Утверждения могут помочь изменить ваш мир из негативного в позитивный всего за несколько минут в день. Эти небольшие высказывания представляют собой положительные утверждения, которые могут помочь вам сохранить мотивацию и развить более позитивное восприятие себя. Утверждения могут не только помочь вам изменить негативные мысли, но и мотивировать вас на достижение основных целей. Аффирмации легко создавать и использовать, но вам понадобится преданность делу, чтобы они работали.
Шаги
Метод 1 из 3: использование аффирмаций для борьбы с негативным мышлением
Шаг 1. Составьте список негативных мыслей, от которых вы хотите избавиться
Утверждения могут быть полезны в превращении негативных мыслей в позитивные. Однако, чтобы эффективно противостоять этим мыслям, вам нужно сначала их идентифицировать. Начните с написания списка негативных мыслей, над тем чтобы избавиться от них, используя позитивные утверждения.
- Например, если вы постоянно говорите себе, что вы уродлив и никчемны, стоит записать две негативные мысли: «Я думаю, что не способствую развитию окружающего меня мира» и «Я недоволен своей внешностью».
-
Запишите столько негативных мыслей, сколько вам будет удобно о них вспоминать. Прямо сейчас вы просто обдумываете те вещи, которые, возможно, захотите решить.
Отрицательные утверждения обычно коренятся в искаженном представлении о реальности, поэтому положительные утверждения будут основаны на более объективной истине
Шаг 2. Расставьте приоритеты в списке, чтобы определить, над чем вы хотите работать
Составив список негативных мыслей, подумайте, какие из них больше всего влияют на вас в повседневной жизни. Чтобы получить максимальную отдачу от аффирмаций, вам нужно сосредоточиться на одном или двух негативных разговорах с самим собой за раз. Используйте свой список, чтобы решить, от каких негативных мыслей вы хотите избавиться больше всего.
- Может возникнуть соблазн попытаться победить все свои негативные мысли. В конечном итоге, однако, вы добьетесь большего успеха, если начнете с одного или двух и постепенно продвинетесь вверх.
- Попробуйте записывать свои негативные мысли каждый день. Через неделю или две загляните в этот журнал, чтобы узнать, какие проблемы или критические замечания вы продолжаете испытывать. Эти повторяющиеся мысли, вероятно, следует исправить в первую очередь.
Шаг 3. Напишите контраргумент своей отрицательной мысли
После того, как вы выбрали фрагмент негативного разговора с самим собой, на котором хотите сосредоточиться, напишите ему контраргумент. Предоставьте себе доказательства, опровергающие ваши негативные мысли, и подтвердите, как эти доказательства заставляют вас думать о себе. Это послужит основой для вашего утверждения.
- Например, если вы пытаетесь противостоять мысли о том, что вы не очень умны, вы можете написать: «Я знаю, как разрабатывать программу с нуля, и это заставляет меня чувствовать себя способным и умным».
- Не лгите себе в своих контраргументах. Например, если вы плохо разбираетесь в математике, не говорите себе об этом. Наиболее эффективными контраргументами будут те, которые основаны на истине. Используйте все те удивительные навыки и опыт, которые у вас уже есть.
- Не будьте слишком позитивны в своих аффирмациях, по крайней мере, сначала. На самом деле, вначале лучше использовать нейтральные контраргументы, чем положительные. Со временем вы можете стать более оптимистичным.
Шаг 4. Создайте свое утверждение, используя свой контраргумент
Используя контр-аргумент в качестве руководства, напишите свое утверждение. Ваше утверждение должно идентифицировать себя в позитивном свете и представлять вас как человека, которого вы цените. Он также должен использовать чувства, которые вы определили в своем контраргументе, чтобы поддержать себя и проверить, почему вы того стоите.
Например, студент колледжа, который чувствует себя неразумным, может сказать: «Я умный, способный студент, который скоро закончит учебу». Кто-то, борющийся с депрессией, может написать: «Я любящий, заботливый человек, заслуживающий счастья»
Шаг 5. Повторяйте аффирмацию ежедневно не менее 5 минут
Выделите хотя бы 5 минут каждый день, чтобы повторять себе утверждение снова и снова. Если можете, посмотрите на себя прямо в зеркало и в это время произнесите вслух свое утверждение. Сначала будет неудобно, но аффирмации работают только через повторение. Иногда вам просто нужно принять менталитет «притворись, пока не сделаешь это».
