Физическая и умственная усталость и снижение когнитивных способностей могут быть симптомом дефицита основных витаминов и минералов. Многие микроэлементы по-разному связаны с управлением энергией организма, передачей сигналов нервной системы и устойчивостью к стрессу, как эмоциональному, так и экологическому. Вы часто чувствуете усталость, недостаток энергии и желания действовать? Хотите знать, что принять от усталости? Посмотрите, какие активные вещества могут быть ответственны за снижение жизненного тонуса. Мы объясняем, какое отношение к энергии имеют различные витамины и другие важные для здоровья химические соединения.
Что мы называем усталостью?
Усталость - это, проще говоря, состояние дефицита энергии. Но не только энергия в пересчете на топливо и калории, но и жизненная сила, психическая готовность к выполнению деятельности. Усталость может быть чисто физической. Слишком много часов на работе, интенсивные тренировки, умственные усилия, голод.
Усталость возникает также в результате действия факторов, влияющих на психическое состояние, в том числе стресс, напряжение, заботы дома и на работе, шум, слишком жарко или слишком холодно. С другой стороны, слишком мало сна или не дающий отдыха сон, от которого вы часто просыпаетесь, отражается как на уровне физической, так и на умственной энергии.
Легко видеть, что физическая и умственная усталость неразделимы. Как бы вы ни смотрели на энергию и усталость, физические и эмоциональные факторы взаимосвязаны. Это означает, что для ощущения энергии, силы действовать и борьбы с постоянной усталостью необходимы питательные вещества, которые:
- обеспечивают энергией или калориями,
- принимают участие в энергетическом обмене на клеточном уровне,
- перенос энергии к клеткам и тканям,
- влияют на кроветворные процессы и кровоток - питательные вещества транспортируются с кровью,
- влияют на транспорт кислорода - без кислорода ткани не могут функционировать, а недостаток кислорода также проявляется в физической и умственной усталости,
- влияет на нейротрансмиссию,
- модулировать реакцию организма на стрессоры.
Что поможет при усталости?
Конечно, не все добавки сразу. В первую очередь стоит проверить уровень железа, ферритина и витамина В12. Возможно, именно анемия является причиной постоянного недостатка энергии. Тогда надо лечить.
Когда морфология в норме, но Вас по-прежнему сопровождает низкий уровень энергии и нехватка сил для действий, стоит задуматься о дополнительном приеме комплекса витаминов группы В, цинка, магния и коэнзима Q10.
Физически активным людям и тем, кто заметил мышечную слабость, возможно, потребуется больше L-карнитина и витамина С. А всем тем, у кого основной причиной нехватки энергии являются стрессы и умственное переутомление, можно тянуться к адаптогенам и магнию.
Витамины от усталости
витамины группы В
Все витамины группы В, за исключением фолиевой кислоты, участвуют как минимум в одном, а часто и в нескольких этапах процесса производства энергии в клетке. Не углубляясь в биохимию, скажем лишь, что без витаминов группы В не происходит метаболизм питательных веществ в энергию.
Витамин В1 участвует в углеводном обмене, является предшественником многих соединений, из которых образуются такие нейротрансмиттеры, как ацетилхолин, глутамат и гамма-аминомасляная кислота. Усталость является ранним признаком дефицита витамина B1.
Слишком низкий уровень витамина В2 вызывает нарушение выработки эритроцитов и сокращает их жизнь. Дефицит рибофлавина может отрицательно влиять на метаболизм железа, особенно на образование гема в эритроцитах, вызывая нормохромную и нормоцитарную анемию. А анемия связана с нарушением доставки кислорода к клеткам.
Витамин В3 входит в состав двух коферментов: никотинамидадениндинуклеотида (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфата (НАДФ). Они принимают участие в обмене белков, жиров и углеводов.
Витамин В5 является компонентом кофермента А (КоА), участвующего во многих метаболических процессах. Он необходим для метаболизма углеводов и жиров, производя из них энергию. Витамин В6 участвует в метаболизме углеводов, белков и жиров. Он необходим для синтеза нейротрансмиттера серотонина, который имеет решающее значение для настроения.
Витамины B12 и B9
Витамин В12, как и другие витамины группы В, участвует в энергетических процессах, особенно в обмене углеводов и жиров. Однако его роль гораздо шире. Витамин B12 вместе с витамином B9 необходимы в процессе кроветворения. Без них эритроциты и лейкоциты не формируются должным образом, нарушается их созревание.
Дефицит витамина B12 или B9 (или обоих) приводит к мегалобластной анемии. При этом типе анемии количество эритроцитов в норме, а их размер - нет. В12- и В9-дефицитная анемия сопровождается физической и умственной усталостью, а также железодефицитной анемией.
Витамин С
Витамин С известен прежде всего своими антиоксидантными и иммунными функциями. Тем не менее, он также играет роль в предотвращении усталости. Витамин С является компонентом двух ферментов, необходимых для образования L-карнитина. А L-карнитин используется в качестве переносчика длинноцепочечных жирных кислот (источника энергии) в митохондрии, где вырабатывается энергия.
Таким образом, витамин С играет важную роль в производстве энергии посредством бета-окисления жиров, а его дефицит связан с более быстрой физической усталостью и мышечными болями. Жиры становятся основным источником энергии для клеток при длительных физических нагрузках и истощении запасов гликогена.
