Кому не нужны большие грудные клетки? Чтобы укрепить мышцы груди и сделать их более яркими, сосредоточьтесь на упражнениях для увеличения груди, используйте правильные техники тренировок и придерживайтесь здоровой диеты для наращивания мышц. Следуйте инструкциям после прыжка, чтобы узнать, как нарастить мышцы груди в кратчайшие сроки.
Шаги
Метод 1 из 3: упражнения для увеличения грудных мышц
Шаг 1. Делайте отжимания
Это упражнение, которым часто пренебрегают, направлено на укрепление мышц плеч и верхней части груди. Лягте на пол лицом вниз и начните, расставив руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой. Оттолкнитесь от пола руками, пока ваши локти не станут прямыми, затем опускайтесь, пока руки не сгибаются на 90 градусов.
- Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете, пока не почувствуете усталость. По мере набора силы увеличивайте количество повторений.
- Отжимания также прорабатывают трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы).
- Попробуйте этот вариант: перед выполнением упражнения поднимите ноги, поставив ступни на блок или ступеньку. Это делает акцент на ваших плечах и верхней части груди.
Шаг 2. Вступите в жим лежа
Это самое популярное упражнение для наращивания груди за все время, и не зря. Загрузите штангу с весом, подходящим для вашего уровня силы. Помните, всегда лучше начинать слишком легко и приспосабливаться, чем рисковать травмой, начав слишком сильно. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Опустите штангу к груди, пока не достигнете примерно 1 дюйма от груди, затем поднимите ее прямо над грудью.
- Для наращивания мышечной массы и гипертрофии лучше всего выполнять от 8 до 12 повторений по 1-3 подхода.
- Вы также можете делать жимы лежа на наклонной скамье, используя наклонную скамью. Это то же самое, что и жим лежа, только он больше фокусируется на верхних грудных мышцах. Жим лежа на наклонной скамье больше сосредотачивается на нижних грудных мышцах. Большинство людей не выполняют это упражнение, но оно необходимо для получения полной и округлой груди.
Шаг 3. Сделайте отжимания со штангой
Встаньте перед брусьем с широким хватом. Потяните штангу вниз и медленно поднимите ее вверх. Это может быть утомительное упражнение, которое вначале доставит вам некоторые неприятности. Но это одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое вы можете выполнять, чтобы быстро нарастить грудную мышцу.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на грудных мышцах отдельно
Лягте в положение отжимания и отжимайтесь. Задержитесь на 3 секунды, затем перенесите весь вес на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу вверх, как будто вы делаете прыжок в сторону. Задержитесь на 3 секунды. Повторите то же самое левой рукой и ногой. Опять держитесь 3 секунды. Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Как часто нужно тренировать грудь, когда вы пытаетесь увеличить грудные мышцы?
Один или два раза в неделю.
Абсолютно! Вам нужны дни отдыха, чтобы накачать мышцы. Для достижения наилучших результатов вам следует выполнять тренировки груди только один или два раза в неделю, хотя вы можете сосредоточиться на других группах мышц в выходные дни. Читайте еще один вопрос викторины.
Три-четыре раза в неделю.
Почти! Мышцы лучше всего наращивают свои силы в дни отдыха между тренировками. Если вы прорабатываете грудь три или четыре раза в неделю, ваши грудные мышцы не получат достаточно отдыха, поэтому такая частая тренировка груди может быть контрпродуктивной. Попробуйте снова…
Пять-шесть раз в неделю.
Попробуйте снова! Даже когда вы специально пытаетесь нарастить грудные мышцы, вам не следует тренировать грудь пять дней в неделю. Если вы так часто тренируете грудь, вы рискуете переутомить грудные мышцы. Есть лучший вариант!
Каждый день.
Неа! Вам нужны дни отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам время нарастить себя. Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы увидите менее впечатляющие результаты, потому что ваши мышцы не получат этого времени отдыха. Попробуйте другой ответ…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 3: методы, которые следует помнить, когда вы хотите нарастить мышцы
Шаг 1. Не переутомляйте мышцы
Многие люди совершают ошибку, поднимая тяжести каждый день, думая, что чем больше они тренируются, тем больше становятся их мышцы. Это действительно пагубно сказывается на росте мышц; ваши мышцы становятся больше в дни отдыха между тренировками, когда ткани восстанавливаются сами. Чтобы не перегружать мышцы, следуйте этим советам:
- Тренируйте мышцы груди не чаще одного-двух раз в неделю. В дни, когда вы не тренируете грудь, проработайте другие группы мышц, например ноги, руки и спину.
- Не тренируйтесь дольше 30 минут за одно занятие. Вы рискуете повредить свои мышцы, и вам, возможно, придется какое-то время посидеть, вместо того, чтобы работать над наращиванием силы и массы.
Шаг 2. Тренируйтесь изо всех сил
Когда вы занимаетесь спортом, вам нужно идти ва-банк. Попробуйте поднять как можно больший вес без риска повреждения мышц, сухожилий, связок или суставов. Чтобы узнать, какой вес вам следует поднять, попробуйте выполнить повторения с разным весом. Вы должны быть в состоянии сделать 8-10 повторений, не опуская веса, но к концу подхода вы должны потеть и задыхаться.
- Если вы не можете сделать более 5 повторений без остановки, вы поднимаете слишком большой вес. Уменьшать. Когда вы станете сильнее, вы сможете поднимать больше веса.
- Если вы можете сделать 10 повторений, не чувствуя ожога, увеличьте вес. Вам нужно бросить вызов себе, если вы хотите стать больше.
Шаг 3. Используйте правильную форму
Попросите личного тренера или инструктора показать вам, как правильно выполнять упражнения. Обычно вам следует начинать с полностью вытянутыми руками и использовать мышцы, а не импульс для завершения каждого движения.
