Планирование питания экономит деньги, время и упрощает здоровое питание. Благодаря хорошо продуманному плану питания вы можете составлять точные списки продуктов и тратить меньше продуктов, поскольку вы будете точно знать, для чего вы используете каждый ингредиент, вместо того, чтобы просто покупать вещи и выяснять их использование позже.
Шаги
Метод 1 из 2: определение потребностей в еде
Шаг 1. Подсчитайте, сколько приемов пищи и какой тип приема пищи вам нужно запланировать
Хороший способ сделать это - просто вспомнить последнюю неделю приема пищи. В какие дни вы ходили поесть? Какие дни у вас остались? В какие дни у вас было достаточно времени, чтобы приготовить вкусную и сытную еду? Как правило, рекомендуется планировать питание не дольше, чем за неделю, поскольку планы могут измениться, и еда может испортиться. Запишите все приемы пищи, которые вы ели на прошлой неделе, и посмотрите, сколько приемов пищи и какого типа вам нужно запланировать:
-
Завтрак:
Вы иногда готовите уникальный завтрак или обычно едите одно и то же каждое утро?
-
Обед:
Вы едите вне дома на работе или собираете обеды?
-
Обед:
В какие дни ты готовишь? В какие дни вы едите вне дома или ешьте остатки еды?
-
Закуски:
Как быстро вы перевариваете закуски? Вам нужны эти продукты, или вы просто едите их, потому что были рядом?
Шаг 2. Составьте основной календарь на неделю с временными интервалами для каждого приема пищи
Возьмите ручку и бумагу и делайте наброски каждый день, делая по три прорези под каждой для завтрака, обеда и ужина. Вы даже можете распечатать и использовать шаблон, который находится внизу статьи, или получить бесплатное приложение для планирования питания в Интернете.
Шаг 3. Составьте «основной список» ваших любимых рецептов и блюд
Собирайте свои любимые рецепты в Интернете и из кулинарных книг, что поможет вам быстро заполнить свой график новыми блюдами. Если вы не собираете рецепты или не знаете, с чего начать, зайдите в Интернет и поищите рецепты с некоторыми из ваших любимых ингредиентов, вашего расписания (например, «1-часовые обеды») или просто просмотрите блоги о еде или веб-сайты. Быстрый поиск в Интернете "лучших рецептов" найдет гораздо больше еды, чем вы когда-либо могли бы попробовать.
- Сайты и приложения, такие как FoodGawker, позволяют искать рецепты по стилю, времени, ингредиентам (включая ингредиенты, которых следует избегать) и популярности.
- Не забывайте также смотреть вверх, например, на салаты или овощные блюда, а не только на основное блюдо.
Шаг 4. Заполните сначала простые или легко настраиваемые блюда, например завтрак
В целом, большинство людей съедают 2-3 блюда каждый день на завтрак и обед и не часто используют рецепты для определения выбора хлопьев и молока. Отметьте эти приемы пищи в своем календаре, а затем составьте простой список различных ингредиентов, которые вы можете смешивать и сочетать: мюсли, хлопья, фрукты, йогурт, мясное ассорти и т. Д. Нет необходимости точно планировать, что вы получаете сейчас («12 ломтиков индейки») перед походом в магазин. Просто напишите («12 ломтиков мясного ассорти») и посмотрите, что хорошо выглядит в магазине.
Шаг 5. Изучите основы хорошо сбалансированного питания
Планирование обеда может показаться сложной задачей, поскольку обычно состоит из 2-3 отдельных частей. Однако основы хорошо сбалансированного питания на самом деле довольно просты. Вам нужно основное блюдо, обычно зерно (макароны, рис, кус-кус и т. Д.), Белок, такой как курица, фасоль или рыба, и как минимум 1-2 овощей или фруктов.
Думайте о каждом обеде как о трех отдельных частях - зерне, овоще и протеине. Выберите три простых рецепта вместо того, чтобы каждый вечер готовить одно блюдо по системе «все включено»
Шаг 6. Объедините все свои рецепты в список покупок на неделю
После того, как у вас будут собраны все рецепты, просто смешайте и сопоставьте рецепты вместе, чтобы создать список покупок. Вы знаете, что будете использовать все, что покупаете, поскольку все это имеет цель на вашей неделе. Вы можете добавлять закуски туда и сюда, но в целом вам следует значительно сократить время и деньги, потраченные в магазине, при правильном планировании.
- Обязательно проверьте свой холодильник и кладовую, прежде чем посмотреть, какие ингредиенты у вас уже есть.
- Некоторым людям поначалу сложно планировать все приемы пищи. В таком случае просто начните с ужинов, а затем купите остальные продукты, как обычно.
Шаг 7. Будьте гибкими время от времени
Никто не может все спланировать, и это нормально. Иногда вам может понадобиться немного спонтанности, а в некоторые дни вы вернетесь домой и просто не захотите готовить. План питания призван облегчить жизнь, а не связывать вас каким-то соглашением о еде.
