Хороший баланс между работой и личной жизнью - ключ к здоровью и счастью. Но иногда трудно забыть о непрочитанных письмах и приближающихся сроках. Если вы проводите большую часть своего личного времени в размышлениях о работе, постарайтесь больше присутствовать в текущем моменте, найдите что-то, что отвлекает себя, или установите более четкие границы между домом и офисом.
Шаги
Метод 1 из 3: Управляйте своими мыслями
Шаг 1. Примите во внимание любые когнитивные искажения, которые могут возникнуть у вас на работе
Когнитивные искажения - это мысли, которые могут не отражать в полной мере реальность ситуации или заставляют все казаться хуже, чем они есть на самом деле. Они могут способствовать возникновению негативных эмоций и неудовлетворенности работой, если их не контролировать. Общие когнитивные искажения на рабочем месте включают:
- Излишне обобщать единичное негативное событие как универсальное правило, например, думать, что начальник вас ненавидит, когда он однажды сделал вам выговор.
- Мысленно отфильтруйте неотрицательные моменты своего дня. Например, если у вас была долгая утомительная встреча, сосредоточившись только на ней, вы забываете о прекрасном обеде, который вы провели с коллегами, или о клиенте, хвалившем ваше исключительное обслуживание.
- Поспешные выводы, например, если вы думаете, что вы первый раз попали в беду, когда ваша компания объявляет о том, что их продажи в этом квартале оказались не такими хорошими, как ожидалось.
- Делать заявления типа «должен», например, «к настоящему времени я должен зарабатывать 50 000 долларов в год» или «я должен получить повышение за то, как усердно я работаю».
Шаг 2. Рассмотрите ситуацию с помощью правила пяти лет
Когда что-то на работе беспокоит или вызывает у вас стресс, спросите себя: «Будет ли это иметь значение через 5 лет?» Если ответ отрицательный, перестаньте переживать по этому поводу. Эта практика поможет вам запомнить общую картину и то, что действительно важно.
- Например, если вы запутаетесь во время большой презентации на собрании, будет ли это иметь значение через 5 лет? Нет. Но если вы пропустите презентацию и в результате вас уволят, будет ли это иметь значение? да.
- Правило пяти лет также помогает расставить приоритеты для задач. Сосредоточьтесь на вещах, которые будут иметь значение через 5 лет, и не позволяйте вещам, которые не имеют значения, завладеть вашей жизнью.
Шаг 3. Надевайте резиновую ленту на запястье, когда думаете о работе
Оберните резиновую ленту вокруг запястья. Каждый раз, когда в вашей голове всплывает какая-то рабочая мысль, слегка защелкните браслет на запястье. Это буквально «вернет» вас в настоящий момент. Затем переориентируйте свой мозг на что-то другое.
- Легкое покалывание от резиновой ленты заставляет ваш мозг перестать думать о работе, потому что он хочет, чтобы ваше тело не хватало резинкой.
- Не защемляйте резиновую ленту так сильно, чтобы она оставила след. Вы не пытаетесь навредить себе.
Шаг 4. Дайте себе только 10 минут каждый день думать о работе
Установите таймер на 10 минут и записывайте все, что связано с работой, о чем вы думаете, в блокнот или в приложение для заметок на телефоне. Когда 10 минут истекут, уберите ноутбук или закройте приложение. Не думайте о работе остаток дня.
- Запланируйте свои 10-минутные блоки в планировщике или календаре так же, как при планировании встречи. Это придает структуру вашему размышлению.
- Полностью избегать мыслей нереально и на самом деле усугубляет ваше беспокойство.
Шаг 5. Практикуйте присутствие в ежедневной 10-минутной медитации
Установите таймер на 10 минут и сядьте в удобное положение на полу с закрытыми глазами. Сосредоточьте свое внимание на ощущениях от дыхания и на том, что вы чувствуете, входя и выходя из ноздрей. Когда возникает мысль, признайте ее, а затем верните свое внимание на свое дыхание.
- Сосредоточение внимания на дыхании отвлекает ваш разум от мыслей о работе. Это также заставляет вас замедлиться и расслабиться.
- Медитируйте столько, сколько хотите. 10 минут - хорошее место для начинающих.
- Загрузите приложение на свой телефон, которое предлагает бесплатные процедуры медитации, или посмотрите онлайн-видео с инструктором по медитации.
Шаг 6. Обратитесь к терапевту, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) вы будете определять негативные модели мышления и поведения, а затем научитесь заменять их позитивными привычками. Ваш терапевт также поможет вам лучше справляться со стрессом.
- Во время терапии дайте волю всему, что вы хотите, и избавьтесь от проблем, не подвергаясь осуждению и не сталкиваясь с последствиями. Обсуждение вещей - отличное освобождение.
