Вы иногда едите, чтобы почувствовать себя лучше или снять стресс? Мы не всегда едим, чтобы утолить физический голод. Но иногда вместо этого мы едим для эмоциональных потребностей. Когда мы это делаем, это часто утешительная, но менее здоровая пища, и это называется эмоциональным перееданием.
Если вы считаете, что страдаете от эмоционального переедания, прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как определить это, и получить практические советы о том, как прекратить.
Что такое эмоциональное переедание?
Эмоциональное переедание - это когда вы едите высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ всякий раз, когда испытываете стресс.[1] Эмоциональное переедание пытается удовлетворить ваши эмоциональные потребности и улучшить самочувствие. чем ваш желудок. Для этого существует широкий спектр эмоциональных триггеров, таких как скука, стресс, тревога, привычка, депрессия.
К сожалению, эмоциональная еда не устраняет эмоциональные проблемы и может даже ухудшить ваше самочувствие. Поскольку не только исходная проблема остается, но вы также можете чувствовать себя виноватым за то, что едите больше, чем вам нужно.
Как понять, что я ем эмоционально?
Хотя может показаться очевидным, что вы едите только тогда, когда вы голодны, может быть довольно сложно идентифицировать эмоциональное питание, потому что вы можете даже не осознавать, что уже это делаете.
Но вы, вероятно, задаетесь вопросом: как я могу узнать, делаю ли я это тоже?
Один из способов определить, эмоционально ли вы едите, - это вести дневник того, что вы чувствуете, когда едите. Это также поможет вам определить свои триггеры. Подумайте и запишите, как вы себя чувствуете каждый раз, когда едите, что вы ели и что вы чувствовали после.
- Вы едите больше или меньше, когда испытываете стресс?
- Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше?
- Вы считаете, что еда поднимает вам настроение или успокаивает, когда вы чувствуете тревогу?
- Еда кажется утешительным другом?
- Вы чувствуете себя бессильным перед тем, что и сколько вы едите?
- Вы используете еду в качестве награды?
Существует огромный социальный аспект и аспект удовольствия от еды и здорового питания. Получение удовольствия от еды отличается от использования еды в качестве основной стратегии эмоционального преодоления, когда вы чувствуете себя подавленным, напряженным, злым, расстроенным, усталым, скучающим или одиноким.
Эмоциональное переедание часто начинается с негативных мыслей, что является выученным поведением, которое мы обычно улавливаем подсознательно. Но это также может быть связано с положительными эмоциями, такими как вознаграждение себя или празднование события.
Это физический или эмоциональный голод?
Поначалу может быть очень сложно отличить физические сигналы от эмоциональных при приеме пищи. Тем не менее, некоторые практические советы могут помочь вам разобраться в различиях:
Физический голод:
- Постепенно строит и может подождать
- Вряд ли захочется определенных продуктов
- Остановка, когда вы насытитесь
- Не связано с чувством вины после того, как вы поели
Эмоциональный голод:
- Начинается внезапно и кажется, что не может ждать
- Возможно, хочется определенных продуктов
- Не удовлетворен после еды
- Может вызвать чувство вины, стыда и бессилия
Риски, связанные с эмоциональным перееданием
Когда вы едите по эмоциональным причинам, вы не только не можете устранить первопричины своих эмоциональных проблем, но также часто связаны с чувством вины и перееданием. Это создает негативный цикл, когда мы чувствуем себя плохо из-за того, что переели, но затем используем еду, чтобы снова нас успокоить.
Переедание может привести к ожирению, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, рака, артрита и депрессии. Ожирение также может привести к потере контроля над своим весом и едой. Переедание также может вызывать тошноту, вызывающую сильное чувство дискомфорта.[2] Это риск дальнейшего эмоционального переедания.
Стресс может повлиять на то, что вы едите
Стресс оказывает как физиологическое, так и психологическое влияние на аппетит. Теперь известно, что питание также влияет на стресс через двустороннюю связь между нашим кишечником и мозгом (кишечник-мозг-ось). Хронический стресс связан с повышенным желанием потреблять богатую энергией и питательными веществами пищу, такую как продукты с высоким содержанием жиров и сахара.[3]
У мышей было обнаружено, что гормон стресса кортизол оказывает противоположное действие на гормон лептин, подавляющий чувство голода. Мыши с более высоким уровнем кортизола продолжали есть и набирали вес. Это говорит о том, что вы можете не только есть из-за стресса, но и кортизол усиливает это, заставляя нас чувствовать физический голод, даже когда это не так.
