Биохакинг - это набор «трюков», а также проверенных принципов, которые позволят нам повысить уровень энергии и более эффективно отдыхать, когда мы чувствуем, что наш организм работает в резерве. Однако не все они работают сразу. Эффекта от некоторых из них приходится ждать даже несколько недель.
Биохакинг - это, с одной стороны, простые вмешательства, связанные с оптимизацией нашего здоровья, например, ложиться спать в одно и то же время, а также технический способ изменения функционирования нашего тела, т.е.пить напиток, содержащий как кофеин, так и л-теанин. Благодаря этому уровень энергии повысится, но не упадет так быстро, как после одного кофеина.
Биохакинг способен улучшить нашу концентрацию и способность запоминать. Мы быстрее усвоим какой-то материал в учебе или будем эффективнее работать. Трюки, связанные со здоровьем, используют естественные способности и возможности нашего тела и создаются с учетом его пределов. Поэтому к биохакингу не стоит относиться как к кратчайшему пути к достижению суперфигуры, жизни на высоких скоростях без последствий для здоровья или попытке обмануть природу.
Уменьшение стресса с помощью адаптогенов
Использование адаптогенов - один из элементов биохакинга. Они могут уменьшить стресс, снизить напряжение и оказать тонизирующее действие на нервную систему.
Каждый из этих факторов каждый день понемногу ослабляет наш организм, вызывая постоянно повышенный уровень кортизола и адреналина (гормонов стресса). Мы боремся с оксидативным стрессом (ситуацией, когда организм не в состоянии самостоятельно справиться с избытком свободных радикалов). Приводит к ощущению истощения и слабости организма.
Используя адаптогены, мы можем успокоить организм, когда он в этом нуждается, и помочь ему лучше справляться со стрессом. В основном это связано с действием этих веществ на гипоталамус и регуляцией выработки гормонов стресса, в частности кортизола.
Помимо успокаивающего действия, адаптогены также могут:
- укрепить и модулировать иммунную систему,
- проявляют антиоксидантные свойства,
- снижение неблагоприятных последствий стресса, таких как снижение иммунитета,
- увеличение физической силы и работоспособности организма,
- позволяют быстрее восстанавливаться после болезней,
- улучшить концентрацию и координацию
- и защитить печень от токсических веществ.
К наиболее известным адаптогенам относятся:
- ашвагандха,
- горные четки,
- Китайский лимонник.
Избавьтесь от жира и улучшите метаболизм инсулина с помощью прерывистого голодания (IF)
Биохакинг использует прерывистое голодание (прерывистое голодание) для нормализации управления инсулином, улучшения обмена веществ и более легкого избавления от жировых отложений.
IF относится к регулярным периодам, когда мы обходимся без еды. Обычно такое ежедневное голодание состоит из 8 часов приема пищи (это так называемое пищевое окно) и 16 часов воздержания или, например, 6 часов приема пищи и 18 часов воздержания от еды.
Это также может принимать форму 24-часового голодания через день. Этот вид периодического голодания требует следить за тем, чтобы в те часы, когда нам не положено есть, не пить никаких напитков, которые содержали бы сахар или другие подсластители, воспринимаемые организмом как еда. В противном случае это повысит уровень инсулина и разрушит эффект, которого вы хотите достичь с помощью IF.
Чрезмерные и постоянные выбросы инсулина вызывают резистентность к инсулину, что является первым шагом к диабету.
В тот момент, когда мы приводим инсулиновую экономику в гомеостаз, мы снижаем риск развития диабета. Когда мы голодаем 16 или 18 часов, организм начинает использовать жировую ткань в качестве источника энергии.
Так мы теряем лишнюю массу тела, и в то же время уменьшаем воспаление, которое вызывается избытком адипоцитов (жировых клеток).
Не едя, мы вводим наш организм в легкое состояние кетоза, что очень полезно для мозга. Таким образом, мы улучшаем его работу и улучшаем функции всей нервной системы.
