Стресс настолько распространен в США, что три четверти из нас регулярно испытывают физические и психологические симптомы. Когда наиболее распространенными причинами стресса являются давление на работе, деньги, здоровье, отношения и плохое питание, неудивительно, что мы выгораем. В конце концов, большинство из нас ежедневно получает большую дозу этих стрессоров.
Удивительно то, что мало кто из нас на самом деле принимает меры, чтобы уменьшить этот стресс, и это потому, что это может занять много времени и усилий. Встать на беговую дорожку? Нет, спасибо! (Оказывается, только 14% из нас используют регулярные физические упражнения, чтобы справиться со стрессом.) Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно придерживаться строгого режима упражнений, чтобы победить стресс. С помощью этих 30 быстрых действий по снятию стресса вы можете снизить уровень стресса прямо сейчас. Выберите один из них, чтобы начать бороться со стрессом менее чем за пять минут.
1. Прижаться, поцеловать или обнять любимого человека
Надежная сеть поддержки - отличный способ справиться со стрессом в трудные времена. Одно исследование показывает, что социальная поддержка является чрезвычайно эффективным механизмом управления стрессом, когда учащиеся учатся справляться со стрессом. Другое исследование показало, что частые объятия партнера могут снизить артериальное давление. Дайте толчок этой поддержке, обнявшись с кем-то, кого вы любите. Знания о том, что кто-то рядом, часто достаточно, чтобы помочь вам более эффективно справляться со стрессом.
2. Примите ванну с английской солью
Принятие горячей ванны с английской солью - это быстрый и эффективный способ избавиться от беспокойства. Зачем добавлять английскую соль в ванну? Соль увеличивает удельный вес воды, заставляя вас чувствовать себя более легким и плавучим, помогая вашим мышцам расслабиться. Ваше тело также поглощает соли, которые помогают пополнить запасы магния, минерала, который уменьшается при стрессе. Магний может помочь уменьшить раздражительность, так как он снижает воздействие адреналина на организм.
3. Выйдите на улицу и почувствуйте солнце на своем лице
Солнце действует как мощное оружие против стресса. Вот почему в районах, где зимой мало солнца, большая часть населения испытывает симптомы депрессии. Это связано с тем, что солнечный свет влияет на уровень серотонина в организме, нейротрансмиттера хорошего самочувствия, который помогает поддерживать хорошее настроение. Если есть возможность, попробуйте совместить занятия на свежем воздухе с физическими упражнениями, например ходьбой или ездой на велосипеде, чтобы еще больше поднять себе настроение.
4. Танец
Вы, наверное, уже знаете, что физические упражнения улучшают настроение. На самом деле, исследователи из Техасского университета в Остине говорят, что одна 40-минутная тренировка может сразу улучшить настроение. Но что хорошего в том, что вы ненавидите упражнения? Вставай и танцуй, как будто никто не смотрит! Вы получите повышение настроения для снятия стресса, которое приходит с упражнениями, в то же время получая удовольствие.
5. Медитировать
Медитация существует во многих формах, но какую бы вы ни выбрали, она, скорее всего, поможет уменьшить стресс. Начните в удобном положении и сосредоточьтесь на том, чтобы очистить свой разум. Если ваш ум начинает блуждать, найдите что-то, на чем можно сосредоточиться, например, свое дыхание, мантру или объект перед вами. Ознакомьтесь с этими другими формами медитации, чтобы выяснить, какая из них лучше всего соответствует вашему характеру и расписанию.
6. Погладить животное
Взаимодействие человека и животного может оказывать положительное влияние на человека. Вот почему дети с аутизмом, пожилые пациенты или другие люди с ограниченными возможностями часто встречаются с домашними животными-помощниками - обычно кошками и собаками, которые помогают им эмоционально. Проведение времени с собственным питомцем также может помочь снять стресс. Если у вас нет пушистого друга, встретьтесь с другом, который есть, или станьте волонтером в приюте для животных, где вы сможете поиграть с кошками и собаками и погулять с ними.
7. Попробуйте ароматерапию
Некоторые ароматы, такие как лаванда, снижают уровень стресса. Наберите ванну и добавьте в ванну несколько капель масла лаванды, зажгите свечу или благовония. Другие простые способы насладиться эффектом эфирных масел включают использование диффузора, добавление эфирных масел в лосьон перед нанесением или дайте маслу испариться с ватного тампона..
8. Пейте успокаивающий чай с ромашкой
Травяные средства, такие как ромашковый чай, отлично подходят для снятия стресса благодаря своим успокаивающим свойствам. Ромашковый чай способствует расслаблению мышц, помогая расслабиться. Кроме того, он хорошо снимает спазмы, боль и газы, поэтому он также может помочь облегчить физическую боль.
