Наша жизнь сейчас явно более занята, чем когда-либо. Опросы показывают, что большинство из нас чувствуют возрастающее давление, чтобы больше вписываться в наши дни. Этот опрос даже показал, что люди чувствовали себя слишком занятыми, чтобы принять участие в опросе! Для некоторых из нас работа является главным виновником. Теперь, когда работать из дома так легко, работодатели ожидают, что мы будем работать круглосуточно, а производительность постоянно контролируется.
Для других именно социальное давление создает ощущение, что они никогда не делают достаточно. Будь то физический или академический успех, достижения окружающих заставляют нас чувствовать, что мы должны делать больше. Платформы социальных сетей, такие как Instagram, несомненно, усугубили это чувство.
Некоторые люди реагируют на чувство перегруженности, просто пытаясь его игнорировать. Я думаю, что другой подход более полезен. Вместо того, чтобы просто пытаться притвориться, что чувства перенапряжения не существует, вы должны попытаться сделать больше за то ограниченное время, которое у вас есть.
Может показаться, что это легче сказать, чем сделать, но есть несколько очень простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы сразу начать получать больше от своего времени. Эти вещи не сосредотачиваются на одном аспекте вашей жизни и не меняют его драматическим образом. Наоборот, они незначительно влияют на множество различных аспектов вашей жизни. Сами по себе экономия времени будет умеренной, при совместном использовании они могут сэкономить вам часы времени каждый день.
Ниже перечислены 5 простых способов упорядочить свой день.
1. Научитесь учиться быстрее
Нет, я не говорю вам не ходить в школу. Я говорю о методе обучения, который так же стар, как записанный звук. Но это тот, который, кажется, используют очень немногие люди. Я имею в виду, конечно, практику записи того, как вы говорите на определенную тему, и воспроизводите ее себе в течение дня.
Например, представьте, что вы изучаете японский язык и хотите использовать эту технику, чтобы учиться быстрее. Вы, несомненно, будете слушать уроки, записывать фразы и предложения и говорить по подсказкам учителя.
Затем вы подготовите фиктивное взаимодействие, используя новую грамматическую структуру или словарный запас, который вы выучили в тот день. Вы записываете, как произносите это взаимодействие вслух, сохраняете его в формате MP3, а затем сохраняете на своем iPod. Затем вы будете слушать его, пока делаете что-то, что не требует большой концентрации, будь то прогулка на работу, ожидание поезда, приготовление ужина, поход по магазинам или уборка дома.
По мере того, как ваша коллекция самостоятельных уроков растет, вы будете проходить их в хронологическом порядке снова и снова, занимаясь своими повседневными делами.
Это делает две вещи. Во-первых, это заставляет вас регулярно говорить обе стороны разговора. Говорение - самая важная часть изучения нового языка. Недостаток разговорной практики - вот почему так много людей изо всех сил стараются выучить язык с нуля.
Во-вторых, когда вы слушаете себя, вы будете более склонны слушать произносимые слова, чем если бы это был подкаст, записанный незнакомцем. Независимо от того, внимательно вы слушаете или нет, вы будете слушать то, что говорят, освежая в памяти разговоры, которые вы впервые записали несколько недель назад, тем самым закрепляя их в памяти.
Некоторые люди даже доходят до того, что проигрывают записи своих разговоров во сне. Хотя у меня есть сомнения по поводу этого метода обучения, я считаю, что вы должны попытаться использовать этот метод так, как сможете. Однако будьте осторожны; недосып повредит вашему обучению больше, чем эта техника поможет!
2. Разделите свое время на порции
Многие из вас, возможно, раньше не слышали о «Технике помидора», но в этом нет ничего нового. Успешные люди уже давно используют его в различных формах. Те из вас, кто легко отвлекается, найдут этот трюк особенно полезным. Техника смехотворно проста, но невероятно эффективна.
По сути, вы выбираете единицу времени, которая будет вашим «рабочим блоком»; 25 минут - стандартная отправная точка. Затем вы устанавливаете таймер на это время и упорно работаете, пока таймер не истечет. Затем вы делаете небольшой перерыв, скажем, 5 минут, прежде чем начать следующий цикл. После определенного количества циклов (обычно около 3) вы делаете более длительный перерыв.
Прелесть такой работы по времени заключается в том, что вы избавляетесь от соблазна проверить электронную почту, приготовить чашку кофе или поговорить с коллегами. Вы знаете, что у вас впереди пятиминутный перерыв, так что гораздо легче работать до тех пор.