- Обратитесь к своему поставщику медицинского страхования, чтобы получить список терапевтов в вашем районе, которые покрываются страховкой. Если вы выберете один в своем плане, вам, скорее всего, придется вносить небольшую доплату за каждое посещение.
- Некоторые работодатели могут также предложить программу помощи сотрудникам (EAP), которая покроет краткосрочную психиатрическую помощь, если у вас возникнут личные проблемы. EAP могут охватывать только ограниченное количество сеансов, поэтому заранее уточняйте у своей программы.
- Как часто вы будете встречаться с терапевтом, зависит от вас. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, ходите раз в неделю. Уточните у своей страховой компании, есть ли ограничение на количество сеансов, которое они могут покрыть.
Метод 2 из 3: отвлечение мозга
Шаг 1. Структурируйте свое свободное время, чтобы не было времени думать о работе
Чем больше мероприятий вы запланировали в нерабочее время, тем меньше у вас времени, чтобы вернуться к рабочим вопросам. В начале каждой недели планируйте, как вы будете проводить вечера: от счастливых часов с друзьями до выполнения поручений. Сделайте то же самое в предстоящие выходные в четверг или пятницу.
- Запланируйте свою неделю в планировщике или воспользуйтесь приложением-календарем на телефоне.
- Не заполняйте свое расписание социальными мероприятиями. Не менее важно иметь время для отдыха. Но придумайте, как провести это время, например, почитать книгу или поиграть с собакой.
Шаг 2. Найдите новое хобби, на котором можно сосредоточиться в свое личное время
Направьте свой интеллект на обучение новому навыку или занятие хобби, например выпечкой, обработкой дерева или играми. Чтобы выбрать один, подумайте о своих увлечениях, о том, чем вам нравилось заниматься в детстве, или о том, что вы всегда хотели попробовать. Сделайте ставку на то, чтобы заниматься или заниматься своим новым хобби как минимум 3 дня в неделю.
- Не расстраивайтесь, если вам сложно освоить какой-либо навык или хобби. Чтобы к чему-то привыкнуть, нужно время, поэтому дайте этому шанс, прежде чем сдаваться. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается и тем больше удовольствия вы получите.
- Существует множество бесплатных онлайн-курсов для изучения чего угодно, от иностранного языка до компьютерного программирования.
- Выберите хобби, не имеющее отношения к работе. Если вы, например, бухгалтер, попробуйте заняться творчеством, например рисованием или игрой на музыкальном инструменте, вместо того, чтобы задействовать ту же часть вашего мозга, что и работа, например освоить Excel.
Шаг 3. Делайте упражнения не менее 30 минут в день, чтобы снять стресс
Физическая активность не только повышает выработку эндорфинов в мозгу, поднимая настроение, но и снимает напряжение и снижает стресс. К тому же, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поставить одну ногу перед другой или подсчитывать количество повторений, вы не думаете о работе. Беспроигрышный вариант.
- Сложные тренировки или тренировки с интервалами требуют, чтобы вы действительно сосредоточились на том, что делаете. Что-то вроде тренировки по боксу или занятия зумбой лучше отвлекает, чем длительная пробежка, когда вы оставлены наедине со своими мыслями.
- Если у вас нет времени на 30 минут упражнений сразу, разбейте их на более мелкие части. Совершите 3 10-минутных прогулки или сделайте 5-минутные отжимания и приседания 6 раз в течение дня.
Шаг 4. Присоединитесь к социальной группе с людьми, которые не являются вашими коллегами
Общение отвлечет вас от мыслей о работе, особенно если вы проводите время с людьми, с которыми не проводите весь день в офисе. Зарегистрируйтесь в лиге социальных видов спорта или поищите группы, классы или книжные клубы, которые предлагаются в местных местах, таких как тренажерный зал или библиотека. Спросите своих друзей, знают ли они о каких-либо группах, к которым вы можете присоединиться.
Существуют такие веб-сайты, как Meetup.com, где вы можете искать группы в вашем районе в зависимости от ваших интересов
Шаг 5. Спланируйте и возьмите отпуск без работы, чтобы полностью зарядиться энергией
Оставьте рабочий компьютер и телефон дома, спланируйте занятия, которые будут чем-то заняты во время перерыва, и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться достопримечательностями и людьми, с которыми вы общаетесь. Обязательно свяжите все свободные концы с концами и подготовьте план страхового покрытия на работе перед отъездом, чтобы не беспокоиться, пока вас нет. Не забудьте настроить электронную почту об отсутствии на работе, поскольку вы не будете (или не должны) проверять свой почтовый ящик.
- Вам не нужно тратить много денег или уезжать куда-то далеко. Даже «отдых», когда вы отдыхаете дома на несколько дней, может помочь вам перезагрузиться.
