Vo2 max - это максимальная кислородная емкость вашего тела или то, насколько эффективно ваше тело использует кислород, который он принимает. Для спортсменов повышение Vo2 max может иметь огромное значение для их производительности, поэтому важно выполнять определенные типы тренировок для Vo2 max. Наиболее эффективное упражнение для улучшения Vo2 max - интервальные тренировки. Однако есть и другие виды упражнений, которые могут быть полезны, и вы также можете изменить образ жизни, чтобы улучшить свои результаты.
Шаги
Метод 1 из 3: выполнение интервальных тренировок
Шаг 1. Разминка не менее 5 минут
Всегда начинайте тренировку с 5-15 минут легких или умеренных упражнений. Выполните более простой вариант упражнения, которое вы будете выполнять на тренировке, например бег, плавание или езду на велосипеде.
- Марш на месте или ходьба в удобном темпе - отличный способ согреть тело перед любой тренировкой.
- Если вы собираетесь плавать кругами, вы можете разогреться, используя 5 минут ходьбы по воде или медленным брассом.
Шаг 2. В течение 4 минут выполняйте упражнение от 90 до 95% от вашего максимального усилия
После того, как вы разогреетесь, начните интервалы с выполнения предпочитаемого вами вида упражнений, например бега, плавания или езды на велосипеде. Выделите время для упражнений на 90-95% от вашей максимальной мощности в течение 4 минут. Это должно быть сложно, но без боли или дискомфорта. Рассчитайте целевую частоту пульса, а затем проверьте свой пульс после первого интервала, чтобы быть уверенным, что вы находитесь в диапазоне от 90 до 95%.
- Если вам легко поддерживать разговор во время перерыва, работайте усерднее. Увеличьте скорость или увеличьте сопротивление, например, увеличив наклон на беговой дорожке или катаясь на велосипеде в гору.
- Если вы выполняете упражнение, в котором вы не можете добавить сопротивления, например плавание или танцы, увеличивайте темп, пока не достигнете 90-95%.
Шаг 3. Активно отдыхайте, выполняя упражнения в умеренном темпе в течение 3 минут
Через 4 минуты вернитесь к умеренному темпу и позвольте сердцебиению и дыханию вернуться в норму. Вы можете просто выполнить более простую версию упражнения, которое вы только что сделали, например, ехать на велосипеде в умеренном темпе по ровной поверхности, плавать в более медленном темпе или ходить.
Если вы все еще восстанавливаетесь через 3 минуты, подождите 4 минуты, чтобы начать следующий интервал
Шаг 4. Повторить 4-минутный интервал с активным отдыхом еще 3 раза
После того, как вы закончите первый интервал, сделайте еще 4-минутный интервал на 90-95% от вашей максимальной мощности, а затем 3-минутный период активного отдыха. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, пока вы делаете 3 минуты активного отдыха. Затем повторите процесс еще два раза.
Если вы изо всех сил пытались выдержать 4 минуты упражнений высокой интенсивности, вместо этого делайте только 2 или 3 минуты упражнений высокой интенсивности
Шаг 5. Остудитесь и потянитесь последние 5-10 минут
После того, как вы закончите интервалы, снова вернитесь в легкий темп на 5-10 минут. Затем растяните мышцы, над которыми вы работали во время интервальной тренировки.
Например, если вы бегали с интервалами, то вытягивайте ноги, например, выполняя растяжку бегуна, растяжку на четвереньках и растяжку икр
Шаг 6. Делайте 1-2 занятия в неделю, чтобы увидеть улучшение вашего Vo2 max
Ваш Vo2 max не улучшится в одночасье, но если вы включите эти интервальные тренировки в свою еженедельную тренировочную программу, вы можете увидеть улучшение вашего Vo2 max в течение месяца. Однако, если вы уже в хорошей форме, то улучшение вашего Vo2 max может занять больше времени.
Кончик: Имейте в виду, что тренировки Vo2 max - это непростая задача, поэтому их не следует выполнять каждый день. Делайте менее интенсивные тренировки между сессиями Vo2 max.
Метод 2 из 3: другие тренировки
Шаг 1. Старайтесь заниматься умеренными упражнениями от 35 до 45 минут от 3 до 4 дней в неделю
Один простой способ улучшить свой Vo2 max - это регулярно заниматься спортом. Участвуйте в своем виде спорта или предпочитаемых формах упражнений от 3 до 4 дней в неделю, и ваш показатель Vo2 max, вероятно, со временем улучшится.
Например, если вы бегун, то бегайте 3 или 4 дня в неделю. Если вы велосипедист, то катайтесь на велосипеде 3 или 4 дня в неделю
Шаг 2. Включите силовые тренировки в свой еженедельный распорядок
Наращивание мышц с помощью регулярных силовых тренировок может помочь повысить ваш уровень Vo2 max. Постарайтесь провести две 20-минутные силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все мышцы вашего тела от 8 до 12 раз.
