Здоровое питание - это не есть, чтобы похудеть. Если вы профессионал или предприниматель, вы поймете, что, хотя есть, чтобы выглядеть хорошо, еще важнее употреблять правильные продукты, которые помогут вам работать, работать и зарабатывать лучше.
У этой штуки для здоровья есть уровни. Есть продукты, которые помогут вам улучшить умственные способности, повысить уровень энергии и вывести вашу работоспособность на новый уровень.
Есть привычки, которые сделают вашу жизнь проще и дадут вам прекрасное тело и высокоэффективный ум на автопилоте, а есть и другие, которые сделают наоборот.
В этой статье я поделюсь с вами 15 советами и привычками по здоровому питанию, которые помогут резко повысить уровень вашей энергии, повысить концентрацию внимания и дать вам желаемое тело, а также возможность выступать на элитный уровень каждый день.
Читайте дальше, если вы готовы сделать здоровое питание частью своего образа жизни, а не очередной экспресс-диетой.
1. Ешьте больше белка
Белок - король макронутриентов. Вот почему употребление белка является одним из лучших советов по здоровому питанию. Достаточное потребление белка не только способствует росту ваших мышц и помогает лучше восстанавливаться после тренировок, но и обеспечивает чувство сытости в течение дня.
Это приведет к гораздо меньшему количеству перееданий, улучшит вашу общую концентрацию и не позволит вам тянуться к сладкой пище. Некоторыми хорошими источниками нежирного белка являются белое мясо, нежирная говядина, яйца, сывороточный белок и греческий йогурт..
Точка действия: Старайтесь потреблять около 1 г белка на фунт веса тела. Если вы весите около 170 фунтов, вам следует потреблять около 170 г белка в день.
2. Сделать завтрак необязательным
Завтрак - самый важный прием пищи за день - это полный миф. Продовольственные маркетологи и компании, производящие хлопья, зарабатывают много денег, продвигая это сообщение. Есть люди, которые голодны по утрам, но есть и те, кто не голоден.
Вам не следует предлагать завтракать, если вы этого не хотите. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (офисный работник, профессионал) и проводите большую часть дня за рабочим столом, возможно, стоит пропустить завтрак.
Если вы ведете активный образ жизни, у вас низкий процент жира в организме и у вас высокая потребность в энергии по утрам, возможно, стоит позавтракать.
Точка действия: Пропустите завтрак, если вы не голодны. Если вы собираетесь позавтракать, выберите вариант с высоким содержанием белка, такой как протеиновые коктейли, яйца и бекон или копченый лосось.
3. Отслеживайте свою еду
Отслеживание еды - отличная привычка. Исследования показывают, что люди недооценивают ежедневное потребление калорий на целых 50%.[1]
Если вы считаете, что потребляете 2000 калорий в день, вы, вероятно, потребляете около 3000 калорий. Отслеживая свою еду, вы несете ответственность перед собой и, что более важно, узнаете, что находится внутри продуктов. Изучение различного содержания макронутриентов (белков, углеводов, жиров) в продуктах питания имеет неоценимое значение.
Точка действия: Используйте приложение MyFitnessPal для отслеживания своего питания 4-5 дней в неделю. Имейте как минимум 2 выходных дня, так как чрезмерное отслеживание может привести к тому, что вы станете слишком одержимы едой.
4. Больше яиц - это хорошо
Еще один огромный миф заключается в том, что яйца вредны для холестерина. Это ложь.
Несмотря на опасения, связанные с потреблением яиц и высоким уровнем холестерина, исследования не показывают заметного увеличения риска сердечных заболеваний или диабета при употреблении до 6-12 яиц в неделю.
Яйца - отличный источник витамина В, с высоким содержанием антиоксидантов и белка, и пока вы контролируете общее количество калорий, потребление яиц не представляет негативного риска для здоровья.
Точка действия: Ешьте яйца, как вам нравится. Лучше всего их готовить в омлете, вареном или вареном виде.
