Белково-жировые завтраки завоевывают все больше сторонников и вытесняют классический завтрак, богатый углеводами. Они особенно рекомендуются людям, которые имеют проблемы с углеводным обменом, уровнем сахара в крови, чувствуют сонливость после еды или имеют проблемы с потерей жира, несмотря на диету и физическую активность. Предложение изменить пропорцию макронутриентов в течение дня является результатом динамично меняющегося состояния знаний в области науки о питании. Однако не всем стоит заменять классический завтрак белково-жировым. Это вопрос индивидуальных предпочтений и потребностей организма.
Феномен белково-жировых завтраков
На протяжении многих лет диетологи продвигали план питания, который сейчас широко известен: завтрак, богатый углеводами, и ужин, состоящий из овощей и белков. До сих пор считалось, что утро - лучшее время для употребления углеводной пищи, которая должна обеспечить энергией первую половину дня и пробудить организм к действию. И наоборот, считалось, что употребление источников углеводов во время последнего приема пищи перед сном способствует увеличению веса и накоплению жира.
Однако оказалось, что не у всех эта схема работает так, как описано, и иногда может принести больше вреда, чем пользы. Знания о питании развиваются очень динамично, поэтому изменения в рекомендациях каждые несколько лет не должны вызывать удивления. На основе собственных наблюдений за людьми из диетического сообщества и постепенно появляющихся научных исследований было установлено, что углеводный завтрак, т.е.каша на молоке с фруктами, бутерброды, оладьи из муки грубого помола или пшенные оладьи - не для всех идеальное решение, а альтернатива ему - белково-жировой завтрак.
Сообщения о благотворном влиянии такого завтрака стали появляться несколько лет назад. В научных исследованиях, сравнивающих влияние на организм завтрака, состоящего только из углеводов и белков и жиров, было установлено, что белково-жировые завтраки лучше подавляют аппетит, дольше дают чувство сытости и лучше влияют на обмен веществ. Часто говорят, что одной диеты, подходящей для всех, не существует. Тот же вывод был сделан для завтрака, потому что многие люди быстро чувствуют голод после употребления классического сбалансированного завтрака, у них появляется сонливость и тяга к сладкому.
Суточный ритм организма и состав завтрака
На ваше самочувствие большое влияние оказывает секреция гормонов. Они, в свою очередь, связаны с физиологическими процессами, происходящими в организме как часть циркадного ритма. То, что происходит в организме в разное время дня и ночи, также выражается в потребности в энергии и питательных веществах.
Выбирая ингредиенты для завтрака, очень важно знать, какие процессы происходят в организме сразу после пробуждения. Во время сна большое значение имеет кортизол (гормон, связанный со стрессом), который отвечает за расщепление триглицеридов на свободные жирные кислоты для использования их в качестве источника энергии, необходимой ночью для поддержания жизненных процессов. Поэтому он способствует сжиганию жира, но только при низком уровне инсулина в крови. Кортизол, инсулин, глюкагон и адреналин - это гормоны, которые контролируют уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко во время сна, вместе с кортизолом высвобождаются глюкагон и адреналин, что повышает уровень сахара в крови. Через 30-50 минут после пробуждения концентрация кортизола в крови максимальна в течение дня, а затем постепенно снижается до вечера. Если утром уровень инсулина остается низким, действие кортизола на сжигание жира продлевается. Однако, когда уровень инсулина резко повышается, сжигание жира блокируется, и энергия преобразуется в жировую ткань. Это происходит после употребления простых и сложных углеводов по утрам, когда уровень глюкозы низкий - тогда организм гораздо более чувствителен к гликемическим изменениям и реагирует быстрыми скачками уровня сахара в крови после употребления углеводов и, следовательно, быстрыми скачками инсулина. Высокий выброс инсулина выражается в быстром падении уровня глюкозы и появлении после еды чувства усталости, сонливости, голода и тяги к сладкому.
Этой ситуации можно избежать, исключив из завтрака углеводные источники и употребляя первый прием пищи, состоящий из белков и жиров. Это продлевает действие кортизола на сжигание жира и защищает от колебаний уровня инсулина и сахара в крови. Углеводы стоит есть, когда уровень кортизола падает, например, с полудня. Хорошо, что они появляются еще и вечером (особенно у людей с проблемами углеводного обмена). Это предотвратит падение уровня сахара в крови ниже нормы ночью.
Кому следует есть белково-жировой завтрак?
Значит ли это, что каждый должен есть белково-жировой завтрак? Нет, в этом нет необходимости. Классические завтраки, содержащие хлеб или каши, можно и нужно есть людям, у которых нет проблем с углеводным обменом, а после еды, богатой углеводами, ощущается прилив сил, а не сонливость и быстро возвращающийся голод, люди, удовлетворённые со своей фигурой и худеющие, у которых нет проблем с потерей жира. Завтрак, содержащий углеводы, также рекомендуется тем, кто тренируется по утрам.
Завтрак с белками и жирами следует есть:
- диабет, люди с известной инсулинорезистентностью и те, у кого уровень глюкозы натощак находится во второй половине лабораторной нормы - это помогает улучшить самочувствие и контролировать сахар,
- все те, кто чувствует тяжесть, сонливость после классического завтрака, а через 2-3 часа очень голоден и ощущает урчание в животе; белково-жировой завтрак не вызывает чувства переполнения, а чувство сытости сохраняется даже 4-5 часов,
- людям, у которых проблемы со сном и пробуждением (в этой ситуации стоит проверить уровень кортизола),
- тем, кто худеет и занимается спортом, кто, несмотря на соблюдение диеты, не достигает результатов, адекватных усилиям,
- тренирующиеся во второй половине дня или вечером.
Это пригодится
Влияние белково-жирового завтрака
- эндокринное управление улучшается,
- уровень глюкозы в крови выравнивается,
- чувство усталости после еды и желание сладкого утихают,
- способность сжигать жир во время диеты для похудения увеличивается,
- Вечером можно съесть больше углеводов, что для многих доставляет огромное удовольствие.
Белково-жировой завтрак - примеры
Продуктом, на основе которого проще всего составлять белково-жировые завтраки, являются яйца. Их можно приготовить разными способами: вкрутую и всмятку, в виде пашот, в виде кексов, фриттаты, омлета и омлета. Яйца должны сопровождаться большим количеством овощей с 1-2 столовыми ложками высококачественного жира, например, оливкового масла. Завтрак может состоять из мяса и рыбы, например, бекона, колбасы, копченого лосося, курицы-гриль.
Люди, которые не любят яйца или вредят яйцам, находятся в несколько более сложной ситуации, но не без выхода. Элементом белково-жирового завтрака часто является авокадо, которое можно начинить нутом и вяленой томатной пастой и запечь или нарезать и добавить в салат из любых овощей и мяса. Интересным предложением являются коктейли на основе кокосового молока или чиа-пудинг с кокосовым молоком. Кокосовое молоко также хорошо сочетается с томатным пюре и жареным беконом, а также с авокадо и миндалем.
Орехи также являются ценным компонентом белково-жировых завтраков. Для людей, которые привыкли есть бутерброды по утрам и не хотят от этого отказываться, идеальным выбором станут низкоуглеводные заменители хлеба, которые можно использовать в качестве основы для бутербродов. К ним относятся:
- "палеохлеб" на основе яиц и овощей, например, моркови, кабачков,
- "палеохлеб" на основе яиц и кокосовой муки, по консистенции напоминающий хлеб,
- Хлеб "Упси" на основе яиц и гомогенизированного сыра в виде лепешек,
- лепешки из сладкого картофеля или тыквы с кокосовой мукой.