Помимо отличного подтянутого живота, который хорошо смотрится на пляже, наличие сильного кора помогает предотвратить травмы, так как большинство движений начинается в центре и движется наружу. Это означает, что если у вас сильный корпус, это обеспечит силу и безболезненность ваших общих движений. Сильный кор помогает облегчить боль в спине, так как эта боль обычно вызвана слабым кором.
Наличие сильного кора также поможет защитить ваши органы, поскольку ваши мышцы кора окружают эти органы вместе с вашей нервной системой. Сильные мышцы позволят жизненно важным органам, таким как сердце, работать на полную мощность.
Кор важен, когда дело доходит до осанки. Сильный корпус позволит вам стоять, сидеть, ходить и бегать с мышечной поддержкой, необходимой для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине или затруднений.
Учитывая все эти моменты, вот 8 отличных упражнений для корпуса, которым вы можете следовать, чтобы встать на путь столь необходимого оптимального корпуса.
Если вы хотите узнать больше о похудении, вы не можете пропустить следующую статью, которая содержит все необходимые вам полезные советы:
План и программа похудения: создайте свой собственный
1. Планка
Одно из лучших упражнений на кор, планка концентрируется на мышцах, пронизывающих все тело.
изображение с сайта popsugar.com
- Лягте на живот и осторожно поднимите тело на локти, убедившись, что локти находятся на ширине плеч.
- Медленно поднимитесь на носочки и задержитесь.
- Начинающий: Попробуйте удерживать планку как можно дольше. Стремитесь от 30 секунд до минуты и увеличивайте это время с каждой тренировкой.
- Продвинутый уровень: После того, как вы освоите базовую планку, попробуйте разные варианты планки, в том числе боковые планки - они отлично подходят для тренировки мышц кора.
2. Боковой складной нож
Это упражнение отлично подходит для вашего пресса и даст вам эффективную тренировку для ваших основных мышц. Это действительно сжимает косые мышцы живота, когда вы поднимаете ноги.
https://www.youtube.com/watch?v=JdPSb1pcZ6Y
- Лягте на бок, ноги почти прямые и слегка приподняты над полом.
- Поднимите туловище от пола и держите левое предплечье на полу для равновесия. Вторую руку держите за правым ухом, локтем указывая на ноги.
- Поднимите ноги к туловищу, удерживая туловище неподвижным. Почувствуйте растяжение по бокам тела и сделайте паузу на несколько секунд.
- Медленно опустите ногу.
- Начинающий: Повторите это в течение 3 подходов по 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
- Продвинутый: Попробуйте более продвинутую версию, в которой вы одновременно задействуете верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса.
3. Приседания
Основные тренировки, включающие приседания, необходимы. Мало того, что приседания помогают в стабильности и подвижности, они прорабатывают мышцы всего тела от брюшного пресса вниз, создавая отличное универсальное оптимальное упражнение.
- Начните с того, что ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад, затем выпрямите руки перед собой.
- Медленно согните колени и выдвиньте ягодицы вперед и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
- Опуститесь так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, колени располагались немного над лодыжками, а голова и плечи были на одной линии над коленями.
- Используя мышцы ног и ягодиц, медленно оттолкнитесь, равномерно распределяя вес, и вернитесь в исходное положение.
- Начинающий: начните с повторения 3 подходов по 10 приседаний и увеличивайте количество приседаний в каждом подходе на 1 приседание каждый день.
- Дополнительно: Чтобы усложнить это движение, добавьте ручные гантели и держите их рядом с собой на протяжении всего упражнения. Увеличьте вес для большей интенсивности.
4. Подъем рук, ног и груди
Это движение действительно концентрируется на ваших основных мышцах и позволяет им работать в полную силу.
изображение через Positivemed.com
- Лягте на пол лицом вниз с вытянутыми руками и прямыми ногами.
- Медленно поднимите обе руки как можно выше и одновременно поднимите обе ноги.
- Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, а затем опустите руки и ноги обратно на пол.