- Использование неправильной формы может привести к повреждению мышц, сухожилий, суставов и связок, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете.
- Если вы не можете выполнить движение с определенным весом, оно может оказаться для вас слишком тяжелым. Например, если вы не можете выпрямить руки во время жима лежа, уменьшите вес.
Метод 3 из 3: диетические привычки, увеличивающие мышечную массу
Шаг 1. Не ешьте слишком много калорий
Люди часто считают, что для получения больших мускулов нужно есть много калорий. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы получать энергию во время тренировок, но не так много, чтобы ваше тело работало над сжиганием жира вместо наращивания мышц. Поджарость помогает мышцам, над которыми вы так усердно работаете, выглядеть более заметными.
- Держитесь подальше от пустых углеводов, таких как макароны, белый хлеб, пирожные, печенье и другая выпечка. Выбирайте цельнозерновые.
- Не ешьте слишком много обработанных или жареных продуктов и ограничьте фаст-фуд и закуски.
Шаг 2. Ешьте много белка
Белок - это строительный материал для мышц, и вам понадобится его много, если вы хотите иметь большую грудь. Вы можете получать белок из множества источников - не только из мяса. Рассмотрим эти варианты:
- Постное мясо, такое как курица, рыба, нежирная говядина и свинина.
- Яйца и жирные молочные продукты.
- Орехи и бобы.
- Капуста, шпинат и другие овощи, содержащие белок.
- Тофу и соя
Шаг 3. Рассмотрите возможность приема пищевых добавок
Многие люди, которые работают над наращиванием мышц, принимают креатин, порошкообразную аминокислоту, которую смешивают с водой и принимают внутрь три или более раз в день. FDA считает его безопасным для употребления, поскольку он состоит из того же белка, который естественным образом вырабатывается нашим организмом для наращивания мышечной массы.
Вы также можете подумать о том, чтобы принимать протеиновый коктейль, это одна из самых полезных добавок для набора мышечной массы и ведения здорового образа жизни в целом
Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Что из перечисленного ниже не является хорошим источником белка?
Орехи и бобы
Неа! Помимо, конечно, мяса, орехов и бобов одними из лучших источников белка. Орехи содержат полезные жиры, тогда как бобы содержат совсем немного жира, поэтому оба могут быть очень полезны для вашего рациона. Угадай еще раз!
Капуста и шпинат
Не совсем! Большинство овощей, хотя и являются полезными, являются плохими источниками белка, но темные листовые овощи, такие как капуста и шпинат, являются исключением. В них не так много белка, как в порции мяса, но они являются отличным способом добавить немного больше в свой рацион. Есть лучший вариант!
Цельнозерновые
Верно! Это правда, что цельнозерновые продукты лучше для вас, чем белый хлеб или обычная паста. Но то, что это здоровый способ употребления углеводов, не означает, что цельнозерновые продукты являются особенно хорошим источником белка. Читайте еще один вопрос викторины.
Соя и тофу
Не совсем! Тофу и другие продукты на основе сои - распространенные заменители мяса, потому что они являются хорошими источниками белка. Вам не нужно менять мясо на сою, когда вы пытаетесь накачать грудную клетку, но добавление небольшого количества сои в свой рацион даст вам немного дополнительного белка. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Примеры упражнений и рутинных процедур
Упражнения для наращивания груди
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Программа для наращивания груди (для начинающих)
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Программа для наращивания грудных мышц (средний уровень)
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Не прекращайте тренироваться только потому, что не видите результатов через неделю. Со временем наступят перемены.
- Пить много воды.
- Слушайте музыку во время тренировки!
- Всегда разминайтесь перед тренировкой.
- Последовательность - ключ к успеху! Обязательно соблюдайте правильную диету и не пропускайте приемы пищи.
- Не сомневайтесь в себе, работайте усердно!
- Во время тренировок вы должны помнить, что вам нужно получать и другие витамины. Так что запасайтесь фруктами, овощами и зерном (совсем немного). Старайтесь получать сахар только из фруктов.
- Не ешьте слишком много калорий, но помните, что не морите себя голодом.
- Сконцентрируйтесь на движении. Если вы не чувствуете напряжения (тряски) в мышцах, значит, вы делаете это неправильно или вес слишком мал. Также не забывайте не торопиться с движением. Медленные и равномерные повторения более полезны для вашего тела, чем быстрые, неустойчивые повторения.
- Занимайтесь плаванием. Это отлично подходит для силы верхней части тела.
- Убедитесь, что вы спите здоровое количество сна, когда занимаетесь спортом или занимаетесь физическими упражнениями. Для роста важно, чтобы ваши мышцы отдыхали.
- Обязательно выполняйте все упражнения в правильной форме. Как только вы это сделаете, вы сможете добавить веса к своим упражнениям.
- Вегетарианцам не обязательно испытывать недостаток в белке. Соевые продукты (обычно содержащие больше всего белка) продаются в продуктовых магазинах и на продуктовых рынках.
- Оставьте не менее 100 часов между проработкой одной и той же группы мышц, желательно до тех пор, пока ВСЕ болезненные ощущения не исчезнут.
- Получите от 0,5 до 1 грамма (0,035 унции) белка на фунт веса тела. Получайте белок из мяса, курицы, молока, бобов, бобовых, рыбы (например, тунца с высоким содержанием белка) и яиц, поскольку они дешевы и являются хорошим источником белка.
Предупреждения
- Не переусердствуйте, это может привести к серьезным травмам.
- Хотя отжимания полезны для груди, они тяжелы для плеч. Соблюдайте осторожность при выполнении отжиманий, чтобы избежать травм плеча.
- Не начинайте с слишком большого веса. Всегда начинайте с малого, иначе вы можете получить травму.
- Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.