Совершенно очевидно, что 2015 год - это год ягодиц в фитнесе. Ягодичные мышцы стали «этими» мышцами минуты. Они настолько популярны, что даже положили начало тренду селфи (бельфи). Так что ягодицы сегодня повсюду в фитнесе, и на то есть веские причины. Я бы сказал, что ягодицы могут быть самой важной группой мышц в теле. К сожалению, в нашем малоподвижном обществе мы проводим большую часть дня, сидя на своих задницах, вместо того, чтобы использовать их. Это привело к эпидемии плоских, вялых, недостаточно используемых ягодиц.
Многие виды упражнений, которыми мы занимаемся, на самом деле не очень хорошо тренируют ягодичные мышцы. Хорошо, что так быть не должно. Мосты - отличное упражнение, которое вы можете делать каждый день, чтобы научиться активировать ягодичные мышцы. При правильном выполнении мосты учат контролю кора, контролю бедер, тому, как деактивировать подколенные сухожилия и, возможно, самое главное, задействовать ягодичные мышцы. Вот некоторые удивительные вещи, которые происходят, когда вы начинаете делать мосты каждый день.
1. Вы попрощаетесь с болью в спине
Слабая и малоподвижная попа - рецепт от болей в пояснице. Поскольку мы ведем малоподвижный, в основном сидячий, современный образ жизни, наши ягодичные мышцы почти не используются. Это приводит к тому, что другие мышцы, такие как выпрямители позвоночника и подколенные сухожилия, берут на себя работу, для которой предназначены ягодичные мышцы. Этот процесс снижения активности ягодичных мышц получил название «ягодичная амнезия». Результатом ягодичной амнезии часто является слишком много движений и нагрузка на нижнюю часть спины, а не на бедра. Это было показано как одна из основных причин развития болей в пояснице.
Выполнение мостов каждый день (особенно после длительного сидения) поможет «разбудить» ягодичные мышцы и перезагрузить таз. Это помогает телу не забывать использовать бедра (ягодичные мышцы) для создания движения вместо более хрупкого поясничного отдела позвоночника.
2. Вы боль в коленях волшебным образом исчезнет
Одной из основных причин болей в коленях является отсутствие контроля над бедренной костью. Это отсутствие контроля над бедренной костью может включать скольжение бедренной кости вперед, внутреннее вращение или коллапс по направлению к средней линии тела (вальгусное движение). Все эти движения, если они происходят хронически, связаны с болью в колене. Ягодицы играют важную роль в контроле бедренной кости в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются вместе и двигаются.
Мостики, особенно на одной ноге, могут помочь тренировать бедренную кость оставаться на одной линии с коленом и пальцами ног, избегая потенциально опасных движений колена.
3. Ваше время на 5 км улучшится
Одной из основных двигательных функций ягодичных мышц является разгибание бедра. Ведение ноги позади себя. Многие бегуны на длинные дистанции используют много квадрицепсов и подколенных сухожилий для бега, но очень мало ягодичных мышц. Это может ограничить не только длину их шага, но и то, где ступня касается земли, количество силы на удар ногой и стабильность таза. Улучшение функции ягодичных мышц с помощью мостиков поможет укрепить и улучшить все эти аспекты вашего бега, и вы станете только быстрее и эффективнее.
4. Вы станете выше
Осанка решает. Мы можем пойти в спортзал и усердно тренироваться по часу в день, но если вы проведете остальные 24 часа дня, сгорбившись, вы не исправите свою хронически ужасную осанку за 60 минут. Ягодицы буквально являются стержнем движения. Без активных и сильных ягодичных мышц тазовый кишечник не может сидеть правильно. Это означает, что все мышцы выше и ниже таза, такие как кор, не могут работать оптимально, и тело должно компенсировать это. Эта компенсация обычно проявляется в форме плохого свисания нижней части спины или сгорбленной вперед осанки.
Выполнение мостиков поможет вам не только научиться укреплять ягодичные мышцы, чтобы таз располагался правильно, но и научиться чувствовать нейтральный позвоночник.
5. Ваш парень/девушка будут вам благодарны
Парни и девушки сходятся во мнении: твердая, круглая, попа. Те, что сидят высоко на подколенных сухожилиях, почти повсеместно считаются сексуально привлекательными. И так было с тех пор, ну, с тех пор, как навсегда
«Вас привлекает женское тело по той же причине, по которой вас привлекают ее грудь, бедра и тонкая талия: потому что эти черты были индикаторами плодородия для ваших древних предков». - Дэвид Басс, доктор философии
И женщины не расходятся в этом мнении. Ask Men провел опрос 100 женщин и обнаружил, что они тоже предпочитают подтянутую, мускулистую попу. Ставим ягодицы на первое место среди мужских частей тела, которые «возбуждают их больше всего».
