По мере того, как вы приближаетесь к основной физической форме, вы можете заметить, что ваш новый пресс с шестью кубиками стал немного неровным. Если одна сторона мышц живота выглядит больше, чем другая, или если верхний пресс более заметен, чем нижний, вы можете предпринять шаги, чтобы отрегулировать жир и мышцы живота, чтобы размер мышц был более равномерным. Заметно расположенные в шахматном порядке Abs - результат необычного генетического паттерна, который невозможно изменить. В любом случае, вы можете улучшить свою силу живота, уравновесить каждую сторону по размеру и раскрыть красоту как симметричного, так и неровного пресса с помощью нескольких приемов регулирования жира и целевых упражнений.
Шаги
Метод 1 из 3. Равномерная работа над прессом
Шаг 1. Добавьте кардио в свой распорядок дня, чтобы избавиться от неравномерного абдоминального жира
Если в нижней части живота есть жировые отложения, которые покрывают мышцы, а верхняя часть пресса хорошо очерчена, вы можете сжечь жир с помощью кардио. Жир накапливается в нижней части живота естественным путем, и эта область является одной из наиболее устойчивых к потере жира, но кардио-упражнения помогут.
Попробуйте добавить к тренировке от 20 до 30 минут езды на велосипеде, на эллиптическом тренажере, бега трусцой, подъема по лестнице или плавания в бассейне
Шаг 2. Делайте скручивания и приседания умеренно, чтобы не напрягать верхнюю часть живота
Если ваша основная программа сосредоточена на скручиваниях, вы можете получить сильный пресс только в верхней части живота. Если вы пытаетесь выровнять верхнюю и нижнюю половины своего пресса, попробуйте заменить скручивания упражнениями, нацеленными только на одну сторону, например, однорукой планкой и жимом от груди, или упражнениями на тягу, такими как жимы Паллофа и тяги на одной руке.
Шаг 3. Проверьте доски, которые сосредотачиваются на одной стороне за раз, например, боковые доски или доски ветряной мельницы
Имея достаточную прочность корпуса, можно перейти с прямых досок на доски, укрепляющие одну сторону за раз. Прижмите одну сторону предплечья к земле и поднимитесь так, чтобы сторона одной ступни, одно предплечье и ступня были на земле, а остальная часть вашего тела находилась в воздухе. Балансировка в этой позе - отличное одностороннее упражнение на ядро.
- Вы можете положить свободную руку на бедро, обращенное вверх, чтобы помочь равновесию.
- Попробуйте сначала удерживать это в течение нескольких секунд, затем увеличивайте до 30 секунд или нескольких минут, по мере того, как ваша основная сила со временем улучшается.
- Более интенсивная версия боковой доски состоит в том, чтобы «поднять» одну сторону вверх, пока она находится на прямой доске, поднимая одну сторону в воздух, возвращая ее на землю и меняя стороны.
Шаг 4. Выполняйте жимы от груди одной рукой, чтобы изолировать мышцы с обеих сторон
Чтобы сделать жим от груди одной рукой, поднимите гантель в воздух одной рукой, лежа на скамейке, поставив ступни на землю. Обязательно используйте меньший вес, чем при обычном жиме от груди, так как слишком большой вес может привести к тому, что ваша рука поддастся и упадет в одну или другую сторону.
Начните с 3 подходов по 5-10 повторений с 1-минутным отдыхом между ними
Шаг 5. Попробуйте жим Паллофа или тягу на одной руке, чтобы проработать обе стороны корпуса
Как сердечник кабеля, так и «прессы Pallof» и ряды одной рукой позволяют укрепить одну сторону сердечника простым движением натяжения. Жимы Паллофа включают в себя натяжение связанного троса по направлению к средней части груди с удерживанием ручки вбок, в то время как тяга на одной руке может выполняться на гребном тренажере, потянув ручку к своему телу одной рукой.
- Попробуйте сделать 3 подхода по 10-15 повторений с 1-минутным отдыхом. Если вы можете сделать больше повторений с хорошей техникой, сделайте это.
- В этих упражнениях важно держать руки полностью прямыми в вытянутой части движения, не блокируя локти, а затем натягивать трос, просто сгибая их в локтевом суставе.
Шаг 6. Держите груз в одной руке, идя за чемоданом
«Вы можете использовать гантель, чтобы укрепить одну сторону корпуса, держа ее в одной руке и делая длинные медленные шаги по тренажерному залу. По мере того, как вы будете увеличивать количество повторений и вес в этом упражнении, вы начнете ощущать жжение в ядре.