9. Сходить на массаж
Исследования показывают, что уже после пятиминутного сенсорного массажа частота сердечных сокращений значительно снижается, что указывает на снижение реакции на стресс. Если у вас есть время и деньги, отправляйтесь в ближайший спа-центр для профессионального лечения. Если нет, попросите друга или члена семьи помассировать вам спину в течение нескольких минут или сделайте себе массаж стоп, лица и икр.
10. Насладитесь сеансом йоги
Йога - это метод медитации, который помогает расслабить мышцы и очистить разум. Это не только может обеспечить быстрое снятие стресса, но и постоянные занятия йогой могут уменьшить хроническую боль в пояснице, снизить кровяное давление и улучшить общее состояние здоровья. Чтобы начать, не нужно тратить много времени или даже много денег. Начните с видеороликов Yoga Zone на Hulu для бесплатных 30-60-минутных занятий (хотя это не должно занять много времени, чтобы начать ощущать эффект снятия стресса).
11. Слушайте расслабляющую музыку
Не знаю, как вы, но я быстро разочаровываюсь в видео о йоге, которые медленно начинаются, и я, как известно, рано ускользал с занятий йогой, потому что находил это более разочаровывающим, чем расслабляющим. Вместо этого я включаю эти 8 часов расслабляющей музыки (не волнуйтесь - вам не нужно слушать все целиком) и делаю все, что мне нужно для растяжки, сосредоточившись на своем дыхании. Иногда я просто лежу на полу, сознательно расслабляя каждый мускул своего тела, слушая музыку. Остерегайтесь начинать сеанс, если вам есть куда идти; ты можешь заснуть!
12. Съешьте кусочек темного шоколада
Темный шоколад - это вкусное лакомство, богатое питательными веществами, которые снимают стресс и помогают снизить уровень гормонов стресса. Но будь осторожен. Некоторые «темные» конфеты не такие «темные», как вы думаете. В большинстве из них содержание какао составляет около 45 процентов, но вам понадобится не менее 70 процентов содержания какао, чтобы получить от него максимальную пользу для здоровья.
13. Обсуди это
Стресс может усилиться, если держать его в себе. Помогите своему разуму справиться с ним, поговорив с другом, помолившись или даже поговорив с самим собой. Это отличный способ разобраться в своих стрессовых факторах, найти решения и взглянуть на вещи в перспективе. Скорее всего, вы почувствуете, как груз свалился с ваших плеч, и вы почувствуете, что все будет хорошо.
14. Откажитесь от нездоровой пищи
Может показаться простым решением съесть свои чувства, но копаться в нездоровой пище не поможет. Такие продукты, как алкоголь, конфеты и продукты с высоким содержанием натрия и жира, на самом деле очень плохо снижают стресс. Вместо этого выберите здоровую диету с высоким содержанием цельных продуктов, а когда вам нужно побаловать себя, побалуйте себя сладкими фруктовыми закусками. Рыба с ее жирными кислотами омега-3 также хороша для уменьшения симптомов стресса.
15. Отдохните от технологий, особенно от вашего смартфона
Перегрузка СМИ - будь то телевидение, радио, Интернет или социальные сети - является шестой по значимости причиной стресса в США. Учитывая, что ваш смартфон может передать все это - одновременно! - вероятно, лучше держаться подальше от него, когда вы пытаетесь уменьшить стресс. Воздержание на некоторое время от смартфона дает вам время сосредоточиться на себе, очистить разум и справиться со стрессом, не отвлекаясь.
16. Загрузите приложение для снятия стресса (и используйте его)
Если вы просто не можете оторваться от своего смартфона, используйте его в своих интересах. Такие приложения, как Relax Melodies, содержат успокаивающую музыку, а Breathe2Relax помогает выполнять дыхательные упражнения. Приложение Acupressure: Heal Yourself помогает снизить уровень стресса, обучая вас, где найти точки акупрессуры вашего тела, а Worry Box - Anxiety Self-Help действует как журнал, который поможет вам справиться со стрессорами.
17. Улыбнись
Когда вы испытываете стресс, вам, вероятно, не хочется улыбаться, но просто повторяя движения, вы можете почувствовать связанные с этим счастливые эмоции. Если вам нужна помощь, поместите карандаш между зубами, чтобы имитировать эффект улыбки.
18. Вздремнуть
Частая причина стресса - недостаток сна. Кроме того, стресс может мешать заснуть. Это ужасно порочный круг. Если у вас есть всего несколько минут, лягте и заведите будильник, чтобы позволить себе несколько минут отдыха. Ночью постарайтесь спать не менее семи-восьми часов, чтобы уменьшить повседневный стресс.
19. Найдите на YouTube видеоклипы, которые заставят вас смеяться
Доказано, что помимо укрепления иммунной системы, памяти, аэробной выносливости и творческих способностей смех снижает уровень гормона стресса. Наряду с этим смех помогает снять напряжение в мышцах, способствует притоку крови к мозгу и пропускает больше воздуха через легкие, оказывая очищающий эффект, аналогичный глубокому дыханию. Простой способ посмеяться - посмотреть забавные видеоклипы на Youtube. Мои любимые, которые меня всегда достают, приходят с канала Talking Animals Youtube. Если вы любите животных, вам это очень понравится!
