Чувствуете, что хотите изменить свое тело к лучшему? Выполните следующие действия, чтобы сделать бедра стройными и мускулистыми. Даже если вы в очень хорошей форме, иногда бывает трудно иметь подтянутое тело. Бедра - это особенно сложно, потому что они очень большие и не всегда выглядят гладкими и подтянутыми. Однако, приложив некоторые усилия и усердие, вы можете получить гладкие тонированные бедра - все, что нужно, - это немного времени.
Шаги
Метод 1 из 3: Использование тренировки с отягощениями
Шаг 1. Делайте приседания
Приседания - отличный способ нарастить мышечную массу и привести в тонус внутреннюю поверхность бедер. Держа ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов. Вы можете делать это против стены или нет, при этом прижимая лопатки и поясницу к стене. Оставайтесь в этом положении одну минуту, сделайте 30-секундный перерыв и повторите. Делайте около десяти повторений в день.
Шаг 2. Попробуйте прыжки с приседаний
Присядьте, держите спину как можно более прямой и смотрите прямо вперед. Коснитесь земли пальцами. Чем ниже вы становитесь, тем лучше, но не позволяйте коленям выступать перед ступнями. Теперь подпрыгните прямо вверх, удерживая корпус по центру под собой. Сделайте столько, сколько сможете, затем сделайте минутный перерыв, затем сделайте три четверти того числа, которое вы только что сделали. По возможности делайте подобные упражнения три или четыре раза в неделю.
Шаг 3. Сделайте выпад с реверансом
Выпады отлично подходят для бедер и напрямую воздействуют на мышцы. Шагните одной ногой назад и поперек спины, сгибая переднюю ногу на 90 градусов, чтобы опуститься ближе к полу. Держите как можно больше веса на передней ноге. Вернитесь в вертикальное положение, поставив ноги рядом. Повторить. Выполняйте это упражнение с обеих сторон.
Шаг 4. Выполняйте выпады с гантелями.
Выпады - отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями весом 5-10 фунтов в каждой руке. Сделайте шаг вперед одной ногой и убедитесь, что переднее бедро параллельно земле. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Делайте около 20 выпадов в день. Это упражнение можно выполнять дома, если у вас есть гантели, или попробовать его без гантелей, что по-прежнему является действительно хорошим упражнением с собственным весом.
Если делать выпады с гантелями слишком сложно, попробуйте сделать их без веса
Шаг 5. Используйте полосы сопротивления.
Вы также можете использовать эспандеры, чтобы подтянуть бедра. Попробуйте использовать эспандеры, чтобы усложнить определенные упражнения, например, выполняя разгибания ног, сидя на стуле. Вы можете обернуть эластичную ленту вокруг ножек стула, а затем обмотать концы лент вокруг лодыжек и попеременно разгибать ноги.
Попробуйте приседать с лентой сопротивления
Шаг 6. Используйте тренажер для жима ногами в тренажерном зале
Вероятно, у вас дома нет тренажера для жима ногами, но обычно вы можете найти его в спортзале. Эта машина отлично подходит для обработки бедер и ягодиц. Сядьте в кресло и выберите удобный вес. Начинать с половины веса тела не так уж и амбициозно, и вы можете увеличить вес, если вам покажется, что это слишком легко. Поставьте ноги на стойку и начните с того, чтобы колени были под углом 90 градусов, а лодыжки были на одной линии с коленями. Теперь давай! Это упражнение приведет к отличным результатам. Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
В чем преимущество использования лент сопротивления?
Они гарантируют, что у вас правильная форма.
Не совсем! Ленты сопротивления действительно меняют то, как вы двигаетесь, но они не могут заставить вас использовать правильную форму. На самом деле, вы должны быть особенно осторожны в своей форме при использовании лент сопротивления, потому что они облегчают себе травму. Угадай еще раз!
Они усложняют определенные упражнения.
Точно! Это может показаться нелогичным, но усложнение упражнения - это хорошо, потому что это делает его более эффективным. Эспандеры затрудняют разгибание ног, поэтому они помогают тонизировать бедра. Читайте еще один вопрос викторины.
Они следят за тем, чтобы вы сжигали жир в определенной части тела.
Точно нет! Физические упражнения - отличный способ сжечь жир, но вы не можете контролировать, какая часть вашего тела теряет жир в первую очередь. Если вы хотите привести бедра в тонус, вам нужно сосредоточиться на наращивании мышц, потому что вы действительно можете добиться этого. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 3: упражнения для сердечно-сосудистой системы
Шаг 1. Совершите пробежку
Бег полезен для вашего тела и помогает оставаться в форме. Бег на свежем воздухе, например, по тропе или по окрестностям, является отличным кардио-упражнением и может помочь вам добиться более упругих и мускулистых бедер. Это также поможет вам избавиться от жира, что сделает ваши бедра еще более подтянутыми. Бег полезен для сердца, легких и даже мозга. Это отличная привычка.
Помните, что бег может вызывать стресс для вашего тела, особенно для колен и ступней. Начинайте медленно и по возможности старайтесь бегать по более мягким поверхностям. Если вы не бегали много лет, попробуйте сделать десятиминутный бег в удобном темпе. Не давите на себя, пока не почувствуете, что упадете в обморок, иначе вам больше не захочется бежать. Обратите внимание на свое тело
Шаг 2. Займитесь зумбой или кикбоксингом в местном спортзале
Самое замечательное в занятиях - это то, что у вас есть много других людей, которые могут вас поддержать и подтолкнуть. Гораздо легче оставаться прилежным, если вы тренируетесь с множеством других людей. Кикбоксинг - отличный способ поразить бедра, и вы даже можете подойти к инструктору и рассказать ему о своей цели.