Метод 2 из 3: определение причины вашего неровного пресса
Шаг 1. Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, не сдвинут ли ваш пресс в шахматном порядке
Смещенные мышцы живота будут выглядеть неправильно выровненными, при этом видимые мышцы одной стороны будут расположены над другими. В таких случаях, когда мышцы пресса расположены неравномерно, вы мало что можете сделать.
- Общая форма и положение мышц, как и многие другие аспекты вашего тела, определяются вашим генетическим кодом и не могут быть изменены.
- Хотя это не особенно распространено, этот генетический образец встречается у людей по всему миру.
Шаг 2. Проверьте, кажется ли вам, что нижняя часть живота выпячена
Если ваш верхний пресс выглядит нормально, но нижний кажется выпирающим, у вас могут быть проблемы с осанкой или распределением жира. Когда вы заметите это в зеркале, повернитесь в сторону, не меняя позы, и посмотрите, стоите ли вы прямо или сгорбились ли ваши плечи.
Если ваша осанка кажется хорошей, возможно, у вас неравномерное распределение жира. У большинства людей количество жира между верхней и нижней частью живота неравномерно, хотя упражнения могут помочь сжечь жир
Шаг 3. Проведите тест на наклон, чтобы увидеть, есть ли у вас искривление позвоночника
В редких случаях неровный пресс возникает из-за искривления позвоночника или смещения позвонков, включая случаи сколиоза. Один из способов проверить изогнутость позвоночника - наклониться вперед, как будто вы касаетесь пальцев ног, и посмотреть, свисают ли ваши руки на разной длине.
- Если позвоночник не изогнут, ваши руки будут свешиваться примерно в том же месте.
- Если вы заметили изгиб или искривление позвоночника, вам следует обратиться к врачу, чтобы узнать, связаны ли ваши неровности пресса и найти лечение.
- Помимо необходимости с медицинской точки зрения, лечение сколиоза и других заболеваний позвоночника может исправить ваш неровный пресс.
Шаг 4. Оцените свои упражнения и спортивные упражнения, чтобы увидеть, благоприятствуют ли они одной стороне
Если одна сторона мышц брюшного пресса кажется больше другой, скорее всего, в этом разница. Если вы не изолируете каждую сторону в основных тренировках, и потратите годы на занятия спортом, в котором одна сторона важна над другой, это может привести к неравномерному развитию ваших мышц.
- Виды спорта, которые могут привести к этому, включают гольф, теннис, бадминтон, софтбол и бейсбол.
- Это можно изменить, изменив свой распорядок тренировок.
Метод 3 из 3: сохраняйте ровную осанку
Шаг 1. Тренируйтесь держать спину прямо, если вы склонны сутулиться
Если вы склонны сутулиться, когда сидите или ходите, сознательно работайте над тем, чтобы стоять или сидеть ровнее. Если вы будете регулярно проверять осанку каждый раз, когда вы садитесь или встаете, это может дать вам возможность исправить свою осанку в течение дня.
Правильная осанка стоя и сидя включает в себя поднятую голову без выпирающей шеи, удерживание ягодиц под бедрами и небольшую, но не преувеличенную кривую спины
Шаг 2. Укрепите мышцы спины и кора, чтобы улучшить осанку
Плохая осанка часто возникает из-за слабости или неровности мышц спины, которая в конечном итоге становится еще слабее, если вы сутулитесь или неправильно стоите. Планка, мосты, разгибания спины и подъемы ног в стороны - все это поможет вам добиться успеха в улучшении осанки.
- Планка включает в себя поднятое, прямое положение, пальцы ног и предплечья или руки опираются на землю.
- Мосты требуют, чтобы вы лежали на земле, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите живот вверх в воздух, пока вы не сформируете мостик с телом.
- Разгибания спины - еще одно упражнение на полу, в котором вы поднимаете ноги в воздух и пытаетесь удерживать их как можно более вертикально, удерживая плечи на одном уровне с землей.
Шаг 3. Помассируйте плечи, чтобы исправить напряженные мышцы и неровности
Если у вас есть узлы на плечах, помассируйте их пальцами или валиком. Когда мышцы плеча стянуты, как это делают многие лифтеры и серьезные посетители тренажерного зала, одна сторона тела может подниматься больше, чем другая, что создает видимость кривого пресса. Если ваш позвоночник кажется прямым, но одно плечо выглядит приподнятым, подумайте о том, чтобы сделать массаж или использовать спинной валик, чтобы расслабить эти мышцы.
Шаг 4. Если вы пытаетесь улучшить осанку, посетите мануального терапевта
Для многих людей неправильная осанка настолько укоренилась, что им трудно исправить ее самостоятельно. Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы записаться на прием к мануальному терапевту, который посоветует, как улучшить вашу осанку.