Грушевидная мышца расположена глубоко в ягодицах под большой ягодичной мышцей. Эта мышца иногда может спазмироваться или просто напрягаться. Если вы просто растягиваете грушевидную мышцу, чтобы добиться гибкости, или чтобы справиться с таким заболеванием, как синдром грушевидной мышцы, вам нужно будет начать с легких растяжек и постепенно продвигаться к удлинению и укреплению растяжек. Прокрутите вниз до шага 1 для получения дополнительной информации.
Шаги
Метод 1 из 3: мягкая растяжка мышц грушевидной мышцы
Шаг 1. Имейте в виду, что вам следует начать с легкой растяжки, прежде чем пытаться сделать более тяжелую
Важно начать с осторожной растяжки грушевидной мышцы. Если вы начнете с чрезмерной растяжки, вы действительно можете повредить грушевидную мышцу.
Если вы начали слишком интенсивно, дайте мышцам день или около того, а затем начните снова с этих более мягких растяжек
Шаг 2. Попробуйте растяжку, скрестив ноги
Когда вы делаете эту растяжку, вы должны почувствовать ощущение растяжения в ягодицах. Однако вы также можете почувствовать растяжение в пояснице и немного ниже по ноге. Вы не должны ощущать никакой боли, только ощущение растяжения. Если вы начинаете чувствовать боль, немедленно остановитесь, чтобы избежать травм. Чтобы сделать эту растяжку:
- Лечь на спину.
- Преклони колени.
- Частично скрестите ноги, положив левую лодыжку поверх правого колена.
- Положите левую руку на левое колено.
- Осторожно отодвиньте левое колено от себя (до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение).
- Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
- Повторите упражнение, поместив правую лодыжку поверх левого колена.
Шаг 3. Сделайте растяжку со скрещенными ногами легче, если вы слишком туго
Если вам сложно поставить лодыжку на противоположное колено, скорее всего, ваша грушевидная мышца очень напряжена. Вам нужно растянуть мышцы, но будьте очень осторожны, потому что, когда ваши мышцы очень напряжены, вы можете легко повредить их. Вам следует попытаться завершить растяжку еще мягче. Сделать это:
Не сгибайте так сильно колено ноги, на которую ставите лодыжку. Это уменьшит степень растяжения, которую вы прилагаете к грушевидной мышце
Шаг 4. Измените растяжку со скрещенными ногами, чтобы сделать ее немного сложнее
Если вы обнаружите, что описанная выше растяжка очень проста или вы не чувствуете никакого растяжения, попробуйте изменить растяжку, чтобы ваша грушевидная мышца растянулась немного дальше. Эта модификация увеличивает растяжение вашей грушевидной мышцы. Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах и немного ниже по ноге или чуть ниже в пояснице. Чтобы сделать более тяжелую растяжку со скрещенными ногами:
- Лечь на спину.
- Преклони колени.
- Частично скрестите ноги, положив левую лодыжку поверх правого колена.
- Положите левую руку на левое колено.
- Осторожно отодвиньте левое колено от себя (до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение). Держи это.
- Теперь заведите правую руку за правое колено и осторожно потяните ее к груди.
- Вы должны одновременно отталкивать левое колено и подтягивать правое колено к груди.
- Удерживайте это растяжение от 20 до 30 секунд.
- Повторите упражнение, поместив правую лодыжку поверх левого колена.
Метод 2 из 3: выполнение более интенсивных укрепляющих упражнений
Шаг 1. Попробуйте поднять травмированную ногу, если вы имеете дело с травмой грушевидной мышцы
Укрепление грушевидной мышцы поможет уберечься от травм. Грушевидная мышца редко растягивается, поэтому на самом деле она более подвержена травмам, чем другие мышцы. Если вы повредили грушевидную мышцу и пытаетесь ее укрепить, можно сделать подъем ног.
- Разложите перед собой коврик для йоги или мягкую поверхность.