5. Скажи «нет» растительному маслу
Помимо высокой степени переработки, растительное масло состоит из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые чувствительны к нагреванию. Это означает, что когда растительное масло используется для приготовления пищи и подвергается нагреванию, связи в ПНЖК смещаются и превращаются в трансжиры, которые вызывают окислительный стресс и наносят ущерб нашему здоровью.
Это может иметь негативные последствия для кишечника, артерий, лейкоцитов и репликации генов, что в будущем может привести к заболеваниям головного мозга.
Точка действия: Готовьте, используя традиционные жиры, такие как оливковое масло, арахисовое масло и сливочное масло.
6. Избегайте сахара как чумы
Большинство из вас знает, что избыток сахара может привести к избытку калорий и, следовательно, к увеличению веса. Однако сахар гораздо более вреден для других частей тела.
Сахар подавляет гормональные сигналы и закупоривает питательные каналы, ослабляя кости и мышцы и замедляя нервную коммуникацию, что может ухудшить настроение и память и привести к деменции.
Сахар придает жесткость коллагену в сухожилиях, суставах и коже, вызывая артрит и преждевременное появление морщин, а также препятствует выработке нового коллагена во всем теле.
Точка действия: Полностью исключить сахар практически невозможно. Тем не менее, загляните в продуктовый магазин на обратной стороне этикеток, чтобы узнать, какие продукты содержат много сахара (их может быть больше, чем вы думаете). Исходя из этого, старайтесь постепенно ограничивать потребление сахара, когда это возможно.
7. Получите больше рыбы
Омега-3 является одним из витаминов, дефицит которых у многих людей. Обычно это происходит потому, что они не получают достаточного количества рыбы в своем рационе и придерживаются только нежирного мяса.
Высокое потребление омега-3 может помочь улучшить здоровье глаз, снизить вероятность депрессии и улучшить когнитивные функции. Такие рыбы, как лосось, скумбрия, треска и сардины, являются отличными источниками омега-3.
Действие: Старайтесь добавлять рыбу в свой рацион хотя бы 2 раза в неделю.
8. Увеличьте потребление воды
«О нет, это не тот парень, который говорит мне пить больше воды»
Извините, я тот парень.
Хотя на самом деле это не пищевая привычка, это относится к вашему общему питанию. Причина, по которой вода так важна, заключается в том, что она позволяет жизненно важным органам, таким как мозг, функционировать должным образом.
Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может ухудшить многие аспекты работы вашего мозга.[2] Это может привести к потере концентрации и резко отбросить вас назад, если вы пытаетесь показать себя с лучшей стороны.
Точка действия: Старайтесь выпивать 4 литра воды в день. Носите с собой бутылку, чтобы избежать обезвоживания, и всегда держите стакан воды на рабочем столе. Если вам трудно пить достаточное количество воды, вам может помочь эта статья: Как легко пить больше воды, когда это кажется большой рутиной
9. Сложные углеводы для победы
Углеводы делятся на две разные формы: сложные углеводы и простые углеводы.
Сложные углеводы - это такие продукты, как хлопья с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой хлеб и крахмалистые овощи, которые являются лучшим выбором для длительного получения энергии, поскольку они перевариваются медленно и с постоянной скоростью.
Это действительно важно, если вы много работаете, так как эти продукты дадут вам постоянный прилив энергии в течение дня и избавят вас от чувства вялости.
Сложные углеводы также стабилизируют уровень сахара в организме, что, в свою очередь, заставляет поджелудочную железу вырабатывать меньше инсулина. Это дает вам чувство сытости, и вы становитесь менее голодным.
Точка действия: Употребляйте как можно больше сложных углеводов в качестве предпочтительного источника энергии, где это возможно. Старайтесь свести простые сладкие углеводы (конфеты, шоколад, сладкие коктейли) к минимуму.
10. Перекусывайте правильными продуктами
Перекусы могут быть дьяволом, когда дело касается вашего здоровья.
