Ранние утренние тренировки - норма для многих. Для некоторых это единственное время, которое у них есть; другие могут чувствовать себя лучше, работая первым делом с утра.
Утро может быть сумасшедшим. Выяснить, что есть перед утренней тренировкой, когда вы находитесь в затруднительном положении, может быть сложно. Может быть, вы не проголодались по утрам или чувствуете, что у вас есть время поесть. Тем не менее, есть веская причина, по которой вы должны заботиться о том, что есть перед утренней тренировкой.
В чем смысл есть перед тренировкой?
Некоторые люди клянутся, что тренируются натощак. Другие считают, что вы должны полностью поесть, прежде чем что-либо делать. Но что говорит наука о еде перед тренировкой?
Исследования в основном сходятся во мнении, что вы должны есть перед любой тренировкой.[1]
Тем не менее, вы не хотите идти в спортзал сразу после еды. Вы хотите дать своему телу хотя бы час на переваривание.
Вы также можете пропустить плотный завтрак. Тяжелая пища приводит к вздутию живота, или вы даже можете заболеть во время тренировки. Вместо этого рекомендуются легкие завтраки или спортивные напитки. Рекомендуется есть большими порциями примерно за три часа до тренировки, а небольшими порциями или закусками - примерно за час до нее. Это гарантирует, что вы не будете чувствовать себя вялым, и даст вам необходимую энергию, необходимую для завершения тренировки.
Теперь у некоторых людей не хватает времени, и они не могут приготовить завтрак и потренироваться. Многие не любят завтракать или чувствуют голод. Все люди разные, и это правда, что вы можете тренироваться, ничего не съев первым делом с утра. Тем не менее, завтрак каждое утро идеален не только для физических упражнений, но и для здорового контроля веса и работы мозга.[2]
Это не означает, что вы обязаны завтракать. На самом деле, есть преимущества и в том, чтобы не есть перед тренировкой. Исследования показывают, что тренировки, выполняемые на пустой желудок, сжигают больше жира, потому что ваше тело не полагается на углеводы в качестве топлива. больше жира в долгосрочной перспективе с тренировками натощак, чем с тренировками с питанием.
Как питание может изменить вашу тренировку
В исследовании упоминается не только завтрак. Есть исследования, которые показывают, что прием пищи до и после тренировок питает организм и способствует восстановлению мышц. Это может позволить вам тренироваться с большей интенсивностью и в течение более длительного времени.
Отказ от еды может стать причиной вялости или головокружения. Конечно, это зависит от того, когда вы в последний раз спали и ели. Например, вы можете быть тем, кто поздно ложится спать, но рано встает, или вы можете плотно поесть перед сном и не проголодаться, когда проснетесь.
Завтрак
Исследования того, что есть перед утренней тренировкой, показывают, что вы, возможно, захотите придерживаться привычного режима утреннего завтрака. Если вы пьете кофе, вы можете пить его и, вероятно, не почувствуете никаких побочных эффектов.
То же самое происходит, если вы обычно едите на завтрак определенную еду или группу продуктов. Отказ от привычной пищи может вызвать расстройство желудка, пока ваше тело не привыкнет к этому.
Закуски
Перекусы перед тренировкой, а иногда и во время нее могут помочь вам в достижении ваших целей. Тем не менее, есть график для перекуса. Если ваша тренировка длится дольше часа, стоит съесть богатую углеводами пищу или напиток.
С другой стороны, перекус перед короткой тренировкой продолжительностью менее 30 минут, вероятно, не сильно увеличит вашу энергию.
После тренировки
Посттренировочные приемы пищи или перекусы необходимы. После всего напряжения, которому вы подвергаете свое тело и мышцы с помощью упражнений, вы хотите помочь в восстановлении. Упражнения истощают запасы гликогена в организме. Гликоген необходим для восстановления мышц, восстановления и общего функционирования организма.
Рекомендуется съесть полноценный прием пищи, богатый углеводами и белком, в течение двух часов после последней тренировки. Это помогает восполнить запасы гликогена (углеводы) и восстановить мышцы (белки).
Дело не только в еде
Часто еда считается самой важной частью поддержания здорового веса. Однако увлажнение тоже очень важно. Потребление жидкости до, во время и после тренировки является ключом к предотвращению обезвоживания. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам потребуется.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, рекомендуемое количество жидкости перед тренировкой должно составлять от двух до трех чашек и от ½ чашки до одной чашки каждые 15-20 минут во время тренировки.[5] Рекомендации по потреблению после тренировки: от двух до трех чашек после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.
Как правило, питьевая вода лучше всего подходит для пополнения запасов жидкости. Однако, если вы тренируетесь более интенсивно или дольше одного часа, рекомендуется использовать спортивный напиток. Спортивные напитки содержат углеводы, которые дают вам энергию и заменяют потерянные электролиты.
Почему важен выбор завтрака?
Решая, что съесть перед утренней тренировкой, нужно учитывать несколько факторов: тип пищи, пищеварение и время.
