Потому что силы кора не бывает слишком много.
Здоровое тело начинается с сильного ядра. Это давно повторяемая заповедь, которая остается верной. Сила кора необходима для выносливости, она убережет вас от списка травмированных, а также поможет удержать отцовское тело в страхе. К этому последнему пункту: силовые тренировки кора не стоят на первом месте в списках похудения по какой-то причине. Независимо от того, сколько основных движений вы делаете, вы не получите шесть кубиков и не сбросите килограммы, если не сочетаете это со сбалансированной диетой (больше овощей, меньше углеводов) и активным образом жизни. Другими словами, дополняйте свои планки долгой прогулкой с детьми, потом собакой, а потом бегом. Тем не менее, базовые движения - это то упражнение, с которым вам будет трудно переусердствовать. Так что вперед, выполняйте эти 27 основных упражнений часто и энергично.
1. Flutter Kick. Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки примерно в 6 дюймах от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете гребок на спине в бассейне. Прыгайте ногами в течение 20 секунд, отдыхайте 10, затем делайте еще 20 секунд.
2. Leg Drop. Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздухе, ступни вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая коленей, опустите ноги чуть выше пола, затем поднимите их обратно в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.
3. Русский Твист. Начните в сидячем положении. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу, держите ноги на полу, согнув ноги в коленях. Соедините ладони перед грудью. Поверните свое тело полностью влево, затем обратно через центр и вправо. Повторение. Выполните 30 на каждую сторону.
4. Продвинутый русский твист. Возьмите набивной мяч или гантель весом 8-10 фунтов и повторите русский твист. Сделайте 10 повторений, отдых 10 секунд. Сделайте 3 подхода
5. Складной нож. Из расширенного положения отжимания напрягите пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем опуститесь обратно в вытянутое положение для отжиманий, удерживая спину ровной. Повторять последовательность в течение 60 секунд.
6. V-Sits. Сядьте на пол, согните колени, ступни перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не сбалансируется в положении V. Отсюда либо задержитесь в этом положении на 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-удержание. Расслабьтесь, затем повторите.
7. Боковая тяга троса. Установите на тренажере вес, который вы можете использовать для 8-10 повторений. Встаньте перпендикулярно канатной машине, ближе к левому боку, поместив блок на уровне груди. Удерживая ноги и бедра неподвижными, поверните туловище влево и возьмитесь за рукоятку шкива обеими руками, выпрямив руки. Потяните трос, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом, а туловище не окажется прямо над вашими ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к тренажеру, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.
8. Обратные скручивания. Лягте на пол на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни подняты на несколько дюймов над землей. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, сохраняя округлый позвоночник. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторите столько раз, сколько сможете.
9. Подтягивание колен. Используя хват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова оторвется от перекладины, удерживайте напряжение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта повисните на перекладине, вытянув руки. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, 30 секунд отдыха. 2 комплекта.
10. Diagonal Chop. Установите на тренажере вес, который вы можете использовать для 8-10 повторений. Половина колена перпендикулярно канатной машине, левая сторона ближе к машине, левое колено согнуто перед вами (правая нога на полу). Поместите шкив чуть выше уровня головы. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, повернитесь влево и возьмитесь за рукоятку шкива обеими руками, выпрямив руки. Потяните трос по диагонали, пока ваши руки не окажутся на правом бедре, туловище повернуто в правую сторону. Задержитесь на один счет, затем повернитесь влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.
11. Подъемы ног в висе. Не обманывайтесь названием - подъемы ног в висе - одно из лучших упражнений для брюшного пресса. Это движение задействует те глубокие мышцы нижней части живота, которых не хватает в основных упражнениях, таких как скручивания. Начните с висения на перекладине, ноги прямые. Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги прямо перед собой. Повторять до отказа.
12. Подъемы ног с пронацией. Лягте на спину, ноги прямые, руки подогните под нижнюю часть позвоночника для поддержки. Включите пресс и поднимите ноги примерно на 45 градусов. Ниже. Сделайте 10 раз.
13. V-удержание. Сядьте на пол, колени согнуты, руки под коленями. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите ноги от пола на несколько дюймов. Как только вы найдете равновесие, вытяните ноги перед собой, образуя V-образную форму тела. Удерживайте 60 секунд.
14. Велосипеды. Этот фаворит аэробики во всем мире повышает частоту сердечных сокращений за счет работы косых мышц живота. Начните лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Поднимите голову и ноги от пола и начните вращать ногами вперед и назад, как будто вы едете на велосипеде. Подтяните противоположный локоть к колену. Сделайте 60 секунд, отдохните 20 секунд и продолжайте снова.