Сейчас это важнее, чем когда-либо. Почти у всех сейчас есть интернет под рукой. Так легко сделать небольшой 30-секундный перерыв в работе, чтобы проверить Facebook или Tinder. Эти 30-секундные перерывы часто перерастают в 30-минутные перерывы в работе, поэтому важно свести их к минимуму.
На мой взгляд, лучшее, что есть в технике помидора, это то, что вы больше не измеряете работу количеством времени, проведенного в офисе или за компьютером. Вместо этого вы измеряете свою продуктивность количеством времени, потраченного на работу. Я обнаружил, что это порождает элемент соперничества. Если у вас есть друг, который также использует метод работы по времени, вы, естественно, попытаетесь уместить в свой день больше блоков Помидора, чем он.
Это также позволяет вам получать удовольствие от времени, проведенного без работы, без чувства вины за то, что вы не работаете. Мало кто из нас действительно любит прокрастинацию. Мы проводим это время, беспокоясь о работе, которую мы должны сделать. Используя Технику Помидора, вы можете расслабиться во время перерывов, потому что вы знаете, что на самом деле не должны работать в это время.
Попробуйте технику помидора сегодня, и вы увидите, насколько она эффективна.
3. Избавьтесь от трудоемких кардиотренировок с помощью HIIT
Как долго вы каждую неделю проводите в тренажерном зале, пытаясь оставаться в форме? Если ваша основная причина, по которой вы каждую неделю тратите часы на бега по тротуару, состоит в том, чтобы держать под контролем жировые отложения, то вы можете достичь тех же результатов за долю времени, применяя высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это чередование медленного и умеренного бега трусцой и резких спринтерских рывков. Обычный темп - 30 секунд бега с последующим 2-минутным отдыхом. Это повторяется сколько угодно итераций, четыре из которых являются довольно стандартными.
Вы можете поэкспериментировать со шкалой времени, но лучше начать с этого. Когда вы привыкнете делать четыре 30-секундных спринта, вы можете либо увеличить количество циклов, либо увеличить время, необходимое для бега, либо сократить время отдыха.
Исследования показали, что ВИИТ значительно эффективнее сжигает жир, чем стационарное кардио. Другие исследования показали, что HIIT улучшает ваше физическое состояние, чем бег трусцой в постоянном темпе. Любой, кто занимался HIIT в течение нескольких месяцев, скажет вам, что его физическая форма намного выше, чем была, когда он бегал трусцой почти каждый день.
Таким образом, вы можете не только потенциально экономить часы каждую неделю, но и реально достигать лучших результатов! Поскольку ВИИТ сжигает жир быстрее, чем стационарное кардио, и так как кажется, что вы в гораздо лучшем состоянии, чем просто бег, вам, вероятно, не нужно делать ВИИТ так часто, как вы обычно занимаетесь бегом трусцой.
Кроме того, ваше тело, вероятно, не сможет выполнять интенсивные тренировки так часто, как бег трусцой; вам, естественно, потребуется взять несколько выходных, что означает еще больше экономии времени каждую неделю. Вы не можете просить большего, не так ли?
Попробуйте заменить ежедневную пробежку 10-минутной ВИИТ-сессией три раза в неделю и посмотрите, как отреагирует ваше тело. В подавляющем большинстве случаев экономия времени будет ощущаться сразу, а изменения во внешнем виде вашего тела могут начать проявляться уже через несколько недель.
4. Адаптируйте свою диету к своим целям
Мне не нужно рассказывать вам о влиянии вашей диеты на вашу повседневную жизнь. Неважно, ставите ли вы цель повысить физическую или умственную работоспособность: ваша диета, по сути, устанавливает пределы ваших возможностей. Я не преувеличиваю здесь. Изменяя свою диету, казалось бы, небольшими, но очень точными способами, вы можете повысить свою производительность на работе, в тренажерном зале, дома и даже в социальной жизни.
Например, вы хотите сократить количество времени, которое тратите на учебу. Вместо того, чтобы просто заниматься меньше времени и позволять своим результатам страдать, вы можете попытаться заострить свое внимание и сделать больше за то же время. Один из способов сделать это - оптимизировать свой рацион для улучшения когнитивных функций. Распространенная тактика включает потребление большего количества жирной рыбы из-за содержания ДГК, большего количества яиц из-за содержания холина (необходимого условия для образования ключевых нейротрансмиттеров) и поддержание низкого уровня углеводов..
Если вы проводите все больше и больше времени в тренажерном зале, пытаясь избавиться от застарелых жировых отложений, небольшое изменение в вашем рационе может иметь огромное значение, позволяя вам проводить в тренажерном зале гораздо меньше времени.