- Начинающий: Сделайте 3 подхода по 10 повторений, пытаясь увеличить время, в течение которого вы задействуете основные мышцы.
- Продвинутый уровень: Попробуйте добавить перекат в упражнение, задействовав корпус спереди, а затем осторожно перекатываясь на спину с ногами и руками над собой. Это еще больше проработает ваши основные мышцы.
5. Четвероногий
Это упражнение напрягает мышцы живота и улучшает равновесие.
изображение с сайта popsugar.com
- Встаньте на руки и колени. Положите руки прямо под плечи, выровняйте голову и шею со спиной и напрягите мышцы живота.
- Поднимите правую руку от пола и вытяните вперед. Оставайтесь в этом положении 5 секунд. Опустите правую руку и повторите с левой рукой.
- Поднимите правую ногу от пола, используя мышцы для сохранения равновесия. Задержитесь на 5 секунд и опустите ногу на пол. Повторите с левой ногой.
- Начинающий: Повторяйте полные движения руками и ногами по 5 раз каждое, увеличивая количество времени, в течение которого вы удерживаете позиции, чтобы добавить сложности.
- Продвинутый уровень: Держите гирю в руке для дополнительной нагрузки или поднимите противоположную руку и ногу вместе, чтобы больше проработать основные мышцы.
6. Удержание живота
Поначалу это может быть сложно, но этот прием поможет вам укрепить мышцы кора.
изображение через MuscleDose.com
- Убедитесь, что у вас крепкий стул.
- Сядьте прямо на край стула и положите руки на стул рядом с вами, держась за боковые стороны.
- Напрягите пресс и осторожно поднимите пальцы ног примерно на 2-4 дюйма от земли и оторвите ягодицы от стула.
- Начинающий: Удерживайте эту позицию как можно дольше - цельтесь 5-10 секунд.
- Продвинутый уровень: Попробуйте удержаться на ногах до минуты или положите на колени стабильный вес, чтобы создать дополнительное сопротивление и еще больше проработать брюшной пресс.
7. Боковые кранчи
Скручивания в стороны как часть основной тренировки - хороший способ прокачать пресс.
изображение через gym-inspiration.com
- Лягте на левый бок, положив ноги друг на друга.
- Согните колени так, чтобы они были примерно под углом 90 градусов.
- Начните с перемещения правой руки к правому уху локтем вверх. Начните слегка двигаться вверх и в сторону, пока не почувствуете жжение в косых мышцах. Повторите на противоположной стороне.
- Начинающий: Сделайте 10 повторений по 3 раза на обе стороны, увеличивая количество повторений по мере того, как вы чувствуете, что готовы напрягать пресс.
- Продвинутый: Попробуйте эти продвинутые боковые скручивания, чтобы получить дополнительный эффект.
8. Использование фитбола
Простые упражнения с использованием стабилизирующего мяча могут задействовать в два раза больше основных мышц, чем классические тонизирующие мышцы живота, такие как скручивания и приседания, поэтому в них стоит вложиться.
Дляначинающих эта основная тренировка является отличным введением в использование стабилизирующего мяча. Включите это в остальную часть тренировки или выберите определенные упражнения, если у вас есть ограничения по времени:
Это отлично подходит дляпродвинутых упражнений с стабилизирующим мячом, максимально прорабатывающих мышцы кора:
Советы по выполнению основной тренировки
- Запишите расписание своих тренировок, так как это поможет вам поддерживать высокую мотивацию. Начните с еженедельного или ежемесячного расписания каждой ежедневной тренировки, которую вы выполняете. Убедитесь, что вы точно показываете, сколько повторений вы сделаете в каждом упражнении, и покажите прогресс в течение недели или месяца, добавляя веса и интенсивность.
- Знайте свои пределы - если вы почувствуете боль на любом этапе, немедленно прекратите упражнение. Начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, так как это сделает тренировки более полезными и поможет вам избежать травм.
- Всегда пейте много воды во время тренировок, так как вы можете легко обезвоживаться.
- Поговорите со своим врачом, если вы страдаете от болей в спине или беременны, так как эти упражнения могут вам не подойти.