Если вы готовы повысить или поддерживать мышечный тонус, силовые тренировки являются ключевой частью этого. Но не пропускайте кардио, так как это ключевой компонент вашего фитнес-плана. Выбор эффективных кардиоупражнений, которые помогут вашему телу оставаться здоровым, и вы сможете нарастить мышцы, - это правильный путь. Постарайтесь сбалансировать свой распорядок, выполняя эффективные кардио-тренировки и чередуя их с силовыми тренировками. Даже если вы новичок в тренировках, вы можете получить от них удовольствие. Ищите занятия, которые вам нравятся, и сразу приступайте к делу! Просто не забудьте посоветоваться с врачом, если вы новичок в тренировках.
Шаги
Метод 1 из 4: эффективные кардио-тренировки
Шаг 1. Каждую неделю занимайтесь упражнениями на выносливость не менее 150 минут
Не сокращайте кардио, если хотите сохранить мышцы. Это важно для сохранения силы ваших мышц, поэтому обязательно включайте кардио в свой распорядок несколько раз в неделю. Нацельтесь на 150 минут и разбейте их на управляемые занятия. Вы можете попробовать заниматься кардио-упражнениями по 30 минут 5 дней в неделю или делать то, что лучше всего подходит для вашего графика.
- Если вы только начинаете заниматься спортом, ходьба - отличный способ облегчить себе занятие. Если вы ищете что-то более интенсивное, просто посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Делайте это в своем собственном темпе. Просто делать это - то, чем можно гордиться.
- Нет необходимости делать дни отдыха между кардиотренировками, если только вы не занимаетесь чем-то действительно интенсивным, например, готовитесь к марафону. Но если вы чувствуете, что вам нужен отдых, принимайте его.
Шаг 2. Выберите тренировку, которая вам нравится, чтобы сохранять мотивацию
Если вам что-то нравится, тем больше вероятность, что вы продолжите это делать. Попробуйте несколько различных вариантов кардио, чтобы выбрать тот, который вам понравится. Не пытайтесь заставить себя делать то, что вы ненавидите, только потому, что это популярно. Не всем нужно заниматься бегом или вращением. Делайте то, что вам нравится.
- Если вам нравится проводить время на открытом воздухе, подумайте о походе или катании на каяках.
- Плавание - отличный выбор, если вы любите воду или хотите снизить нагрузку на суставы.
- Не бойтесь пробовать разные вещи, чтобы понять, что вам больше всего нравится, и не бойтесь переключаться на что-то другое, если вам станет скучно.
Шаг 3. Купите машину, чтобы не сбиться с пути
Кардиотренажер - отличный выбор, если вы не хотите слишком много думать о том, какую тренировку делать. Покупка тренажера также поможет вам сэкономить на тренировках в тренажерном зале! Спросите друзей или семью, есть ли у них что-нибудь порекомендовать. Вы также можете зайти в магазин спортивных товаров и опробовать несколько разных машин, чтобы увидеть, что вам нравится. Популярные варианты:
- Беговые дорожки
- Эллиптические тренажеры
- Спин-байки
- Гребные тренажеры
Шаг 4. Стремитесь к умеренной или высокой интенсивности во время каждого занятия
Кардио дает множество замечательных преимуществ, таких как укрепление сердца и мышц, сжигание калорий и улучшение настроения. Чтобы получить все преимущества, не забывайте увеличивать частоту сердечных сокращений во время каждой кардиотренировки. Вы можете измерить частоту сердечных сокращений в зависимости от того, как вы себя чувствуете, или вы можете приобрести трекер сердечного ритма. Только не переусердствуйте. Нет ничего постыдного в том, чтобы работать в своем собственном темпе. Если вы чувствуете боль или не можете дышать, немедленно отступите.
- Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваше дыхание учащается, и вы можете слегка потеть. Вы должны уметь говорить, но не петь.
- Во время интенсивной тренировки вы, вероятно, потеете в течение нескольких минут. Также будет сложно сказать больше, чем несколько слов, не вздохнув.
- Вы можете сделать любую тренировку более интенсивной, увеличив скорость или добавив сопротивление. Например, если вы идете, увеличьте темп и возьмите с собой легкий набор гантелей.
Шаг 5. Адаптируйте свой кардио-распорядок, включив в него интервальные тренировки
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - отличный способ улучшить вашу кардио-игру. Во время HIIT выполняйте упражнения с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, а затем замедляйтесь. Вы можете добавить несколько HIIT-всплесков к любому виду кардио.
- Например, проплыть весь круг как можно быстрее. Затем отдохните столько же времени, сколько вам потребовалось на прохождение круга. Повторите столько раз, сколько сможете.