- Продолжайте этот процесс до тех пор, пока вам нужно противодействовать своим негативным мыслям. Для некоторых это может занять несколько недель. Для других это может занять месяцы или даже годы.
- Ваше утверждение будет постепенно заставлять ваш мозг преодолевать разрыв между тем, что вы говорите, и тем, как вы себя видите. Повторение утверждения помогает переучить ваш мозг перестать чувствовать себя так неудобно, когда вы думаете о себе положительно.
Метод 2 из 3: визуализация положительных результатов с помощью аффирмаций
Шаг 1. Установите желаемую цель или результат
Ваше утверждение будет работать лучше всего, когда оно нацелено на конкретную цель или результат. Ваша цель может быть постоянной, например, быть более уверенной или продвигаться по карьерной лестнице. Также может быть установлен крайний срок, например, вовремя завершить проект или быть готовым к большому мероприятию.
- Выбор результата поможет вам нацелить свое утверждение и найти его реальное применение в повседневной жизни.
- Дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своей цели или выработать новую привычку. Чтобы сформировать новую привычку или изменить старую, может потребоваться около 66 дней.
- Утверждения полезны, чтобы начать перестраивать ваш мозг, чтобы думать более позитивно, но вам необходимо поддерживать этот процесс поведением, которое еще больше укрепляет правдивость ваших позитивных утверждений.
Шаг 2. Запишите свои положительные качества
Мы редко сосредотачиваемся на том, что нам нравится в себе, но наши сильные стороны очень важны для достижения наших целей. Перечень ваших положительных качеств поможет вам увидеть все свои сильные стороны. Составьте список всех ваших положительных качеств, которые помогут вам в аффирмации.
- Оцените себя, составив список своих лучших качеств, способностей или других качеств: вы великолепны? Запиши это. Вы работяга? Запишите это.
- Сделайте свои предложения короткими, высказывая от первого лица такие утверждения, как, например, «Я щедрый» или «Я могу говорить на 4 языках».
- Если вы изо всех сил пытаетесь думать о хорошем, поставьте перед собой задачу написать хотя бы 5 положительных моментов для начала. Вы можете обнаружить, что, начав заниматься, вы чувствуете себя более комфортно.
- Попробуйте спросить у кого-нибудь его мнение о ваших положительных качествах. Они могут определить характеристики, которые вы не заметили в себе.
Шаг 3. Сопоставьте некоторые из ваших положительных качеств со своими целями
Спросите себя, какие из ваших положительных качеств помогут вам достичь целей или добиться желаемого результата. Например, если вы бросаете курить, вы можете опираться на свою силу воли или мужество. Если вы пытаетесь сдать класс, возможно, вы захотите больше сосредоточиться на своей решимости и интеллекте.
Шаг 4. Запишите свое утверждение, используя свои положительные качества
Как только вы узнаете, какие качества помогут вам достичь цели, запишите свое утверждение. Сделайте его ориентированным на действия, подтвердив, что вы достигнете своей цели. Затем перечислите положительные качества, которые помогут вам достичь вашей цели.
Например, если вы пытаетесь бросить курить, дайте себе знать: «Я бросаю курить, потому что я силен, я полон решимости и стою затраченных усилий». Если вы ищете повышение по службе, попробуйте: «Я получу повышение, потому что я опытный и способный менеджер проекта»
Шаг 5. Ежедневно произносите аффирмацию не менее 5 минут
Чтобы аффирмация сработала, вам нужно подвергать себя ей каждый день. Встаньте перед зеркалом и повторяйте вслух свое утверждение снова и снова в течение как минимум минут. Чем больше вы говорите своего утверждения, тем больше вы стимулируете свой мозг визуализировать ваш положительный результат.
