Не кажется ли вам, что энергии никогда не хватает, чтобы пережить день? Вы можете спать от семи до девяти часов в сутки и при этом все время чувствовать себя истощенным.
Но знаете ли вы, что то, что вы едите, может истощать вашу энергию и вызывать чувство истощения? Некоторые популярные продукты могут неожиданно истощить вашу энергию, а вы даже не заметите этого.
Если вы ищете ответ на вопрос о своей энергии, наш список ниже, вероятно, может начать объяснять, почему. Давайте приступим к делу.
8 Продукты, которые истощают вашу энергию
Вот восемь популярных продуктов, которые могут неожиданно лишить вас энергии.
1. Обработанные зерна и другие простые углеводы
В то время как рогалик на завтрак может быть вашим любимым утренним завтраком, эта ранняя доза простых рафинированных углеводов может быть прямой связью с вашей низкой энергией.
Бублики и хлеб из белой муки, белый картофель, лепешки из белой муки, белая паста и белый рис содержат простые углеводы, которые повышают уровень сахара в крови только для того, чтобы через пару часов он упал. Это может привести к опустошению.
Но не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы перевариваются медленнее, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови.
Полезные углеводы включают цельнозерновой хлеб или хлеб на закваске, коричневый рис, цельнозерновые лепешки, сладкий картофель, хлопья с отрубями, булгур и цельный овес. Эти альтернативы не окажут такого же влияния на уровень сахара в крови и могут дать вам энергию на более длительный срок.
Еще один отличный вариант, который я рекомендую своим клиентам, - сочетать углеводы с белком и полезными жирами для поддержания энергии.
Например, съешьте цельнозерновой рогалик с яйцом и небольшим количеством авокадо вместо того, чтобы есть только углеводы.
2. Апельсиновый сок
Апельсиновый сок часто позиционируется как полезный утренний напиток, и он может дать вам первоначальный заряд энергии. Но это довольно быстро исчезает, когда уровень сахара в крови падает, и вы теряете энергию.
Причина та же, что и в случае с обработанным зерном. Простые углеводы, также известные как сахар, быстро перевариваются, что вызывает быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови.
В состав многих апельсиновых соков входит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, добавленный сахар, а также искусственные красители и ароматизаторы. Вы можете заменить эти сладкие напитки водой.
Есть много способов сделать воду более приятной. Вы можете добавить ягоды, лимон, лайм, несколько ломтиков огурца или мяту, чтобы придать воде немного аромата. Кроме того, вы можете попробовать заморозить ягоды в кубиках льда и добавить их в воду.
Искусственно подслащенные напитки также не лучшая альтернатива. Согласно WebMD, исследования, проведенные на мышах и людях, показывают, что искусственные подсластители могут повысить уровень сахара в крови больше, чем если бы вы баловались подслащенными газированными напитками и десертами.
3. Обработанные продукты с добавлением сахара
Многие продукты, доступные сегодня, содержат много сахара, который может истощить вашу энергию при слишком частом употреблении.
Сахарные хлопья для завтрака и снэк-батончики являются отличными примерами распространенных обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара.
Большинство сухих завтраков содержат очень мало клетчатки, но значительное количество добавленных сахаров. Фактически, сахара составляют до 50% от общего веса многих популярных сухих завтраков, и они предназначены для детей![2]
Эта комбинация высокого содержания сахара и низкого содержания клетчатки может привести к резкому скачку уровня сахара и инсулина в крови, что приведет к увеличению энергии, а затем к краху, потере энергии и увеличению талии.
4. Кофе и энергетические напитки
Нет никаких сомнений в том, что кофеин в кофе и энергетических напитках может дать вам кратковременный заряд энергии, но, конечно, позже вы можете испытать потенциальный энергетический сбой.
Этот цикл подъемов и спадов может серьезно сказаться на вашем уровне энергии. Со временем вам потребуется все больше и больше кофеина, чтобы получить какой-либо эффект, если он вообще будет работать на вас.
