Все мы испытываем в жизни стресс. Некоторые из нас испытывают стресс время от времени, в то время как другие сталкиваются с ним ежедневно.
Являетесь ли вы одним из немногих людей, которые лучше работают в условиях стресса или нет, побочные эффекты стресса очевидны. Было доказано, что стресс увеличивает риск заболеваний, приводит к преждевременному старению и ослабляет вашу иммунную систему.
Вот полезная диаграмма того, как работает хронический стресс и как он может действовать как петля отрицательной обратной связи в нашем мозгу.
Если вас беспокоит уровень стресса, который вы испытываете, вы не одиноки. Более 54% американцев испытывают острую необходимость ежедневно снижать уровень стресса.
Хорошая новость заключается в том, что уже сегодня существуют научно обоснованные способы снижения стресса.
1. Практикуйте свои силовые позы
Одно из самых популярных выступлений TED Talks на сегодняшний день называется «Ваш язык тела формирует то, кто вы есть» социального психолога Эми Кадди.
Исследование Кадди показывает, что освоения языка тела, связанного с доминированием, всего за 120 секунд достаточно, чтобы вызвать 20-процентное увеличение тестостерона и 25-процентное снижение гормона стресса кортизола. Другими словами, ваша осанка может существенно повлиять на ваше настроение, эмоции и, что более важно, снизить уровень стресса.
“Если вы чувствуете, что вам не следует быть где-то, притворитесь. Делай это не до тех пор, пока не сделаешь это, а пока не станешь им». - Эми Кадди
Кадди создает заметный контраст, демонстрируя разницу между позой «Высокая сила» и позой «Малая сила». На изображении ниже обратите внимание, как расслабленно и комфортно выглядят (и чувствуют себя) люди в верхнем ряду по сравнению с нижними.
Причина, по которой мы упоминаем об исследовании Кадди, заключается в том, что большинство из нас застревают в позе «малой мощности» в течение дня (т. е. печатают на компьютере, на совещаниях), что неизбежно повышает уровень стресса и снижает уровни энергии.
Старайтесь делать регулярные перерывы во время работы и принимайте одну из приведенных выше силовых поз на 2-3 минуты. Вы будете удивлены уровнем влияния, которое это оказывает на ваше настроение и уровень стресса. Как мы рассказывали в нашем посте о продуктивности, вы можете попробовать использовать таймер Pomodoro для работы в 25-минутных интенсивных сегментах, чтобы заставить себя делать перерывы.
Что было бы еще лучше, так это поэкспериментировать, работая стоя. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что если средний американец сократит время сидения до трех часов в день, ожидаемая продолжительность жизни увеличится на два года.
Если вы никогда не работали стоя, вы можете использовать это фото в качестве начального руководства.
2. Смейтесь больше
Смех каждый день удерживает доктора подальше.
По данным клиники Майо:
«Смех увеличивает потребление воздуха, богатого кислородом, стимулирует работу сердца, легких и мышц, а также повышает уровень эндорфинов, вырабатываемых мозгом».
Возможно, именно поэтому комедийные видео являются самыми популярными видео в Интернете, потому что смех высвобождает дофамин в нашем мозгу, побуждая нас искать больше этих ощущений.
Что еще более интересно, так это то, что нам не обязательно смотреть или быть свидетелями чего-то смешного, чтобы уменьшить стресс, поскольку само по себе предвкушение может повысить уровень эндорфинов в нашем мозгу.
3. Практика Благодарности
Благодарность иногда может быть отнесена к той же категории, что и одухотворение или позитивная психология, которые не часто ассоциируются с научно обоснованными исследованиями. Вероятно, это связано с тем, что на протяжении всей истории философы и религиозные лидеры превозносили благодарность как неотъемлемую часть здоровья и благополучия без каких-либо научных исследований.
Но ситуация изменилась, по словам Роберта Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе, который говорит, что «Исследования благодарности начинают доказывать, что чувство благодарности имеет огромную положительную ценность, помогая людям справляться с повседневными проблемами». проблемы, особенно стресс».
Основная причина этого в том, что очень сложно испытывать чувство страха и благодарности одновременно, поскольку мы, естественно, более оптимистичны, когда благодарны за то, что имеем.
В другом исследовании, проведенном в Университете штата Юта, исследователи сравнили иммунную систему здоровых студентов-первокурсников юридического факультета в условиях стресса. К середине семестра у студентов, которых характеризовали как оптимистичных (согласно ответам на опрос), сохранялось более высокое количество клеток крови, которые защищают иммунную систему, по сравнению с их более пессимистичными одноклассниками.
Полезный инструмент, которым я лично пользуюсь, - это пятиминутный журнал, который помогает вам практиковать ежедневную благодарность, отвечая на конкретные вопросы о вашем дне и дне, который вам предстоит.
4. Двигайтесь (даже 7 минут)
Если вы сидели весь день (как и я), то это совет, который стоит серьезно обдумать.