После того, как вы будете делать мосты каждый день, не удивляйтесь, если ваша вторая половинка заметит ваши улучшенные ягодицы и начнет приветствовать вас хватками за зад вместо объятий.
6. Наконец-то вы будете довольны тем, как сидят ваши джинсы
Женщины, как правило, недовольны тем, как сидят их джинсы, и в конечном итоге они чаще садятся, чем нет. Больше не нужно повсюду искать пару джинсов, которые «правильно сидят» или просто «выглядят хорошо». Наличие стройной задней части мгновенно улучшит любую пару джинсов. Теперь имейте в виду, что как только вы добавите форму и размер своим ягодицам за счет ежедневных мостиков, вы можете столкнуться с ужасной проблемой fitgirl, fitguy, когда ягодицы больше «нормальных» для талии джинсов. Это создает «проблему» само по себе.
Но разве это не хорошая проблема?
7. Вы будете устанавливать личные рекорды в приседаниях и становой тяге
Приседания и становая тяга часто рассматриваются как упражнения для ног, и они действительно хорошо прорабатывают ноги. Но спросите любого опытного лифтера, и он быстро ответит, что на самом деле это упражнения для бедер (ягодичных мышц), которые также задействуют другие мышцы ног. Для безопасного и эффективного приседания и становой тяги важно, чтобы ягодичные мышцы были активными и сильными. Неактивные/слабые ягодичные мышцы, которые не создают достаточного напряжения бедра (внешнее вращение и разгибание), являются одними из наиболее распространенных проблем, которые я вижу у тренирующихся. Ягодичные мышцы, которые не работают, могут уменьшить глубину вашего приседания, потому что бедро и корпус не работают вместе эффективно. Позвольте коленям рухнуть из-за отсутствия внешнего вращения бедренной кости, напрягая коленный сустав. И чрезмерная нагрузка на мышцы нижней части спины, если таз подгибается.
Одна из замечательных особенностей выполнения мостов каждый день заключается в том, что существует так много вариантов мостов, что их можно запрограммировать как на активацию ягодичных мышц, так и на их укрепление, в зависимости от вашей концентрации в этот день. Ежедневное выполнение мостов поможет вашим ягодицам догнать квадрицепсы и подколенные сухожилия, благодаря чему ваши приседания и становая тяга быстро улучшатся.
8. Ваш водитель станет вашим лучшим клубом
Гольфисты, как правило, много внимания уделяют «основе», что очень важно. Но если вам нужны более мощные и последовательные махи, вам нужны сильные ягодичные мышцы, чтобы генерировать силу и стабилизировать таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе во время маха.
«Если сила должна генерироваться от земли вверх, то способность правильно передавать через сильное положение туловища в руки и булаву зависит от силы и правильного функционирования ягодичных мышц». - Мередит Паркер, TPI
Недавнее исследование, проведенное среди игроков в гольф с высоким и низким гандикапом, пришло к такому выводу:
«Гольфисты с низким гандикапом чаще имеют повышенную скорость вращения таза, а также повышенную силу большой и средней ягодичных мышц по сравнению с игроками в гольф с высоким гандикапом». -Callaway, Glaws et al.
Как только вы начнете делать мосты каждый день, ваши приятели по гольфу будут не только завидовать вашим ягодицам, но и тому, насколько улучшилась ваша длинная игра.
Мостики действительно отличное упражнение, потому что они столь же универсальны, сколь и эффективны. Вот несколько вариантов моста, которые вы можете усложнять и сосредотачиваться по мере улучшения.
Ягодичный мостик:
Двуногий мост - самый простой вариант моста. Этот мост начинается лежа на полу, колени подняты примерно наполовину и на ширине плеч. Удерживая грудную клетку внизу, на одной линии с прессом, сосредоточьтесь на очень сильном сжатии ягодичных мышц, прижимая пятки к полу и поднимая бедра вверх, пока бедра полностью не выпрямятся. В самом верху вы должны сосредоточиться на том, чтобы действительно сжать ягодицы в течение целой секунды, прежде чем плавно опуститься на пол. Некоторые из ключей к эффективному выполнению мостов действительно сосредоточены на использовании ягодичных мышц и отключении подколенных сухожилий. Также следите за тем, чтобы таз не выходил из нейтрального положения, а грудная клетка не «поднималась».” При правильном выполнении должна быть прямая «непрерывная» линия от плеч через бедра и колени.