Производители энергетических напитков включают в свои рецептуры смесь стимулирующих ингредиентов, таких как женьшень и гинкго билоба. Тем не менее, исследователи приписали большинство эффектов повышения энергии содержащемуся в этих напитках сахару и кофеину.
Что касается сахара, многие энергетические напитки содержат смехотворно большое количество сахара, а в некоторых случаях до 10 чайных ложек (52 грамма) на упаковку.
Как упоминалось ранее, потребление большого количества сахара может вызвать всплеск энергии, а затем резкое падение, что может привести к тому, что вы почувствуете себя более уставшим, чем до употребления напитка.
Кофеин также может вызвать обезвоживание организма, что еще больше лишит вас энергии.
Чтобы постепенно исключить кофеин из своего рациона, во-первых, переключитесь на кофе, наполовину содержащий кофеин и наполовину без кофеина, или на чай с кофеином, в котором кофеина меньше. Затем переключитесь на травяной чай и постарайтесь выпивать 64 унции (8 чашек) воды в день.
5. Красное вино
Вино часто используется как средство от стресса или даже как снотворное для некоторых людей. Чего они не понимают, так это того, что любая форма алкоголя может сделать ваш сон менее восстанавливающим.
Спящие, которые употребляют значительное количество алкоголя перед сном, с большей вероятностью будут испытывать задержку сна, а это означает, что им требуется больше времени, чтобы заснуть. Поскольку ферменты печени метаболизируют алкоголь в течение ночи, и уровень алкоголя в крови снижается, эти люди также чаще испытывают нарушения сна и ухудшение качества сна.
Вместо алкогольного напитка попробуйте газированную воду с раздавленными ягодами и долькой лимона или стакан чайного гриба, ферментированный чай. Успокаивающие травяные чаи, такие как ромашковый, являются прекрасным дополнением к вашей рутине перед сном, чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться.
6. Жареное/фаст-фуд
Из-за высокого содержания жира, низкого содержания клетчатки и недостатка витаминов, минералов и других необходимых компонентов жареный фаст-фуд может истощать вашу энергию. Из-за этих факторов ваше пищеварение может стать вялым.[5]
Употребление слишком большого количества жирной пищи одновременно может вызвать вздутие живота. В некоторых случаях это может лишить вас энергии или мотивации делать что-либо в течение следующих нескольких часов.
7. Низкокалорийные продукты/закуски
Когда-то считалось, что ограничение калорий - единственный способ похудеть. Некоторые ошибочные исследования и последующий маркетинг сделали диету с ограничением калорий очень популярной.
Проблема в том, что наши тела - это не математическое уравнение. Наше здоровье важнее, чем количество потребляемых и расходуемых калорий. Но это постоянное ограничение калорий или энергии оставляет ваше тело в состоянии истощения энергии.
Калории - это единица измерения, используемая для оценки того, сколько энергии пища даст вашему организму после ее переваривания. Ваше тело использует калории для поддержания основных функций, таких как дыхание, мышление и сердцебиение.
Регулярное обеспечение организма значительно меньшим количеством калорий, чем ему требуется, может привести к гормональному дисбалансу и замедлению обмена веществ, вызывая чувство истощения.
Употребление слишком малого количества калорий во время еды или закусок также может увеличить тягу к еде. Это может привести к перееданию во время следующего приема пищи, в результате чего вы почувствуете себя слишком сытым и вялым.
8. Продукты с низким содержанием железа
Недостаток железа в вашем рационе может вызвать у вас чувство усталости и слабости и снизить вашу энергию.
Сколько железа вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Мужчинам нужно не менее 8 миллиграммов в день, а женщинам в возрасте 50 лет и моложе - 18 миллиграммов.
Железо из продуктов, которые вы едите, всасывается в тонком кишечнике. Такие состояния, как глютеновая болезнь, язвенный колит или болезнь Крона, могут затруднить усвоение железа кишечником.
Операция, такая как обходной желудочный анастомоз, при котором удаляется часть кишечника, и лекарства, используемые для снижения кислотности желудка, также могут повлиять на способность организма усваивать железо.
