Диета в возрасте пятидесяти лет должна отличаться от той, что использовалась в более ранние годы. Во взрослом возрасте скорость метаболизма замедляется, и в то же время оказывается, что пищеварительная система плохо реагирует на определенные продукты и блюда. Помня об этом, стоит немного подкорректировать свой рацион и пищевые привычки.
Диета после 50 - почему она должна отличаться от предыдущей? Вы наверняка замечали, что лишний вес уже не так легко сбросить, как раньше, и сложнее контролировать аппетит, ведь с возрастом снижается количество секретируемого лептина - гормона, отвечающего за снижение аппетита. Вы также с большей вероятностью будете страдать от вздутия живота, запоров или изжоги, которые иногда являются результатом повышенной кислотности или язвенной болезни. Вот почему сейчас больше, чем когда-либо, вы беспокоитесь о здоровом питании.
Диета после 50 лет: количество и размер приемов пищи
Старайтесь есть в обычное время 4 или 5 раз в день небольшими порциями примерно каждые 3 часа. Эффект? Вы не допустите приступов голода, поэтому не будете переедать, а ваш организм будет использовать небольшие приемы пищи целиком и не будет откладывать их в виде жира. Старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным и разнообразным. Избегайте жирной, жареной пищи; если вы страдаете от вздутия живота и жжения в желудке, чаще ешьте вареные, тушеные, запеченные блюда и не приправляйте их.
Диета старше 50 лет: помощь пищеварению
Ешьте больше хлеба грубого помола, круп, темных макарон, коричневого риса, овсянки, сырых овощей. Они являются хорошими источниками витаминов и микроэлементов, а также клетчатки, которая насыщает дольше и обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови – благодаря ей вы избежите приступов голода и предотвратите запоры.
Но не забывайте также пить много жидкости, иначе диета с высоким содержанием клетчатки усугубит запор. Примечание: повышенные дозы клетчатки и сырых овощей не рекомендуются при повышенной кислотности, так как клетчатка раздражает слизистую оболочку желудка.
Диета после 50 лет: для сердца и мозга
Лучшим источником белков и всасываемых соединений железа, важных для процессов кроветворения, будет вареное, тушеное, жареное или приготовленное на гриле нежирное мясо (грудка индейки, крольчатина, нежирная говядина), а также рыба, особенно морская..
Сельдь, скумбрия, лосось, шпроты - источник ценных омега-3 жирных кислот, которые регулируют уровень холестерина в крови, предотвращают атеросклероз и гипертонию, поддерживают зрение и нервную систему. Ешьте рыбные блюда 2-3 раза в неделю.
Рыба, а также яйца, печень и сыр являются источником витамина D, важного для минерализации костей, правильного функционирования иммунной системы и защиты от сердечных заболеваний.
Источником жиров в вашем рационе должны быть растительные масла: рапсовое, подсолнечное, льняное, оливковое масло – они содержат ценные ненасыщенные жирные кислоты для кровеносной системы и витамин Е – антиоксидант, защищающий от рака и замедляющий процесс старения.
Включить в свой рацион масло семян конопли стоит - оно содержит кислоты омега-6 и омега-3 в наиболее благоприятном для организма человека соотношении, от 2:1 до 3:1. Масла, добавленные в салаты и салаты, облегчат усвоение жирорастворимых витаминов, содержащихся в овощах (витамин А, витамин Е и витамин К).
Уменьшить в меню
- Рафинированный сахар (сладости, подслащенные напитки) – источник пустых калорий, они вызывают муки голода, повышают риск развития диабета и рака.
- Белый хлеб и традиционная пшеничная паста быстро повышают уровень глюкозы в крови и содержат мало питательных веществ.
- Продукты глубокой переработки (чипсы, фаст-фуд, готовые пирожные и печенье, супы и соусы «из пакетика») содержат много соли, консервантов и искусственных красителей, а также трансжиров, которые повышают риск атеросклероза.
- Насыщенные жиры животного происхождения (жирное мясо и колбасы, свиной жир, сало, сливки, масло) повышают уровень холестерина и ухудшают усвоение кальция.
- Алкоголь, кофе, крепкий чай вымывают из организма ценные элементы и могут усугубить проблемы со сном.
Диета после 50 лет: для здоровых костей
Также помните о молоке и молочных продуктах: йогурт, кефир, пахта, сыр. Они являются лучшим источником кальция, и регулярное поступление этого элемента важно для замедления потери плотности костной ткани.
Женщины старше 50 лет особенно уязвимы для него, так как уровень эстрогена, который защищает от остеопороза, снижается после менопаузы. Йогурт и кефир усваиваются легче, чем молоко - лучше всего есть натуральные, без сахара и искусственно подслащенных добавок - это лишняя доза калорий, а сахар ухудшает усвоение кальция.
Диета старше 50 лет: хороший водный баланс
Нам нужно до 2,5 литров воды в день, больше в жаркую погоду и при физических нагрузках. Однако столько воды пить не нужно, так как с пищей в организм поступает 0,6-1 л воды, например, в составе супов, соков, овощей и фруктов, кофе и чая. Это количество необходимо дополнить, выпивая около 1,5 л в день, т.е. 6-8 стаканов воды и несладких жидкостей (чаи, травяные настои и др.).
Если в организме слишком мало воды, первым сигналом может быть не жажда, а голод! Когда вы путаете жажду с голодом, вы без необходимости перекусываете между приемами пищи. Сигналом того, что вы пьете слишком мало жидкости, также являются проблемы с концентрацией внимания, сонливость, головная боль, запоры. Кроме того, недостаточно увлажненная кожа теряет упругость.
Выбирайте средне- или слабоминерализованную минеральную воду без ароматизаторов (сладкие напитки вызывают жажду!). Стоит часто пить по несколько глотков, тогда организм лучше его усвоит.