Быстрый спортивный напиток или хлопья дают организму быстрый прилив энергии, но во время длительной тренировки этого может не хватить надолго. Чтобы обеспечить постоянную энергию, необходимую для более интенсивных тренировок, сочетайте простые углеводы с небольшим количеством жиров и белков.
Размер порции во многом определяет продолжительность тренировок. Чем дольше длится ваша тренировка, тем более калорийную пищу вы захотите съесть. То же самое касается коротких тренировок. Потенциальным недостатком является ваше время переваривания.
Большие, высококалорийные блюда перевариваются примерно за четыре часа, что не совсем соответствует быстрой утренней тренировке. Старайтесь есть меньше, если у вас есть около двух часов свободного времени. Если у вас нет двух часов, чего нет у большинства людей, то быстрый, но полезный вариант - смешанные блюда или перекус на 200 калорий. Смешанные блюда, такие как смузи или низкокалорийные закуски, перевариваются всего около часа, но при этом обеспечивают достаточную энергию.
У вас совсем нет времени на приготовление еды? Может быть, вы просто не можете переварить завтрак? Попробуйте банан или кусочек тоста. Со временем добавляйте этот небольшой перекус до тех пор, пока ваше тело не сможет переносить небольшой прием пищи.
Идеи для завтрака - что можно и чего нельзя делать
Давайте рассмотрим простые идеи завтрака, которые вы можете приготовить перед утренней тренировкой:
Завтрак чемпионов
Варианты завтрака безграничны. Тем не менее, вы хотите начать с правильных продуктов, а не с тех, которые просто приятны на вкус. Я составила список вкусных, но полезных вариантов завтрака, которые заряжают вас энергией для тренировок и не отягощают вас:
- Фрукты - Фрукты легко усваиваются, обеспечивают топливо и отлично подходят для тех, кто обычно не завтракает.
- Смузи - Смузи универсальны. Вы можете комбинировать фрукты и овощи, йогурты, протеиновые порошки, ореховое масло или семена, такие как чиа.
- Энергетические миски - Энергетические миски похожи на смузи, за исключением того, что вы садитесь и едите их. Они могут включать орехи, семена и смешанные фрукты или овощи.
- Греческий или простой йогурт - Йогурты, особенно греческие или простые йогурты, богаты белком, пробиотиками и кальцием.
- Овсянка - Овсянка - классический продукт питания. Он полон углеводов и клетчатки. Оба дадут огромный заряд энергии. Вы даже можете добавить фрукты, орехи или молоко для еще большей энергии.
- Яйца - возможности яиц безграничны. Вы можете есть их отдельно, добавлять сыр или овощи, такие как перец, чтобы добавить питательных веществ. Пара яиц с тостами или английский кекс для быстрого бутерброда.
- Энергетические кусочки - Энергетические кусочки полны клетчатки, белков и жиров, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Вы можете приготовить их с арахисовым маслом, грецкими орехами, семенами льна, кешью или миндалем.
- Домашние кексы - Маффины могут показаться нездоровой и вкусной закуской, но на самом деле они отлично подходят для длительных тренировок. В них много клетчатки и много углеводов. Вы даже можете добавить к ним фрукты или орехи для бонуса энергии.
- Домашние блины - Домашние блины - отличный источник злаков и углеводов для подпитки ваших тренировок. Вы можете добавить фруктовое или ореховое масло для дополнительного усиления. Убедитесь, что вы не переборщили с размером порций, так как они могут быть немного тяжелыми.
- Toast - Тосты могут показаться скучными или простыми, но они очень универсальны. Тосты легкие, быстрые, и вы можете добавить массу вариантов, таких как авокадо, сладкий картофель или джем.
Завтрак, который сделает вас вялым
- Fast Food - Фаст-фуд не нуждается в особых пояснениях, так как он достаточно вреден для здоровья. он полон жира и может даже вызвать расстройство желудка.
- Подслащенные обезжиренные йогурты - Эти йогурты полны сахара, который может вызвать у вас «кайф», но затем «крах». Отсутствие жира не дает вам сытости так долго.
- Энергетики/фруктовые соки - Хотя апельсиновый сок или Red Bull могут показаться отличной идеей для повышения энергии, они содержат большое количество сахара и «крах».”
- Острая пища - острая пища сытна, но не подходит для тренировки. Острая пища может вызвать расстройство желудка, изжогу или даже желудочные спазмы.
- Сахарные хлопья - Зерновые хлопья, такие как Cheerios или Raisin Bran, являются полезными вариантами, но хлопья, такие как Frosted Flakes или Fruit Loops, являются ужасными продуктами для завтрака перед тренировкой. Они полны жира и сахара. Добавленное молоко также может вызвать проблемы с желудком.
Итог
Решение о том, что есть перед утренней тренировкой, не должно быть сложным. Вам также не нужно жертвовать своим временем. Хотя вы, возможно, и не чувствуете голода, когда просыпаетесь в первый раз, хорошей идеей будет попытаться съесть хотя бы немного еды перед тренировкой.