Времена, ммм, немного напряженные. Эти упражнения помогут вам справиться с напряжением за пять минут или меньше.
Эй, ты. Да ты. Сейчас более чем нормально быть немного напряженным. Мы получим это. Времена хаотичны, а воспитание детей уже превратилось в хаос. Так что имеет смысл чувствовать себя измотанным. По краю. Балансируя на грани. Но поскольку мы все должны быть лучшими для своих семей, мы должны найти способы справляться со стрессом и справляться с ним здоровым образом. Вот почему мы поговорили с различными экспертами - психологами, консультантами по психическому здоровью и другими, - которые предоставили 22 упражнения для снятия стресса, которые каждый может выполнить за пять минут. Подойдет ли вам все это? Нет. Но, скорее всего, здесь есть что-то, что поможет вам попытаться найти свой центр и справиться со стрессом за несколько минут.
1. Сделайте дюжину глубоких вдохов
«Сделайте 12 медленных глубоких вдохов», - говорит Эмбер Трублад, LMFT. «Вдохните как можно глубже с комфортом и полностью опорожняйте легкие при каждом выдохе». Делайте это в течение пяти минут, дыша так медленно и глубоко, как только можете. Этот процесс работает, потому что он насыщает ваши клетки крови кислородом, снижает кровяное давление и помогает сбалансировать уровни кортизола и адреналина в крови. Это означает, конечно, что упражнение снижает стресс.
2. Устройте танцевальную вечеринку с детьми
Спонтанная танцевальная вечеринка звучит глупо, но пять минут веселой разрядки напряжения, сдерживаемой энергии и стресса, пока никто не смотрит, танцуя под любимые песни, действительно заставят вас почувствовать себя лучше, говорит Клэр Барбер, сертифицированный консультант по психическому здоровью и специалист по семейному уходу.«Танцуйте, чтобы разогнать кровь, растянуть мышцы и высвободить эндорфины».
3. Представьте себе изюм
Да, звучит необычно, но упражнение воображения с изюмом - это пятиминутная техника осознанности, которая помогает снять стресс, заставляя вас оставаться в настоящем моменте. Это происходит так: сядьте в тихом месте и закройте глаза. Представьте, что вы держите в руке изюм, и действительно представьте это. Подумайте о весе изюма на вашей ладони, о его текстуре на вашей коже и о его запахе. Представьте, что вы кладете изюм себе в рот, думая о его вкусе, о том ощущении, когда вы его жуете. «Это упражнение поможет вам расслабиться, сосредоточившись на том, что происходит здесь и сейчас, а не на стрессах, которые вы испытываете в течение дня», - говорит Барбер.
4. Сброс На 5 минут Каждый час
Один из способов справиться со стрессом в течение рабочего дня - установить на телефоне будильник на каждый час. Это напоминание о том, что нужно встать с работы, сделать глубокий вдох и сосредоточиться на себе, - говорит Кэтрин Бильмайер, лайф-коуч, специализирующаяся на психическом здоровье. «Это не дает вам попасть в цикл стресса, пытаясь быть доступным для всех и чувствовать себя полностью истощенным в конце».
5. Приготовить перекус
Поедание своих чувств не всегда является рекомендуемым механизмом преодоления трудностей, делая перерыв, чтобы приготовить перекус на потом или для всей семьи, это может отвлечь вас от стресса, и вы сможете сосредоточиться на моменте переживаний. режем морковь, режем сыр, - говорит Кэтрин Франссен, профессор нейробиологии Лонгвудского университета.
6. Дыши как йог
Дыхание Ньяса - это простая дыхательная техника, которая в течение пяти минут может серьезно снизить стресс. Это просто, согласно Кали Патрик, тренеру по здоровому сну и преподавателю терапевтической йоги. «Поместите большие пальцы у основания указательных пальцев и на вдохе двигайте большими пальцами вверх, пока их кончики не соприкоснутся.«Проделайте это два-три раза, и вы обнаружите, что немного успокоились.
7. Есть один домашний проект с низкими ставками
Один из способов снизить уровень стресса - это заняться одним домашним проектом с очень низкими ставками, к которому вы можете возвращаться по пять минут за раз. «Будь то книга, головоломка или даже просто домашний проект, который вы собирались сделать, наличие чего-то, что предназначено только для вас, может помочь снизить стресс», - говорит ДжинаМари Гуарино, LMHC. Эти проекты могут помочь вам расслабиться - и на законных основаниях могут быть чем угодно. «Было бы здорово иметь кроссворд в ванной, чтобы смотреть на него, когда ваши дети заняты». Поможет все, что отнимет у вас пять минут энергии от текущего момента.