- Потратьте пару недель на планирование отпуска, чтобы отвлечься от работы. Читайте книги о путешествиях, просматривайте фотографии в Instagram, куда бы вы ни отправились, и составьте план маршрута - этого достаточно, чтобы занять ваш мозг.
- Образец электронного письма об отсутствии на работе выглядит так: «Спасибо за ваше письмо. Я ухожу из офиса с 17 августа и не вернусь до 24 августа. Если вам нужна срочная помощь, свяжитесь с моим коллегой по телефону (123) 456-7891. В противном случае я отвечу на ваше письмо, когда вернусь. Спасибо!"
Метод 3 из 3: установка границ
Шаг 1. Разработайте распорядок, который поможет вам переходить от работы к дому
Ваш мозг не может сразу отключиться, как только вы выйдете из офиса. Приучите свой разум к медленному отключению, создавая «переходные ритуалы», чтобы заполнить промежуток между временем, когда вы уходите с работы, и тем временем, когда вы входите в дверь дома. Позвоните другу, пока вы ведете машину, включите аудиокнигу или остановитесь в тренажерном зале для быстрой тренировки.
- Главное - просто сделать что-нибудь, чтобы разделить время между работой и домом, чтобы не переносить домой все свои рабочие мысли. Дайте себе время расслабиться еще до того, как вернетесь домой.
- Та же логика применима и к вашим утренним привычкам. Подготовьте свой мозг к переходу в рабочий режим, установив переходные ритуалы, такие как остановка на кофе или прослушивание подкаста.
Шаг 2. Оставьте работу в офисе, просмотрев свой список дел в конце дня
Отметьте, чего вы достигли, а затем добавьте все, что хотите сделать на следующий день, прежде чем покинуть офис. Знание того, что вы выполнили задачи, которые вам нужно сделать, и что вы готовы к следующему дню, избавит вас от некоторого беспокойства, и вы не будете лихорадочно зацикливаться на списке по ночам.
- Ведите список текущих дел в записной книжке или используйте специальное приложение для составления списков на смартфоне или планшете.
- Большой стресс возникает из-за того, что вы теряете контроль над рабочими проектами и сроками. Улучшение вашей организации и планирования имеет большое значение для уменьшения того, что вы думаете о работе.
Шаг 3. Выключайте всю электронику не реже одного раза в день
Запланируйте время, чтобы каждый день отключать или убирать всю свою электронику (телефон, планшет, компьютер и т. Д.). Возможно, вы не проверяете электронную почту после 20:00. или что вы не отвечаете на телефонные звонки во время ужина. Независимо от того, что это такое, сделайте это и не поддавайтесь желанию проверять электронную почту или отвечать на звонки, даже если вы действительно чувствуете, что должны.
- Спите с телефоном в режиме полета или в режиме «Не беспокоить», чтобы вас не разбудили оповещения по электронной почте или звонки. Если вы используете «Не беспокоить», вы можете настроить параметры, чтобы разрешить вызовы от определенных контактов в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
- Имейте рабочий телефон и личный телефон. Если вам нравится использовать телефон в социальных сетях или в играх, вы можете делать это, не отвлекаясь на рабочие уведомления.
- Полный «цифровой детокс» на выходных, когда вы отключаетесь от сети с вечера пятницы до вечера воскресенья, действительно может помочь вам отключиться от работы и избавиться от властных мыслей.
Шаг 4. Выделите в доме место только для работы
Храните любую работу, которую вам нужно принести домой, в одно место, например, в офис или комнату для гостей. Например, если вы работаете за кухонным столом или диваном в гостиной, вы заставите свой мозг думать о работе и в нерабочее время.
Никогда не приносите ноутбук или рабочий телефон в спальню. Работа во время сна нарушает ваш цикл сна, потому что ваш мозг начинает ассоциировать спальню с работой и не так легко отключается ночью
Шаг 5. Ограничьте количество разговоров о работе дома
Есть разница между ответом "как прошел день?" и продолжаете часовую тираду о своем новом коллеге. Жалобы на работу или даже просто пересказ рабочего вопроса заставляют вас сосредоточиться на работе и усиливают негативные мысли. Начните разговор с семьей или друзьями на темы, которые касаются чего-либо, кроме работы.
Сообщите людям, что вы стараетесь не говорить так много о работе. Это не только поможет им узнать, что запрещено в разговоре, но и позволит привлечь вас к ответственности. Если ты начнешь ходить по работе, они тебя остановят
подсказки
- Поговорите со своим начальником, если вы чувствуете себя перегруженным на работе. Спросите, можете ли вы делегировать некоторые из своих задач или облегчить вашу рабочую нагрузку.
- Подумайте о том, чтобы бросить работу. Если работа берет верх над вашей жизнью, оцените свою ситуацию и спросите себя, действительно ли вы счастливы или вам нужна работа, которая лучше соответствует вашим потребностям.