К преимуществам IF также относятся:
- снижение уровня холестерина,
- понижение артериального давления
- и общее увеличение жизненных сил.
Увеличьте силу своего разума и дотянитесь до ноотропов
Ноотропы - это вещества, которые улучшают концентрацию внимания и память, улучшают работу нейротрансмиттеров, таких как серотонин, ацетилхолин, ГАМК или дофамин, и улучшают самочувствие. Они положительно влияют на ряд других аспектов здоровья, о которых вы можете прочитать здесь.
Основная задача ноотропов - повысить естественные способности нашего мозга и стимулировать тело таким образом, чтобы оно стимулировало нас действовать, когда есть необходимость, например, предстоящий экзамен в колледже или важная речь на работе.. Однако их роль заключается не только в стимулировании. Они также могут заставить мозг успокоить наши эмоции непосредственно перед важным событием (чтобы мы не забыли, чему научились во время стресса).
Умелый подбор ноотропов для состояния здоровья и психики - дело очень тонкое, поэтому хорошо делать это под присмотром специалиста - врача или диетолога.
Однако есть несколько безопасных ноотропных комбинаций, которые можно с успехом использовать в повседневной жизни. Каждый из нас знает, что когда мы чувствуем сонливость, мы должны потянуться за кофе, потому что содержащийся в нем кофеин разбудит нас.
Проблема в том, что зачастую он заряжает нас энергией лишь на короткое время, а затем происходит неприятный упадок энергии, который у некоторых чувствительных к кофеину людей может проявляться даже в виде дрожания рук или учащенного сердцебиения.
Чтобы избежать таких энергетических перепадов и сделать эффект стимуляции после кофе более устойчивым, стоит комбинировать его с л-теанином. L-теанин - это вещество, которое естественным образом содержится в зеленом чае.
Мы также можем найти его в виде добавок, которые можно сочетать с кофе, который мы пьем, чтобы получить эффект активации, но без неприятных последствий, описанных выше.
Когда нам нужно укрепить способность запоминать, давайте хватаемся за ацетилхолин. Однако даже лучший эффект, чем прием только одного ацетилхолина, нам принесет набор: Ах и гуперцин.
Huperzine заставит ацетилхолин разлагаться медленнее, что заставит его дольше оставаться в нашем организме и повлияет на лучшее усвоение нового материала.
А как быть в ситуации, когда надо сдать проект, время гонится за нами, а так называемого творческого вдохновения не хватает? Здесь тоже поможет ацетилхолин, но в сочетании с Йерба Мате, который повысит уровень дофамина - нейротрансмиттера, отвечающего за мотивацию.
Улучшите качество сна с помощью специальных очков
Когда вы не можете заснуть ночью, а потом ворочаетесь в постели, это не обязательно должно быть связано с основной болезнью или чрезмерным стрессом. Все чаще основной причиной проблем с засыпанием становится синий свет, излучаемый экранами телефонов или ноутбуков. Почему? Потому что свет пробуждает тело.
Это вид света, излучаемого солнцем. Когда мы проверяем телефоны перед сном, мы не ложимся спать до 22:00.00 перед компьютером, наше тело думает, что сейчас полдень. Так он начинает угнетать гормон сна - мелатонин, который должен вырабатываться в вечернее время (под влиянием темноты), а вместо этого повышает кортизол, который нас будит. Поэтому мы долго потом не можем уснуть.
Биохакинг, однако, нашел решение, позволяющее примирить наше желание использовать электронику в поздние часы и признание потребностей нашего тела. Были созданы специальные очки, которые при ношении в вечернее время должны подавлять синий свет и препятствовать его попаданию на нашу сетчатку.
Благодаря им регулируется циркадный ритм и улучшается качество сна. Однако, несмотря на их существование, не стоит сидеть по ночам за работой или даже проверять невинные сообщения.
Никогда не знаешь, какая информация, прочитанная в Интернете, разбудит тебя, приведет в ярость или взбудоражит так эмоционально, что ты не сможешь уснуть.
