Я уверен, вы согласитесь, что всякий раз, когда вы можете найти естественный корень чего-то, вы должны сделать это. Чем больше вы сможете сохранять естественность в своей жизни, тем лучше будет ваше общее самочувствие и здоровье.
Бессонница - это состояние, от которого страдают 60 миллионов человек[1] и, вероятно, вы сами, поэтому вы здесь и читаете эту статью. Вы, вероятно, также заинтересованы в натуральных средствах от бессонницы, и мы здесь, чтобы помочь вам!
Что такое бессонница
Бессонница - это, по сути, неспособность заснуть и остаться во сне. Но это немного глубже. Исследователи начинают распознавать бессонницу как проблему мозга, неспособного перестать бодрствовать.[2]
Есть также множество факторов, которые могут быть связаны с вашей неспособностью спать, в том числе:
- Психиатрические и медицинские состояния
- Особые вещества
- Биологические факторы
- Еда (алкоголь, кофеин, никотин, тяжелая пища поздно ночью и т. д.)
- Депрессия и тревога
Почему так важен сон?
Сон - это когда все идет ко дну. Это когда ваше тело ремонтирует и омолаживает себя. Это также время, когда ваш разум записывает все, что происходило в течение дня, создавая ваши воспоминания.
Даже если вы спите, ваше тело начинает действовать, когда происходит множество различных процессов, которые имеют решающее значение для поддержания вашей жизни и здоровья. Но есть большая проблема, когда вы не высыпаетесь.
Когда вы лишаете себя сна, вы можете повысить уровень гормонов стресса, в первую очередь кортизола. Гормоны стресса действительно важны, они участвуют в вашей системе борьбы с бегством. Нашим предкам это было необходимо, чтобы перегнать саблезубого тигра. Сегодня это помогает нам увернуться от мчащейся машины или продираться сквозь толпу на распродаже в Черную пятницу
Проблема с кортизолом
Так что небольшое количество гормона стресса на самом деле необходимо, но когда что-то вроде кортизола постоянно повышено в течение длительного времени, это когда вы ищете проблемы. Уровень кортизола повышается из-за недостатка сна, потому что ваше тело думает, что оно должно столкнуться с какой-то травмой, иначе почему бы вам не спать?
Ваше тело не знает, сталкиваетесь ли вы с голодом, экологической катастрофой или просто всю ночь смотрите марафон охотников за домами. Все, что он знает, это то, что должна быть какая-то серьезная проблема, не позволяющая вам спать, и, в свою очередь, он высвобождает весь этот кортизол. Со временем этот повышенный гормон стресса, уровень которого выше у страдающих бессонницей, может привести к множеству неприятных проблем, таких как:[3]
- Головные боли и головокружение
- Тревога
- Панические расстройства
- Болезнь сердца
- Гипертония
- Диабет
- СРК
- Прибавка в весе и ожирение
- Дисфункция иммунной системы
13 Натуральные средства от бессонницы
Поверьте мне, это только царапает поверхность. Но, надеюсь, вы понимаете, почему не хотите лишать себя сна. Итак, теперь вы это понимаете, как вы справляетесь с этой ужасной бессонницей? Давайте рассмотрим несколько способов:
1. Начните ложиться спать раньше
Кажется довольно прямолинейным и простым, но вам действительно нужно взять за правило ложиться спать как минимум за час до того, как вы обычно это делаете.
Возможно, вам кажется, что из-за бессонницы вы можете поздно ложиться спать, но вы должны дать своему телу шанс побороться, а это означает, что нужно начинать ложиться спать раньше.
2. Создайте распорядок дня и придерживайтесь его
Эксперты по сну говорят, что это самое важное, что помогает вашему телу заснуть. Ваше тело жаждет рутины и структуры, и главное в рутине ночью - это то, что ваше тело осознает, что сон вот-вот наступит.
Так что это может быть теплая ванна, затем чтение или запись в дневнике и прослушивание расслабляющей музыки. Главное, придерживаться любого распорядка дня и начинать его в одно и то же время каждую ночь.
3. Выключите электронику позже вечером
Это может быть причиной проблем со сном у многих людей, в том числе и у вас. Ваша электроника: телефон, планшет, телевизор и т. д. излучает синий свет, который действительно разрушает мозг. Синий свет сбивает ваш циркадный ритм и не дает мозгу вырабатывать мелатонин, который очень важен для сна.
Когда вы используете электронику и яркий свет поздно ночью, это все равно, что стоять на улице в полдень в яркий солнечный день, согласно вашему мозгу. Начните исключать или сокращать использование экрана за 1-2 часа до того, как вам захочется лечь спать.
4. Упражнение
Это одно из лучших средств от бессонницы, и оно бесплатное, лучшая цена, какая только может быть!
