Наш современный мир, кажется, требует и даже прославляет привычки образа жизни, которые уменьшают нашу способность получать достаточное количество качественного сна. Ежедневные стрессы, дисбаланс между работой и личной жизнью, отсутствие физической активности, чрезмерное использование электроники и воздействие искусственного света - все это способствует нашему беспокойству. Возможно, вы уже перепробовали длинный список средств для сна, но обнаружили, что ни одно из них не работает так, как вы надеялись. Естественные средства для сна, которые предлагают нам наибольшую пользу, - это варианты, которые, как правило, наименее заманчивы.
Вместо этого мы выбираем обычные быстрые решения - алкоголь, лекарства, просмотр телевизора и пролистывание социальных сетей - которые могут достаточно легко вписаться в нашу культуру «давай-давай», но на самом деле разрушают нашу естественные циркадные ритмы, саботирующие наш сон и делающие столь необходимый сон более неуловимым, чем когда-либо.
Эпидемия истощения
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы чувствуете себя таким истощенным днем, но все еще не можете уснуть ночью, вы не одиноки.
По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, 40,6 миллиона американских рабочих, или 30 процентов гражданской рабочей силы, не получают достаточного отдыха. На самом деле, отсутствие качественного сна обходится американским компаниям в 411 миллиардов долларов потери производительности в год, что почти втрое больше, чем в Японии, которая занимает второе место с 138 миллиардами долларов.
Недостаток сна просто заставляет нас чувствовать себя вялыми и плохо работать, но также может привести к разрушительным последствиям в наших личных отношениях и начинаниях. Эти эффекты включают проблемы с концентрацией внимания и памятью, депрессию, тревогу, раздражительность и повышенный уровень гормона стресса кортизола, что может привести к набору лишних килограммов, нарушению навыков управления эмоциями и даже увеличению риска развития деменции.[2]
Эти семь естественных средств для сна, подкрепленные наукой, помогут вам понять естественные ритмы вашего тела и работать с ними, чтобы вы могли лучше спать по ночам.
1. Выключи свой мозг
Целеустремленные люди вроде нас, как правило, обладают, казалось бы, бесконечным запасом умственной болтовни. Беспокойство по поводу незавершенных задач или ожидающих сроков - и даже позитивный умственный бред, наполненный инновационными идеями, - может занять наш мозг еще долго после того, как мы отключим все внешние раздражители.
Одно из естественных средств для сна, которое обязательно поможет успокоить ваш разум и успокоить вас, - это звуковая терапия. Если вы предполагаете, что это означает, что вам скучно спать под какую-то пресную музыку в стиле лифта или монотонное приложение для медитации, подумайте еще раз.
Исследование, проведенное в 2012 году, показывает, что лучшая музыка для убаюкивания - это не общий плейлист с успокоительным, а то, что мы, как личности, находим одновременно знакомым и приятным.[3]
Другие эффективные методы звуковой терапии, помогающие как заснуть, так и свести к минимуму нарушения сна, включают звуки природы, бинауральные ритмы и белый шум от аппарата для создания звуков для сна или даже от стандартного вентилятора.[4][5][6]
2. Приглушите свет
Полуночникам и тем из нас, кто всегда пытается «сделать последнее дело» перед сном, может быть особенно трудно отключиться в конце дня. Фактически, 90 процентов американцев регулярно используют какую-либо электронику в течение часа перед сном. Тем не менее, наш мозг лучше всего готов к расслаблению в сонном блаженстве, когда мы отдыхаем от синего и яркого света, излучаемого телевизорами, ноутбуками, электронными книгами и экранами телефонов.[7]
Вот несколько советов, как сделать это привычкой:
- Назначьте время, чтобы перевести телефон в режим полета и соответственно отключить все остальные экраны.
- Установите автоматический таймер, который будет оповещать вас о последних десяти минутах проверки электронной почты, завершения работы и т. д.
- Объявите свою спальню оазисом без гаджетов. Запрещены ночные рабочие сессии или просмотры Netflix.
Если это все еще проблема, попробуйте облегчить ее, закрываясь на 10 минут раньше, чем обычно, каждую ночь в течение шести дней. Менее чем через неделю вы выделите час каждую ночь, который можно использовать для дополнительных упражнений, поддерживающих сон.
3. Закуски для лучшего сна
Хорошее питание является синонимом хорошего сна, и точно так же дефицит питательных веществ может вызвать плохой сон.
Одним из питательных веществ, которого многие люди не получают в достаточном количестве, является ликопин, фитонутриент, содержащийся в растениях, который играет важную роль в обеспечении достаточного сна. Исследования обнаружили связь между низким уровнем ликопина и проблемами с засыпанием, а также короткой продолжительностью сна (пять или меньше часов сна каждую ночь).[8]
Простой способ запомнить, в каких продуктах содержится ликопин, - это искать красные фрукты и овощи: арбуз, красный перец, папайю, грейпфрут и помидоры!