- Если вы бежите, попробуйте спринт в течение минуты, а затем в течение минуты ходьбы. Пройдите несколько циклов.
- Многие кардиотренажеры, такие как беговые дорожки и эллиптические тренажеры, имеют встроенные параметры интервальных тренировок, которые вы можете выбрать.
- Вы можете обнаружить, что вам нужно работать над ВИИТ. Совершенно нормально! Делайте то, что работает для вас.
Метод 2 из 4: Силовые тренировки
Шаг 1. Делайте силовые упражнения 3-4 раза в неделю
Планируйте, что каждая тренировка будет длиться около 45 минут. Это количество времени гарантирует, что вы получите полноценную тренировку, независимо от того, какой тип тренировки вы выберете. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с 3 занятий в неделю и работайте до 4, когда почувствуете себя сильнее.
- Дайте мышцам отдохнуть в течение 48 часов между силовыми тренировками.
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. У них могут быть для вас действительно полезные советы.
Шаг 2. Поднимите тяжести дома или в тренажерном зале
Поднятие тяжестей - одна из самых традиционных и эффективных форм силовых тренировок, которыми вы можете заниматься. Если у вас есть доступ в тренажерный зал или фитнес-центр, найдите время, чтобы ознакомиться с силовыми тренажерами и свободными весами. Попросите персонал или личного тренера посоветовать вам, если вы новичок в поднятии тяжестей. Они готовы помочь, так что не расстраивайтесь, если вы не знаете, как что-то сделать. Как только вы поймете, как выполнять базовые упражнения, запланируйте 8-12 повторений каждого упражнения. Начните с 1 подхода, наращивая до 3 подходов по мере набора силы.
- Если вы предпочитаете заниматься дома, подумайте о приобретении весов. Вы можете искать в Интернете видео и веб-сайты, которые могут дать вам самые разнообразные упражнения, которые вы можете выполнять.
- Чтобы нарастить мышцы, постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете, а также количество повторений, которые вы делаете в каждой тренировке.
Шаг 3. Выполняйте упражнения с собственным весом для наращивания мышц
Если поднятие тяжестей не ваше дело, упражнения с собственным весом - отличная альтернатива. Это простые упражнения, в которых для обеспечения сопротивления используется вес вашего собственного тела. Дома или в тренажерном зале выполняйте подходы отжиманий, приседаний, подтягиваний, приседаний и выпадов для наращивания и удержания мышц.
- Если вы тренируетесь дома, положите на пол коврик или полотенце, чтобы вам было удобнее.
- В Интернете есть множество бесплатных видео, по которым вы можете следить за веселыми силовыми тренировками. Старайтесь делать 3-4 занятия по 45 минут в неделю.
Шаг 4. Попробуйте функциональные фитнес-упражнения, которые проработают все свое тело
Возможно, вы не знаете термина «функциональная физическая подготовка», но велика вероятность, что вы уже делали некоторые функциональные упражнения раньше. Обычно это простые движения, в которых задействованы несколько суставов и групп мышц в одном упражнении. Они отлично подходят для укрепления ваших мышц и их легко выполнять дома или в тренажерном зале. Примеры функциональных фитнес-упражнений включают:
- Разнонаправленные выпады
- Стоячие ряды
- Приседания
- Упражнения с гирей или набивным мячом
Шаг 5. Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на весе
Вам не нужно поднимать тяжелые веса (или вообще какие-либо веса), чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Главное - убедиться, что вы используете правильную форму во время силовых тренировок. Правильно расположите свое тело и убедитесь, что вы контролируете свои движения, а не делаете большие раскачивания или рывки. Многие специалисты рекомендуют начинать совсем без веса, когда вы только начинаете.
- Например, чтобы выполнить базовое приседание, держите пальцы ног вперед, а грудь и голову держите вверх. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете держать в руках несколько легких гирь, если хотите повысить свой уровень.
- Считайте во время упражнений, чтобы сохранить контроль. Например, попробуйте сосчитать до 4, когда вы опускаетесь в приседе, и сосчитайте до 4, когда поднимаетесь.
- Ничего страшного, если у вас есть вопросы о правильной форме. У всех есть вопросы, когда вы только начинаете. Спросите сотрудника вашего спортзала или следуйте инструкциям на хорошем веб-сайте.
