Попробуйте включить некоторые из них в свой распорядок дня или недели.
Есть фраза, которую любят использовать терапевты и эксперты в области психического здоровья: сначала вам нужно надеть собственную кислородную маску. Другими словами: вам нужно позаботиться о себе, чтобы вы действительно могли быть рядом со своей семьей. Его советы нужно услышать всем, но особенно мужчинам. Кризис психического здоровья мужчин реален: по данным Всемирной организации здравоохранения, в странах с высоким уровнем дохода в результате самоубийства умирает в три раза больше мужчин, чем женщин. А мужчины в целом реже обращаются за помощью или даже обсуждают свое психическое здоровье из-за скрытых стигм. Учитывая стресс, вызванный всем, от коронавируса до нестабильности работы прямо сейчас, как никогда важно предпринимать небольшие шаги для улучшения своего психического здоровья и уменьшения истощения, эмоционального выгорания и других подобных симптомов.
Действительно, вы должны делать основные вещи: хорошо питаться, регулярно заниматься спортом и хорошо высыпаться - сейчас и всегда. Но чтобы оставаться счастливым, здоровым и психически здоровым - и быть лучшей версией себя для своей семьи - попробуйте включить некоторые из этих практик в свой ежедневный и еженедельный распорядок дня. Рекомендованные терапевтами и экспертами по мужскому психическому здоровью, эти небольшие шаги помогут вам убедиться, что ваша кислородная маска надежно защищена.
1. Проверьте себя и проверьте свой внутренний диалог
То, как вы видите себя, сильно влияет на то, как вы обрабатываете и понимаете, что с вами происходит. Вот почему так важно регулярно останавливаться, думать и спрашивать себя, как вы относитесь к себе. Проверьте себя, задав такие вопросы: Считаю ли я себя неудачником из-за того, что со мной случилось? Считаю ли я себя слабым из-за того, что испытываю определенные чувства или реагирую определенным образом? Научился ли я прощать себя? «Именно такие мысли могут реально повлиять на то, как мы относимся не только к жизни, но и к самим себе», - говорит когнитивный нейробиолог и ведущая подкаста Cleaning Up The Mental Mess Кэролайн Лиф. «И они могут вызвать чувство грусти, безнадежности и умственного истощения».
2. Установите краткосрочные цели
Важно работать над чем-то, улучшать себя ради своей семьи. Постановка личных целей может помочь вам почувствовать целеустремленность. Но расплывчатые, долгосрочные цели без контрольных показателей легко игнорировать. Вместо этого ставьте цель в начале каждого месяца и проверяйте, как вы будете заботиться о себе в течение следующих 30 дней. Затем проверяйте себя еженедельно и вносите соответствующие коррективы. Вам нужно уделять больше времени себе? Вам нужно изменить свои цели? Вам нужна дополнительная поддержка? В конце месяца сделайте краткий обзор того, что прошло хорошо и что вы хотите изменить в следующем месяце. Хорошие цели могут включать в себя что угодно, от выполнения задачи по фитнесу до прочтения определенного количества книг. «Люди часто думают, что они истощены или «выгорели», когда они застряли в колее», - говорит психотерапевт и главный редактор Verywell Mind Эми Морин. «Большая цель и сосредоточенность помогают мужчинам чувствовать себя более энергичными. Скука часто является причиной выгорания. Мужчинам важно чувствовать, что они работают над чем-то, одновременно заботясь о себе».
3. Скорректируйте свои ожидания
Неудовлетворенные ожидания могут подорвать психическое здоровье. Сейчас как никогда важно ставить более мелкие и достижимые цели для себя и своих отношений. «Мы не можем быть уверены, что наши дети на 100 % вовлечены в свое дистанционное обучение или в достаточной мере общаются с помощью Zoom», - говорит Трейси Майниго, психолог и руководитель программы «Поддержка здоровых отношений/отцовства» в Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке..«Но мы можем принять маленькие моменты и обеспечить им близость и безопасность, чего не может внешний мир».
Другими словами? Сократите себе слабину. «Одна вещь, которая возникает у пап, это: какова моя роль? Я так же важен, как мама? Как я могу сделать себя ценным для своих детей? Они борются с мнением, что они не играют важной роли матерей», - говорит Майниго. «Попытка противостоять этим ожиданиям вызывает стресс и приводит к мысли, что я все равно не буду делать свою работу достаточно хорошо, так зачем вообще пытаться? Знайте, что ваша роль имеет решающее значение для ваших детей и что вам не нужно быть совершенным или знать все интуитивно - можно задавать вопросы и просить о помощи.
4. Установить границы
Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, вам нужно следить за соблюдением границ между работой и домом. Если ваша работа слишком требовательна и ей не видно конца, подумайте о том, во что вам обойдется отсутствие присутствия и участия в кругу семьи. Затем проведите инвентаризацию своего стресса и выясните, что можно убрать с вашей тарелки. «Я вижу родителей, проходящих терапию, которые чувствуют, что ничего не могут отпустить», - говорит психолог из Чикаго Пол Лософф. «Но если вы работаете на напряженной работе по 60 часов в неделю, это чревато последствиями». Если вы знаете, что это образ жизни, который причиняет страдания, Лософф советует хорошенько подумать о том, хотите ли вы остаться там или пора что-то изменить.