8. Следуйте дыхательной технике 4-8-7
Дыхание 4-8-7 - это своего рода «обратная» гипервентиляция, говорит Обри Фелпс, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. «Когда мы гипервентилируем, мы говорим своему телу, что нам нужно больше кислорода, что мы сражаемся или убегаем. Замедление дыхания говорит об обратном: мы в безопасности, мы спокойны, нет необходимости объединять ресурсы, чтобы действовать». Дыхание 4-8-7 активно успокаивает блуждающий нерв, который, как правило, чрезмерно раздражается при стрессе. Просто вдохните, считая до четырех, задержите дыхание, считая до восьми, и выдохните, считая до семи. Сделайте это три или четыре раза.
9. Проведите медитацию сканирования тела
Сканирование тела поможет вам понять, где вы можете держать напряжение в своем теле, когда испытываете стресс. По словам Фелпса, это также может помочь вам сосредоточиться на чем-то одном - на самочувствии своего тела, а не на всех стрессовых ситуациях, с которыми вы можете столкнуться. В положении стоя или лежа закройте глаза. Дышите нормально, вдох и выдох. Начните с переноса внимания на ступни, затем на лодыжки, икры, бедра и продвигайтесь вверх, медленно, просто перенося внимание на каждую часть своего тела, пока не переместитесь вверх по рукам, плечам, шее., челюсть, лоб и глаза. Ничего не «делай»; просто наблюдайте за каждой частью своего тела. В конце сканирования сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, думая о вдыхании энергии и выдохе напряжения из любой области, которую вы обнаружили во время сканирования.
10. Включите вдохновляющую песню
Звучит просто, и это так и есть. Но прослушивание любимой песни, которая поднимает настроение, может абсолютно снизить стресс, говорит доктор Сабрина Молден, лицензированный психолог из Центра личностного роста. «Музыка действительно может изменить химию мозга. Танцы и пение тоже могут помочь». Итак, наденьте наушники, закройте за собой дверь и слушайте любимую песню. Или, если вы не можете оторваться от работы, загрузите свою любимую песню на компьютер и насладитесь приятными мелодиями.
11. Запритесь в ванной
Хорошо, вы не можете просто запереться в ванной на пять минут, хотя это может помочь вам успокоиться, говорит Линелл Росс, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и специалист по изменению поведения.«Найди тихое место и ляг на пол. Положите руки на сердце и почувствуйте, как снижается частота сердечных сокращений, концентрируясь на дыхании. Оставайтесь там в течение пяти минут в тишине. Сосредоточьтесь на своем дыхании и своем сердце». Делая это, вы активно успокаиваете свою нервную систему.
12. Практикуйте осознанную уборку
Отчасти упражнение для психического здоровья, отчасти снятие стресса путем уборки и уборки, Джереми Липковиц, тренер по внимательности и тренер по эмоциональному интеллекту, рекомендует практиковать осознанность во время уборки. «Когда вы моете посуду или убираете и убираете в доме, посмотрите, сможете ли вы погрузиться в свое тело и почувствовать любые возникающие ощущения. Даже одно мгновение или несколько секунд наблюдения за ощущениями считаются практикой внимательности».
13. Завершите день тремя словами благодарности
Завершение дня благодарностью - всего три вещи, которые сегодня прошли хорошо или за которые вы были благодарны, - могут тренировать разум избавляться от беспокойства и негатива и усиливают вашу способность чувствовать признательность, а не стресс, - говорит Джереми Липовиц, тренер по осознанности и коуч по эмоциональному интеллекту.
14. Играй как ребенок
«Знаете, что нужно взрослым? Перерыв. Перерыв», - говорит Эрик Ферст, доктор медицинских наук, FAIS. «Нам нужно что-то, что отвлекло бы нас от нашей повседневной рутины, наполненной ответственностью». Так что, хотя это звучит глупо, Первый рекомендует заняться чем-то вроде жонглирования. «Время игры связано с увеличением выработки дофамина, который также оказывает расслабляющее действие и снижает беспокойство. Действия, требующие полной концентрации как ума, так и тела, отлично снимают стресс», - говорит он.
15. Попробуйте технику пяти чувств
Техника пяти чувств обычно используется, когда люди находятся на грани приступа паники, но она полезна при любом общем стрессе, говорит доктор Сара Коэн, детский, подростковый и взрослый психиатр. «Отметьте пять вещей, которые вы можете видеть, обратите внимание на четыре вещи, которые вы можете почувствовать, обратите внимание на три вещи, которые вы можете услышать, обратите внимание на две вещи, которые вы можете почувствовать, и обратите внимание на одну вещь, которую вы можете попробовать. Затем еще несколько глубоких вдохов, быстрая растяжка, и вы должны быть готовы открыть дверь.