И зумба, и кикбоксинг - это формы кардио, которые помогают сжигать жир и тонизировать бедра
Шаг 3. Поплавать
Если у вас есть доступ к бассейну, то плавание - отличный вариант. Стрижка в целом - отличный способ сделать ваши мышцы более подтянутыми. Иногда это может сработать даже лучше, чем просто нацеливание на определенную группу мышц. Самое замечательное в плавании заключается в том, что вы одновременно тренируете бедра и кардио-тренировку. Если вы думаете, что можете сбросить несколько фунтов, это отличный вариант.
Шаг 4. Тренируйтесь на эллиптическом тренажере
Если вы идете в тренажерный зал, потратите от 60 до 90 минут на эллиптическом тренажере, чтобы тонизировать бедра. Эллиптический тренажер нацелен на ваши бедра даже больше, чем бег, из-за его движения.
Лестничный подъемник - тоже отличный вариант
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Если вы хотите привести бедра в тонус с помощью кардио, какой тренажер вам следует использовать?
Жим ногами.
Закрывать! Жим ногами, как следует из его названия, - хороший тренажер для использования, если вы хотите привести бедра в тонус. Тем не менее, он основан на сопротивлении, поэтому, если вы хотите заниматься кардио, тренируя бедра, выберите другой тренажер. Попробуйте другой ответ…
Тянуть вниз.
Неа! Тренажер для опускания вниз - действительно плохой выбор, если вы хотите улучшить тонус бедер с помощью кардио. Во-первых, это силовой тренажер, а не кардио. Во-вторых, он разработан, чтобы привести в тонус руки и спину, а не бедра. Есть лучший вариант!
Лестница.
Верный! Подъемник по лестнице отлично подходит для кардиотренировки, а его особые движения помогают тонизировать бедра. И, конечно же, для более дешевой версии той же тренировки вы можете подняться по настоящей лестнице. Читайте еще один вопрос викторины.
Все вышеперечисленное.
Попробуйте снова! Не каждый тренажер в тренажерном зале - это кардио-тренажер, и не каждый тренажер нацелен на ваши бедра. Из других ответов есть только один тренажер, который одновременно выполняет кардио-тренировку и направлен на повышение тонуса бедер. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 3: здоровое питание
Шаг 1. Следите за своими калориями
Используйте приложение или дневник питания, чтобы отслеживать всю еду, которую вы едите, и следить за тем, чтобы вы не превышали дневной лимит калорий. Это поможет вам лучше понимать, что вы едите и сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите.
Шаг 2. Ешьте продукты с низким содержанием жира
Большая часть подтянутых бедер - это низкий уровень жира в организме. Это означает регулярные упражнения и здоровое питание. Ешьте овощи и зелень. Выбирайте цельнозерновые хлопья вместо сладких. Легкие изменения в питании могут иметь огромное влияние на ваше тело.
Шаг 3. Откажитесь от сладкого
Сладости не помогут вам зарядиться энергией для хорошей тренировки и в конечном итоге останутся пустыми калориями. Если вы сладкоежка, попробуйте заменить конфеты фруктами.
Шаг 4. Пейте много воды
Питьевая вода помогает поддерживать водный баланс организма и очищает организм. Если вы все время чувствуете голод, возможно, вы обезвожены. Употребление большого количества воды поможет вашему телу нормально функционировать, а также предотвратит переедание.
Шаг 5. Ешьте продукты с высоким содержанием белка
Потребление белка, такого как курица-гриль, сыр и цельнозерновой хлеб, помогает нарастить мышцы. Старайтесь есть здоровое нежирное мясо, такое как рыба и курица, а не стейки и гамбургеры. Вы можете подумать, что гамбургер богат белком, но при этом очень калорийен.
Шаг 6. Постарайтесь включить в свой рацион больше полезных углеводов
Коричневый рис, киноа и ячмень - гораздо лучшие варианты, чем чипсы и сальса. Избегайте рафинированных продуктов и придерживайтесь цельнозерновых продуктов.
Шаг 7. Готовьте себе еду
Намного легче питаться здоровой пищей, если вы готовите еду самостоятельно. Купите в магазине полезные ингредиенты, и вы сможете есть только здоровую пищу. Запаситесь овощами вместе со всем, что было упомянуто. Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Почему гамбургер не является оптимальным выбором, когда вы пытаетесь повысить мышечный тонус?
В нем слишком много сахара.
Неа! Булочка для гамбургера может содержать удивительное количество сахара, как и начинки, такие как соус для барбекю, но сама лепешка, вероятно, будет полностью без сахара. Однако у гамбургеров есть и обратная сторона медали. Выберите другой ответ!
В нем слишком много жира.
Верно! Гамбургеры - это продукты с высоким содержанием белка и без сахара, и то и другое полезно для набора мышечного тонуса. Однако говядина - жирное мясо, поэтому вам лучше использовать более постный белок, например рыбу или курицу. Читайте еще один вопрос викторины.
В нем мало белка.
Точно нет! Гамбургеры - это мясо, а мясо - отличный источник белка. Процесс измельчения не лишает говядину содержания белка. Просто в гамбургерах помимо всего белка содержится избыток чего-то еще. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!