Кальций является важным питательным веществом для поддержания прочности костей и зубов. Это особенно важно для молодых людей, которые все еще растут, а также для людей с остеопорозом или другими заболеваниями костей. Вы можете добавлять кальций в свои смузи, выбирая рецепты, включающие различные продукты, богатые кальцием, такие как семена чиа, миндальное масло и капуста. Кроме того, вы можете добавлять продукты или жидкости, богатые кальцием, в свои любимые рецепты смузи.
Ингредиенты
Смузи с апельсином восхода солнца
- 2 горсти молодой капусты (примерно 1 чашка капусты)
- 1 апельсин
- 11 унций кокосовой воды
- 1 нектарин без косточек
- 1 столовая ложка семян белого чиа
- 1/2 стакана кубиков льда
Смузи в стиле фанк-обезьяна
- 2 горсти молодого шпината (примерно 1 чашка шпината)
- 1 банан
- 1 столовая ложка ядер какао-бобов
- 1 стакан льда
- 1 персидский огурец
- 2 столовые ложки миндального масла
- 1 стакан воды
Смузи из свеклы и зелени
- Одна очищенная, нарезанная свекла
- Горсть зелени (примерно 1 стакан зелени)
- 1 столовая ложка семян чиа
- Один персидский огурец
- 1/2 лимона, выжатого
- 1 стакан кокосовой воды
Укрепления кальция
- Обогащенный кальцием сок (например, апельсиновый или грейпфрутовый сок)
- Миндальное молоко
- Обезжиренное молоко, обогащенное кальцием
- Йогурт
- Семена чиа
- Миндальное масло
- Папайя
- Капуста
- Шпинат
Шаги
Метод 1 из 3: начиная с рецептов, богатых кальцием
Шаг 1. Определите, сколько кальция вам нужно
Принимая во внимание ваш текущий возраст и пол, вы должны выяснить, сколько кальция вам нужно потреблять в день. При планировании приема пищи следует учитывать эту рекомендуемую дневную норму. В целом рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1 000 мг. Это число, которое используется, когда компании указывают процент рекомендуемой суточной нормы кальция, включенной в их продукты. Эта информация должна быть указана на этикетке с указанием пищевой ценности продукта. Однако количество потребляемого кальция также следует учитывать в зависимости от вашего возраста и пола:
- Если вам 1-3 года, вы должны употреблять 700 мг в день.
- Если вам от 4 до 8 лет, вы должны потреблять 1 000 мг в день.
- Если вам от 9 до 18 лет, вы должны потреблять 1,300 мг в день.
- Если вам от 19 до 50 лет, вы должны потреблять 1 000 мг в день.
- Если вам больше 50 лет, вы должны употреблять 1 200 мг в день.
Шаг 2. Сделайте апельсиновый смузи на рассвете
Порезать фрукты и овощи. Выбросьте излишки семян и кожуры в компост или, если у вас их нет, выбросьте в мусор. Добавьте в блендер капусту, апельсин, кокосовую воду, нектарин без косточек, семена чиа и полстакана кубиков льда. Взбивайте в течение минуты или пока напиток не станет полностью однородным и однородным. Подавайте смузи, который содержит примерно 35% суточной потребности в кальции и отлично подходит для завтрака.
- Он содержит одну чашку сырой капусты, которая содержит 9% вашей дневной потребности в кальции.
- В нем также есть семена чиа, на которые приходится 10% вашей потребности в кальции, и один апельсин, на который приходится еще 5%.
- Он содержит нектарин, содержащий примерно 9 мг кальция и 11 унций кокосовой воды, что составляет еще 11% суточной потребности в кальции.
Шаг 3. Смешайте прикольную обезьяну
Порежьте все фрукты и овощи. Добавьте в блендер шпинат, банан, крупку какао, лед, персидский огурец, миндальное масло и воду. Смешайте и подавайте этот необычный смузи из обезьян, который содержит примерно 17% вашей дневной потребности в кальции.
- Миндальное масло обеспечит вам 8% дневной потребности в кальции.
- Чашка шпината даст вам около 4% суточной потребности в кальции.
- Огурец обеспечит вам около 3% потребности в кальции.
- Банан обеспечит вам около 1% потребности в кальции.
- Какао-крупка обеспечит вам еще 1% потребности в кальции.
Шаг 4. Наслаждайтесь смузи из свеклы и зелени
Очистите, а затем измельчите свеклу. Очистите и нарежьте огурец и лимон. Очистите, а затем нарежьте зелень капусты. Добавьте в смесь очищенную и нарезанную свеклу, горсть листовой капусты, одну столовую ложку семян чиа, персидский огурец, половину лимона и стакан кокосовой воды. Смешайте и подавайте этот восхитительный смузи из свеклы и зелени, который содержит примерно 22,5% вашей дневной потребности в кальции.
