Технологии сотворили чудеса для общества. Здравоохранение, транспорт и связь также значительно улучшились за последние годы. Тем не менее, нельзя отрицать, что быстро меняющееся, ориентированное на удобство мышление современного общества породило больше людей с коротким периодом внимания.
Короткая продолжительность концентрации внимания означает, что ваша продолжительность концентрации внимания - это то, как долго вы можете удерживать внимание на чем-либо, от слушания до работы, не нарушая концентрации или внимания. Короткая продолжительность концентрации внимания означает, что вы легко отвлекаетесь или вам трудно сосредоточиться на задачах или обсуждениях.
Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, продолжительность концентрации человеческого внимания сократилась с 12 до 8 секунд менее чем за два десятилетия в результате цифрового образа жизни. Мы стали невнимательны, как золотые рыбки. Это удивительное открытие было освещено журналом Time[1], The Telegraph[2]и New York Times.[3] Если это звучит абсурдно, то это потому, что так оно и есть.
К счастью, вы можете восстановить концентрацию внимания и повысить продуктивность, выработав несколько привычек и перетренировав свой мозг.
Что вызывает короткую продолжительность концентрации внимания?
Чаще всего причиной короткой продолжительности концентрации внимания является недостаток внимания, возникающий из-за того, что современный мир пытается отвлечь наше внимание в любой момент бодрствования. Это может быть связано и с воспитанием; например, исследование, проведенное Microsoft Corp, показало, как поток информации и наше поведение в социальных сетях влияют на нашу концентрацию внимания.
В некоторых редких случаях короткая продолжительность концентрации внимания вызвана психическими или медицинскими состояниями, такими как СДВГ[5] или беспокойство. К другим относятся такие вещи, как депрессия, расстройства обучения, травма (или посттравматическое стрессовое расстройство в худших случаях) или расстройство сенсорной обработки.
Некоторые признаки короткого внимания включают:
- Отсутствуют важные детали
- Трудности в общении с другими
- Не слушаю во время встреч и лекций
- Легко отвлекаюсь
- Неспособность выполнять задания
Как повысить концентрацию внимания
Есть несколько способов улучшить свою короткую продолжительность концентрации внимания. Это вопрос выработки привычек и обучения самодисциплине и сосредоточенности. Что также может существенно помочь, так это способность войти в состояние потока при выполнении работы или конкретной задачи. Тренируясь таким образом, вы можете увеличить скорость работы и сосредоточиться на отвлекающих факторах.
1. Сократите экранное время
Электроника - огромный источник отвлекающих факторов для большинства людей. Легкий доступ к сайтам социальных сетей, онлайн-видео и бесконечным веб-страницам может постоянно вращать наши мысли и отвлекать нас от того, что мы должны делать. Кроме того, из этих источников мы получаем слишком много информации и развлечений.
Итак, один из хороших способов улучшить кратковременную концентрацию внимания - сократить время, проводимое за экраном. Удалите приложения и игры социальных сетей со своего телефона и продолжайте отправлять текстовые сообщения и звонить.
2. Удалить отвлекающие факторы
Ваше внимание привлекает не только ваше мобильное устройство. Есть несколько других отвлекающих факторов, с которыми вы можете столкнуться в течение дня. Выясните, что это такое, и вы сможете понемногу удалять их, улучшая свою способность концентрироваться.
Даже незначительные отвлекающие факторы, такие как фоновый шум или слишком жаркая или холодная комната, могут заставить вас нервничать и терять концентрацию. Предметы, загромождающие ваш стол и рабочее место, могут вызвать беспокойство и отвлечь ваше внимание даже на секунду, которой как раз достаточно, чтобы сбить ваш ритм.
Чтобы узнать больше о том, как погрузиться в глубокую работу и сосредоточиться, прочитайтеЧто такое глубокая работа и как ее практиковать (Полное руководство).
3. Делать заметки
Если вы оказались на особенно скучной встрече или в классе, возможно, вы просите что-нибудь, чтобы вас отвлечь. Такое отношение плохо тем, что его можно перенести на более важные встречи или обсуждения.
Чтобы изменить это мышление, начните делать заметки. Эта деятельность требует вашего внимания, что поможет с этим коротким периодом внимания. Делая заметки, вы также улучшаете память, помогаете вашему мозгу вспоминать детали и обеспечивает физические напоминания о тех важных деталях, которые вам нужно держать под рукой.