Например, вы можете поднимать тяжести или выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания
Шаг 3. Бегите на полмили, используя в качестве цели свое лучшее время
Если вы бегун, вы можете использовать лучшее время для пробега мили в качестве цели интервала. Разделите время пополам и бегите на 85-90% от максимальной мощности в течение этого времени. Затем отдохните столько же времени и повторите. Сделайте этот интервал 3-4 раза, чтобы получить отличную тренировку Vo2.
Например, если ваше личное лучшее время на милю составляет 8 минут 30 секунд, то половина этого времени составит 4 минуты 15 секунд. Бегите 4 минуты 15 секунд со скоростью от 85 до 90% от вашего максимума, затем отдохните 4 минуты 15 секунд, чтобы завершить 1 интервал
Шаг 4. Попробуйте бегать или кататься на велосипеде в гору, чтобы улучшить Vo2 max во время тренировки мышц
Тренировки в гору - отличный способ задействовать менее часто используемые группы мышц, а также улучшить свой уровень Vo2 max. Бегите или катайтесь на велосипеде на улице на холме, установите беговую дорожку на наклон 1% или выше или увеличьте сопротивление на велотренажере. Выполняйте тренировку от 35 до 45 минут 1-2 раза в неделю, чтобы проработать свой максимум Vo2.
Вы также можете добавить сопротивление эллиптическому ходунку, чтобы добавить интенсивности
Кончик: Попробуйте включить работу в гору в свои интервальные тренировки, чтобы повысить свой уровень Vo2 max! Например, вы можете чередовать бег с максимальной нагрузкой на ровной поверхности и бег с наклоном для интервалов.
Шаг 5. Запишитесь на занятия HIIT или просмотрите видео, чтобы получить дополнительные инструкции
HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и вы можете найти занятия в местном тренажерном зале или посмотреть бесплатные онлайн-видео, чтобы выполнить HIIT-тренировку. Этот тип тренировок поможет повысить ваш уровень Vo2 max и может стать забавным изменением вашей обычной тренировки.
Попробуйте поискать в Интернете видеоролики HIIT. Вы можете найти видеоролики HIIT для любого уровня подготовки, поэтому выберите то, что подходит вам
Метод 3 из 3: улучшение результатов
Шаг 1. Соблюдайте здоровую диету, чтобы ваше тело хорошо питалось
Для интенсивных тренировок требуется качественное топливо, и вы получаете его из продуктов, которые вы едите. По возможности избегайте нездоровой пищи и полуфабрикатов. Вместо этого подпитывайте свое тело большим количеством фруктов и овощей, нежирным белком, цельнозерновыми продуктами и нежирными молочными продуктами.
- Старайтесь есть 3 раза в день и 2-3 перекуса в день, чтобы у вас всегда было топливо для тренировок.
- Не ешьте обильно перед тренировкой или за 2 часа до сна.
- Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
Шаг 2. Спите не менее 7 часов в сутки, чтобы набраться энергии
Хороший отдых также повлияет на ваш Vo2 max, поэтому сделайте сон приоритетом. Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждое утро, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь. Вот некоторые другие хорошие стратегии улучшения сна:
- Сделайте вашу комнату темной, прохладной и тихой.
- Избегайте экранов в течение 30 минут перед сном, например, выключив телевизор, телефон или ноутбук.
- Избегайте напитков с кофеином днем и вечером.
Шаг 3. Похудейте, если у вас избыточный вес
Избыточный вес отрицательно скажется на вашем максимальном уровне Vo2, поэтому постарайтесь сбросить лишний вес, который у вас есть. Даже потеря 5 фунтов (2,3 кг) может стать огромным улучшением для вашего Vo2 max. Чтобы похудеть, вам нужно будет создать дефицит калорий, например, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Вот некоторые стратегии, которые могут помочь вам похудеть:
- Определение уровня основного обмена и стремление съедать на 500 калорий меньше в день.
- Отслеживайте все, что вы едите, с помощью дневника питания или приложения.
- Регулярно тренируйтесь, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий за день.
Шаг 4. Попробуйте ежедневно принимать добавки с омега-3, если у вас избыточный вес
Одно исследование показало улучшение максимального уровня Vo2 у женщин с избыточным весом, которые ежедневно принимали добавки омега-3 в рамках здорового питания и режима физических упражнений. Это может принести пользу не всем, но, поскольку жирные кислоты омега-3 полезны для вашего здоровья в целом, возможно, стоит попробовать.
Следуйте инструкциям производителя о том, как принимать добавки с омега-3, или обратитесь за рекомендацией к врачу
Кончик Измерьте свой Vo2 max в фитнес-лаборатории для получения точного результата. Если это невозможно, попробуйте использовать фитнес-часы, чтобы оценить свой максимальный показатель Vo2. В некоторые часы для фитнеса эта функция встроена, но имейте в виду, что результат вряд ли будет таким же точным, как лабораторный фитнес-тест.