Диета по шагам - это не типичная диета, а план действий, основанный на физической активности - выполнение 10 000 шагов в день. Не накладывает ограничений в питании. Разрешены все продукты, но в меньших порциях на 25%. План состоит в том, чтобы постепенно изменить свои привычки, ограничить размер пищи и научиться оценивать свои потребности в энергии. Диета Steps - это простой способ похудеть здоровым и стойким образом.
Что такое ступенчатая диета?
Ступенчатая диета (ступенчатая диета) – это не диета в прямом смысле, а план по сбросу лишней массы тела. Он был разработан Джеймсом О. Хиллом - профессором медицины Университета Колорадо и директором Центра питания человека, и Джоном К. Питерсом - директором Института пищевых наук в отделе технологии закусок и напитков компании Procter & Gamble. «Диета по шагам» была опубликована в виде книги в 2004 году. Книга относительно новая, но самой идее контроля веса с помощью ходьбы уже более 25 лет, и она подтверждена четвертьвековыми исследованиями.
Идея авторов Step Diet проста: делайте 10 000 шагов в день и ешьте немного меньше, и вы потеряете вес навсегда
Диета Step обещает похудеть, навсегда сохранить новый вес и улучшить здоровье. Он фокусируется не на плане питания, контроле белков, жиров и углеводов, а на подсчете ежедневных шагов. В нем также приводятся общие советы по изменению ваших привычек, контролю размера порций и постепенному увеличению физической активности. Ключевым инструментом, необходимым при использовании ступенчатой диеты, является шагомер, который отслеживает уровень ежедневной активности худеющего человека.
Ступенчатая диета – самые важные правила
1. Поддержание правильного энергетического баланса.
2. Небольшие изменения ведут к успеху. Вместо того, чтобы вносить радикальные изменения в рацион и исключать целые группы продуктов, ступенчатая диета побуждает вас вносить небольшие изменения в свое меню.
3. Введение физической активности. План основан на регулярных движениях с постепенно увеличивающейся интенсивностью.
4. Медленная потеря веса. Быстрая потеря веса обычно носит временный характер. Медленное похудение облегчает его поддержание. Ступенчатая диета позволяет сбросить 0,5-1 кг в неделю.
5. Поддерживать вес после похудения сложнее, чем похудеть. Ходьба помогает поддерживать здоровый вес.
Пошаговая диета: этапы
Пошаговая диета состоит из 6 шагов.
Первый этап - подготовка к постоянному контролю веса
Первый этап плана длится 7 дней и позволяет определить, сколько шагов в день способен делать худеющий человек. Носите шагомер каждый день и записывайте количество пройденных вами шагов, а в конце недели рассчитайте среднее значение. Это поможет вам ставить цели и вносить изменения. В это время ведется пищевой дневник, в который следует записывать все, что было съедено по прежним привычкам, не внося никаких изменений.
Вторая стадия – остановка набора веса
Это двухнедельный период, который поможет вам научиться контролировать свой вес и определять свои потребности в энергии. Шаг должен быть выполнен, даже если вес в настоящее время стабилен.
Третий этап – установка личных целей по весу
Это займет столько же времени, сколько чтение главы о создании реалистичной цели и отслеживании вашего прогресса.
Четвертый этап – маленькие шаги к похудению
Является основным этапом ступенчатой диеты. За это время прием пищи должен быть снижен на 25%, но без изменения пищевых предпочтений. По указанию авторов количество пройденных шагов в день постепенно увеличивается до предела в 10 000. Четвертый этап длится 12 недель. По их истечении следует переходить к следующим этапам, чтобы сохранить достигнутые результаты в похудении. При необходимости вы можете вернуться к шагу четыре после завершения всего процесса.
Пятый этап - поиск собственного энергетического баланса
В течение четырех недель вес стабилизируется, и вы научитесь определять свои энергетические потребности – не переедать. Этот шаг следует выполнять, даже если цель общего веса не достигнута. Стадии стабилизации, включенные в программу похудения от сильного избыточного веса, помогут вам достичь цели.
Шестая стадия - поддержание веса на всю жизнь
Шестая стадия включает в себя приобретение привычек, которые помогут вам сохранить прибавку в весе на всю жизнь. Тем, кто хочет похудеть, следует вернуться к третьему шагу и снова выполнить весь план.