Кроме того, исследования показали, что «учащиеся, которые делали заметки на ноутбуках, хуже справлялись с концептуальными вопросами, чем студенты, которые делали заметки от руки», поэтому, делая заметки, используйте ручку и бумагу вместо своего устройства.[6]
4. Пейте больше воды
Как исправить короткую концентрацию внимания? Сохранение обезвоживания имеет первостепенное значение для вашего физического здоровья, но также и для сокращения продолжительности концентрации внимания. Исследования показали, что интенсивные упражнения в течение двух часов на жаре без воды могут привести к потере внимания и снижению когнитивных функций.[7]
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Секрет в том, чтобы пить постоянно, а не просто выпивать всю бутылку прямо перед тем, как вам нужно сосредоточиться. Выработайте привычку, и вам никогда не придется беспокоиться об обезвоживании.
5. Потренируйтесь
Упражнения полезны во многих отношениях. Во-первых, это улучшит вашу концентрацию и уменьшит продолжительность концентрации внимания.[8] Во-вторых, упражнения дают массу других преимуществ на эмоциональном, физическом и умственном уровне.
Нет необходимости добавлять в свой график часы активной деятельности. Если вы только начинаете заниматься спортом, электровелосипед может стать именно тем, что вам нужно. Даже короткая 30-минутная прогулка может заставить вашу кровь двигаться и активизировать ваш мозг. Упражнения на свежем воздухе особенно полезны, так как солнечный свет и виды природы творят чудеса с вашим мозгом и психикой.
6. Попробуйте медитировать
Медитация - это не сидеть сложа руки и ничего не делать. Это альтернативный способ восстановить концентрацию и обратить внимание на настоящее. Он включает в себя серию коротких шагов, чтобы успокоить вас и увеличить концентрацию внимания.
Большинство форм медитации требуют спокойной атмосферы в сочетании с дыхательными упражнениями. Дополнительный кислород стимулирует ваш мозг, а ритм дыхания помогает расслабиться и восстановить мысли в процессе.
В особенно трудный день попробуйте медитацию. Найдите уединенное место, включите успокаивающие звуки и наслаждайтесь покоем, которого заслуживает ваш мозг.
7. Сделайте перерыв
Одной из причин короткой концентрации внимания является неспособность регулярно делать короткие перерывы. Когда всего этого становится слишком много, дайте себе 30 минут перерыва. В то время как медитация - это сознательная попытка восстановить фокус, отступление назад, чтобы просто уйти на некоторое время, также имеет свою пользу.
Если ваше внимание продолжает отвлекаться на что-то другое, перерыв может помочь вам обратить внимание на то, на чем вы пытаетесь сосредоточиться. Будь то короткий пятиминутный перерыв или выходные, перерыв поможет вам перегруппироваться и улучшить вашу способность концентрироваться на самом важном.
8. Жевательная резинка
Исследования показывают, что жевательная резинка может помочь вам сосредоточиться.[9] Хотя она не обладает магическими свойствами, это простое действие может удерживать вас достаточно долго, чтобы выполнять занятие, не слишком отвлекаясь.
Ни в коем случае это не лучшая стратегия. Однако, как и в случае с ведением заметок, это способ восстановить концентрацию в критические моменты. Например, когда ваши мысли блуждают или вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться в конце долгого рабочего дня.
Когда вы окажетесь в такой ситуации, кусок жевательной резинки может стать спасением для вашей концентрации и кратковременного внимания.
9. Остановить многозадачность
Многозадачность - это миф, хотя есть люди, которые утверждают, что они мастера этой способности. В конце концов, это не тот навык, на который стоит полагаться по нескольким причинам. Главный из них заключается в том, что ваше внимание разделено между несколькими задачами, и это будет вас отвлекать.
Когда вы чувствуете, что начинаете сбавлять обороты, прекратите на мгновение многозадачность. А еще лучше удалите этот навык из своего репертуара навыков. Заставьте себя замедлиться и сосредоточиться на одной задаче за раз. Делая это, вы обнаружите, что выполняете задачу намного быстрее и улучшаете свою способность концентрироваться.
10. Высыпайся
Недостаток сна приводит к целому ряду проблем. С точки зрения фокуса, исследования, показывающие, что недостаток сна приводит к потере памяти, трудностям в обучении и сокращению концентрации внимания, многочисленны.
Лучшее решение здесь - высыпаться каждую ночь. Разработка последовательного графика сна, который поможет вам ложиться спать в приличное время каждую ночь, будет хорошим первым шагом.