15. Скручивания. Двоюродный брат полных приседаний, скручивания включают лежа на спине, ноги либо на полу, либо подняты в воздух с согнутыми коленями. Выполняйте небольшие сокращения мышц живота, чтобы поднять и опустить туловище на несколько дюймов. Вы можете делать это, держа руки по бокам или за головой для поддержки. Стремитесь к 100 скручиваниям.
16. Перевернутые шарниры. Начните с вытянутого положения отжимания, ноги и руки прямые. Отсюда поднимите бедра к потолку, держа спину ровной и ноги прямыми. Продолжайте, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V с ягодицами в качестве вершины. Задержитесь здесь на пять счетов, затем медленно потянитесь обратно контролируемым образом. Сделайте 10 изнаночных петель.
17. Стандартная планка. Начните лежать лицом вниз на полу, подперев туловище локтями. Задействовав кор, поднимите тело на предплечья и пальцы ног, убедившись, что ваше тело образует одну длинную линию от плеч до ступней. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, доведя время до 90 секунд.
18. Боковая планка. Из положения передней планки переместите вес так, чтобы опираться на правую руку. Поверните все тело так, чтобы левое плечо было направлено к потолку, а ноги были сложены одна над другой, а левый бок оказался сверху. Сохраняйте прямую линию от плеч до стоп. Задержитесь на одну минуту, затем повернитесь на другую сторону и повторите.
19. Повороты. Начните это движение с той же широкой V-образной формы, что и выше. Вместо того, чтобы пульсировать вверх и вниз, поверните обе руки вправо и поверните туловище, чтобы следовать за ними. Начните «пульсировать» в этом положении, делая небольшие повороты вправо и обратно к центру (в отличие от вверх и вниз). Сделайте 10 раз, затем поверните руки и туловище влево и повторите.
20. Стеклоочистители. Лягте на спину, ноги в воздухе, ноги прямые. Разведите руки по обе стороны от опоры. Контролируемо опустите обе ноги вправо, дотянувшись до пола. Держите бедра неподвижно и смотрите вверх к потолку. Верните ноги к центральной линии, затем опустите их на левую сторону. Повторите это движение из стороны в сторону (как дворники) 10 раз.
21. Подъемы ног. Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки под поясницу для поддержки. Держа ноги прямыми и вместе, поднимите ступни от пола к потолку. Контролируемо опустите ноги на пол, не выгибая спину. Сделайте 10 раз.
22. Рулон со штангой. Положите гриф на пол и добавьте к нему 45-фунтовые веса (не волнуйтесь, вы не будете их поднимать). Теперь встаньте на колени, возьмитесь за перекладину под углом 60 градусов и медленно выкатывайте ее, пока локти не окажутся рядом с ушами. Сохраняя контроль, подкатите штангу вверх. Повторить 5 раз.
23. Вокруг света. Из виса (на перекладине) медленно поднимите ноги вправо, вверх и нарисуйте в воздухе круг против часовой стрелки. Теперь переверните его и сделайте круг по часовой стрелке. Повторить пять раз.
24 Планка Альпинисты. Старт в планке. Подтяните одну ногу, чтобы подтянуть колено к груди, затем верните ногу в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторение. Сделайте по 30 на каждую сторону. Не идите слишком быстро. Люди склонны торопиться со сложными упражнениями с собственным весом, которые не нагружают тело должным образом.
25. Боковая планка с поднятием ног. Начните лежа на боку, поставив ноги вместе. Опустите правое предплечье на пол и поднимитесь в боковую планку, удерживая тело на прямой линии. Поднимите верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении, считая до тридцати, затем опустите ногу обратно. Поменяйте сторону и поднимите другую ногу, считая до тридцати.
26. Велосипед с наклоном. Встаньте на спину, ноги вытянуты, ступни вместе. Поднимите одно колено к груди, доведя бедро до угла 90 градусов с полом. Поменяйте ноги, вытянув поднятую ногу, удерживая стопу на расстоянии нескольких дюймов от пола, одновременно подтягивая другое колено к груди. Повторение. Сделайте 30 для каждой ноги.
27 Приседания. скромный приседания, сделанный плохо, приносит мало пользы и может причинить боль в спине. Но когда все сделано хорошо, это все равно своего рода тренировка для пресса. Хорошие приседания выполняются медленно, задействуя основные мышцы и сосредотачиваясь на форме. Если вы гонитесь за количеством («Я сделал 200, братан!»), вы просто делаете это неправильно.