Люди, которые регулярно занимаются спортом, сообщают о лучшем сне. Это также не должно быть так много, даже 30 минут 3-4 раза в неделю могут помочь в борьбе с бессонницей и улучшить сон.
Утренняя зарядка тоже помогает. Когда вы тренируетесь рано, это помогает естественным образом задействовать ваш циркадный ритм, а это, в свою очередь, означает, что ваше тело будет более естественно успокаиваться в течение дня, помогая вам уснуть.
5. Получайте солнечный свет пораньше днем
Это имеет тот же эффект, что и утренняя зарядка. Солнце заставляет вас проснуться и заставляет ваше тело понять, какое сейчас время суток. Он вырабатывает гормоны пробуждения и позволяет вашим биологическим часам работать должным образом, что приводит к лучшему высвобождению мелатонина позже ночью, когда вам это нужно.
В основном дневной свет говорит вашему телу, когда проснуться, а когда почувствовать усталость.
6. Держите свою комнату как можно более темной
Эти последние несколько советов взаимосвязаны. Помните, я упомянул о том, что ваш дом поздно ночью оживает в свете электронных ламп? Вы хотите бороться с этим, сохраняя все как можно более темным.
В идеале вы отключите свет от экранов примерно за час до сна; и теперь вы хотите, чтобы ваша спальня была как можно темнее. Поскольку большинство людей не ложатся спать, когда стемнеет, темнота в комнате говорит вашему телу, что день окончен. Темнота также помогает вырабатывать мелатонин, чего он не может сделать, если через ваши глаза постоянно льется яркий свет.
6. Остерегайтесь кофеина
Вы знаете о воздействии кофеина, я уверен, но вы можете не знать, что он может сохраняться в организме намного дольше, чем вы думаете. Заметный эффект от кофеина проявляется через 10-20 минут и может длиться от 2 до 3 часов.
Кофеин имеет так называемый «период полураспада», который может продлить его воздействие на кровоток. Воздействие все еще может быть через 6 или более часов. Так что, если вы пьете кофе в 16-17 часов, возможно, именно поэтому вы не можете заснуть в 11 вечера этой ночью.
Возможно, вам придется поэкспериментировать с тем, когда вы отключите кофеин, но в идеале вы не должны пить кофе после 14-15 часов.
7. Пейте травяной чай
Ромашковый чай
Раз уж мы говорим о напитках, вот некоторые из них, которые могут помочь в борьбе с бессонницей. Чай из ромашки уже давно используется для расслабления. Это может помочь успокоить нервы, побороть тревогу, а также действует как легкое успокаивающее средство.
Валериан Корень
Подобно ромашке, валериана используется уже давно. Считается, что это помогает людям быстрее заснуть и не спать. Это может быть что-то, что нужно обсудить с вашим врачом, так как это может быть не лучше использовать в долгосрочной перспективе, даже если это естественно.
Св. Johns Wort
Вы, наверное, тоже видели это, так как оно продается в большинстве магазинов здоровой пищи и даже в продуктовых магазинах. Зверобой, хотя это и звучит как отличное название для группы, - это цветущее растение, которое может помочь при депрессии, беспокойстве и бессоннице - трех вещах, которые, как правило, связаны между собой.
Вы можете найти капсульные формы, а также свежие, из которых можно заваривать чай.
Цветок страсти
Еще одно натуральное успокаивающее средство, технически являющееся тропическим цветком. Вы можете заварить чайную ложку его в кипящей воде в течение десяти минут, чтобы улучшить сон.
Калифорнийский мак
Возможно, вы не слышали об этом, но это не имя экзотической танцовщицы.
Ярко-оранжевые листья калифорнийского мака можно замочить в горячей воде примерно на десять минут, и они помогут побороть тревогу и расслабятся.
8. Попробуйте теплый душ
Опять же, речь идет о том, чтобы дать вашему телу сигналы о том, что пора спать. Теплый душ естественным образом помогает замедлить и расслабить нервную систему и вызывает сонливость.
Вы знаете, как теплый душ утром может вызвать сонливость, когда вам нужно проснуться? Возможно, вы захотите отказаться от этого и начать принимать душ перед сном.
9. Сохраняйте прохладу в своей комнате
Температура вашего тела падает, когда вы спите, и поддержание прохладной окружающей среды может побудить ваше тело заснуть и быстрее заснуть.
Вы хотите, чтобы в вашей комнате было от 60 до 72 градусов, поэтому вам, возможно, придется поиграть с термостатом (к которому мне все еще нельзя прикасаться) или держать окна открытыми.
Вообще, ваши простыни должны быть прохладными на ощупь, когда вы ложитесь.
Итог
Если вы страдаете от бессонницы, поймите, что вы определенно не одиноки. Это неприятно, но с этим можно справиться. Есть много отличных натуральных средств от бессонницы, которые помогут вашему телу уснуть и крепко спать.