Игрокам в гольф часто знакома поговорка: «Есть два типа игроков в гольф: те, у кого проблемы со спиной, и те, у которых будут проблемы со спиной». Боль в спине не означает отказ от любимых клюшек. Вы все еще можете хорошо провести день на спине девять, даже если у вас болит спина. Вы можете играть в гольф при болях в спине, изменив свою игру и уменьшив дискомфорт.
Шаги
Метод 1 из 3: настройка игры
Шаг 1. Работа с гольф-профи
Найдите PGA или Pro Golfer’s Association, профессионального игрока в гольф в вашем районе. Расскажите профессионалу, где у вас болит спина и как вы пытались ее облегчить. Поскольку сертифицированные профессионалы PGA понимают биомеханику игры, а также задействованные в ней мышцы и суставы, они могут дать рекомендации, как лучше всего отрегулировать игру, если у вас возникнет боль. Это поможет вам оставаться на связи надолго.
Шаг 2. Проезжайте курс на тележке
Арендуйте гольф-кар для себя в дни, когда вы играете полное или половинное поле. Поездка по трассе может избавить вашу спину от дополнительных болей, связанных с ношением или перетаскиванием тяжелых клюшек.
Попросите друга или возьмите напрокат тележку для гольфа, чтобы помочь вам поднимать клюшки в тележку и вынимать из нее
Шаг 3. Разогрейте тело перед любой игрой
Выполните несколько упражнений, например, круговые движения руками, прежде чем делать какие-либо тренировочные качели или начинать игру. Выполнение определенных упражнений может разогреть мышцы, уменьшить дискомфорт и предотвратить дальнейшие травмы спины. Попробуйте по 15 секунд каждое из следующих разогревающих упражнений для игроков в гольф:
- Круги руками
- Накладные расширения
- Боковые изгибы над головой
- Частичные приседания
- Боковые выпады
Шаг 4. Сделайте несколько тренировочных махов
Вытащите клюшку, которую вы будете чаще всего использовать во время игры. Практикуйте несколько медленных и легких взмахов клюшкой, пока не почувствуете себя более гибким. Примерно после 15-30 тренировочных паттов добавьте несколько фишек, питчей и флопов, чтобы завершить разминку. Это может казаться повторяющимся, но это помогает вашему телу медленно восстанавливать движения, необходимые для игры. Это также может облегчить некоторый дискомфорт.
Сохраняйте медленный темп свинга хотя бы в первых 15 махах каждого сета. Постепенно доводите до полного свинга темпа в последних нескольких подходах
Шаг 5. Встаньте на ровную поверхность
Ищите плоские поверхности для каждого отверстия и во время качания. Сохранение баланса на ровных поверхностях обеспечивает адекватное вращение бедер, может улучшить вашу подвижность и стабилизировать позвоночник. Это также может уменьшить или предотвратить дальнейшую боль во время игры.
Избегайте складывания, раскачивания или лазания в ловушках для песка, которые могут причинить вам боль и повлиять на вашу подвижность и устойчивость
Метод 2 из 3: использование правильной формы в качелях для гольфа
Шаг 1. Уменьшите длину замаха
Правильное положение тела в махе назад, махе вниз, ударе и завершении каждого из них может облегчить ваш дискомфорт и предотвратить дальнейшую боль. Если вы только начинаете игру или восстанавливаетесь после травмы, уменьшите продолжительность каждого замаха. Выполнение более коротких махов поможет вам сохранить равновесие, постепенно и безопасно обрести подвижность и снизить нагрузку на спину.
Шаг 2. Согните правое колено и левое плечо вниз для замаха назад
Когда вы входите в замах спины, держите правое колено согнутым, а левое плечо поворачиваете вниз. Это позволит вам перейти к нисходящему замаху в правильном положении, что может облегчить дискомфорт и предотвратить травмы или дальнейшую боль.
Шаг 3. Сделайте приседание для маха вниз
Когда вы переходите от замаха вниз к замаху вниз, задействуйте мышцы бедер и ягодиц, слегка приседая. Возможно, вы даже почувствуете, что собираетесь прыгнуть с земли. Это мягкое приседание способствует боковому движению, которое уменьшает скручивание позвоночника и бедер. Это может облегчить боль в спине и предотвратить дальнейший стресс или травму.
Шаг 4. Убедитесь, что при ударе вес вашего тела превышает левую ногу
Убедитесь, что примерно 90% вашего веса приходится на левую ногу, когда вы переходите от маха вниз к удару по мячу. Обратите внимание на то, становятся ли ваши бедра и плечи ровными и открываются во время движения. Отрегулируйте махи назад и вниз, если вес вашего тела превышает правую ногу, а это означает, что вы использовали свой позвоночник, чтобы повернуться к цели. Это гарантирует, что вы не будете слишком сильно напрягать спину и не причините дополнительной боли.
Шаг 5. Толчок тазом к цели, чтобы финишировать
Продвигайтесь бедрами вперед к целевой лунке. Затем встаньте прямо, пока мяч летит к своей цели. Это может поглотить любую нагрузку на вашу спину и сделать каждый удар во время игры более комфортным.
Метод 3 из 3: снятие боли и дискомфорта
Шаг 1. Регулярно растягивайте спину и тело
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о растяжках, которые могут облегчить боль в спине. До и после каждой игры выполняйте эти или другие упражнения на растяжку мышц спины. Это может облегчить боль, предотвратить дальнейшие травмы и расслабить мышцы спины. Не каждая растяжка подойдет для каждого тела или будет оптимальной при определенных типах боли в спине, но рассмотрите следующие растяжки:
- Растяните плечо, держа клюшку за шею и плечи. Возьмитесь за оба конца булавы руками и осторожно вращайте туловищем из стороны в сторону от бедер, сделав 10-20 повторений.
- Вытяните бедра, лежа на полу и подтянув одно колено к груди. Верните ногу на пол и повторите с противоположным коленом. Выполните 10-20 повторений.
- Растяните подколенные сухожилия, наклоняясь и касаясь пальцев ног. Если вы не можете дотянуться до пола, просто позвольте своему телу висеть над ногами на 10-30 секунд.
Шаг 2. Обледите спину перед игрой
За 30-60 минут до игры в гольф положите на спину пакет со льдом или пакет замороженных овощей. Держите его на спине 20 минут, а затем снимите. Обледенение спины перед игрой в гольф может уменьшить отек и воспаление, вызывающие боль. Это может позволить вам в полной мере насладиться игрой с меньшей болью или даже без нее. Положите полотенце между пакетом со льдом и кожей, чтобы предотвратить обморожение.
- Заморозьте чашку с пеной, наполненную водой, и аккуратно массируйте ею спину в течение 20 минут.
- Если ваша кожа становится слишком холодной или онемевшей, удалите лед.
Шаг 3. Примите безрецептурное обезболивающее
Примите безрецептурное обезболивающее, такое как ибупрофен или парацетамол, чтобы облегчить боль и дискомфорт в спине. Некоторые, такие как напроксен натрия и ибупрофен, могут даже уменьшить отек и воспаление в спине. Следуйте инструкциям по дозировке, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время игры в гольф. Примите любое из следующих обезболивающих, чтобы облегчить боль в спине:
- Аспирин
- Ибупрофен
- Напроксен натрия
- Ацетаминофен
Шаг 4. Слушайте свое тело
Избегайте чрезмерных нагрузок во время игры в гольф. Играйте столько лунок, сколько вам удобно, и делайте частые перерывы. Обратите внимание на признаки сильной боли и прекратите игру, чтобы избежать дальнейшего дискомфорта или травм.