Чтобы освободиться от обидчика, требуется огромное количество мужества и силы, и вы, вероятно, хотите вернуть себе жизнь и двигаться дальше. К сожалению, психические, эмоциональные и физические толчки сильной травмы, как правило, сохраняются на некоторое время. Исцеление от жестокого обращения вполне в ваших силах, но это также процесс, который не может быть завершен в одночасье. Вы через многое прошли, поэтому будьте терпеливы и нежны по отношению к себе, продвигаясь вперед. Ты можешь сделать это!
Шаги
Метод 1 из 4: создание безопасного пространства
Шаг 1. Примите меры, чтобы обезопасить свое новое местоположение, если вы не чувствуете себя в безопасности
Это нормально - чувствовать себя уязвимым после того, как вы бросили своего обидчика, особенно если он продолжает связываться с вами или имеет опыт преследования. Если вам нужно переехать, подумайте об аренде абонентского ящика вместо доставки почты на новое место. Вы также можете:
- Начать работу по новому маршруту или изменить часы работы
- Избегайте мест, в которых вы раньше часто бывали
- Меняйте любые встречи, о которых знает ваш обидчик
- Всегда держите при себе мобильный телефон и будьте готовы позвонить в службу экстренной помощи.
Шаг 2. Установите системы безопасности и обнаружения движения, чтобы чувствовать себя в большей безопасности
Вы не сможете отдохнуть или расслабиться, пока не примете дополнительные меры безопасности. Подумайте о том, чтобы поменять замки в своем доме, закрыть окна и приобрести электронную систему безопасности, которая поможет вам чувствовать себя в большей безопасности. Камеры дверного звонка и система освещения с датчиком наружного движения могут добавить еще один уровень безопасности.
Примите все необходимые меры безопасности, чтобы ваше пространство было безопасным. Это совершенно нормальная реакция после злоупотребления
Шаг 3. Оформите запретительный судебный приказ для повышения безопасности
Судебные действия помогут вам почувствовать себя более сильными и безопасными. Запретительный судебный приказ требует, чтобы ваш обидчик прекратил оскорблять вас и угрожать вам, а также запрещает им появляться в вашем доме или на работе. Чтобы подать запретительный судебный приказ, возьмите необходимую форму в здании суда, заполните ее и отправьте. Это бесплатная подача.
- Запретительные судебные приказы обычно действуют в течение 1 года, но правила различаются в зависимости от штата. Обязательно изучите правила в штате, в котором вы живете.
- Запретительный судебный приказ обычно дает вам временную законную опеку над вашими детьми.
Шаг 4. Будьте терпеливы по отношению к себе во время исцеления
«Время лечит все раны», вероятно, сейчас не очень утешительное понятие, но исцеление от травм и жестокого обращения требует времени. Травма влияет на вас физически, умственно и эмоционально, поэтому вы не можете ожидать, что вылечитесь в одночасье. Старайтесь не осуждать себя, когда у вас бывают плохие дни, когда вы испытываете беспокойство или страх. Это нормальные реакции.
- Не забывай, насколько ты силен! Вы прошли долгий путь, и никто не может помешать вам вернуть себе жизнь.
- Обретение стабильности важно после жестокого обращения, поэтому установление распорядка и чувство предсказуемости могут способствовать укреплению вашего чувства безопасности. Будьте нежны с собой и не слишком амбициозны в том, чего вы ждете от себя сразу.
Метод 2 из 4: обработка своих эмоций
Шаг 1. Напомните себе, что насилие произошло не по вашей вине
Ваш обидчик, вероятно, сказал вам, что насилие было вашей ошибкой, и попытался заставить вас почувствовать, что вы заслужили это каким-то образом. Эти вещи абсолютно не соответствуют действительности. Ваш партнер решил оскорбить вас, и вина полностью на них. Если эти мысли начнут крутиться в вашей голове, немедленно напомните себе, что они ложны.
- Ваш обидчик глубоко заложил эти мысли в вашу голову, и часто пережившим насилие нужно время, чтобы перестать им верить. Дайте себе время.
- Вы должны перестать винить себя, чтобы исцелиться. Независимо от обстоятельств, насилие не было вашей виной, и вы этого не заслужили.