Узнайте больше о важности сна и его влиянии на продуктивность вВажность циклов сна (и советы по их улучшению).
11. Включи музыку погромче
Есть много исследований, показывающих, как музыка может улучшить внимание людей,[11] среди прочего. Хороший плейлист может действовать как пара шор, заполняя ваш разум, чтобы ничто не отвлекало вас.
Единственная загвоздка в том, что музыка должна быть предпочтительно инструментальной или содержать слова, которые вы не понимаете. Причина этого в том, что тексты песен могут загромождать ваши мысли и конкурировать за ваше внимание.
Кроме того, жанр также может оказывать влияние. Спокойные жанры, такие как классика, лучше оптимистичных, которые могут слишком сильно взбодрить вас, когда вам нужно пристегнуться и сосредоточиться.
12. Практикуйте внимательное слушание
Хотя это скорее мягкий навык, чем другие в этом списке, умение слушать недооценивается. Слишком часто люди думают о том, что они собираются сказать дальше, вместо того, чтобы слушать, что говорит человек.
Неумение слушать - признак нехватки внимания. В следующий раз, когда вы будете участвовать в разговоре, потренируйтесь внимательно слушать каждое сказанное слово. Это приведет к более здоровому диалогу и поможет вам улучшить концентрацию внимания, удерживая вас в настоящем.
Этот метод также приводит к большому количеству пауз, так как вы больше сосредоточены на том, что говорится, и позже формулируете ответ.
13. Поэкспериментируйте с ограничением времени
Тайм-боксинг - это метод тайм-менеджмента, используемый многими бизнес-профессионалами.[12] Он заключается в том, чтобы выделить часть времени, чтобы посвятить его определенной деятельности.
Когда блок начинается, все, о чем вы беспокоитесь, это то, что вы запланировали на это время. Когда блок заканчивается, вы переходите к следующему временному блоку. Вы даже можете установить таймер, если это поможет. Этот метод может помочь вам сохранять концентрацию в течение дня. Используйте его с умом, и вы сможете контролировать объем своего внимания и максимизировать свою продуктивность.
Аналогичным образом вы можете взглянуть на Технику Помидора, которая состоит из 30 минут глубокого сосредоточения на задаче с последующим 10-15-минутным перерывом.
14. Попробуйте прерывистое голодание
Исследования[13] показали, что голодание помогает очистить разум и пробудить чувства, а также улучшить работу мозга.
Имейте в виду, что не оставайтесь без еды слишком долго или слишком часто, так как вам все еще нужны витамины и минералы для нормального функционирования. Сбалансируйте свое прерывистое голодание, и эти периоды времени помогут вам очистить свой разум и сосредоточить внимание.
Для начинающих ознакомьтесь с диетой прерывистого голодания для начинающих (Полное руководство).
15. Сыграйте в интеллектуальные игры
Ваш мозг - это мышца, поэтому, как и остальные мышцы вашего тела, тренируйте ее. Если ваша цель - улучшить концентрацию внимания, один из способов - поиграть в мозговые игры.
Видеоигры сразу приходят на ум. Тактика, стратегия и головоломки могут быть чрезвычайно полезны для концентрации. Фактически, исследование показало, что опытные геймеры были заметно более внимательными, чем неопытные геймеры.
В дополнение к видеоиграм, головоломки и простые упражнения, такие как запоминание, кроссворды и судоку, также могут помочь улучшить вашу концентрацию.[15]
Заключительные мысли
Если короткая продолжительность концентрации внимания негативно влияет на вашу работу, психическое здоровье и личную жизнь, пришло время это изменить. Следование этим 15 советам поможет вам улучшить концентрацию и концентрацию внимания.
Решайте свои задачи день за днем в краткосрочной перспективе. Терпение и практика - это все, что нужно, чтобы удерживать внимание дольше и устойчивее.
1
Что такое фокус и как он работает
→ 2
Почему я не могу сосредоточиться?
→ 3
Самый большой враг фокуса - отвлекающие факторы
→ 4
Как многозадачность влияет на вашу концентрацию
→ 5
Как сосредоточиться и улучшить концентрацию
→ 6
Как повысить концентрацию внимания
7
Лучшая музыка для фокуса
→ 8
Приложения, которые помогут вам сосредоточиться
→ ← Назад 5. Как сосредоточиться и улучшить концентрацию Далее 7. Лучшая музыка для концентрации →