Темповый бег - отличное упражнение для бегунов, повышающее выносливость. Перед тем, как начать темповый бег, рассчитайте свой темп с помощью онлайн-калькулятора или вычислите сами, взяв за основу время PR. Перед бегом сделайте разминку, чтобы растянуть мышцы. Есть несколько пробежек в разном темпе, основной из которых - бег в течение 20 минут в вашем темпе. Если вы обнаружите, что дышите очень тяжело или вам нужно отдохнуть, пора сбавить темп. По окончании пробежки охладитесь, чтобы предотвратить травмы.
Шаги
Метод 1 из 3: Расчет темпа темпа
Шаг 1. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы определить свой темп
Подсчитать свой идеальный темп может быть непросто, поэтому люди разработали простой способ определить свой темп, не прибегая к вычислениям. Вставьте свою информацию, такую как расстояние и время, которое вам понадобится, чтобы пробежать это расстояние, в онлайн-калькулятор бега, чтобы определить свой темп.
Чтобы найти калькулятор для бега, введите в поисковую систему «Калькулятор темпа и темпа»
Шаг 2. Рассчитайте свой темп в темпе на 10 км
Ваш средний темп на 10 км - это часто тот темп, который вы можете комфортно поддерживать как минимум в течение часа, что идеально подходит для определения вашего темпа. Возьмите среднее время в 10 км и разделите его на 6,2 мили (количество миль в 10 км), чтобы получить средний темп на милю. Это ваш собственный рекомендуемый темп.
- Например, если вы пробежали 10 км за 50 минут, разделите 50 на 6,2, что означает, что ваш темп составляет 8 минут на милю.
- Чтобы узнать свой средний темп на километр, разделите время в 10 км на 10.
- Если вы не знаете свое время 10 км, сделайте обоснованное предположение о том, сколько времени вам потребуется, чтобы пробежать 10 км, и разделите это время на 6,2, чтобы получить средний темп на милю (который вы всегда можете изменить при необходимости).
Шаг 3. Поддерживайте частоту пульса в пределах 85-90% от максимальной
Следя за своим пульсом во время темповых пробежек, вы поможете обеспечить правильный темп. Если у вас есть пульсометр в виде часов или браслета, это отличный инструмент, который поможет определить, в хорошем ли вы темпе. В противном случае рассчитайте частоту пульса самостоятельно, используя обычные часы.
- Ваша максимальная частота пульса - это среднее максимальное количество раз в минуту, которое ваше сердце должно биться во время тренировки. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.
- Чтобы рассчитать частоту пульса самостоятельно, положите пальцы на внутреннюю сторону запястья и посчитайте, сколько пульсов (ударов сердца) вы чувствуете в минуту.
Метод 2 из 3: Выполнение темповой пробежки
Шаг 1. При планировании темпового бега учитывайте погоду
На ваш темп темпа могут влиять такие внешние условия, как температура, ветер и высота над уровнем моря. Будьте готовы внести небольшие коррективы в свою скорость или время суток, в которое вы бежите, чтобы темп вашего бега шел гладко.
Попробуйте бегать рано утром, когда температура ниже, а солнце не так ярко в теплую погоду
Шаг 2. Прогреть 15-20 минут
Вместо того, чтобы сразу переходить в темп бега, дайте своему телу возможность растянуться и подготовиться. Коснитесь пальцами ног, сделайте несколько прыжков или потренируйтесь делать выпады при ходьбе перед тем, как начать бег.
Даже 10-минутная быстрая прогулка поможет вам согреться
Шаг 3. Практикуйте хорошую беговую технику, чтобы предотвратить травмы и улучшить свой темп
Во время бега постарайтесь смотреть примерно на 3,0 м перед собой, чтобы шея оставалась в нейтральном положении, а ступни не споткнулись. Расслабьте руки и слегка наклонитесь вперед, чтобы удерживать равновесие и прямую линию во время бега.
- Если вы чувствуете боль во время или после пробежки, изучите свою форму и подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, в чем проблема.
- Хорошая форма бега может варьироваться от человека к человеку, но главная цель - сделать так, чтобы он не был болезненным.
Шаг 4. Если сомневаетесь, бегите в более медленном темпе
Худшее, что вы можете сделать во время темпового бега, - это бегать быстрее, чем следовало бы. Бег в хорошем темпе должен показаться сложным, но выполнимым. Если вы заставляете себя двигаться слишком быстро, это не поможет вам в тренировке темпа.
- Если вы запыхались во время бега, значит, вы бежите слишком быстро и вам нужно сбавить скорость.
- Если вы бежите в темпе и чувствуете себя легко, не увеличивайте скорость. Рассчитайте свой темп еще раз в следующий раз, когда вы будете участвовать в гонке, чтобы увидеть, сможете ли вы тренироваться быстрее.
Шаг 5. Дайте остыть 10-15 минут перед остановкой
Это позволяет вашему сердцебиению медленно вернуться в нормальный ритм. После того, как вы закончите пробежку, сделайте несколько кругов для ходьбы во время растяжки, чтобы дать телу и мышцам остыть.
Метод 3 из 3: выбор тренировки
Шаг 1. Бегите в своем темпе в течение 20 минут, если вы тренируетесь на 5 или 10 км
Когда вы начинаете бег, старайтесь оставаться в своем темпе не менее 20 минут. Обратите внимание на физические признаки того, что вы двигаетесь слишком быстро, например, затрудненное дыхание или необходимость в отдыхе.
Если вы без проблем бежите в своем темпе в течение 20 минут, попробуйте бегать в общей сложности 30 минут во время следующей пробежки
Шаг 2. Подготовьтесь к марафону или полумарафону, пробежав примерно 40 минут
Если вы готовитесь к полумарафону или полному марафону, вы, вероятно, более опытный бегун (или скоро им станет!). Старайтесь бегать в своем темпе в течение 35-40 минут, стараясь не идти слишком быстро, чтобы вы могли бежать без остановки в течение всего времени.
Некоторые бегуны бегают до 50-70 минут со скоростью своего темпа при подготовке к полумарафону или полному марафону
Шаг 3. Бегите 10 минут с 3-минутным восстановлением, чтобы попробовать другое упражнение
Вместо того, чтобы бегать 20-40 минут в своем темпе, а затем финишировать, бегайте 10 минут в своем темпе и бегайте 3 минуты трусцой. Повторите это 3-4 раза на тренировке.
Делайте перерыв каждые 10 минут легкой пробежкой, чтобы отвлечься от долгой бега и сохранить темп
Шаг 4. Выполните тренировку с новым темпом, восстановив 30-60 секунд во время бега
Бегите в своем темпе в течение 3 минут, а затем бегайте трусцой в течение 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашего мастерства. Повторите это 6-10 раз для другого подхода к тренировке темпа.
Эта темповая тренировка поможет вам при желании бегать более длительное время из-за частых периодов восстановления
подсказки
- Если вы заметили, что бежите слишком быстро, начните бегать на 10-20 секунд медленнее, чем ваш темп, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
- У разных тренеров по бегу и у разных ресурсов будут разные методы расчета вашего идеального темпа. Самое важное - это прислушиваться к сигналам вашего тела о том, насколько быстро или медленно вы должны двигаться.