Развитие системы равновесия начинается уже во внутриутробном периоде, а с развитием нервной системы улучшается и наше чувство равновесия
Развитие человека претерпевает постепенное изменение в зависимости друг от друга, уровни строятся друг на друге, если в них происходит какое-либо повреждение, оно затрагивает и эту область. Поэтому не имеет значения, например, вовремя ли ребенок начал ползать, появилась ли вообще эта форма движения, долго ли он ее практиковал, а потом полез, или сразу продолжил вставать. Но давайте сделаем большой скачок в нашем развитии. Что может сделать взрослый, который хочет улучшить свои навыки балансировки? Практикуя до 10 минут в день, уже через полтора месяца мы можем добиться видимых изменений, а вы будете знать, как это сделать после драйва.
1. Развитие мышц кора
Согласно определению Национальной академии спортивной медицины (NASM), весь пояснично-тазобедренный блок, а также спинной и шейный отдел позвоночника называется ядром. Анатомически сюда можно отнести мышцы живота, часть мышц бедра и тазового дна, а также большую часть поверхностных и глубоких мышц спины.
Проверка и повышение прочности корпуса:
Перед тем, как начать, сделайте гимнастическую разминку.
1., Исходное положение: лежа на спине, упор на предплечье. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
2., Поднимите правую руку от земли, затем удерживайте ее горизонтально в течение 15 секунд.
3., Правая рука опускается на землю, теперь поднимается левая рука, также на 15 сек.
4., После отпускания правая нога должна быть поднята на 15 секунд.
5., При смене ноги левая нога также должна удерживаться в течение 15 секунд.
6., Еще на 15 секунд поднимите правую ногу и левую руку над землей одновременно.
7., С переменой, последние 15 секунд левая нога и правая рука должны быть подняты.
8., Вернувшись на землю, постарайтесь удерживать исходное положение в течение 30 секунд.
Общее время выполнения упражнения 3 минуты. Если вам удастся выполнить задание, ваша основная сила очень хороша. Если у вас не получается его выполнить, то добавьте в свою тренировочную программу больше упражнений на укрепление мышц живота, спины и туловища. Через три недели сделайте тест еще раз, вы увидите изменения. Если вы чувствуете, что это упражнение и без того легкое, нужно сделать исходное положение еще более неустойчивым, для этого можно использовать БОСУ. Мы можем найти этот интересный инструмент во все большем количестве тренажерных залов, но многие люди не знают, для чего его можно использовать, хотя он может быть очень практичным в наших тренировках.
2. Разработка баланса с BOSU
BOSU выглядит как большой шар, разрезанный пополам, и родом из Соединенных Штатов. Его название происходит от аббревиатуры «обе стороны вверх», что указывает на то, что можно использовать обе стороны - мягкую и гибкую часть и жесткую, так называемую платформенную часть. Он был разработан физиотерапевтами и спортивными профессионалами и первоначально использовался в реабилитации. Я тоже впервые встретил его на таком тренинге. Ему понравилось, что обе стороны мяча можно использовать для различных упражнений на равновесие.
Из-за нестабильности BOSU вынуждает вас постоянно концентрироваться и осознанно двигать телом во время упражнений. Как только вы встаете на него, начинают усиленно работать мышцы, стабилизирующие позвоночник и бедра. Вы можете выполнять на нем отжимания, используя обе поверхности мяча, или упражнения в приседаниях, делая выпады, но вы также можете попросить своего партнера по тренировке бросать вам мяч, пока вы балансируете на устройстве.
3. Разработка баланса с нестабильным устройством
BOSU также является одним из нестабильных устройств, но мы также можем использовать многие устройства, известные в реабилитации или функциональном тренинге. Например, TRX, G-flex, гиря или гиря, мяч для фитнеса, батут или тогу. Многие из этих инструментов можно даже опробовать на тренировках в небольших группах в спортзалах.
4. Развитие баланса с помощью упражнений на одну ногу
Упражнения на одной ноге, такие как приседания на одной ноге или выпады с чередованием ног, отлично подходят для развития равновесия.
1. Вам не нужно ничего делать, кроме как занять начальную позицию прорыва. Стопы должны стоять вперед, две стопы должны быть расставлены на расстоянии одной стопы, но параллельно друг другу.
2. Поднимите переднюю ногу, перенося вес на заднюю ногу, затем сделайте шаг вперед. Следите за тем, чтобы ноги смыкались с коленями на 90 градусов, колени не уходили дальше ступней!
3. Удерживайте позицию, а затем сделайте шаг назад.
Упражнение можно выполнять, меняя ноги или ходя, и даже шагая вперед и назад с каждой стороны.
5. Улучшите баланс, укрепив бедра
В области бедра есть несколько важных мышц, и для их развития необходимы следующие упражнения: прыжки на двух ногах в любом положении, прыжки на одной ноге, движения со сменой мест из прыжков, бег, подъемы ног на реберная стена или на земле.
6. Развитие равновесия с закрытыми глазами или вестибулярное развитие
Все упражнения можно выполнять с закрытыми или открытыми глазами.
1. Закрой глаза и стой спокойно.
2. Поднимите левую ногу, а затем правую.
3. Попробуйте делать небольшие прыжки с закрытыми глазами. Прыжок вокруг оси тела на четверть, наполовину, затем на полный оборот. Упражнение кажется простым на первый взгляд, но на самом деле это не так просто.
Банкути Габриэлла
Хотите выступить? Вы можете сделать это на нашей странице в Facebook!
Подпишитесь на нас и в Facebook!