- Попробуйте устроить вечер «выбор повара», который вы оставите открытым, чтобы решить его позже в тот же день. Часто это хороший выбор для покупок, так как вы можете легко купить нужные ингредиенты для вечернего ужина на лету.
- Хотя планы питания - это хороший способ ограничить дорогостоящее питание вне дома, вы все равно должны время от времени выходить на улицу.
Метод 2 из 2: составление эффективных планов питания
Шаг 1. Найдите рецепты, в которых используются похожие ингредиенты, чтобы сэкономить деньги и время
Как только вы научитесь планировать питание, вы поймете, что это фантастический инструмент, позволяющий более эффективно тратить свое время и деньги. Например, найдите несколько рецептов брюссельской капусты, которую использовали в понедельник, а затем купите их оптом вместо того, чтобы покупать меньшее и более дорогое количество ростков. Выбирайте рецепты, такие как жаркое или жареный рис, которые легко изменить в конце недели, что позволит вам добавить все остатки лука, перца и других овощей.
Например, сегодня вечером можно приготовить куриный салат, а на следующий вечер - куриные тако. Вы можете приготовить курицу целиком в первую ночь, а на следующий вечер разогреть ее в соусе тако или приправить
Шаг 2. Привлекайте семью к планированию еды
Нет причин делать все это самому. Более того, если вся семья присылает рецепты, каждый сможет съесть то, что хочет. Это также отличный способ помочь детям расширить свою палитру и убедиться, что они едят каждую ночь.
Шаг 3. Выберите здоровую пищу прямо сейчас, чтобы питаться здоровой в течение недели
Планируя здоровое питание, вы должны быть уверены, что едите здоровую пищу. Если вы планируете только здоровое питание, вы можете не покупать в последнюю минуту коробку Mac и сыра в те дни, когда вы не знаете, что есть. Планирование в соответствии со своим расписанием снимает стресс с вас в конце недели, чтобы каждый вечер находить что-то полезное для здоровья.
Шаг 4. Покупайте сезонные продукты или продукты на распродаже, чтобы сэкономить деньги и есть более свежие продукты
В магазине сложно определить, что сейчас по сезону и как их использовать, но вы можете легко спланировать сезонные фрукты и овощи дома и выбрать 2-3 рецепта, в которых они будут использоваться. Ознакомьтесь с тем, что продается в Интернете при планировании еды, а затем соответствующим образом спланируйте свои рецепты.
Шаг 5. Сделайте «тематический вечер» раз в неделю, например, по вторникам с тако или по средам с пастой
Это займет целый день в вашем календаре, что значительно упростит планирование. Это также позволяет вам совершенствовать этот вариант каждую неделю. Когда вы находитесь в магазине, вы можете легко начать смешивать и подбирать рецепты в зависимости от того, что есть в продаже, так как вы обычно знаете, что вам понадобится для горячего салата по субботам.
Шаг 6. Проверьте погоду, чтобы определить, в какие ночи вам может понадобиться горячая или холодная еда
Не секрет, что наши предпочтения в еде меняются в зависимости от погоды. Итак, если приближается холодная дождливая ночь, приготовьтесь к жареному сыру и супам. Если приближается жара, ищите блюда, которые не требуют много времени на разогретой духовке или плите, например свежие салаты или бутерброды.
Шаг 7. Сохраните квитанции и делайте заметки о планировании еды, корректируя соответствующие изменения
Первые несколько недель будут немного странными, поскольку вы привыкнете к своей новой системе и внесете изменения. Сохраняйте все свои квитанции, чтобы отслеживать, сколько денег вы тратите, и записывайте, что вы думаете о каждом рецепте. Продолжая планировать, вы сможете корректировать свое расписание в зависимости от финансовых изменений, любимых рецептов и имеющихся в настоящее время продуктов.
Шаблон плана питания
Шаблон Планировщика Еженедельного Питания
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
- Используйте свежие продукты и минимизируйте использование расфасованных или обработанных продуктов, чтобы максимизировать ваши бакалейные деньги и минимизировать потребление соли и простых сахаров.
- Используйте еженедельные объявления в продуктовых магазинах и национальные купоны, чтобы идентифицировать товары со скидкой и планировать свои блюда в соответствии с тем, что продается.
- Покупайте оптом только в том случае, если вы знаете, что будете использовать все до истечения срока его годности или если вы можете положить его на хранение (заморозить, высушить и т. Д.), Чтобы он не истек и не пропал.
- Покупки: придерживайтесь списка и избегайте импульсивных покупок. Делайте покупки только после того, как поели и остались довольны. Планирование на две недели и покупки каждые две недели позволят сэкономить на бензине.
- Готовка: все ингредиенты дома, так что вам больше не нужно бегать в магазин за продуктами в последнюю минуту. Выбирайте рецепты с коротким временем приготовления и минимальным вниманием во время приготовления.
- Если это требует больших усилий, попробуйте услугу по планированию еды. Цитируемый ниже - лишь один из многих. Найдите тот, который соответствует вашим потребностям и стилю питания. Стоимость большинства услуг составляет менее 1,25 доллара в неделю.