Вы можете добавить больше железа в свой рацион, употребляя больше продуктов, богатых железом, таких как:
- Говядина, свинина, печень, курица, индейка, утка и моллюски
- Листовая зелень, такая как брокколи, листовая капуста, зелень репы и листовая капуста
- Горох, лимская фасоль, черноглазый горох и фасоль пинто
- Богатые железом злаки и другие злаки
- Сухофрукты, такие как чернослив и изюм
Эти восемь продуктов могут лишить вас энергии, но есть некоторые продукты, которые вы можете начать добавлять в свой рацион уже сегодня и которые могут неожиданно увеличить вашу энергию.
5 Продукты, повышающие энергию
Вот пять продуктов, повышающих энергию, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы зарядиться энергией.
1. Яйца
Яйца богаты белком и питательными веществами, включая тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту и витамины B12 и B6 - витамины группы B, необходимые для производства энергии.[7]
Они особенно богаты лейцином, незаменимой аминокислотой, которая помогает использовать энергию и восстанавливать мышцы после тренировки.
2. Бананы
Нет лучшей еды, чем банан для быстрого заряда энергии. Бананы содержат натуральные сахара сахарозу, фруктозу и глюкозу, а также клетчатку.
Банан дает мгновенный и устойчивый прилив энергии в простой портативной закуске. Он богат калием, клетчаткой, витаминами и оптимальным количеством углеводов, которые дают вам большой заряд естественной энергии.
3. Семена чиа
Семена чиа могут быть отличным источником длительной энергии благодаря содержанию углеводов, полезных жиров и клетчатки.
Две столовые ложки семян чиа содержат около 24 граммов углеводов и 4,8 грамма омега-3, полезных для сердца и обладающих противовоспалительным действием.
Для повседневного использования пара столовых ложек семян чиа в утреннем коктейле или ложка в дневном йогурте могут обеспечить достаточный заряд энергии, чтобы держать в страхе вялость.
4. Орехи и семена
Орехи дают длительную энергию, занимают мало места, имеют высокую калорийность в сочетании с клетчаткой, которая замедляет усвоение и продлевает энергетическую активность. Эти фрукты содержат важные жирные кислоты, такие как олеиновая, линолевая и линоленовая кислоты, которые человеческий организм не может производить и должен получать с пищей.
В качестве бонуса регулярное употребление орехов помогает улучшить ваш иммунный ответ на вирусы и распространенные инфекции и может укрепить вашу иммунную систему для предотвращения различных заболеваний.[8]
Как и бананы, орехи - отличная портативная закуска для тех, кто в пути. Попробуйте миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, пекан, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквенные семечки. Рекомендуется есть сырые несоленые варианты.
5. Авокадо
Поскольку авокадо очень питательны, его очень любят в сообществе здорового образа жизни. Они были связаны с рядом преимуществ для здоровья и обычно называются суперпродуктами.
Авокадо содержит большое количество клетчатки, хороших жиров, витамина С, витамина Е, витамина В6, калия, магния и фолиевой кислоты. Регулярное употребление авокадо поможет улучшить общее качество вашего рациона.
Вот несколько идей, как включить в свой рацион больше авокадо:
- Используйте авокадо вместо майонеза с греческим йогуртом в салатах с курицей, лососем, яйцом и тунцом.
- Добавляйте кусочки замороженного или свежего авокадо в смузи.
- Добавляйте авокадо в салаты и зерновые блюда.
- Приготовьте безмолочный шоколадный мусс или пудинг из авокадо.
- Раздавите авокадо поверх тоста или половинки жареного сладкого картофеля.
- Используйте авокадо в тако и буррито.
- Накройте свой любимый бургер нарезанным авокадо.
Итог
Старая поговорка «ты то, что ты ешь» актуальна и по сей день! Избегая этих восьми энергозатратных продуктов, вы естественным образом повышаете свою энергию и получаете другие удивительные преимущества, такие как чистое сияние кожи, снижение артериального давления и уровня холестерина и даже меньшую талию!