Войди в свой циркадный ритм и улучши свое здоровье
Можно использовать разные приемы, смешивать ноотропы, тянуться к адаптогенам или носить специальные очки, блокирующие синий свет, но ничто так не укрепит и не отрегулирует наш организм, как жизнь в соответствии с естественным циркадным ритмом.
Насколько это важно для нашего организма, свидетельствует тот факт, что в 1997 году трем французским исследователям была присуждена Нобелевская премия за открытие гена периода, ответственного за контроль белка PER, влияющего на функционирование нашего организма согласно определенный ритм.
Более того, эти исследователи обнаружили, что мутации в этом гене приводят к многочисленным расстройствам, включая к повышенному риску рака. Потом оказалось, что не только мелатонин контролирует наш ритм функционирования, но и многие другие белки или гормоны.
Нарушить наши циркадные ритмы могут многие факторы - вышеупомянутое использование электроники, излучающей синий свет, длительные поездки и смены часовых поясов или сменная работа.
Оказывается, люди, работающие посменно, гораздо чаще страдают ожирением или диабетом, чем те, кто работает днем.
Это связано с естественным функционированием нашего организма, который ночью выделяет меньше пищеварительных ферментов, замедляет перистальтику кишечника. Кроме того, прием пищи после 18:00 оказывает большое влияние на лептин - гормон сытости. Оказывается, люди, которые едят после 18:00 и съедают, например, 2000 ккал в день, толще тех, кто ест такое же количество калорий, но заканчивает трапезу до 18:00.
Биологические часы не обманешь. Так что если мы не ложимся спать ночью, едим допоздна, не рассчитывайте на суперсилу, энергию или здоровье.
Мелатонин, вырабатываемый ночью, является одним из сильнейших антиоксидантов. Именно она помогает организму в выведении свободных радикалов, ответственных, в том числе, за причиной многих заболеваний, в том числе рака. Если мы не высыпаемся, то не можем рассчитывать на хорошую концентрацию или память, потому что ночью происходит регенерация нервных клеток, в том числе и в головном мозге.
Кроме того, качественный сон помогает нам очищать мозг от «отходов», которые могут способствовать, например, болезни Альцгеймера. Это очищение стало возможным благодаря приливу спинномозговой жидкости, который происходит во время глубокого медленного сна. Поэтому поверхностный сон с многочисленными пробуждениями нам этого не обеспечит.
Как жить по циркадному ритму?
Во-первых, ложитесь спать в одно и то же время, желательно до 22:00. За два часа до сна не тянитесь к телефону, ноутбуку и другим устройствам, излучающим синий свет. Съешьте легкий ужин, состоящий в основном из углеводов и небольшого количества белка, за 3 часа до сна.
Почему? Потому что для выработки серотонина, поднимающего нам настроение и расслабляющего, и мелатонина, обеспечивающего хороший сон, необходима аминокислота под названием триптофан. Это компонент белков.
Однако употребление большого количества мяса перед сном не гарантирует хорошего сна. Наоборот. Мало того, что мы будем чувствовать себя вялыми, так еще помимо серотонина будет вырабатываться еще один нейротрансмиттер - дофамин.
Без серотонина он не будет преобразован в мелатонин, и наш циркадный ритм может быть нарушен. Итак, лучший ужин для поддержки выработки мелатонина тот, который будет содержать немного растительного белка, содержащегося, например, в гречке, с добавлением оливкового масла и большого количества овощей.
Распределение физических упражнений также оказывает существенное влияние на то, чтобы не нарушать циркадный ритм. Интенсивная физическая активность повышает уровень кортизола. Самый низкий уровень этого гормона у нас ночью и самый высокий утром.
Кортизол стимулирует нас к борьбе, дает силы действовать. Если мы делаем интенсивную тренировку вечером, мы неестественно повышаем уровень кортизола и не можем заснуть в возбужденном состоянии. По этой причине, если у нас есть выбор, тренироваться утром или до полудня.