После тяжелого года и новых испытаний, которые ждут вас в 2021 году, модернизация вашего подхода к эмоциям может повысить настроение без наркотиков.
После года токсического стресса, вызванного таким количеством страха и неуверенности, сейчас самое время перезагрузиться, обратить внимание на свое психическое здоровье и разработать несколько здоровых способов справиться с давлением в будущем.
Наука о мозге привела к некоторым немедикаментозным методам, которые вы можете использовать прямо сейчас.
Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью Лорел Меллин, почетного доцента семейной и общественной медицины и педиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
Я медицинский психолог, который разработал метод, который использует наши бушующие эмоции, чтобы быстро отключить стресс и вместо этого активировать положительные эмоции. Эта техника эмоциональной тренировки мозга не идеальна для всех, но она может помочь многим людям избавиться от стресса, когда они зацикливаются на негативных мыслях.
Почему так сложно отключить реакцию на стресс
Три ключевых фактора затрудняют отключение вызванных стрессом отрицательных эмоций:
- Во-первых, наши гены делают нас беспокойными. Наши предки охотники-собиратели выжили, предполагая, что каждый шорох в траве был притаившимся голодным львом, а не безобидными птицами, охотящимися за семенами. По сути, мы запрограммированы на гиперосведомленность об угрозах, и в ответ наш мозг быстро вырабатывает химические вещества, вызывающие стресс, и негативные эмоции.
- Во-вторых, химический каскад гормонов стресса в мозгу, связанный с негативными эмоциями, снижает когнитивную гибкость, целенаправленное поведение и самоконтроль.
- В-третьих, наша склонность избегать общения с негативными эмоциями помещает людей в бесконечный цикл игнорирования неприятных чувств, что усиливает стресс и риск эмоциональных проблем со здоровьем.
Традиционные подходы к преодолению стресса основывались на когнитивно-поведенческой терапии, направленной на изменение моделей мышления и поведения. Он был разработан до нашего современного понимания стрессовой перегрузки.
Исследователи из Нью-Йоркского университета обнаружили парадокс: хотя когнитивные методы были эффективны в ситуациях с низким уровнем стресса, они были менее эффективны в условиях высокого стресса современной жизни.
Эмоциональная тренировка мозга работает с этими вызывающими стресс эмоциями, пытаясь их укротить, высвобождая негативные эмоции в качестве первого из двух шагов в предотвращении стрессовой перегрузки.
Шаг 1: Отпустите негативные эмоции
Единственная отрицательная эмоция в мозгу, которая поддерживает действие, а не уклонение и пассивность, - это гнев.
Исследования показали, что подавление гнева связано с депрессией и что подавление гнева не уменьшает эмоции. Вместо этого было обнаружено, что здоровое высвобождение гнева снижает другие риски для здоровья, связанные со стрессом.
Наша техника заключается в том, чтобы отключить перегрузку стрессом, используя контролируемый всплеск гнева, чтобы помочь мозгу лучше контролировать эмоции и позволить эмоциям течь, а не становиться хроническими и токсичными. После этого первого короткого всплеска могут нахлынуть другие чувства, начиная с грусти из-за потери безопасности, затем страха и сожаления или того, что мы сделали бы по-другому в следующий раз.
Вы можете сами рассказывать о стадиях. Чтобы поэкспериментировать с процессом, используйте эти простые фразы, чтобы выразить негативные чувства и снять стресс: «Я злюсь, что…»; «Мне грустно, что…»; «Я боюсь, что…»; и «Я чувствую себя виноватым, что…»
Шаг 2. Выражайте положительные эмоции
После высвобождения отрицательных эмоций естественным образом могут возникнуть положительные эмоции. Выразите эти чувства тем же приемом: «Я благодарен за то, что…»; «Я счастлив, что…»; «Я чувствую себя уверенно, что…»; и «Я горжусь тем, что…»
Ваше мышление может быстро измениться, и у этого явления есть множество возможных объяснений. Одно из объяснений состоит в том, что в позитивных состояниях нейронные цепи вашего мозга, хранящие воспоминания о том, когда вы были в таком же позитивном состоянии в прошлом, могут спонтанно активироваться. Во-вторых, переключение с отрицательных эмоций на положительные успокаивает симпатическую нервную систему, которая запускает реакцию «бей или беги», и активирует парасимпатическую систему, которая больше действует как тормоз сильных эмоций.
Вот как весь процесс снятия стресса может выглядеть для меня прямо сейчас:
- Я злюсь, что мы все изолированы, и я не могу видеть своего нового внука Генри.
- Ненавижу, что все так запутано! Я НЕНАВИЖУ ЭТО!!!
- Мне грустно, что я сейчас одна.
- Я боюсь, что это никогда не закончится.
- Я чувствую себя виноватым, что жалуюсь! Мне повезло, что я жив, и в моей жизни есть кров и любовь.
Тогда положительное:
- Я благодарен за то, что моя невестка присылает мне фотографии Генри.
- Я счастлива, что мы с мужем вместе смеялись этим утром.
- Я уверен, что со временем это пройдет.
- Я горжусь тем, что делаю все возможное, чтобы справиться с ситуацией.
После тяжелого года и новых испытаний, которые ждут вас в 2021 году, модернизация вашего подхода к эмоциям может повысить настроение без наркотиков. Наши страхи перед COVID-19 не должны поглощать нас. Мы можем перехитрить реакцию мозга на страх и найти многообещающие моменты.