Метод 3 из 4: варианты упражнений
Шаг 1. Завершите силовые тренировки кардио для получения дополнительных преимуществ
Сохраните 10 минут в конце тренировки для интенсивного кардио. Некоторые тренеры называют это просто «завершающим этапом», и это может дать отличные результаты. Добавление кардио-всплеска может помочь вам более эффективно наращивать и удерживать мышцы. Попробуйте выполнить 10 минут таких упражнений, как:
- Бег трусцой
- Прыжки гнезда
- Берпи
- Прыжки со скакалкой
Шаг 2. Включите в свой распорядок тренировки несколько различных занятий, чтобы увеличить мышечную массу
Разнообразие - это изюминка жизни, и оно также добавляет много преимуществ вашим тренировкам! Если вы будете делать одно и то же снова и снова, это не будет проблемой для ваших мышц, и вы увидите снижение результатов. Измените свои тренировки, делая разные вещи каждую неделю. Старайтесь включать следующие типы упражнений:
- Кардио
- Сила
- Гибкость (растяжка, йога)
- Баланс (йога, пилатес)
Шаг 3. Возьмите групповые занятия, чтобы испытать новые тренировки
Посетите местный тренажерный зал или фитнес-студию, чтобы узнать, что они предлагают. Запись на групповое занятие - отличный способ попробовать что-то новое и испытать свои мышцы. Ищите такие классы, как барре, спиннинг, тренировочные лагеря или зумба.
Групповые занятия хороши еще и тем, что включают в себя социальный аспект. Это может сделать упражнения более увлекательными. Вы также можете почувствовать некоторую ответственность и приходить чаще
Шаг 4. Разминка и остывание до и после тренировки
Выделите 5-10 минут до тренировки, чтобы мышцы расслабились и были готовы к упражнениям. Вы можете разогреться, медленно идя или выполняя динамическую растяжку. После тренировки расслабьтесь в течение 5-10 минут, потянувшись или сделав легкое кардио.
Растяжка может помочь вам избежать травм, поэтому очень важно выделять на это время
Метод 4 из 4: что есть
Шаг 1. Ешьте здоровый белок каждый день, чтобы поддерживать или наращивать мышцы
Количество необходимого вам белка зависит от вашего типа телосложения и ваших целей. Но общее практическое правило состоит в том, что вам нужно около 0,4 грамма на 1 фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов (68 кг), старайтесь съедать около 56 граммов нежирного белка в день. Отличный выбор:
- Нежирная курица или свинина
- Нежирные молочные продукты, такие как йогурт или творог.
- Орехи и ореховая паста
- Нут
Шаг 2. Добавьте качественные углеводы для повышения силовых тренировок
Возможно, вы много слышали о сокращении углеводов, но на самом деле вам нужны определенные углеводы, чтобы ваши мышцы были сильными. Главное - искать сложные углеводы, а не простые. Поговорите со своим врачом или диетологом, если у вас есть вопросы о том, какие типы углеводов вам следует употреблять.
- Некоторые полезные углеводы - это цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, сладкий картофель и злаки, такие как фарро.
- Всегда ешьте пищу с углеводами и белками перед тренировкой, чтобы у вашего тела было топливо, необходимое для тренировки. Например, вы можете съесть сэндвич с миндальным маслом и бананом на цельнозерновом хлебе; овсяные хлопья с фруктами и толчеными орехами; или пюре из сладкого картофеля с несколькими кусочками курицы.
- Старайтесь избегать белого хлеба, белого риса, печенья или пирожных.
Шаг 3. Выбирайте полезные для сердца жиры, чтобы укрепить мышцы
Вашему организму нужны здоровые жиры, чтобы обеспечивать мышцы энергией. Убедитесь, что полезные жиры составляют около 20% дневной нормы калорий. Вы можете легко отслеживать свое питание в приложениях или на веб-сайтах. Хорошие жиры включают оливковое масло, рыбу, например лосось, и авокадо.
Шаг 4. Сделайте здоровое питание частью своего образа жизни
Не думайте, что выбор здоровой пищи - это временная диета. Вместо этого внесите изменения, которых сможете придерживаться. Привычки здорового питания помогут вам сохранить форму и сохранить мышцы. Чтобы привыкнуть к новым привычкам, нужно время, поэтому не сердитесь на себя, если у вас возникнет неудача. Просто попробуйте начать с чистого листа, питаясь здоровой пищей на следующий день.
- Поговорите со своим врачом о здоровом питании, которое подходит именно вам.
- Старайтесь большую часть времени питаться здоровой пищей, но время от времени можно позволить себе угощение.
- Включите в свой ежедневный рацион не менее 5 порций фруктов и овощей.
- Возьмите за привычку взвешивать и измерять все, что вы едите. В противном случае легко недооценить, сколько калорий вы потребляете.
подсказки
- Если вам не удается добиться желаемых результатов, попробуйте поработать с личным тренером.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новую программу упражнений или внести серьезные изменения в диету.