- Чашка листовой капусты обеспечит вам 5% дневной потребности в кальции.
- Свекла должна обеспечивать не менее 1% суточной потребности в кальции.
- Семена чиа обеспечивают 10% ваших потребностей в кальции.
- Огурец обеспечит вам около 3% потребности в кальции.
- Половина лимона обеспечит вам еще 3,5% потребности в кальции.
Метод 2 из 3: добавление дополнительного количества кальция
Шаг 1. Добавьте капусту в свой смузи
Попробуйте добавить чашку или две капусты в свой любимый смузи. Вы можете попробовать добавить капусту в ананас, клубнику или другой сладкий фруктовый коктейль. Если вы не знакомы со вкусом капусты, сначала попробуйте съесть ее в сыром виде в салате. Постепенно увеличивайте количество капусты, которую вы добавляете в смузи, до тех пор, пока не получите хороший баланс вкуса и потребления кальция.
Две чашки нарезанной сырой капусты содержат 18% дневной нормы кальция
Шаг 2. Добавьте в смузи шпинат
Добавьте немного шпината в свой любимый смузи. Хотя шпинат не так богат кальцием, как капуста, он имеет значительное содержание кальция. Попробуйте добавить шпинат во фруктовый коктейль с апельсинами, ананасами или яблоками.
Две чашки шпината содержат 8% дневной нормы кальция
Шаг 3. Добавьте в смузи немного семян чиа
Семена чиа богаты полезными жирами, белками, углеводами и кальцием. У них ореховый вкус. Если вы добавите пару столовых ложек в смузи, вы не сильно измените вкусовой профиль.
Унция семян чиа содержит около 18% дневной нормы кальция
Шаг 4. Добавьте в смузи цельный миндаль или миндальное масло
Миндаль содержит много белка, полезных жиров, клетчатки и много витаминов, включая кальций. Они содержатся в ряде полезных для здоровья закусок, таких как миндальное масло, и могут быть добавлены в коктейли. Вы можете использовать цельный миндаль или миндальное масло.
- Если вы хотите добавить в утренний смузи дополнительную дозу кальция и белка, добавьте миндальное масло.
- Одна столовая ложка миндального масла содержит около 4% вашей суточной потребности в кальции.
Шаг 5. Попробуйте добавить в смузи папайю
Папайя - отличное дополнение к вашему смузи. В нем много кальция, витаминов А и С. Кроме того, в нем много углеводов, немного белка и нет жиров.
Одна папайя содержит около 7% суточной потребности в кальции
Метод 3 из 3: обогащение смузи кальцием
Шаг 1. Используйте обогащенный сок в своем смузи
Если вы хотите придерживаться существующих рецептов смузи, но увеличить содержание кальция, вы можете попробовать добавить обогащенный кальций напиток в качестве основы для смузи. Попробуйте добавить полстакана апельсинового или грейпфрутового сока, обогащенного кальцием. В зависимости от марки вы должны получать дополнительно 17% от суточной нормы кальция.
Вы можете использовать обогащенный сок вместо воды в смузи с обезьянами в стиле фанк. Это увеличит содержание кальция в этом смузи, что даст вам примерно 34% суточной потребности в кальции
Шаг 2. Используйте миндальное молоко в качестве основы для смузи
Попробуйте использовать полстакана миндального молока в качестве основы для смузи. Вместо воды или сока используйте миндальное молоко, чтобы повысить содержание кальция в вашем смузи.
- 240 граммов миндального молока содержат около 45% рекомендуемой дневной нормы кальция.
- Если вам не нравится вкус кокосовой воды, вы можете добавить миндальное молоко в свеклу и зелень или апельсиновый смузи.
Шаг 3. Используйте молоко, обогащенное кальцием, в качестве основы для смузи
Молоко очень богато кальцием, и вы можете найти молоко, обогащенное кальцием, которое содержит дополнительный кальций. Вам следует подумать о том, чтобы добавить полстакана молока в качестве основы в смузи. Он даст вам кальций, а также белок, углеводы, витамины А и С.
- Чашка обезжиренного молока, обогащенного кальцием, содержит 50% рекомендуемой дневной нормы кальция.
- Если бы вы использовали обогащенное кальцием молоко вместо воды в коктейле из обезьяньего фанка, вы бы получили 67% дневной нормы кальция.
- Если у вас непереносимость лактозы, подумайте об использовании миндального молока или сока.
Шаг 4. Добавьте в смузи йогурт
Йогурт восхитителен во фруктовых смузи. Попробуйте добавить полстакана в свой любимый смузи. Это сделает ваш смузи немного гуще, поэтому вам может потребоваться добавить пару столовых ложек воды, чтобы получить нужную консистенцию, в зависимости от других ингредиентов в вашем смузи.