5. Общайтесь и координируйте свои действия с вашим партнером или вторым родителем
Хотя «разговор с супругом» является такой же элементарной практикой для поддержания вашего рассудка, как сон по ночам или ежедневные физические упражнения, это стоит повторить, особенно если вы не говорите честно о том, где вы находитесь. и то, что вам нужно.
«Используйте общение, чтобы защитить себя, когда вам что-то нужно», - предлагает Лософф. «У всех разные потребности. Как парни, мы склонны жертвовать своими потребностями ради семьи, и это может привести нас к нисходящей спирали. Сообщите своему партнеру, например, когда вы достигли своего предела со своими детьми, чтобы они могли вмешаться, прежде чем вы его потеряете. И координируйте перерывы, чтобы вы оба регулярно проводили время в одиночестве.
6. Проведение семейных деловых встреч
Что касается общения и координации с вашим партнером или сородителем, планирование регулярных «деловых» встреч может помочь убедиться, что вы говорите о вещах и что вы оба (или все) согласны. Узнайте друг у друга о своих потребностях, обязанностях и планах на будущее. «Это важно для всех семей, но особенно для родителей и смешанных семей», - говорит Майниго. «При движении туда-сюда между домами существуют разные наборы правил и ожиданий для детей. Оба родителя должны быть на связи, чтобы быть в курсе того, как воспитывать своего ребенка».
7. Каждый день уделяйте себе 30 минут
Надеюсь, все разговоры, которые вы ведете со своим партнером или сородителем, ясно показали одну вещь: вам обоим нужно время, чтобы перезарядиться. Дайте себе 30 минут каждый день, чтобы сделать что-то приятное или расслабляющее, сжигающее энергию или связанное с социальными связями. Почитайте что-нибудь для удовольствия, примите горячий душ (см. ниже), побегайте с собакой по окрестностям или сыграйте в карточную онлайн-игру с друзьями.
«Участие в этих мероприятиях помогает уменьшить стресс различными способами», - говорит детский психолог Техасской детской больницы Келли Н. Баннейер. «Они активируют ваш мозг чем-то другим, кроме мыслей о стрессе».
Отвлечение на решение головоломки, отмечает Баннейер, отвлекает ваш разум от стресса и переключает его на что-то более активное, тем самым регулируя ваше настроение и помогая позитивному настрою. Если 30 минут кажутся вам слишком большими, учтите, что если вы выделите время для себя, ваше настроение улучшится, и вы сможете лучше концентрироваться, поэтому с тех пор ваши другие дела могут занимать меньше времени. И если 30 минут не может быть, 15 минут лучше, чем ничего.
8. Займитесь хобби
Хотите знать, что делать с вашими 30 минутами «я»? Найдите занятие или хобби, которое доставляет вам удовольствие и не добавляет стресса. «Вы хотите что-то, что заполнит ваш бензобак», - говорит Лософф. «Виртуальные уроки могут быть веселыми, например, уроки кулинарии. Это индивидуально для каждого человека, поэтому ищите вещи, над которыми вам не нужно слишком много думать, с которыми вы можете весело провести время и которые заставят вас чувствовать себя лучше после их выполнения».
9. Проводите время один на один со своим ребенком каждый день
И максимально используйте эти моменты, позволяя ребенку взять на себя инициативу и не задавая слишком много вопросов или давая слишком много инструкций. «Занятия под руководством ребенка улучшают отношения между родителями и детьми, эмоциональную регуляцию и устойчивость к фрустрации», - говорит Баннейер. «Дети так мало контролируют то, что происходит в их день. Им говорят, когда просыпаться, когда есть, что есть и когда спать. Когда дети чувствуют, что у них нет права голоса, они пытаются где-то найти контроль - они будут действовать». Она добавляет, что детские игры - это единственное время дня, когда они берут на себя управление. Предоставляя им немного пространства и позволяя им командовать, вы даете им подходящее место для контроля, поэтому они будут менее сопротивляться, когда у них будет меньше контроля. Включите это время в свой распорядок дня - например, 20 минут особенного времени с вами каждый день после ужина - чтобы это вошло в привычку. «Чем больше родители могут контролировать поведение своих детей, - говорит Баннейер, - тем больше снижается уровень стресса у родителей».
10. Верните дату «Ночь»
Запланируйте это. Не просто «находите на это время». Планируйте это. И придерживайтесь этого плана как можно чаще. «Взрослым нужно время для взрослых!» - говорит Баньер. «Стресс выше в изоляции. Чувство, что вы должны взять мир в одиночку, вызывает стресс». Чтобы успеть, проявите творческий подход. Это может быть 30 минут после того, как дети улягутся спать вместе на диване, чтобы посмотреть эпизод из телевизора, или прогуляться по периметру детской площадки, где играет ваш ребенок.«Это может быть раз в месяц, когда вы знаете, что ляжете спать поздно, но вы собираетесь не ложиться спать и устраивать свидания после того, как дети улягутся спать. Да, в эту ночь вы будете меньше спать, но польза от поддержки перевешивает это».
