Тенденции в области диеты могут приходить и уходить, но диета с низким гликемическим индексом остается одной из немногих, преимущества которой подтверждены научными данными. Продукты с низким ГИ обеспечивают существенную пользу для здоровья по сравнению с продуктами с высоким индексом, и они являются ключом к поддержанию здорового веса.
Что такое ГУ?Гликемический индекс (ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в пище углеводы расщепляются на глюкозу и всасываются из кишечника в кровьКогда вы едите продукты, содержащие углеводы, ваше тело их расщепляет. превращается в глюкозу, которая затем всасывается в кровь.[1]
Чем выше ГИ продукта, тем быстрее он расщепляется и вызывает повышение уровня глюкозы (сахара) в крови. Продукты с высоким ГИ перевариваются очень быстро и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. Вот почему рекомендуется как можно больше употреблять продукты с низким ГИ, так как углеводы, содержащиеся в продуктах с низким ГИ, будут перевариваться медленно, что позволит более постепенно повышать уровень глюкозы в крови.
Продукты с показателем ГИ 70 и выше считаются продуктами с высоким ГИ. Продукты с рейтингом 55 или ниже считаются продуктами с низким ГИ.
Важно отметить, что гликемический индекс продукта не влияет на количество, которое вы едите. Например, хотя арбуз имеет высокий гликемический индекс, содержание воды и клетчатки в стандартной порции воды означает, что он не окажет значительного влияния на уровень сахара в крови.
Как и арбуз, некоторые продукты с высоким гликемическим индексом (например, печеный картофель) богаты питательными веществами. А некоторые продукты с низким ГИ (например, кукурузные чипсы) содержат большое количество трансжиров.
Однако в большинстве случаев ГИ является важным средством определения правильных продуктов для здорового питания.
Ежедневное употребление в основном продуктов с низким ГИ помогает обеспечить организм медленным и непрерывным поступлением энергии. Углеводы в продуктах с низким ГИ перевариваются медленно, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. Это означает, что вы с меньшей вероятностью будете страдать от колебаний уровня сахара, которые могут привести к тяге к перекусам.
Давайте продолжим с некоторыми из лучших примеров продуктов с низким ГИ.
1. Киноа
GI: 53
Квиноа имеет более высокий гликемический индекс, чем рис или ячмень, но содержит гораздо более высокую долю белка. Если вы не получаете достаточного количества белка из остальной части своего рациона, киноа может помочь. Технически это семя, поэтому в нем также много клетчатки - опять же, больше, чем в большинстве злаков. Он также не содержит глютена, что делает его идеальным для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена.
2. Коричневый рис (приготовленный на пару)
GI: 50
Универсальный и сытный коричневый рис является одним из лучших продуктов с низким ГИ и основным продуктом многих блюд во всем мире. Это цельный рис, из которого удалена только шелуха (самый внешний слой), так что это отличный источник клетчатки. На самом деле было показано, что коричневый рис помогает снизить уровень холестерина, улучшить пищеварительную функцию, способствует сытости и может даже помочь предотвратить образование тромбов. Только не забывайте всегда выбирать коричневый вместо белого!
3. Кукуруза в початках
GI: 48
Хотя кукуруза в початках сладкая на вкус, она является хорошим источником энергии медленного сжигания (и одним из самых вкусных продуктов с низким ГИ). Это также хороший растительный источник витамина B12, фолиевой кислоты и железа, которые необходимы для здорового производства эритроцитов в организме. Полезнее всего есть без масла и соли!
4. Бананы
GI: 47
Бананы являются суперпродуктом во многих отношениях. Они богаты калием и марганцем и содержат большое количество витамина С. Их низкий ГИ означает, что они отлично подходят для восполнения запасов топлива после тренировки.
Их легко добавлять в коктейли, хлопья или держать на столе для быстрого перекуса. Чем они менее спелые, тем ниже содержание сахара! Как один из лучших продуктов с низким ГИ, это отличное дополнение к любому ежедневному рациону.
5. Зерновые отруби
GI: 43
Отруби известны тем, что являются одним из самых богатых источников клетчатки в злаках. Он также богат огромным количеством питательных веществ: кальцием, фолиевой кислотой, железом, магнием и множеством витаминов группы В. Хотя отруби могут прийтись по вкусу не всем, их можно легко добавлять в другие злаки, чтобы повысить содержание клетчатки и снизить общий рейтинг ГИ.