Шаг 2. Найдите время, чтобы правильно горевать и дать себе время скорбеть
Это нормально - оплакивать потерю отношений, даже если они оскорбительны. Ваш партнер, вероятно, сначала не был оскорблен, и ваши первоначальные чувства к нему были настоящими и правдивыми. Возможно, вы испытали и другие потери во время жестокого обращения. Дайте себе время и место, чтобы скорбеть о своих потерях, не осуждая себя или свои чувства.
Скорбь не делает тебя слабым. Во всяком случае, позволить себе горевать - признак силы
Шаг 3. Ведите дневник, чтобы помочь вам обработать и понять травму
Ведение журнала дает вам возможность подробно записать, что с вами произошло. Никто и никогда не прочитает это, так что не сдерживайтесь. Признавайте и исследуйте свои чувства в своем письме. Изложение всего на бумаге может помочь вам обработать травму и понять себя на более глубоком уровне.
Если вы не привыкли вести дневник или писать страницы на эту тему кажется невозможным, попробуйте составить списки с маркерами, написать стихи или даже нарисовать то, что вы чувствуете. Делайте то, что вам нравится
Шаг 4. Изучите творческие возможности, чтобы выразить свои чувства и расширить свои возможности
Выражение эмоций физическим и творческим способом поможет вам почувствовать, что у вас более сильный голос и вы лучше контролируете свои эмоции. Попробуйте заняться творческими хобби, например, писать стихи, сочинять музыку, рисовать или рисовать.
Возвращение к жизни - это эмоциональное и вдохновляющее путешествие. Поиск источников творческого самовыражения поможет вам почувствовать себя еще сильнее и полнее сил
Шаг 5. Стремитесь заменить негативный разговор с самим собой позитивными мыслями
Возможно, вы слышали оскорбления так часто, что ваш мозг принял их за правду. Когда вы обнаружите, что думаете о себе негативно, остановитесь на мгновение и бросьте вызов этим негативным мыслям. Найдите что-то положительное, оспорите отрицательную мысль с помощью логики или переосмыслите мысль в полезной форме.
- Например, вы можете подумать о таких вещах, как «Я заслужил жестокое обращение» или «Никто никогда не полюбит меня, потому что я испортил товар». Заставьте свой разум немедленно прекратить такое мышление и напомнить себе, что никто не заслуживает жестокого обращения. Сфокусируйтесь на чем-то позитивном, например, на задаче или позвоните другу для разговора.
- Чтобы изменить то, как вы думаете о себе, нужно время, но если вы постоянно сосредотачиваетесь на положительных моментах, это может помочь.
Шаг 6. Попробуйте легкие осознанные дыхательные упражнения, чтобы контролировать тревогу
Для жертв травм важно справляться с тревогой здоровыми способами. Если вы замечаете, что чувствуете себя дезориентированным, тревожным или сбитым с толку, используйте внимательное дыхание, чтобы успокоиться. Одно из самых простых упражнений - просто сделать 60 глубоких вдохов, концентрируя внимание на каждом выдохе.
К сожалению, люди часто обращаются к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со стрессом и тревогой, связанными со злоупотреблением. Постарайтесь помнить, что онемение и исцеление - это не одно и то же
Метод 3 из 4: поиск поддержки
Шаг 1. Немедленно поговорите с кем-нибудь, если у вас возникнут мысли о самоубийстве
Если ваша депрессия выходит из-под контроля или вы подумываете о самоубийстве, немедленно обратитесь к кому-нибудь, чтобы помочь вам справиться с этими чувствами. Это не обязательно должен быть друг или член семьи. На самом деле, разговор с кем-то, кого вы не знаете, может быть полезным, поскольку вы можете быть предельно честным.
- Позвоните на национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255, чтобы прямо сейчас поговорить с живым человеком. Консультанты могут помочь вам в любое время дня и ночи.
- Отправьте текст РАЗГОВОР на номер 741-741, чтобы написать квалифицированному консультанту по кризисным ситуациям из Crisis Text Line. Эта услуга бесплатна и доступна круглосуточно и без выходных.