Вы также можете использовать свое «взрослое время», чтобы сказать своему партнеру, что вы любите его и как много он для вас значит. Слова, которые вы говорите, влияют на ваше настроение. «Когда вы говорите «я люблю тебя», активируются нейроны в вашем мозгу и меняется выражение лица, излучая «любовный взгляд», который отражается и подхватывается другим человеком», - говорит Лиф. «Ваш тон, интонация, вербальные и невербальные сигналы - все они создают успокаивающий поток в мозгу».
11. Обратитесь в свою сеть поддержки или создайте новую
Сейчас идет большая изоляция. Делайте все возможное, чтобы поддерживать связь с людьми, особенно с теми, кто вас поддерживает. «Мы недооцениваем, как возможность общаться с людьми, эмоционально общаться и проводить время может быть очень полезной для нашего психического здоровья», - говорит Майниго.«Мы лучше справляемся с трудными временами, когда нас подпитывают окружающие». Найдите способы пообщаться с друзьями на улице (соблюдая социальную дистанцию), с помощью телефонных и видеозвонков, а также онлайн-встреч, таких как игровые вечера. «Есть исследования, которые показывают, что, когда у нас есть тесная связь с другим человеком, наш мозг по-разному переживает и воспринимает стресс и боль - наше восприятие угрозы и боли уменьшается, когда мы находимся в присутствии кого-то, у нас есть эмоциональная связь. с."
12. Дарите 8 объятий в день
Выслушайте нас: мы не рекомендуем обниматься конкретно или только восемь объятий, а скорее ставим ежедневную цель - общаться с другими измеримым образом. «Восемь - это держать вещи в своем сознании», - объясняет Лиф. «Мы знакомы с восемью стаканами воды в день. Сосредоточьтесь на чем-то сознательно и специально, чтобы приучить себя сделать это привычкой». Вы по-прежнему можете обнимать столько, сколько хотите, или вы можете довести количество объятий или прикосновений до восьми в день - например, похлопывание по руке или спине, легкое прикосновение к руке. Или через Zoom, потянувшись к экрану или дав пять. «Эти действия вызывают реакции в той части мозга, которая связана с чувством сострадания и связана с нашей системой вознаграждения. Прикосновения уменьшают стресс. Как отец, прикосновение к вашему ребенку снизит уровень стресса у вас обоих, создавая поток хорошей энергии туда и обратно. Взаимность и сотрудничество очень успокаивают».
13. Примите горячую ванну или душ
Хотя холодный душ утром может взбодрить ваш организм и улучшить настроение, приятная горячая ванна или душ помогут вам расслабиться. «Нам нужна терморегуляция, - говорит Лиф. «Тепло очень успокаивает химические вещества вашего мозга, обеспечивая баланс и согласованность двух полушарий мозга». Даже чашка горячего чая поможет достичь успокаивающего эффекта.
14. Подарить подарок (или два)
Подарком может быть ваше время, предмет или пожертвование - все, что вам подходит. Обращаясь к другим, вы помогаете себе.«Когда даришь подарок, в тебе что-то меняется, - говорит Лиф. «Есть исследования, которые показывают, что, протягивая руку помощи, вы повышаете свою устойчивость и способность помочь себе на 60 и более процентов. Когда вы находитесь в плохом месте, протяните руку и помогите кому-нибудь другому. Спросите, как дела сегодня? Я могу вам помочь? Он имеет очень положительный эффект, который работает очень быстро. И это приносит перспективу и положительные отзывы, которые вы получаете, когда они отвечают: «Мне это было нужно».
15. Подпевайте под музыку
Музыка положительно влияет на ваш мозг, а пение затрагивает духовную и эмоциональную части вас. «Музыка погружает нас в более глубокую часть нас самих, - говорит Лиф. «Когда вы слушаете музыку, ваши мозговые волны начинают замедляться и переходить в счастливый паттерн. Дополнительное измерение жестов вслух стимулирует ваше горло и побуждает к движению, что, в свою очередь, создает баланс и согласованность для вашего мозга и тела. Если вы чувствуете себя подавленным, пение вслух может разрушить реакцию замирания, которая возникает, когда мы находимся в состоянии стресса.”
16. Создать банку счастья
Практика благодарности - еще один важный способ сохранить душевное спокойствие. Это может помочь составить список вещей и людей, за которых вы благодарны, или мысленно пройтись по трем событиям дня, за которые вы благодарны, перед сном. Сделайте еще один шаг вперед с банкой счастья. Запишите то, что делает вас счастливым - что должно совпадать с тем, за что вы благодарны - на маленьких листочках бумаги и соберите их в коробку или банку. Если вы чувствуете себя подавленным, вытащите записку и прочитайте ее вслух. «Это напомнит вам, что вы любимы и что вы больше, чем то, что происходит в данный момент», - говорит Лиф.