Эффект йо-йо, т. е. циклическая потеря веса и увеличение веса, затрагивает многих людей, которые хотя бы раз пытались похудеть навсегда. Основные его причины - выбор слишком ограничительных диет, которые нельзя применять длительное время, недостаток физической активности и возврат к старым привычкам питания. Эффект йо-йо влияет не только на физическое, но и на эмоциональное здоровье.
Эффект йо-йо - явление, которым страдает большинство людей, борющихся с избыточной массой тела. Он определяет процесс циклического, чередующегося похудения и набора веса. Это явление неблагоприятно как для физического, так и для психического здоровья, так как ослабляет мотивацию и веру в успех и собственные силы.
Об эффекте йо-йо говорят, когда за 5 месяцев прибавка в весе превышает 10% от веса, достигнутого при похудении. Сначала прибавка в весе едва заметна, а через несколько месяцев мы снова не влезаем в одежду.
Эффект йо-йо - что это такое?
Оказывается, в то время как большая часть людей может похудеть, небольшой процент может сохранить набранный вес. Говорят, что только через 5 лет после окончания диеты худеющим людям не грозит эффект йо-йо и они возвращаются к прежнему весу. Такой длительный период необходим для закрепления здоровых пищевых привычек и образа жизни, позволяющего поддерживать желаемую массу тела.
Эффект йо-йо обычно возникает, когда мы возвращаемся к нашим старым привычкам в еде после завершения диеты и слишком быстро увеличиваем калорийность меню. Это распространенная ошибка, потому что нам кажется, что раз мы похудели, то нам позволено набрать больше. К сожалению, это не так.
Мы унаследовали механизм накопления жировой ткани от наших предков, которые попеременно испытывали голод и имели доступ к еде. Диета - это период голодания организма, поэтому, когда мы начнем обеспечивать себя гораздо большими порциями энергии в неограниченных количествах, организм не будет использовать их на постоянной основе, а будет в значительной степени трансформировать их в жировую ткань, подготавливая для следующего голода.
Эффект йо-йо - причины
Основнойпричиной эффекта йо-йо можно считать отсутствие здравого смысла и непонимание потребностей своего организма. Применение чудо-диет и несбалансированных монодиет, и прежде всего голодных диет, гарантирует эффект йо-йо. Тот факт, что мы не в состоянии поддерживать вес, набранный во время похудения, в основном из-за:
- Слишком быстрое похудение - высокие ограничения по калорийности и отказ от групп продуктов, и что еще хуже, голодание заставляет нас быстро худеть, но и заставляет нас худеть в состояние резкого энергосбережения. В результате каждая дополнительная калория подпитывает жировую ткань, чтобы подготовить организм к следующему периоду голодания. Метаболизм также замедляется. После внезапного возвращения к прежнему способу питания мы сжигаем меньше калорий, чем до похудения, и поэтому больше откладывается в жировой ткани.
- Недостаток физической активности - это распространенная ошибка при похудении. В сочетании со строгой диетой приводит к потере мышечной массы, что очень необходимо в процессе жиросжигания. Энергию потребляют в основном мышцы, и чем больше мышечная масса, тем эффективнее сжигание. Регулярные тренировки повышают скорость метаболизма и позволяют легче поддерживать правильный энергетический баланс. Кроме того, даже небольшая физическая активность полезна для здоровья.
- Возвращение к старым привычкам - соблюдение диеты вместо изучения новых пищевых привычек заставляет нас относиться к периоду «сидения на диете» как к неприятному опыту, который нужно забыть как как можно скорее после достижения цели по весу. Потом мы обычно возвращаемся к своим старым привычкам, начинаем есть больше и без всякого контроля, забывая, что организм нужно вывести из рациона и привыкнуть к увеличивающемуся количеству калорий.
Эффект йо-йо - воздействие на здоровье
К сожалению, эффект йо-йо проявляется не только в увеличивающихся размерах одежды. Потеря веса на экстремальных диетах вызывает потерю массы тела за счет жировой ткани, а также за счет мышечной массы. Когда мы снова набираем вес, увеличивается только количество жира в организме.
Уменьшается соотношение мышечной массы и жира в организме, что плохо сказывается на общем состоянии здоровья. Согласно исследованиям, опубликованным в «Journal of the American Dietetic Association» и «Clinical Nutrition», в результате попеременного похудения и набора веса увеличивается количество жира, накапливающегося в области живота, что является наибольшим риском развития диабета и сердечно-сосудистые заболевания.
Эффект йо-йо влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье. Люди, которые попеременно худеют и набирают вес, имеют более низкую самооценку и меньше удовлетворены собственным телом. Они также имеют более высокий риск депрессии. Последующие прибавки в весе часто являются причиной потери веры в собственные силы и мотивации действовать не только в сфере, связанной со похудением.
Эффект йо-йо - как его избежать?
Чтобы раз и навсегда насладиться своей мечтой и развитой фигурой, вам необходимо изменить свой подход к похудению. Мы должны не «садиться на диету», а изменить свой образ жизни и привычки в еде. Чтобы избежать эффекта йо-йо, соблюдайте несколько правил:
- Соблюдайте рациональную диету, при которой вы теряете 0,5-1 кг в неделю. Это здоровая и безопасная скорость похудения, которая не является нагрузкой для организма и позволяет ему адаптироваться к изменениям. Совершенно необходимо отказаться от чудо-диет, дающих меньше 1200 ккал в день, потому что это дефицитные диеты.
- Подтвердите свои цели. Похудеть к свадьбе или отпуску друга - не лучшая мотивация. Возможности проходят, а здоровье дается нам раз в жизни и осознание этого должно стать большим подспорьем в поддержании веса.
- Практика. Быть активным 2-3 раза в неделю - один из самых эффективных способов избежать эффекта йо-йо и сохранить эффект диеты.
- Возвращайтесь к нормальному питанию постепенно. Хорошо увеличить калорийность меню, например, на 100-150 ккал в неделю, чтобы вернуться к нормальная еда длится несколько недель.
- Не возвращайтесь к своим старым привычкам. Откажитесь от абсолютно вредных продуктов, что не означает, что вы должны избавиться от любимых продуктов. Вы можете приготовить их в более здоровой форме или оставить в качестве читмила - читмила, который облегчает соблюдение привычек здорового питания.
- Найдите способ справиться с эмоциями, отличными от стресса от еды. В условиях стресса мы часто тянемся к нездоровым высококалорийным продуктам, и это разрушает поддержание надлежащего баланса калорий. Стоит подготовить список занятий, которые займут 15 минут - этого достаточно, чтобы забыть об эмоциональном голоде.
Эффект йо-йо - как его избежать
Удалось похудеть? Путь! Однако это не конец пути к стройной фигуре. Поддерживать свой вес так же сложно, как и соблюдать диету. Как избежать эффекта йо-йо. Как питаться после диеты? Послушайте мнение диетолога и тренера по здоровью Эльжбеты Ланге.