Это демонстрирует, что эмоциональное переедание имеет не только психологический, но и физиологический компонент. Продукты с высоким содержанием жиров и сахара стимулируют в мозгу пути вознаграждения, связанные с приятными переживаниями. Отказ от этих продуктов может привести к усилению тяги к ним.
Стресс - важный фактор в развитии зависимости и рецидивов. Пристрастие к нейрохимическим поощрениям этих жирных и сладких продуктов может быть связано со стрессом.
Микроорганизмы в кишечнике также влияют на ваше настроение
Триллионы микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике (микробиота), играют важную роль в восприимчивости ко многим заболеваниям.[4]
Невероятно, но наша микробиота может модулировать наше поведение, такое как социальная активность, стресс и реакции, связанные с тревогой. Однако методы, с помощью которых происходит это влияние, остаются малоизученными.
Ось кишечник-мозг описывает двунаправленную передачу сигналов между микробиотой кишечника и мозгом.[5] Исследования показали состав микробиоты и выработку различных образованные ими нейроактивные метаболиты могут оказывать прямое воздействие на мозг.
В большом популяционном исследовании наличие различных микроорганизмов коррелировало с качеством жизни и частотой депрессии.[6]
Могу ли я прекратить эмоциональное переедание?
Хорошая новость заключается в том, что как только вы обдумаете и определите триггеры эмоционального переедания, станет возможным бороться с этим поведением.
Есть несколько практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свои привычки в еде:
- Когда вам захочется или вы проголодаетесь, зарегистрируйтесь и посмотрите, каково ваше эмоциональное состояние.
- Если вы чувствуете голод, сделайте паузу и решите, может ли он подождать или нет. Посмотрите, как вы себя чувствуете и почему вам хочется.
- Старайтесь избегать запрещенных продуктов, так как они гораздо более соблазнительны.
- Ешьте осознанно, сосредотачиваясь на каждом глотке, не отвлекаясь на экран.[7] Обращайте внимание на каждый кусочек. Наслаждайтесь вкусом и текстурой того, что вы едите.
- Наслаждайтесь каждым глотком и не ешьте в спешке. Также требуется время, чтобы гормональные рефлексы дали вам понять, что вы физически сыты.
- Примите тот факт, что у всех нас есть негативные чувства. Но избегание их может означать, что они возвращаются снова и снова.
- Избегайте необходимости доедать тарелку только потому, что она есть. Прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, когда насытитесь.
Если вам скучно, попробуйте почитать книгу, решить судоку или головоломку или найти хобби, которое вам нравится. Если вы чувствуете себя одиноким, попробуйте связаться с друзьями или стать волонтером, даже если это только в цифровом формате или по телефону.
Если вы расстроены, попробуйте послушать музыку, насладиться запахом, который вызывает радостные чувства, или обратиться к друзьям или домашним животным. Если вы чувствуете себя истощенным, не поддавайтесь искушению наесться сладкого и попробуйте принять теплую ванну рано вечером или выпить вместо нее горячий напиток.
Поддержите свое эмоциональное здоровье с помощью здорового образа жизни
У всех нас есть стрессы или моменты беспокойства и скуки в нашей жизни. Чтобы избежать эмоционального переедания, полезно использовать другие способы удовлетворения своих эмоциональных потребностей, а не только пищу.
Кроме того, это поможет с устойчивостью, чтобы было легче ориентироваться в более сложных временах, с которыми вы сталкиваетесь и столкнетесь в своей жизни.
Вот несколько советов, как поддержать свое эмоциональное здоровье с помощью здорового образа жизни:
- Нацельтесь на хороший ночной сон примерно 8 часов.
- Регулярные занятия спортом улучшают не только физическое, но и психическое здоровье, а также снижают уровень стресса.
- Выделите немного времени в течение дня для себя и позвольте себе расслабиться, даже если вы начнете всего с 5 минут в день и постепенно наращиваете.
- Цените своих друзей и семью, так как тесная связь может помочь справиться с трудностями.
Заключительные мысли
Эмоциональное переедание вредит не только нашему психическому благополучию, но и физическому здоровью. Это не то, чего хотят люди, но, тем не менее, это происходит. Эмоциональное переедание нелегко контролировать, если вы понятия не имеете об этом или не знаете, что уже это делаете. Вы можете начать с советов из этой статьи, чтобы помочь себе прекратить эмоциональное переедание и научиться лучше справляться со стрессом.