- Встаньте на четвереньки, вытянув руки ниже плеч.
- Поднимите одну ногу и удерживайте ее от 5 до 60 секунд, в зависимости от вашего уровня комфорта.
- Опустите ногу на землю.
- Повторите то же самое с другой ногой.
- Поднимите каждую ногу по 10 раз.
Шаг 2. Попробуйте выполнить упражнение на вращение бедрами
Еще один способ укрепить грушевидную мышцу - это упражнение на вращение бедра. Грушевидная мышца отвечает за вращение вашего бедра и заставляет вашу ногу и ступню двигаться наружу. Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на живот.
- Согните одну ногу так, чтобы она составляла угол 90 градусов, стопой наружу в сторону остальной комнаты.
- Попробуйте повернуть согнутую ногу наружу от тела.
Шаг 3. Сделайте растяжку по фигуре четыре
Эта растяжка называется растяжкой по фигуре четыре, потому что когда вы ее делаете, ваше тело напоминает фигуру четыре. Эта растяжка помогает увеличить гибкость вашей грушевидной мышцы и уменьшить любые мышечные спазмы. Вы можете делать это стоя, сидя или лежа. Что бы вы ни выбрали, удерживайте это положение от 5 до 60 секунд в зависимости от того, что вам удобно:
-
Стоя: встаньте, поставив ступни на землю. Теперь поместите пятку правой стопы на щиколотку левой стопы. Наклонитесь и удерживайте правую ногу. Поднимите правую ступню до уровня левого колена, придавая ногам форму цифры «4». Повторите то же самое с левой стороной.
Сделайте растяжку грушевидной мышцы, шаг 7, пункт 1 -
Сидение: сядьте на стул и поставьте ступню правой ноги на колено левой ноги. Обязательно держите голень правой ноги прямо и на одной линии с коленом. Повторите то же самое с другой ногой.
Сделайте растяжку грушевидной мышцы, шаг 7, пункт 2 -
Лежа: лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Теперь поставьте ступню правой ноги на колено левой ноги. Положите руки под бедро левой ноги и подтяните ногу вверх.
Сделайте растяжку грушевидной мышцы, шаг 7, пункт 3
Метод 3 из 3: удлинение грушевидной мышцы с помощью различных растяжек
Шаг 1. Лягте на пол и согните пораженную ногу в колене для упражнения на удлинение
Выполнение этого упражнения позволит поднять бедро и растянуть грушевидную мышцу. Чем больше вы практикуетесь, тем легче выполнять эту растяжку, поскольку она удлиняет грушевидную мышцу и увеличивает вашу гибкость и силу. Сделайте с этой растяжкой:
- Ложись на пол.
- Правую ногу согните в колене.
- Поставьте правую ступню на бедро левой ноги.
- Подтяните бедро левой ноги к туловищу, чтобы оно было приподнято над землей.
- Удерживайте растяжку в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение три раза на обе ноги.
Шаг 2. Возьмитесь за лодыжку и наклонитесь к туловищу, чтобы удлинить мышцы
Для выполнения этого упражнения лягте на землю. Согните бедро так, чтобы бедро и тело образовали угол в 90 градусов. В то же время согните колено так, чтобы голень и бедро образовали угол в 90 градусов. Обеими руками возьмитесь за лодыжку и потяните ее к туловищу.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем повторите этот процесс на другой ноге.
- Сделайте эту растяжку три раза на обе ноги.
Шаг 3. Согните бедро и колено под углом 90 градусов и попытайтесь коснуться пола
Это поможет растянуть грушевидную мышцу за счет внутреннего вращения бедра. Чтобы выполнить эту растяжку, вам нужно будет занять положение, указанное на последнем шаге:
- Согните бедро и колено так, чтобы они образовывали лодыжки под углом 90 градусов. Постарайтесь дотронуться согнутым коленом до пола с другой стороны тела.
- Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем повторите с другой ногой. Сделайте эту растяжку три раза на обе ноги.