20. Играйте с детьми
У детей такой уникальный взгляд на мир, что общение с ними может помочь вам насладиться их беззаботным взглядом. Самое замечательное в играх с детьми то, что вы получаете множество способов снять стресс. Вы стараетесь отпустить свои заботы, занимаетесь спортом и общаетесь с близкими. Если у вас нет детей, предложите посидеть с другом, чтобы отвлечься от забот.
21. Начать журнал благодарности
Ведение дневника благодарности - отличный шаг к тому, чтобы смотреть на жизнь с оптимизмом. Просто перечислив несколько вещей, за которые вы благодарны в своей жизни, вы можете набраться смелости, чтобы столкнуться со стрессорами, и с ними будет легче справляться. Когда вы перечисляете вещи, за которые вы благодарны, вы можете понять, что многие вещи, из-за которых вы испытываете стресс, довольно тривиальны, что дает вам возможность отпустить некоторые из них и сосредоточиться на том, что действительно важно.
22. Отдайте свои задачи на аутсорсинг
Будь то дома или на работе, стресс может быстро нарастать по мере увеличения списка дел. Уменьшите стресс, сократив свой список дел, передав задачи другим. Есть ли кто-нибудь в офисе, кто может помочь вам с вашим проектом? Можете ли вы, чтобы ваши дети или партнер взяли на себя часть работы по дому?
23. Совершите акт доброты
Добрые поступки помогают повысить уверенность, оптимизм и счастье, одновременно уменьшая стресс. На самом деле, исследования показывают, что люди, которые занимаются волонтерством, в целом здоровее и счастливее, чем те, кто этого не делает. Если у вас много времени, рассмотрите возможность добровольной организации общественного мероприятия. По правде говоря, вам не нужно тратить часы на то, чтобы стать волонтером, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Просто ищите возможности в течение дня, чтобы совершить случайный акт доброты, как идеи, перечисленные здесь.
24. Займитесь плаванием
Купаетесь ли вы в открытом бассейне, посещаете общественный бассейн или отдыхаете на пляже, купание в воде - отличный способ победить стресс и уменьшить симптомы депрессии. Упражнение не только поднимет вам настроение, но и вода может оказать успокаивающее действие на организм.
25. Жевательная резинка без сахара
Исследование 2008 года показало, что жевание жевательной резинки может снизить уровень кортизола в организме, гормона стресса. Испытуемые сообщали, что после жевания жевательной резинки они чувствовали себя более бдительными и менее беспокойными. Выбирайте вариант без сахара, который полезнее для зубов.
26. Дайте волю своему воображению
«Управляемое воображение» - это метод снятия стресса, который имеет те же преимущества, что и глубокое дыхание. Метод работает, когда вы принимаете спокойное, удобное положение и позволяете своему воображению перенести вас в ваше «счастливое место». Вы можете, например, представить, что идете по пляжу, представляя звуки и запахи и сосредотачиваясь на своем дыхании. Если вам кажется, что вы не можете сосредоточиться, поищите онлайн-подкаст с инструкциями, который поможет вам в этом процессе.
27. Сделать комплимент
Обмен комплиментами с другими не только заставляет вас чувствовать себя лучше, но и может изменить отношение людей к вам, эффективно уменьшая напряжение на работе и в личной жизни. Когда вы испытываете стресс из-за отношений, используйте подход «убей их добротой», чтобы изменить среду, в которой вы живете, и поднять себе настроение.
28. Побалуйте себя
Вы, наверное, чувствуете себя особенным в свой день рождения, когда вас угощают подарками и тортом. Это отличное средство от стресса, верно? Побалуйте себя так, как будто у вас день рождения! Купите себе подарок или отведайте вкусную еду - что бы вы ни делали, чтобы почувствовать себя особенным.
29. Посмотрите фото кошек
Вы можете закатить глаза на людей, которые «тратят» время на просмотр фотографий кошек в Интернете, но правда в том, что сосредоточение внимания на милых изображениях может помочь вызвать положительные эмоции. Эта практика может даже помочь вам выполнять задачи более тщательно после этого, говорится в исследовании 2012 года, поэтому вы действительно не должны чувствовать себя виноватыми, просматривая фотографии кошек на работе!
30. Отправляйтесь на прогулку
Помимо упражнений, которые вы получите во время прогулки, короткая прогулка - отличный способ снять стресс. Исследования показывают, что даже прогулка в умеренном темпе может помочь уменьшить мышечное напряжение и уменьшить беспокойство. Попробуйте медитировать во время ходьбы, повторяя мантру. Было показано, что это еще больше способствует хорошему настроению и снижению стресса.