Чтобы похудеть, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений и интенсивность. Вот как.
Для тех, кто поставил амбициозные цели в фитнесе и похудении в качестве основных дел на год, необходимы новые стратегии тренировок. Хотя многого можно добиться от бега на длинные дистанции или поднятия тяжестей, найти хорошую кардиотренировку для похудения не всегда легко. Для тех, у кого нет домашнего спортзала, беговые тренировки для похудения или отслеживание тренировок для похудения - отличный способ - это малобюджетные комплексные тренировки, которые могут помочь сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу.
Бег не всегда называют тренировкой для похудения, но если вам интересно, как похудеть с помощью бега, это на самом деле не так уж сложно. Беговая тренировка для похудения требует коротких, сильных всплесков кардио-активности, которые перегружают вашу систему, после чего следует краткое восстановление, которое повторяется снова и снова. По словам ученых-физкультурников, эта тренировка типа табата, известная как HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), принесет наибольшую отдачу от затраченных средств.
Если вы новичок в беге, потратьте четыре-пять недель на то, чтобы постепенно дойти до прочной основы (бегая три или более раз в неделю по 3 или более миль за раз). Как только вы достигли этой отправной точки, подумайте о том, чтобы попробовать одну из 7 тренировок ниже. Эти 20-минутные занятия разбиты на суперкороткие, сверхинтенсивные пробежки, за которыми следуют интервалы восстановления. Подумайте о том, чтобы включить их в свои обычные беговые тренировки, чтобы нарастить различные типы мышц и повысить общую выносливость при похудении. Доберитесь до него!
Бег 1: Фартлек
Да, это актуальная вещь в беговой лексике: короткие всплески быстрого бега перемежаются легким бегом трусцой. Прелесть фартлексов (забавный факт: этот термин в переводе со шведского означает «скоростная игра») заключается в том, что вы можете придумывать их самостоятельно. Например, во время 20-минутной пробежки по окрестностям решите, что будете бешено бегать между каждым третьим и четвертым фонарным столбом, а затем легко пробежите еще три. Намеренно неточный характер этих прогонов добавляет элемент детской игры, из-за чего время летит незаметно.
Бег №2: Лестница вниз
Остерегаться! Эта тренировка сложна для скрытности: вы начнете бежать одну милю в среднем темпе (достаточно быстро, чтобы вы не могли толком разговаривать, но достаточно легко, чтобы выплюнуть несколько слов). Бегайте трусцой в течение двух минут, затем снизьте темп до тяжелого (тяжелое дыхание, трудно говорить) на полмили. Побегайте одну минуту, а затем выложите все, что у вас есть (хрипы, багровое лицо, вся эта фигня) за 0.25 миль. Повторить последовательность.
Тренировка для бега №3: Один к одному
Похожая на фартлек, эта тренировка сочетает в себе сложные и легкие темпы, но вместо того, чтобы использовать ориентиры для определения тренировки, вы будете использовать свои часы. Бегите изо всех сил в течение одной минуты. Прогулка или бег трусцой минуту. Повторить 10 раз.
Бег №4: Четверти
Классическая тренировка для легкоатлетов-любителей. На этом занятии вы пробежите четверть мили так быстро, как только сможете, а затем потратите столько же времени на восстановление. Таким образом, если вы пробежите 0,25 мили, скажем, за две минуты (8 минут на милю), вам потребуется две минуты, чтобы пройтись/отдохнуть, прежде чем снова идти. Если поблизости есть трасса, 0,25 мили=400 метров=один полный круг. В противном случае вы можете использовать GPS-часы или угадать расстояние в местном парке или на беговой дорожке.
Бег №5: выпадающие списки
Найдите участок дороги и используйте дерево или другой ориентир, чтобы отметить начальную точку. Запустите часы и бегите трусцой в течение 30 секунд. Отметьте место на дороге, где вы закончите. Бегите обратно к началу. Выполните 10 повторений, бегая из точки А в точку Б, стараясь пробежать каждое из них быстрее, чем предыдущее. Возвращайтесь в исходное положение после каждого. Примечание: не бросайтесь наутек в первом повторении, иначе вы никогда не сможете улучшить свое время. Ваша цель - становиться все быстрее и быстрее, делая последнее повторение самым сложным/быстрым.
Тренировка для бега №6: Повторы в гору
Прелесть холмов в том, что они задействуют больше мышц, чем при беге с нулевым уклоном, и повышают частоту сердечных сокращений, не требуя дополнительных ударов по тротуару, поэтому они (незначительно) мягче воздействуют на ваше тело. Для этой тренировки найдите крутой холм, на который вы сможете взбежать за 10 секунд. Рывок на вершину (или на 10 секунд, если холм длиннее); бежать ко дну. Повторить 10 раз. Затем пройдите то же расстояние в гору, но делайте скачки (размахивайте руками для ускорения), а не короткие, узкие шаги. Бегите назад. Сделайте 10 повторений.
Тренировка №7: Стабильные взрывы
Если вы новичок в беге или бег на короткие дистанции может привести к травмам, попробуйте этот подход. Отправляйтесь на 20-минутную пробежку в умеренном темпе. Каждые 5 минут останавливайтесь и выполняйте в течение 60 секунд одно из следующих действий: прыжки, отжимания, быстрые выпады, приседания. В этом случае вы используете бег как средство для сжигания жира, одновременно вводя взрывные движения для увеличения сжигания калорий для снижения веса.