Еще лучше, если вы можете выделять 5 минут два раза в день, чтобы сказать свое утверждение
Метод 3 из 3: получение максимальной отдачи от аффирмаций
Шаг 1. Используйте свои утверждения как руководство к изменениям
Утверждения могут быть мощным инструментом самопомощи, но просто сказать о них - это только часть процесса. Аффирмации должны сочетаться с действиями, чтобы быть действительно эффективными. Используйте свое утверждение как руководство к переменам, которые вы хотите произвести в своей жизни. Затем примите меры, чтобы добиться этого изменения.
- Если вы хотите этого повышения, сделайте аффирмацию, дав себе понять, что вы этого достойны. Затем обновите свое резюме, составьте сильное предложение и сообщите об этом своему боссу. Ваше утверждение поможет вам увидеть, что вы способны, и ваши действия выполнят свою работу.
- Используйте свое утверждение как напоминание о том, что вы можете быть тем человеком, которым хотите быть. Он должен выделить некоторые из ваших лучших качеств. Подумайте о них, когда станет трудно.
Шаг 2. Выпишите свои утверждения в дополнение к их произнесению
Помимо ежедневных утверждений, записывайте их, когда у вас есть время. Это дает иную мысленную обратную связь, чем высказывание ваших утверждений, что может помочь еще больше укрепить ваши цели и сильные стороны. Это также хороший способ использовать свое утверждение на работе или в школе, когда оно вам нужно, но не хотите, чтобы его слышали другие.
- Вы можете решить, что хотите записать свое утверждение определенное количество раз, например, не менее 10 раз перед сном.
- Размещайте аффирмации в тех местах, где вы их часто будете видеть. Положите один на стол, зеркало, приборную панель автомобиля или компьютер. Положите один в кошелек или возьмите с собой небольшой блокнот.
- В качестве альтернативы вы можете решить, что хотите писать это только тогда, когда чувствуете особый стресс или расстройство.
Шаг 3. Медитируйте над своими аффирмациями
Закройте глаза, глубоко вдохните, постарайтесь закрыть глаза от остального мира и подумайте о своих утверждениях. Медленно и спокойно повторяйте слова, думая о том, что каждое из них означает для вас. Визуализируйте позитивные чувства, которые вы хотите вызвать, или цели, которых хотите достичь, каждый раз, когда вы произносите свое утверждение.
Если вы новичок в медитации, начните с нескольких медленных глубоких вдохов и попытайтесь очистить свой ум. Скорее всего, первые несколько раз вам не удастся избавиться от всего шума, и это нормально. Даже простая попытка может иметь положительный эффект
Шаг 4. Разместите свою аффирмацию в важных местах
Используйте карточки для заметок, стикеры, симпатичный плакат или распечатку или любую другую систему, которая вам нравится, чтобы написать свое утверждение. Оставляйте эти заметки в тех местах, где вы их не только увидите, но и должны напоминать о своем утверждении. Постарайтесь вспомнить места, где вы часто испытываете стресс или неуверенность в себе, и приложите туда копию своего утверждения.
- Поместите один в ящик стола или приклейте один к монитору компьютера. Положите один на зеркало в ванной, а другой приклейте на холодильник. Каждый раз, когда вы видите карточку, читайте ее и думайте, что она для вас значит.
- Также носите с собой аффирмацию. Положите копию подтверждения в бумажник или сумочку. Если вам нужно взбодриться или если вы собираетесь отклониться от своих целей, возьмите его и повторите это про себя.
Примеры эффективных аффирмаций
Список эффективных ежедневных аффирмаций
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Если вы не хотите, чтобы люди узнали о ваших аффирмациях, разместите напоминания в незаметных местах, которые вы все еще часто посещаете, например в ящике стола или на прикроватной тумбочке.
- Запишите свои утверждения. Когда вы слушаете воспроизведение, вы можете проверить, действительно ли вы им верите, и затем можете внести необходимые изменения.
- Если вам трудно поверить, что утверждение материализуется, добавьте к утверждению «Я выбираю». «Я предпочитаю поддерживать свой здоровый вес», например.
- Присоединяйте к своим аффирмациям положительные эмоции. Подумайте о том, как достижение вашей цели заставит вас чувствовать себя, или подумайте о том, как приятно осознавать, что вы чего-то достигли.