Доказано, что упражнения улучшают наше психическое здоровье, снижают риск заболеваний и улучшают качество сна, что является ключевым фактором снижения стресса.
Проблема для большинства из нас, которая относится как к изучению языка, так и к упражнениям, заключается в том, чтобы найти время в своем расписании для этого. К счастью, вы можете начать с семи минут в день.
Научная 7-минутная тренировка сложна, но достаточно коротка, чтобы вписать ее в ваш график. Эти простые упражнения не требуют отягощений, что позволяет выполнять их дома, в офисе или на улице.
5. Развивайте мышление роста
Одна из моих любимых книг о личностном развитии и росте - «Мышление» Кэрол Двек, профессора социальной психологии Стэнфордского университета, которая более двадцати лет занимается исследованиями в области психологии.
«В течение двадцати лет мои исследования показали, что взгляд, который вы принимаете о себе, сильно влияет на то, как вы ведете свою жизнь». - Кэрол Двек
В своей книге Двек говорит о двух разных типах мышления, которые есть у человека: фиксированное мышление или мышление роста. Какой образ мышления вы выберете для практики, может оказать существенное влияние на ваш оптимизм, уровень стресса и то, как вы принимаете важные решения в своей жизни.
Дуэк описывает разницу между двумя образами мышления:
«Фиксированное мышление исходит из убеждения, что ваши качества высечены в камне - кто вы есть, тот и есть, и точка. Такие характеристики, как интеллект, личность и креативность, являются фиксированными чертами, а не чем-то, что можно развивать.
Мышление роста исходит из убеждения, что ваши основные качества - это то, что вы можете развивать, прилагая усилия. Да, люди сильно различаются - по способностям, талантам, интересам или темпераменту - но каждый может измениться и вырасти благодаря применению и опыту».
Суть здесь в том, что независимо от того, с какой ситуацией вы сталкиваетесь, вы можете верить, что это начало лучших дней впереди вас или начало худших дней впереди вас.
6. Используйте стресс как топливо
Научные исследования установки на рост показывают уровень влияния нашего мышления на снижение уровня стресса. Чтобы поднять это на другой уровень, вы можете полностью изменить свое представление о том, что значит для вас стресс.
Если подумать, переживание стресса часто означает, что вы заставляете себя вырасти из нашей зоны комфорта, потому что у вас есть более глубокий смысл, выходящий за рамки ваших нынешних эмоций. Хотя никто не хочет иметь больше стресса в своей жизни, то, как мы воспринимаем стресс, который входит в нашу жизнь, имеет решающее значение, по словам психолога по вопросам здоровья Келли МакГонигал.
В статье 2012 года «Улучшение реакции на острые стрессы: сила переоценки», опубликованной учеными факультета психологии Гарварда, исследования показывают, что отношение к обычной реакции на стресс как к положительной может быть даже полезно для сердца.
7. Узнайте что-то новое
Последний совет по уменьшению стресса: тратьте время на изучение чего-то нового, что вас интересует, будь то новый навык, новый язык, новая отрасль и т. д.
Вы когда-нибудь смотрели документальный фильм, читали статью или участвовали в увлекательной беседе, которая зажигала ваш мозг, даже если вы чувствовали стресс или усталость за несколько минут до этого?
Недавние исследования показывают, что выделение 20-30 минут в день на то, что вам интересно, может быть одним из лучших способов уменьшить стресс и повысить уровень счастья. Эти результаты показывают, что «интерес» не просто поддерживает вас, несмотря на усталость, он фактически восполняет вашу энергию. И затем эта восполненная энергия перетекает во все, что вы делаете дальше.
Также рекомендуется помнить об этих двух моментах:
First, интересное - это не то же самое, что приятное, веселое или расслабляющее (хотя они и не исключают друг друга). Обеденный перерыв может быть расслабляющим, и, если еда хорошая, она, вероятно, будет приятной, но если вы не едите в модном новом ресторане молекулярной кухни, она, вероятно, не будет интересной. Так что это не пополнит вашу энергию.
Второй, интересно не значит легко. Те же исследования, показавшие, что интерес пополняет энергию, показали, что это происходило даже тогда, когда интересная задача была сложной и требовала усилий. Таким образом, вам на самом деле не нужно «расслабляться», чтобы пополнить свой бак.
В заключение, если вы хотите снизить уровень стресса, найдите то, что вас интересует, и в то же время бросайте вызов своему разуму.
Дальнейшие шаги
Поделитесь с нами ниже, что вы пытались или делаете сегодня, чтобы снизить уровень стресса в своей жизни, и дайте нам знать, какой из них вам больше всего понравился!
Кроме того, если вам понравился этот пост, вам стоит ознакомиться с 17 лучшими приложениями для повышения продуктивности, которые повысят вашу продуктивность и счастье, а также с этим полным руководством по перепрограммированию вашего разума для формирования хороших привычек.