Проверьте, каковы симптомы дефицита витамина С
Минералы, укрепляющие организм
Железо
Железо важно для предотвращения усталости и повышения энергии по двум причинам. Первый связан с кроветворным процессом. Железо входит в состав гемоглобина - красного пигмента клеток крови, роль которого заключается в транспортировке кислорода к клеткам. Дефицит железа вызывает снижение уровня гемоглобина, анемию, дефицит кислорода в клетках и, как следствие, вялость, трудности с концентрацией внимания и утомляемость.
Вторая причина, по которой железо имеет решающее значение для увеличения энергии, заключается в том, что оно участвует в производстве АТФ (высокоэнергетического соединения, которое снабжает клетки энергией). Железо входит в состав цитохромов, необходимых для производства клеточной энергии.
Цитохромы служат переносчиками электронов при синтезе АТФ в электрон-транспортной цепи. Таким образом, дефицит железа влияет на основной процесс производства энергии в организме.
Магний
Магний играет доминирующую роль в производстве и использовании АТФ. Каждая молекула АТФ связывается с ионом магния (Mg2+), создавая его биологически функциональную форму: в клетке большая часть АТФ находится в виде комплексов Mg-АТФ. В таком виде энергия может транспортироваться от места производства (митохондрии) к месту, где она необходима.
Магний также действует как регулятор активности нескольких ферментов в пути производства энергии. Нельзя забывать и о роли магния для нервной системы. Магний участвует в реакции организма на стресс - один из основных факторов умственного и физического утомления. Низкий уровень магния может привести к окислительному стрессу и гибели нервных клеток.
Цинк
Цинк играет важную роль в различных физиологических процессах, действуя как внутриклеточная сигнальная молекула, участвуя в репарации повреждений ДНК, пролиферации клеток, ингибировании НАДФН-оксидазы, отвечая за структуру и стабильность некоторых ферментов, модулируя функцию АТФ и в функционировании иммунной системы.
Для активности нескольких ферментов энергетического метаболизма требуется цинк, а низкий уровень цинка может привести к снижению мышечной силы. Научные исследования показывают, что цинк прямо или косвенно участвует в механизмах усталости.
Дефицит цинка связан, в частности, с усилением нехватки энергиипри синдроме хронической усталости, у онкологических больных и пожилых людей, что является результатом выработки воспалительных маркеров, активации иммунной системы и окислительного стресса, вызывающего повреждение липидной мембраны клеток.
Добавки цинка рекомендуются исследователями как эффективный метод борьбы с усталостью.
Другие энергетические добавки
Адаптогены
Адаптогены можно определить как фармакологическую группу растительных препаратов, повышающих толерантность к умственному истощению и улучшающих концентрацию, внимание и умственную выносливость в ситуациях пониженной работоспособности.
Благотворное действие адаптогенов против стресса обусловлено регуляцией гомеостаза организма посредством нескольких механизмов действия, связанных с гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью, и контролем ключевых медиаторов реакции на стресс, таких как молекулярные шапероны (например, Hsp70).), активируемая стрессом киназа JNK1, кортизол и оксид азота (NO).
Наиболее важным в активности адаптогенов, по-видимому, является их влияние на белок Hsp70, называемый сенсором стресса. Этот белок играет важную роль в выживании клеток и апоптозе (гибели клеток). Hsp70 ингибирует экспрессию гена NO-синтазы и напрямую и через JNK-путь взаимодействует с глюкокортикоидными рецепторами, тем самым снижая уровень кортизола и NO, циркулирующих в крови.
Предотвращение вызванного стрессом повышения уровня оксида азота и связанного с ним снижения выработки АТФ (высокоэнергетического соединения, поставляющего энергию клеткам) приводит к повышению работоспособности и выносливости организма. Увеличение секреции Hsp70, вызванное действием адаптогена, регулирует стрессоустойчивость и влияет на повышение умственной и физической работоспособности.
Самые убедительные научные данные о благотворном влиянии адаптогенов на усталость обнаружены в родиоле розовой, лимоннике китайском и элеутерококке колючем, также известном как сибирский женьшень.
L-карнитин
L-карнитин играет важную роль в метаболизме жиров и высвобождении из них энергии. Благодаря L-карнитину длинноцепочечные жирные кислоты могут попасть в митохондрии, где они трансформируются для производства энергии. Скелетная и сердечная мышцы используют жирные кислоты в качестве основного источника энергии.
Таким образом, дефицит L-карнитина связан с низким уровнем энергии и мышечной слабостью, которая частично лишена основного топлива. Исследования на людях показали, что низкие уровни L-карнитина связаны с чувством слабости и общей усталости, а добавки увеличивают энергию и уменьшают мышечную боль.
L-карнитин также поддерживает использование нейротрансмиттеров, таких как серотонин и глутамат, связанных с психическим благополучием и умственными способностями. Дефицит L-карнитина чаще всего наблюдается у людей, страдающих онкологическими заболеваниями, проходящих химиотерапию, имеющих тошноту, рвоту и плохой аппетит, а также больных анорексией.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 - мощный антиоксидант, присутствующий в большинстве тканей организма. Исследования показывают, что у людей, страдающих от хронической усталости, низкий уровень коэнзима Q10, а его прием оказывает положительное влияние на повышение субъективного ощущения бодрости и бодрости и снижение максимальной частоты сердечных сокращений во время физических упражнений..
Коэнзим Q10 участвует в процессах образования АТФ из питательных веществ. Уменьшает последствия стресса, вызванного свободными кислородными радикалами и избытком оксида азота. Его низкий уровень наблюдается и при когнитивных расстройствах, что может свидетельствовать о положительном влиянии коэнзима Q10 на снижение умственной усталости.