Вы можете найти множество профессиональных планов диеты, ориентированных на потерю жира. Вы также сможете найти много информации о конкретных веществах и о том, как они могут помочь вам ускорить потерю жира. Внедряя такие простые вещи, как зеленый чай и перец чили, вы можете сократить свой график похудения на несколько дней.
Эти изменения, конечно, не будут иметь большого значения в краткосрочной перспективе. Мгновенные выгоды могут быть незаметны, но в течение карьеры их кумулятивный эффект может быть значительным.
5. Сократите время приготовления с помощью прерывистого голодания
Немногие вещи могут так сильно повлиять на ваш распорядок дня и на вашу жизнь, как прерывистое голодание. Вы можете не думать о приготовлении пищи и еде как о огромной трате времени.
Многим из вас действительно понравится готовить, и вы будете отказываться от одной из вещей, которые вам нравятся больше всего. Если вы ведете напряженную жизнь, приготовление пищи, без сомнения, является очень эффективным способом расслабиться. Но если вы отчаянно хотите вместить больше в свой и без того очень насыщенный день, тогда интервальное голодание может быть для вас.
Проще говоря, интервальное голодание - это когда вы употребляете пищу только в течение определенного «окна» приема пищи. Некоторые люди используют восьмичасовое окно, другие просто едят один раз в день - это зависит от человека и его опыта использования таких техник. В любом случае, когда окно приема пищи заканчивается, вы потребляете только напитки с нулевой или низкой калорийностью: воду, зеленый чай, черный кофе и так далее.
Я должен четко заявить: интервальное голодание - это НЕ диета. Вы должны стремиться потреблять примерно такое же количество калорий, как обычно. Интервальное голодание - это не то, сколько вы едите, а то, когда вы это едите. Никакая конкретная группа продуктов не запрещена, и вы не должны сокращать потребление продуктов, которые вам нравятся.
Все, что вам нужно сделать, это ограничить потребление калорий до более узкого окна, чем вы привыкли. Это поможет вам вписаться в свой день двумя способами. Во-первых, очевидное: вы тратите меньше времени на покупку, приготовление и прием пищи. Во-вторых, некоторые из предполагаемых преимуществ периодического голодания для здоровья помогают сделать другие сферы вашей жизни более эффективными.
Например, в мире фитнеса хорошо известно, что интервальное голодание может значительно ускорить потерю жира. Это означает, что вы будете меньше времени проводить в спортзале или бегать по тротуарам.
Интервальное голодание также может помочь улучшить качество сна, а это означает, что вы получаете гораздо больше за меньшее количество часов, проведенных в постели. По сути, если вы не едите в течение нескольких часов перед сном, вы позволяете нормальному циклу высвобождения гормона роста в вашем организме действовать. Это приводит к более глубокому сну, а также к усиленной потере жира и восстановлению мышц. Я слышал бесчисленное множество людей, говорящих, что они хотели бы меньше спать; прерывистое голодание может помочь вам в этом.
Также известно, что интервальное голодание помогает улучшить когнитивные функции. Многие эксперты в этой области считают, что периодическое голодание может творить чудеса с вашей концентрацией внимания. Хотя исследования продолжаются, это еще одна причина попробовать прерывистое голодание.
Сделай сегодня больше дел
Эта статья не претендует на то, чтобы дать окончательный ответ на вопрос о том, как вписать больше в свой день. Если вы действительно хотите вписаться в свой день, то, на мой взгляд, лучший способ сделать это - не принимать радикальные меры.
Вы не должны полностью отказываться от одной части своей жизни, чтобы освободить место для другой. Если что-то делает вас счастливым, вы все равно должны попытаться освободить для этого место, будь то спорт, учеба или времяпрепровождение с друзьями. Самый здоровый способ вписать больше в свой день - это внести небольшие, почти незаметные изменения в различные сферы вашей жизни, чтобы сделать их более эффективными и менее затратными по времени.
Методы, которые я представил здесь, вы можете использовать уже сегодня. Каждый из них сам по себе может иметь лишь небольшое значение для того, сколько вы можете получить за каждый день. Но если вы внесете изменения по всем направлениям, вы обнаружите, что можете получать все больше и больше от времени бодрствования, что либо сделает вас более продуктивным, либо высвободит свободное время для друзей и семьи.
В любом случае, не откладывайте и не отбрасывайте это как неважное. Ваше время - самое ценное, что у вас есть. Начните получать от этого максимальную отдачу уже сегодня!