Многие люди пытаются оправдать свои плохие привычки в еде, говоря, что по утрам у них нет времени или желания питаться здоровой пищей, и что просто «проще» сунуть им в лицо выпечку быстрого приготовления, прежде чем тащиться вперед со своим днем. Чтобы приготовить эти простые, здоровые завтраки, не требуется много усилий, и употребление некоторых из них вместо жирных блюд быстрого приготовления сотворит чудеса для вашего здоровья, уровня энергии и общего самочувствия.
1. Гранола/мюсли Парфе
Приготовление этого блюда занимает около минуты, и его можно есть как дома, так и в офисе. Чтобы сделать переносную версию, просто используйте стеклянную банку с плотно закрывающейся крышкой вместо кружки или стакана. Держите под рукой купленные в магазине полезные мюсли или мюсли, такие как Kashi Go-Lean, или приготовьте их сами, смешав орехи, семена, сухофрукты, кокосовую стружку, поджаренные овсяные хлопья и т. д. Насыпьте слой этой каши в банку. стакана, затем слой нежирного йогурта и слой свежих фруктов (нарезанная клубника, персики, целая черника и т. д.). Добавляйте слои таким образом, пока стакан не наполнится, возьмите ложку и начните глотать.
2. Упаковка для завтрака
Это одно из самых универсальных блюд: просто возьмите обертку из цельнозерновой муки и наполните ее тем, что есть под рукой. Одна вкусная начинка с высоким содержанием белка - это яичница-болтунья с жареным луком и перцем, но вы также можете легко наполнить свою начинкой тофу и овощами или обезжиренным/веганским сливочным сыром и нарезанными фруктами.
3. Карманный лаваш
Предпочитаете ли вы сладкий или соленый завтрак, вы можете сделать это за вас. Просто возьмите цельнозерновой лаваш и разрежьте его пополам, чтобы у вас было два счастливых маленьких кармана. Если ваши утренние предпочтения лежат на более сладкой стороне, смажьте внутреннюю часть карманов миндальным маслом (или другой более здоровой альтернативой ПБ) и добавьте нарезанные фрукты, такие как бананы, яблоки и груши. Для пикантного варианта положите немного хумуса в карманы и добавьте помидоры, огурцы, фасоль, ростки, салат и жареный темпе.
4. Каша
У вас есть несколько вариантов для этого, в зависимости от ваших личных предпочтений:
- Овсяные хлопья, приготовленные в мультиварке за ночь
- Зерновая каша из смеси овса и ячменя
- Макробиотическая каша, приготовленная из любого цельного зерна (коричневый рис, овес, ячмень или просо), с овощами, такими как редис, сельдерей, брокколи и морские водоросли, и украшенная семечками подсолнуха или тыквы. Подавать с тарелкой супа мисо
5. Смузи
Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят завтракать в жидкой форме, откажитесь от кофе и вместо этого стремитесь к смузи. Эти комбинации фруктов, овощей, соков и/или немолочного молока - это не просто очень простые варианты завтрака, они являются источниками питательных веществ и энергии, которые также поддерживают гидратацию. Добавьте немного листовой зелени, такой как шпинат, в бананово-черничный смузи или украсьте свое утро напитком, приготовленным из замороженной клубники, апельсинового сока и дольки грейпфрута.
6. Батончики для завтрака и печенье
Нет, это не насыщенные жиром, покрытые сахаром, пустые калорийные батончики и печенье, которые можно купить в супермаркете, а скорее полезные, богатые белком энергетические батончики и «мини-печенье в форме печенья». блюда», которые вы готовите заранее и держите под рукой на завтрак и полдник. Откажитесь от сахара и добавьте много орехов, семян и сухофруктов, и вы получите богатую клетчаткой закуску, за которую вам не придется чувствовать себя виноватой.
7. Тостадас из яичного белка
Поджарьте небольшую кукурузную лепешку, посыпьте ее взбитыми белками, нарезанным ломтиками авокадо, может быть, немного сальсы и нарезанной кинзой, и посыпьте сверху. Вы можете покрошить немного кесо фрески или феты или вместо этого использовать тофу и перец если вы стремитесь к веганской версии, но в любом случае эти тостады готовятся быстро и настолько же вкусны, насколько полезны для вас.
8. Чаша с киноа
Эта удивительно вкусная псевдозерновая культура также является одной из самых полезных и универсальных. Многие люди используют его в рецептах обеда и ужина, но вы также можете использовать киноа как в пикантных, так и в сладких блюдах на завтрак. Смешайте его с фруктами, корицей, немолочным молоком, капелькой меда и поджаренными орехами для плотного сладкого завтрака или добавьте тофу или темпе, нут, помидоры, ростки подсолнуха, нарезанный огурец, поджаренные семечки и немного тахини для пикантной версии.
9. Отвар
Рисовую кашу, отвар (также известный как «джук») можно приготовить за ночь в мультиварке или рисоварке, и это фантастическая комфортная еда. Обычно его едят с пикантными добавками, такими как тертое мясо, нарезанный зеленый лук, соевый соус и арахис, но вы также можете есть его с соевым молоком и фруктами, если хотите.
10. Фриттата
Этот промежуточный вариант между омлетом и пирогом с заварным кремом сочетает в себе обжаренные овощи со взбитыми яйцами и специями для легкого, богатого белком завтрака с низким содержанием жира. Попробуйте такие сочетания, как карамелизированный лук и мангольд, грибы и шпинат, помидоры и цуккини, красный перец и козий сыр или множество других сочетаний.
11. Фруктовый салат
Приготовьте салат из ваших любимых фруктов и храните его в холодильнике, чтобы он оставался красивым и прохладным. Сбрызните фрукты небольшим количеством апельсинового или лимонного сока, чтобы они не потемнели, и наслаждайтесь полноценной радужной порцией на завтрак. Не стесняйтесь добавить к нему зародыши пшеницы или овсяные отруби для получения дополнительной клетчатки, и, в зависимости от типа фруктов, которые вы использовали, немного обезжиренного йогурта или творога подойдет для повышения уровня белка.
12. Huevos Rancheros с низким содержанием жира
Верьте или нет, но этот вкусный завтрак на самом деле может быть полезным. Поджарьте цельнозерновую или кукурузную лепешку и вместо яичницы положите сверху яичницу-болтунью. Откажитесь от тертого сыра, добавьте много пико де гальо (или другой сальсы на выбор), немного пережаренных или протертых бобов и ложку обезжиренного греческого йогурта вместо сметаны, и вы начнете свой день с вкусная и сытная еда, которая зарядит вас энергией на несколько часов.
Завтрак действительно является самым важным приемом пищи за день, и с этими вкусными и полезными идеями у вас больше нет причин его пропускать.