6. Натуральные мюсли
ГИ: 40
Мюсли, приготовленные из несладких овсяных хлопьев, орехов, сухофруктов и других ингредиентов без сахара, являются одним из самых полезных способов начать день. Его также очень легко приготовить дома из множества других продуктов с низким ГИ. Добавьте йогурт и свежие фрукты, чтобы получить питательный и энергетически насыщенный завтрак.
7. Яблоки
ГИ: 40
Кожура яблока является отличным источником пектина, важного пребиотика, который помогает питать полезные бактерии в кишечнике. Яблоки также богаты полифенолами, которые действуют как антиоксиданты, и содержат большое количество витамина С. Их лучше всего есть сырыми с кожурой! Яблоки являются одним из многих фруктов[2]с низким гликемическим индексом. Будьте осторожны при выборе фруктов, так как многие из них содержат большое количество натуральных сахаров[3]
8. Абрикосы
GI: 30
Абрикосы содержат как клетчатку, так и калий, что делает их идеальной закуской как для спортсменов, так и для тех, кто пытается подавить тягу к сладкому. Они также являются источником антиоксидантов и ряда минералов.
Абрикосы можно добавлять в салаты, каши или есть в составе полезной смеси с орехами в любое время дня.
9. Фасоль
GI: 29
Фасоль и другие бобовые содержат значительную порцию растительного белка, поэтому их можно использовать во многих вегетарианских блюдах, если вы хотите перейти на растительную диету[4]Они также богаты клетчаткой и различными минералами, витаминами, антиоксидантами и другими полезными растительными соединениями. Они хороши в супах, тушеных блюдах или с тако (из цельного зерна).
10. Ячмень
GI: 22
Ячмень - это крупа, которую можно есть разными способами. Это отличный источник витаминов группы В, включая ниацин, тиамин и пиридоксин (витамин В-6), клетчатку, молибден, марганец и селен. Он также содержит бета-глюканы, тип клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника и снижает аппетит и потребление пищи.
Обратите внимание, что ячмень содержит глютен, что делает его непригодным для тех, кто страдает целиакией[5] или придерживается безглютеновой диеты. В этом случае безглютеновые альтернативы могут включать киноа, гречку или просо.
11. Сырые орехи
GI: 20
Большинство орехов имеют низкий гликемический индекс от 0 до 20, а орехи кешью немного выше - около 22. Орехи, как один из лучших продуктов с низким гликемическим индексом, являются важной частью средиземноморской диеты[6] и действительно являются идеальным перекусом: они являются источником растительного белка, богаты клетчаткой и содержат полезные жиры. Добавляйте их в коктейли и салаты, чтобы повысить питательную ценность. Старайтесь избегать жареных и соленых орехов, так как они сделаны с большим количеством добавленной соли и (обычно) транс-жиров.
12. Морковь
GI: 16
Сырая морковь не только вкусный овощ с низким ГИ, но и действительно помогает вашему зрению! Они содержат витамин А (бета-каротин) и множество антиоксидантов. Они также низкокалорийны и богаты клетчаткой, а также содержат большое количество витамина К1, калия и антиоксидантов. Морковь отлично подходит для тех, кто следит за своим весом, поскольку она связана с более низким уровнем холестерина.
13. Греческий йогурт
GI: 12
Несладкий греческий йогурт не только имеет низкий ГИ, но и является отличным источником кальция и пробиотиков. Пробиотики помогают поддерживать баланс микробиома кишечника и поддерживают общее пищеварение и иммунную функцию. Греческий йогурт может стать полезным завтраком, закуской, десертом или заменой соуса. Наиболее распространенными пробиотическими штаммами, обнаруженными в йогурте, являются Streptococcus thermophilus[7](естественно встречающийся в йогурте) и Lactobacillus acidophilus[8] (который часто добавлено производителем). Вы также можете попробовать пробиотические добавки для улучшения здоровья кишечника.
14. Хумус
GI: 6
Хумус, приготовленный традиционным способом из нута и тахини, является фантастическим блюдом с низким ГИ. Это основной продукт питания во многих странах Ближнего Востока, и его можно есть практически с любой пикантной едой. Полный клетчатки, чтобы поддерживать чувство сытости и кормить полезные кишечные бактерии, хумус отлично сочетается со свеженарезанными овощами, такими как морковь и сельдерей.
Итог
Если вы хотите питаться более здоровой пищей или просто сократить количество перекусов в течение дня, употребление в пищу продуктов с низким ГИ - отличный способ начать. Выберите любой из вышеперечисленных продуктов в качестве здорового дополнения к своему ежедневному рациону и начните чувствовать себя лучше дольше.