На прошлой неделе мы представили комплекс упражнений в основном для женщин, а теперь идут задания для другого пола. Некоторые упражнения такие же, как и на предыдущей неделе, отличается только количество повторений для женщин и мужчин.
1. упражнение: гребной тренажер
Гребля - особенно эффективный способ тренировки, поскольку она задействует все основные группы мышц. Частота сердечных сокращений быстро повышается до желаемого более высокого уровня, что особенно важно для эффективного сжигания калорий. Гребля увеличивает способность организма поглощать кислород и укрепляет мышцы, особенно в области плеч и спины. Плавные, ровные и естественные движения не нагружают суставы, поэтому тренировка эффективна и безопасна. Начинайте гребное движение, сводя лопатки, выдувайте воздух при подтягивании.
Продолжительность: 10 минут
2. упражнение: разгибание ног на тренажере с чередованием ног
Сядьте в тренажер, поддержите спину, зафиксируйте бедра, поместите подставку для ног выше щиколотки. Задержитесь и вытяните ноги, выдыхая при этом. Сделайте 15 повторений сначала на одну ногу, затем на другую. Конечно, подбирайте вес так, чтобы вы могли работать с одинаковой нагрузкой на обе ноги.
Повторение: 4x15-15
3. упражнение: сгибание ног на тренажере с чередованием ног
Сядьте в тренажер, верхняя подушка должна быть выше колена, а другая под лодыжкой, чтобы обеспечить правильное выполнение упражнения. Зафиксируйте бедра, не поднимайтесь во время выполнения упражнения. Если ничего другого, держись. Подведите обе стопы, то есть пятки, под ягодицы. В конечном положении снова задержите упражнение на 1 секунду, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Выдыхайте во время вдоха. В отличие от дам, вам придется работать с чередованием ног, поэтому выполняйте упражнение сначала на одну ногу, а потом на другую.
Повторение: 15 раз на каждую ногу в четырех раундах
4. упражнение
Это упражнение, которое красиво расширяет спину, а также прорабатывает среднюю часть спины, рекомендуется для обоих полов. Прикрепите веревку к верхнему положению улитки, встаньте лицом к ней, возьмитесь за конец веревки кулачным хватом и наклоните туловище на 45 градусов вперед. Голова должна находиться между руками, для устойчивости примите исходное положение со скрещенными ногами. Вытяните руки в плоскости линии тела, сомкнув лопатки, поверните руки лицом к себе. Я советую своим гостям представить, что их руки являются верхней частью линии сердца, поэтому нарисуйте красивое сердце. Выдыхайте при подтягивании.
Повторение: 4x10-12
5. упражнение: гребля со скоростью улитки узкой сменой рук
Это упражнение укрепляет среднюю часть спины и области ближе к позвоночнику, мы говорим, что оно играет роль в достижении толщины спины. Сядьте перед шнеком, держите колени слегка согнутыми, спина прямая в исходном положении. Чтобы не сделать ее слишком вогнутой, следует зафиксировать линию спины коленями. Начните движение, отведя лопатку назад, и убедитесь, что бицепсы и трицепсы не являются исполнителями тягового движения, потому что вы тренируете спину, а не руки. При подтягивании локти должны быть близко к корпусу, а в конечном положении напрягать мышцы спины. Выдохните во время подтягивания, медленно опустите руку в исходное положение.
Повтор: 4x12
6. упражнение: подъем вперед с французской штангой
Я регулярно использовал это упражнение во время подготовки к чемпионату мира, поэтому оно также рекомендуется для женщин, конечно, с меньшим весом. Возьмите французский гриф в широкой стойке обратным хватом, затем присядьте. Поднимите руки, слегка согнув локти. При подъеме выдохните воздух и поднимите руки на уровень плеч, а опускание выполняйте с небольшим сопротивлением, медленно.
Повторение: 4x10-12
7. упражнение: подъем вперед с диском сидя
Это упражнение предназначено для представителей обоих полов, и, как и предыдущее упражнение, оно также прорабатывает первую, боковую часть дельтовидной мышцы. Возьмите диск в руку и сядьте, скрестив ноги. Подождем и начнем подъем. Сначала остановитесь на уровне груди (смотрите в циферблат), затем на уровне головы. Локти при этом также должны быть слегка согнуты. Опускайте медленно, с небольшим сопротивлением. Во время выполнения упражнения не откидывайтесь назад, держите спину прямо.
Повтор: 4x12
8. Упражнение: растяжка трицепса - упражнение «удар лошади»
Встаньте врозь и обопритесь на переднее бедро (правильное положение - противоположная рука-нога). Попробуйте зафиксировать верхнюю часть рук рядом с туловищем. На выдохе вытяните руки назад, а затем медленно опустите их обратно к линии груди. Девушкам точно не стоит пренебрегать этим упражнением, если они не хотят «размахивать мышцами».
Повтор: 5x12
9. упражнение: попеременное сгибание рук на бицепс стоя с вращением
Встаньте на корточки, руки должны быть рядом с туловищем. Поднимите руки так, чтобы мизинец руководил движением. Выдохните при подъеме, затем медленно опустите руки в два приема. Выполняйте упражнение с чередующимися руками!
Повторение: 5x10
10. упражнение: Жим от груди с гантелью одной рукой на скамье под углом 30°
Лягте на скамью, гантели должны быть на одной линии с вашими плечами. В исходном положении предплечье должно смыкаться с плечом на 90°. С выдохом сомкните руки над линией груди.
Повтор: 5x12
11. упражнение: растяжка на скамье под углом 30° в позиции молотка
Обычно мы делали массаж ладонями, повернутыми к лицу. Растяжка в позиции «молот» развивает верхнюю часть груди гораздо более концентрированно, а также ее легче выполнять. Лягте на скамью, ноги на земле. Начните упражнение, держа гантели над линией груди, слегка согнув локти. Разведите руки так, чтобы локти оставались под тем же углом, что и в исходном положении, на вдохе, ведь расширение грудной клетки способствует перемещению штанги. В конечном положении запястье-локоть-плечо должны оставаться на одной линии.
Повтор: 5X12
12. упражнение: машина для брюшного пресса
Плоский живот хотят все, и частично этого можно добиться с помощью брюшного пресса. Если у вас нет такого приспособления, вы также можете делать это упражнение на земле. Тренажер лучше, потому что он направляет движение и обеспечивает более концентрированное движение мышц. Сядьте в тренажер, зафиксируйте талию. Поднимите голову на одну линию с коленями, выдыхая и напрягая живот.
Повторение: 5x15
13. упражнение: прыжки со скакалкой
Когда мы были детьми, нам приходилось прыгать гораздо больше, чем сейчас, хотя это супер-упражнение идеально подходит для сжигания жира и набора формы. Он красиво формирует икроножные мышцы, приподнимает низ, а также повышает выносливость. Делайте это в месте, где вы можете стабильно прыгать. Не расстраивайтесь, если с первого раза не получится. Возьмите нормальный темп и держите его.
Повтор: 10 минут