4. Успокаивающие ритуалы ухода за собой
Пить вино, бездумно пролистывая страницы Facebook, - обычное дело для легкого снятия стресса. К сожалению, это не только нарушает наш естественный режим сна, вызывая стресс и беспокойство, но также отвлекает нас и заставляет нас чувствовать себя занятыми, тратя время, которое мы могли бы вместо этого потратить на заботу о себе.
Йога-нидра - это решение для сна с любовью к себе, которое может показаться сложным, особенно если вы новичок в йоге. Тем не менее, эта форма йоги достаточно проста и мягка для людей, не имеющих никакого опыта в йоге. Он эффективен для облегчения беспокойства перед сном и бессонницы, и его можно легко включить в свой распорядок перед сном.
В Интернете доступно множество руководств по йога-нидре. Чтобы начать работу самым простым способом, начните с самостоятельного сеанса, выполнив следующие действия:
- Выберите намерение или мантру, которую вы будете повторять на протяжении всей практики. Для сна вы можете попробовать «Я расслаблен» или «Я избавляюсь от стресса».
- Лягте удобно на спину, руки и ноги вытянуты и расслаблены. При необходимости используйте подушку или свернутое одеяло в качестве опоры для поддержки тела.
- Направьте свое внимание на дыхание, отмечая любые сенсорные ощущения, когда вы мягко вдыхаете и выдыхаете.
- Повторяйте свою мантру, продолжая расслабляться и дышать столько, сколько хотите.
5. Внимательное утро
Естественно предположить, что снотворные лучше всего применять ночью, поэтому вы можете быть удивлены, узнав, что один из самых мощных ключей к блаженству перед сном на самом деле происходит в начале нашего дня.
Воздействие яркого света в утренние часы помогает перенастроить выработку мелатонина, что помогает регулировать циклы сна и бодрствования.[10]Утренние упражнения могут еще больше усилить этот эффект., но это не обязательно для получения результатов. На это тоже не нужно выделять много времени. Всего пять минут уже эффективны, хотя идеально 20-30 минут.[11]
Попробуйте провести несколько утренних минут на свежем воздухе, занимаясь любимым делом. Пейте свой кофе. Сядьте в тишине. Смотри, как облака плывут по небу.
6. Расслабление на вдохе
Вы когда-нибудь ощущали запах печенья с шоколадной крошкой, как теплое объятие вашей бабушки? Переносит ли запах кокоса вас в прошлое, в беззаботное лето вашей юности, когда вы целыми днями загорали, пока магнитофон гремел ваши любимые мелодии?
Наше обоняние напрямую связано с лимбической системой мозга, которая отвечает за наши эмоции, частоту сердечных сокращений, память и реакцию на стресс. Это делает ароматерапию особенно эффективной в качестве естественного средства для сна двумя разными, но дополняющими друг друга способами.
Во-первых, некоторые эфирные масла (используемые в ароматерапии) содержат растительные экстракты, которые, как доказано, специально активируют процессы в мозге, которые снимают тревогу и вызывают сон. Мелисса лимонная и лаванда - два таких соединения.
Во-вторых, связь между запахом и психическим состоянием фиксируется в нашей памяти. При повторении малейшее дуновение того аромата, который ассоциируется у нас со спокойствием, немедленно стимулирует нашу реакцию расслабления, оказывая своего рода павловское успокоительное.
Простые способы применить это средство в своей ночной рутине включают в себя распыление эфирного масла на постельное белье, добавление нескольких капель в вечернюю ванну или нанесение на саше, положенное на тумбочку.
7. Расширение самосознания
Ключом к определению того, какие естественные средства для сна могут помочь вам лучше всего, является понимание того, какие привычки или элементы образа жизни способствуют отсутствию качественного сна. Этим нюансам легко ускользнуть от нас, когда мы не обращаем на них внимания, но когда мы соединяем точки, мы можем быть более преднамеренными в обеспечении того, чтобы перед сном мы больше занимались поддерживающими сон делами.
Одним из действенных методов является ведение журнала сна. За короткий промежуток времени (всего за неделю) вы сможете начать замечать закономерности в своих циклах сна/бодрствования, определять конкретные доказательства того, какие привычки или ситуации влияют на это, а затем выбирать средства, которые лучше всего подходят для того, чтобы помочь вам уснуть. лучше.[14]
Живите лучше, шаг за шагом
Хотя существует множество сопутствующих факторов (например, искусственное освещение, использование электроники и повседневный стресс), от которых мы вряд ли избавимся в наши дни, ясно, что есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна. Все эти естественные средства от сна работают, питая наши органы чувств, что помогает нам настроиться на самих себя и успокоить нашу нервную систему, тем самым отталкивая внешние ситуации в нашей жизни и расслабляясь в естественном восстановительном сне.
Всего одна-две из этих привычек могут сильно повлиять на ваш отдых и все, что с ним связано. Почувствуйте себя счастливее, живите здоровее, делайте больше и, возможно, даже избавьте себя от нескольких споров и разочарований по пути.