Ступенчатая диета - что можно есть?
Диета Steps не содержит каких-либо общих диетических рекомендаций или примеров рецептов. Во время похудения можно есть что угодно, даже сладости. Единственное правило – уменьшить размер порции на 25% по сравнению с обычным съеденным. Согласно программе Step Diet, контроль порций является ключом к успеху. Рекомендуются овощи, фрукты, нежирное мясо и молочные продукты, а также полезные жиры, но запрещенных продуктов нет. Съедание лишнего кусочка торта следует компенсировать увеличением количества шагов. Авторы Step Diet в своей книге показывают, как преобразовать количество съеденных дополнительных калорий в количество шагов, которые вам нужно пройти.
Физическая активность в ступенчатой диете
Физическая активность является основой программы Step Diet. В течение 12 недель четвертой фазы плана люди, сидящие на диете, ежедневно увеличивают количество шагов, начиная с 2000 (15 минут ходьбы) и заканчивая 10 000 (75 минут ходьбы) каждый день. Ходьба с шагомером - не единственное занятие, рекомендованное Steps Diet. Люди, которым не хватает времени или которые предпочитают другие виды спорта, могут воспользоваться таблицей, которая поможет перевести время, потраченное на другие занятия, в количество шагов.
Количество шагов в минуту активности - таблица
| Активность |
Число шагов женщины в минуту |
Шаги активности в минуту мужчины |
| Каякинг | 60 | 72 |
| Рулить дрова | 126 | 151 |
| Велосипед | 150 | 180 |
| Дзюдо и каратэ | 236 | 283 |
| Катание на коньках | 150 | 180 |
| Лыжи | 150 | 180 |
| Медленное плавание | 96 | 115 |
| Скоростное плавание | 150 | 180 |
| Водные лыжи | 136 | 163 |
| Волейбол | 90 | 108 |
| Тяжелая атлетика | 100 | 120 |
| Йога | 50 | 60 |
Эффекты ступенчатой диеты - на сколько можно похудеть?
Больше ходить и меньше есть, чтобы похудеть, звучит очень просто и логично. Простой подсчет шагов также делает занятие сложным и увлекательным одновременно. Это облегчает придерживаться вашего решения. Простые правила и отсутствие запрещенных продуктов также являются преимуществом для многих людей. Если нет запретов, то нет и вины за их нарушение. Съев торт, просто пройдите еще несколько шагов.
Авторы книги и Step Diet ссылаются на крупное научное исследование, проведенное в Университете Колорадо, которое показывает, что ходьба является эффективным методом похудения на 0,5-1 кг в неделю. Это подтверждает и проект «Национальный реестр контроля веса», участники которого похудели до 30 кг и сохранили свои результаты более 6 лет. Метод похудения заключался в ходьбе от 11 000 до 13 000 шагов в день. Кроме того, ходьба укрепляет здоровье. Исследования на женщинах, которые делали около 10 000 шагов в день, показали снижение артериального давления в течение 24 недель и положительное влияние на гликемию. Анализ состояния здоровья людей, которые проходят 15 000 шагов в день, показал, что у них здоровая окружность талии, уровень холестерина и меньший риск сердечных заболеваний.
Полезно знать
Преимущества ступенчатой диеты
- Отсутствие запрещенных продуктов делает диету очень простой и гибкой.
- Диета не требует серьезных изменений в пищевых привычках.
- Постепенная потеря веса защищает от эффекта йо-йо.
- Это долгосрочный план, который предполагает постоянное изменение привычек.
- Его может использовать практически каждый, независимо от возраста, здоровья и достатка.
- Вызывает регулярную умеренную физическую активность.
- Его эффективность подтверждена научными исследованиями.
Минусы ступенчатой диеты
- План, вероятно, не сработает для людей, которые не могут контролировать свой голод и аппетит.
- Небольшой совет по еде не остановит вас от неправильного выбора продуктов и может привести к дефициту питательных веществ.
- Требуется ежедневный подсчет шагов и калорий.
Источники:
1.
2.
3.
4. http://www.everydayhe alth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx
5. http://www.he alth.com/he alth/article/0,, 20410178, 00.html
6.
7.
8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-he althy.html