Начинать нужно только с собственным весом, но это движение может быть невероятно эффективным, если нагрузить его штангой на бедрах. Просто убедитесь, что у вас есть отступы для бара.
Ягодичный мостик на одной ноге:
Как только вариант с двумя ногами станет слишком простым, вы можете переключиться на этот вариант. Слишком легкое упражнение означает, что вы можете оставаться в идеальной форме, подколенные сухожилия никогда не напрягаются, ребра никогда не поднимаются вверх, а ягодицы управляют движением, достигая полного разгибания бедра (блокировки) в каждом повторении. Эта версия точно такая же, за исключением того, что одна нога от земли. Стояние на одной ноге не только увеличивает сложность движения вверх и вниз (разгибание бедра), но также увеличивает сложность внешнего вращения (колено сгибается к средней линии). Следите за тем, чтобы пальцы ног, лодыжка, колено и бедро всегда оставались на прямой линии.
Внешние вращения ягодичного мостика:
Удерживая верхнюю часть ягодичного моста, одновременно выжимая колени на ленте, вы задействуете ягодичные мышцы во внешнем вращении и разгибании. Если все сделано правильно, ваш зад просто подожжется.
Суть этого типа бриджа заключается в том, чтобы поддерживать полное разгибание бедра, даже когда вы нажимаете на ленту. Бедра никогда не должны опускаться. Отожмите ленту как можно дальше (сохраняя тазобедренный сустав), как только колени вернутся в исходное положение, а затем снова отжимайтесь. Будьте плавными и преднамеренными, чтобы поддерживать максимальное напряжение в ягодицах все время.
Ягодичный мостик с приподнятыми плечами (Тяга бедрами):
Это упражнение, более известное как тяга бедрами, стало одним из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц. По сути, это мост с гораздо большим диапазоном движений и более высокой потребностью в разгибании бедра. Для этого моста ваши плечи должны стоять на устойчивой поверхности (скамейка, ящик, даже стул). Поставьте ноги так, чтобы ваши голени были вертикальны, когда вы находитесь в самом верху движения. Грудная клетка должна оставаться на одной линии с прессом, и вы должны сосредоточиться на петле через бедра.
Убедитесь, что давление стопы всегда приходится на пятки, а не на пальцы ног, и в конце вы достигаете полной блокировки бедра. Это приведет к лучшей активации и развитию ягодичных мышц. Это движение следует освоить только с весом тела, прежде чем добавлять штангу или ленту на бедра.
Совет: Держите подбородок «прижатым» к груди. Хотя это положение не является нейтральным для шейного отдела позвоночника, опущенный подбородок или даже взгляд на тазобедренный сустав помогает большинству людей удерживать грудную клетку «на прессе» в верхней точке движения.
Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятыми плечами
Тяга бедра на одной ноге - довольно продвинутая вариация. Выполняется точно так же, как традиционный толчок бедром, но только одной ногой за раз. Это упражнение НАМНОГО сложнее, чем вариант с двумя ногами. Вы можете добавить гантель на рабочую ногу, штангу или даже мини-ленту чуть выше колен, чтобы увеличить сложность.
Совет: Возьмите неработающую ногу и согните ее в колене. В верхней точке движения колено должно быть направлено в потолок, как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы и подумайте о том, чтобы поднять колено неработающей ноги к потолку.
Начните с самой простой версии и прогрессируйте, осваивая движения. Не бойтесь добавлять вес, натяжение ленты или диапазон движения к движениям, пока качество движения остается высоким. Вы, вероятно, не добьетесь той упругости или округлости, которые хотите, чтобы ваши ягодицы были, если вы просто используете только вес своего тела и все время остаетесь легкими. Ваши мышцы должны подвергаться все более высоким нагрузкам, чтобы расти и приобретать форму. Тем не менее, не позволяйте своему эго взять над вами верх. Сохраняйте высокое качество движения и сосредоточьтесь на максимально возможном сокращении ягодичных мышц.
Как только вы начнете делать мосты каждый день, вы будете удивлены тем, как быстро улучшатся ваши ягодичные мышцы, и удивительные вещи, которые произойдут, когда ваши ягодицы действительно будут активны в течение дня.