Шаг 2. Обратитесь за помощью к терапевту, который поможет вам преодолеть травму
Все реагируют на травму по-разному, но вы можете испытывать такие симптомы, как посттравматическое стрессовое расстройство, беспокойство, депрессия, проблемы с гневом, злоупотребление психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения и многие другие. Обратитесь к терапевту или консультанту, специализирующемуся на травмах. Они могут помочь вам справиться с симптомами и справиться с травмой здоровым и эффективным способом.
Американская психологическая ассоциация имеет доступную для поиска базу данных психологов по областям, если вы не знаете, с чего начать:
Шаг 3. Присоединяйтесь к местной или онлайн-группе поддержки, чтобы общаться с другими
Группы поддержки для переживших домашнее насилие позволяют вам общаться с другими людьми, оказавшимися в аналогичных ситуациях. Вы можете оказывать и получать поддержку, рассказывать о своем опыте в безопасном месте и уменьшать чувство изоляции, которое испытывают многие пережившие насилие.
- Чтобы найти местную группу поддержки, выполните поиск «группы поддержки домашнего насилия + ваш город».
- Чтобы получить онлайн-поддержку, сначала поговорите с кем-нибудь на Национальной горячей линии по борьбе с домашним насилием. Звоните 1-800-799-7233.
Шаг 4. Положитесь на члена семьи или друга, которому вы доверяете, когда вам нужна поддержка
Это нормально, если вы не хотите говорить о жестоком обращении с друзьями и семьей, но они все равно могут утешить вас, когда вы чувствуете себя подавленным. Выберите того, с кем вам комфортно и который слушает вас без осуждения.
Например, вы можете попросить эмоциональную поддержку у члена семьи, друга, консультанта или священника, которому вы доверяете
Шаг 5. Свяжитесь с ближайшими к вам организациями, занимающимися домашним насилием, за дополнительной помощью
Существуют общественные организации, которые могут помочь вам различными способами после того, как вы пережили домашнее насилие. В большинстве штатов и крупных городов есть какие-то организации, к которым вы можете обратиться за помощью или дополнительными ресурсами. Начните с проверки этого списка, который доступен для поиска по штатам:
Метод 4 из 4: забота о своем теле
Шаг 1. Сделайте приоритетным сон, отдых и расслабление, чтобы помочь вам выздороветь
Травма жестокого обращения может проявиться неожиданными физическими проявлениями, как только вы окажетесь вне непосредственной опасности. Например, вы можете почувствовать изменения в своем образе сна или питания или постоянно чувствовать себя истощенным. Позвольте себе отдыхать столько, сколько вам нужно, и будьте нежны с собой.
- Составьте график сна и старайтесь его придерживаться каждый день. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
- Как жертва жестокого обращения, вероятно, были моменты, когда вы слишком боялись или расстраивались, чтобы спать. Не испытывайте чувство вины из-за того, что спите или отдыхаете столько, сколько вам нужно сейчас.
Шаг 2. Узнайте больше о питании и придерживайтесь сбалансированной диеты
Старайтесь есть хорошо сбалансированную пищу небольшими порциями в течение дня, чтобы сохранить энергию. Омега-3 жиры, которые содержатся в лососе, грецких орехах, соевых бобах и семенах льна, могут помочь улучшить ваше настроение. По большей части избегайте сладких и жареных продуктов, поскольку они могут вызвать у вас вялость и усталость.
- Включите в свой ежедневный рацион разнообразные свежие фрукты и овощи. Старайтесь есть 5 порций в день.
- Начните более внимательно читать этикетки на упакованных пищевых продуктах, чтобы найти информацию о питании, и постарайтесь уделять больше внимания рекомендуемым размерам порций.
Шаг 3. Практикуйтесь по 30 минут в большинстве дней, чтобы вылечить свое тело
Травма нарушает естественное равновесие вашего тела и со временем может повредить нервную систему. Частые упражнения могут помочь вам взять под контроль и устранить повреждение. Если вы готовы к этому, старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут в большинстве дней. Если вам кажется, что это много, попробуйте разбить эти полчаса на 3 мини-занятия по 10 минут каждое.
- Ритмичные упражнения, которые задействуют все ваше тело, часто оказываются наиболее полезными. Прогулка, бег, плавание, баскетбол и танцы - отличные варианты.
- Упражнения с элементом внимательности также могут быть полезны для пострадавших от травм. Вы можете заняться скалолазанием, боксом, силовыми тренировками или боевыми искусствами.