16. Получите пять минут солнца
Не столько упражнение, сколько возможность отвлечься и заняться мышлением, ориентированным на настоящее, выйдя на солнце на порог вашего дома, в окно или на задний двор, может помочь повысить вашу настроение, говорит Кристофер Тейлор, доктор философии, LPC-S. «Солнце - отличный источник витамина D, и есть много исследований, которые показывают, как это может помочь улучшить наше отношение и настроение. Если вы были дома весь день, прогуляйтесь, посидите на заднем дворе или просто постойте на свежем воздухе. Пять минут голубого неба могут принести пользу вашему разуму и сердцу».
17. Хорошего плача
Шутки в сторону. «Плач высвобождает химические вещества, а также слезы, и может помочь снять стресс и напряжение», - говорит доктор Сандра Тебо, психолог и бывший лейтенант-командующий ВМС. «Если плакать небезопасно, сдерживание слез поддерживает реакцию на стресс. Итак, идите в комнату. Плакать пять минут. Сделайте несколько глубоких вдохов и вернитесь к работе.
18. Наполните свою сумку
Наполнить сумку не означает буквально наполнить сумку предметами. Это способ находить хорошее в каждом дне, - говорит Кара Максимов, LCSW. «Представьте, что у вас есть сумка, в которой собраны страх, негатив и беспокойство, и вы ее опорожняете, а затем снова наполняете тремя вещами. B: лучшая и самая яркая часть сегодняшнего дня, A: то, что вы сделали сегодня и G: то, за что вы действительно благодарны». Это поможет вам представить свой день в перспективе и вспомнить хорошие моменты дня.
19. Массаж себя
Традиционные массажи из службы сейчас исключены. Но, к счастью, вы можете делать себе массаж, говорит Джейми Пфеффер, тренер по медитации и балансировке жизни. Это работает так: идите в тихое место. Начните с растирания рук в течение 15 секунд. Это разогреет их, а также расслабит напряженные мышцы спины, плеч и рук. Затем возьмите правую руку и положите ее на левое плечо. Аккуратно сожмите 3-4 раза, проведя несколько дюймов вниз по руке, а затем двигаясь вверх к области между шеей и плечом. Мягко надавите на мышцу через плечо. Затем сожмите ладонь и помассируйте шею. Когда вы закончите, используйте левую руку, чтобы сделать те же упражнения для правой стороны тела.
Как только вы это сделаете, возьмите обе руки и положите их на соответствующие плечи. Слегка надавите и аккуратно сжимайте и отпускайте в течение от 30 секунд до одной минуты. Когда вы закончите с этим, возьмите кончики второго и третьего пальцев и аккуратно потрите ими круговыми движениями виски в течение 10 секунд. Наконец, зажмурьте глаза вместе со всеми мышцами лица. Задержите его на пять секунд, а затем отпустите на пять. секунды. Повторите дважды. Наконец, одновременно напрягите мышцы всего тела и удерживайте их в течение пяти секунд, а затем расслабьте.”
20. Сделать собаку вниз
Эта поза йоги для начинающих отлично снимает стресс, говорит Стейси Каприо, лайф-коуч. Направленная вниз собака просто сгибается, так что обе ваши руки находятся на земле перед вами, а ваши ноги также на земле позади вас, поэтому ваше тело выглядит как треугольник на земле. Оказавшись в этом положении, вы можете позволить своему телу двигаться и растягиваться, а спине расслабляться в растяжке плеч и практиковать глубокое дыхание. «Это отличная поза, чтобы снять стресс и напряжение и стать более расслабленным, - говорит Капарио, - независимо от того, удерживаете ли вы ее всего несколько секунд или минут».
21. Крепко сожмите все тело
Один из способов немедленно уменьшить физические признаки стресса - напрячь каждую мышцу своего тела: сжать руки в кулаки, зажмурить глаза, почувствовать, как ваше тело сворачивается в клубок, и релиз», - говорит Сара Роффе, LCSW, психотерапевт и соучредитель Kind Minds Therap. Согласно Роффе, этот метод работает для детей так же хорошо, как и для взрослых.
22. Сделайте несколько отжиманий
Иногда, когда тревога и разочарование настолько высоки, самый быстрый способ уменьшить стресс и усвоить лишний адреналин - это просто двигаться. «Встаньте со своего места, опуститесь на землю и сделайте 15 отжиманий», - говорит Трублад.