Как бы мы ни хотели оставить заботы о здоровье мозга нашим старшим годам, правда заключается в том, что самым большим фактором риска заболеваний мозга является образ жизни - то, как мы проживаем каждый день на протяжении всей нашей жизни. Вот 7 веских причин построить устойчивый мозг, начиная с сегодняшнего дня, и 12 привычек образа жизни, которые помогут сохранить остроту вашего мозга в любом возрасте.
1. Семена когнитивных заболеваний закладываются за десятилетия до появления симптомов
Ваш мозг не просто внезапно перестает функционировать, когда у вас развивается деменция и болезнь Альцгеймера, требуется много лет, даже десятилетий, чтобы бляшки и клубки образовались до такой степени, что они блокируют работу мозга и навсегда перекрывают проводящие пути. Это открытие - отличный подарок любому человеку в возрасте от 20 до 65 лет. Это означает, что у вас есть возможность защитить свой мозг в течение многих лет, если вы знаете, как это сделать. До тех пор, пока не будет найдено лекарство от болезни Альцгеймера, это потрясающие новости. А пока изучите риски и сделайте все возможное, чтобы защитить свой мозг.
2. Ваш мозг следует правилу «используй или потеряешь»
Это правило применимо к каждому мозгу, молодому и старому. Вы родились с мозгом, полным нейронных сетей, готовых расти, искрить и учиться. В идеале поддерживать их на протяжении всей жизни. Если вы не сможете поддерживать активность этих нейронных сетей, любые навыки, способности и таланты, которые вы не используете, будут сокращать и деактивировать связанные мозговые сети. И чем старше вы становитесь, тем сложнее их снова запустить. Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно, так что делайте все возможное, чтобы расти, зажигать и учиться каждый день.
3. «Когнитивные резервы», защищающие ваш мозг, создаются годами
Два лучших способа создать резервы мозга - это жизнь, полная обучения и физической активности, поэтому начинайте создавать резервы в молодости и не останавливайтесь. Резервы действуют как «запасная батарея», чтобы защитить ваш мозг и тело и помочь вам пережить трудные времена, вызванные болезнью, стрессом, травмой и другими жизненными опасностями. Жизненные события могут и наносят серьезный ущерб как психическому, так и физическому здоровью, поэтому вам нужно начать с молодых, чтобы создать хороший запас.
4. Если у вас есть член семьи с деменцией или болезнью Альцгеймера, ваши риски возрастают
Хотя большинство неврологов считают, что существует наследственный фактор, связанный с деменцией и болезнью Альцгеймера, наличие члена семьи с заболеванием головного мозга не означает, что вы умрете! Прочтите причину № 5 ниже, чтобы узнать почему
5. Вы можете влиять и влияете на то, как ваши гены «выражают» себя
(это называется эпигенетика). Даже если вы являетесь носителем гена определенного заболевания, зависит от того, проявится болезнь в вашем теле или нет, зависит множество сложных вещей. Здоровый для мозга образ жизни может снизить риск до 80%, помогая отсрочить или даже предотвратить «выражение» заболевания мозга. Чтобы убедиться, что вы положительно влияете на свои гены, начните вести здоровый образ жизни с раннего возраста и не останавливайтесь!
6. Твоим родителям нужно, чтобы ты научил их этому
Исследователи прогнозируют, что каждый третий человек умрет от деменции или болезни Альцгеймера. Моделирование и обсуждение здорового образа жизни в вашей собственной жизни - отличный способ научить этому своих родителей. Все, что вы можете сделать для поощрения и поддержки здоровья мозга ваших родителей, может спасти их (и вас) от многих лет инвалидности, горя и чрезвычайно дорогостоящего медицинского обслуживания и ухода в учреждениях.
7. Сотрясение мозга увеличивает риск
Все больше и больше профессиональных боксеров и футболистов, перенесших множественные сотрясения мозга в начале своей карьеры, в более позднем возрасте заболевают мозгом. И по мере того, как знания расширяются, исследователи выявляют негативные последствия сотрясений мозга у слишком многих школьников и студентов. Если вы получили 3 или более сотрясений мозга в результате спортивных или других травм в любом возрасте, ваш риск заболевания головного мозга резко возрастает. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы вернуть шансы в свою пользу, - это научиться защищать свой мозг в будущем.
12 привычек образа жизни, которые защищают ваш мозг, начиная с СЕЙЧАС
- Оставаться в школе (или вернуться) как минимум 13 лет. Чем больше, тем лучше. Образование делает ваш мозг гибким, молодым и сильным. Старайтесь хотя бы раз в год посещать какие-то занятия, чтобы постоянно узнавать что-то новое и улучшать нейронные сети. Делайте это всю оставшуюся жизнь. Формальное образование особенно мощно. Он структурирует ваши мыслительные процессы, бросает вызов вашему восприятию и заставляет вас делать то, что вы иначе не стали бы делать. Это повышает устойчивость и «когнитивные резервы». Это помещает вас в социальную ситуацию, которая подкрепляет обучение через обмен. Каждый год, который вы тратите на обучение, способствует развитию познавательной силы на протяжении всей жизни. Отсутствие образования может быть так же опасно для здоровья, как курение!
- Держите его в движении! Оставайтесь активными и занимайтесь спортом или начните прямо сейчас, если это еще не часть вашей жизни. Если вам не нравится легкая атлетика, найдите способы двигаться и вести активный образ жизни в течение дня: гуляйте во время кофе-брейка, выбирайте лестницу вместо лифта, вставайте из-за стола и делайте растяжку как можно чаще во время перерыва на кофе. день. Танцуйте, пойте, смейтесь, веселитесь одновременно! Если вы перестанете быть активным, ваш мозг пострадает не меньше, если не больше, чем ваше тело.