Не только перекусы могут увеличить количество калорий и привести к набору веса, но перекусы неправильными продуктами могут сделать вас вялыми и снизить концентрацию внимания.
Хорошие варианты перекуса - это продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и низкой общей калорийностью.
Точка действия: В общем, постарайтесь свести перекусы к минимуму. Если вы хотите перекусить, старайтесь есть вареные яйца, сывороточный протеин, греческий йогурт, творог или другие продукты с высоким содержанием белка. Если это закуски на основе углеводов, старайтесь есть рисовые лепешки, батончики с высоким содержанием клетчатки и убедитесь, что закуска содержит менее 200 калорий. Проверьте эти 15 здоровых закусок, которые вы всегда должны иметь дома.
11. Не пейте калории
Легкий способ набрать вес и потреблять избыточное количество сахара - пить калории (также известные как «невидимые» калории).
Безалкогольные напитки, фруктовые соки и некоторые горячие напитки могут содержать огромное количество калорий и ингредиентов, о которых вы не подозреваете. Прибавив это к общему потреблению пищи, вы можете получить довольно большое количество калорий в конце дня.
Пункт действия: Пейте воду, когда испытываете жажду, выбирайте диетический безалкогольный напиток вместо обычного безалкогольного напитка и употребляйте черный кофе с небольшим количеством молока вместо сладкий латте Starbucks.
12. Добавьте больше белого картофеля в свои блюда
Белый картофель недооценивают. Это не только один из самых экономичных продуктов, но и самый сытный.
Исследование, проведенное в 1995 году, показало, что вареный белый картофель занимает первое место по индексу сытости (SI), когда речь идет о продуктах, которые насыщают больше всего.[3] Это могут быть очень полезными, когда вы пытаетесь снизить потребление калорий, и они по-прежнему дают вам энергию в течение дня.
Точка действия: Неукоснительно добавляйте вареный белый картофель в свои блюда и приправляйте его различными вариантами мяса и овощей.
13. Овощи вместо фруктов
Мы снова и снова слышим фразу «ешьте больше фруктов и овощей», как будто это одно и то же. К сожалению, это не так.
Овощи содержат более высокое соотношение питательных веществ и энергии, чем фрукты, и, несмотря на большую пользу витаминов и минералов, фрукты по-прежнему содержат большое количество сахара.
Я не хочу запугивать вас, чтобы вы не ели фрукты. Когда вам нужно сделать выбор, лучше выбрать фрукт, чем шоколадный батончик. Тем не менее, вероятно, будет разумнее потреблять больше овощей там, где это возможно.
Точка действия: Достаточно одной порции фруктов размером с яблоко в день. Наполняйте свою тарелку большим количеством овощей, таких как шпинат, брокколи, спаржа, морковь, огурец, салат, в течение дня.
14. Пейте зеленый чай
Зеленый чай - это горячий напиток с легким содержанием кофеина, который поможет повысить уровень энергии в течение дня. Зеленый чай богат антиоксидантами и полифенольными соединениями, обладающими сильным противовоспалительным действием.
Точка действия: Употребляйте зеленый чай до 14:00, когда у вас мало энергии и вы ищете заряд бодрости на работе.
15. Будьте последовательны, а не оптимальны
Ключом к здоровому питанию является постоянство. Не каждый день будет идеальным, и будут периоды, когда вы сделаете неправильный выбор.
Хорошо, если это не входит в привычку. Чем больше вы стремитесь быть последовательным, а не оптимальным, тем больше вы будете создавать хороших систем, которые помогут вам сделать правильный выбор, когда речь идет о здоровом питании.
Заключительные мысли
Я надеюсь, что информация в этой статье окажется для вас полезной и побудит вас принимать правильные интуитивные решения, когда речь заходит о вашем питании в будущем.
Используйте эту информацию как маяк в море дезинформации о питании.
Придерживайтесь этих принципов, и вы будете на пути к здоровому разуму, телу и духу, способному работать на самом высоком уровне каждый день.