- Путешествуйте и исследуйте мир. Когда мы достигнем совершеннолетия, обязанности на работе и в семейной жизни могут загнать нас в предсказуемую рутину. Путешествие - один из лучших способов вырваться из шаблона и поддержать весь свой мозг в этом процессе. Меняя обстановку, знакомясь с новыми людьми, расслабляясь, развлекаясь и получая новый значимый опыт, вы можете активировать широкий спектр нейронных связей, которыми пренебрегают в повседневной жизни.
- Отвлекайтесь от рутины. Даже несколько минут, часов или дней имеют значение. Смешивание вещей, отходя от рутины, освежает ум, снимает стресс и повышает производительность. Мозговые пути, как правило, «колеблются» в знакомом, как глубокие следы шин в грязи. Со временем становится все труднее и труднее мыслить вне рутины, что приводит к потере творчества, способности решать проблемы и новых перспектив. Застрять в колее на всю жизнь может быть смертельно опасно, так как срабатывает правило нейропластичности «используй или потеряешь». Вы рождаетесь с потенциалом делать много разных вещей, но нейронные сети, присутствующие при рождении, отключатся, если они не используются. В идеале вы хотите, чтобы эти пути оставались открытыми на протяжении всей вашей жизни.
- Делайте то, что важно для вас. Если у вас есть страсть в жизни, дерзайте! Если вы еще не знаете, что для вас действительно важно, это станет отличным поводом попробовать множество разных вещей, пока ваши цели и предпочтения не станут ясными. Делать то, что вы любите, не обязательно должно быть просто работой; это идеальный образ жизни. Было обнаружено, что наличие сильного чувства цели в жизни значительно улучшает когнитивные функции и общее состояние здоровья даже среди людей со многими другими факторами риска развития деменции.
- Заботьтесь о своих друзьях и семье и позвольте им заботиться о вас в ответ. Это действительно полезно для обоих ваших мозгов! С самого рождения ваш мозг полностью запрограммирован реагировать на других людей - это буквально освещает ваш мозг. Наличие любящих, предсказуемых и безопасных отношений в вашей жизни, а также захватывающих новых отношений - лучший из миров. Старайтесь поддерживать крепкие отношения, защищайте себя от оскорбительных или токсичных отношений и создайте вокруг себя сеть заботливых людей. Быть частью сообщества, независимо от того, как вы это определяете, значит жить лучшей жизнью. Вы будете жить счастливее, дольше и здоровее.
- Каждую ночь качественно спите от 7 до 9 часов. Любой, кто плохо спал ночью, знает, что из-за этого вы можете чувствовать себя разбитым и забывчивым. Влияние бессонных ночей со временем нарастает. Когда вы спите, мозг вымывает отходы, в том числе белки, вызывающие болезнь Альцгеймера; исследования активности мозга спящих мышей показывают, что во время сна их мозг вымывает отходы в два раза быстрее, чем во время бодрствования.
- Соблюдайте здоровую диету, богатую фруктами, овощами, орехами, оливковым маслом, нежирным мясом и рыбой. На самом деле существует диета MIND, которая защищает ваш мозг, что сочетает диету DASH, полезную для вашего сердца, с хорошо изученным победителем, средиземноморской диетой.
- Выпивайте не более 2 порций алкоголя в день. Доказано, что употребление алкоголя в умеренных количествах полезно для вашего психического и физического здоровья, но важно избегать скользкой дорожки чрезмерное баловство. Все мы знаем, что чрезмерное употребление алкоголя приводит к краткосрочным когнитивным нарушениям, и многие из нас почувствовали его влияние на следующее утро. Если злоупотребление алкоголем продолжается с течением времени, в вашем мозгу происходят серьезные долгосрочные изменения, включая потерю памяти, трудности с концентрацией внимания и другие симптомы слабоумия. Злоупотребление рекреационными и отпускаемыми по рецепту наркотиками может иметь тот же эффект, вызывая долгосрочное ухудшение состояния и симптомы деменции.
- Не курите. Курение увеличивает риск возникновения самых разных заболеваний до 80%, и то, что плохо для вашего тела, одинаково плохо для вашего мозга. Если вы не курите, не начинайте. Даже несколько лет курения в молодости могут изменить то, как ваши гены проявляют себя в дальнейшей жизни. Если вы курите, чем раньше вы бросите курить, тем больше у вас шансов исправить хотя бы часть ущерба.
- Наденьте шлем! Ваш мозг обладает множеством удивительных качеств, но ударопрочность не входит в их число. Ношение шлема при езде на велосипеде, скейтборде или мотоцикле или при спуске с горы на лыжах/бордах снижает риск черепно-мозговой травмы и смерти на 85%. Чувство ветра в волосах того не стоит.
- Расслабьтесь и получайте удовольствие! Дышите глубоко каждый день, научитесь медитировать, а затем сделайте это привычкой. Расслабьтесь и получайте удовольствие, будьте внимательны, будьте позитивны, будьте благодарны за все хорошее, что есть в вашей жизни. Узнайте, как управлять своим стрессом. Очень важно, чтобы вы это делали, потому что устойчивость мозга зависит как от участия в испытаниях, так и от удовольствия от жизни, а также от легкого переключения между ними.