Потратив пятничный вечер на упражнения для укрепления спины, вы не сможете легко привлечь внимание. Тем не менее, работа над развитием и поддержанием мышц нижней части спины может помочь сделать ваши любимые занятия на выходных более приятными.
На самом деле, вы можете добавить несколько новых действий, которые вы не могли выполнять из-за дискомфорта. Если вы ищете доступные и практичные способы облегчения болей в пояснице, вы обратились по адресу.
Вы можете прочитать эти упражнения для укрепления спины и подумать: «Хм. Как бы эта поза помогла мне избавиться от боли.” После того, как вы примените несколько упражнений на практике, вы легко почувствуете и распознаете пользу от каждого движения.[1] Вашему телу может понадобиться несколько нежных напоминаний каждую неделю, чтобы помочь вашим мышцам и суставы возвращаются к безболезненному взаимодействию друг с другом.
У нас есть список упражнений для укрепления спины специально для этой цели. Выберите свои любимые и приступайте к работе!
Польза упражнений для укрепления спины
После того, как вы войдете в рутину и начнете извлекать пользу из своей тяжелой работы, вы можете удивить себя тем, насколько лучше вы себя чувствуете. Нижняя часть спины нуждается в вашей поддержке, чтобы хорошо выполнять свою работу. Выбор и регулярное выполнение упражнений в стиле йоги может помочь вам заботиться о нижней части спины и окружающих ее мышцах-партнерах.[2]
Даже несколько дней в неделю, выполняя эти 12 упражнений, вы вернете своим мышцам и суставам чувство функциональности, которое могло быть утрачено или «неуместно» на этом пути. Возможно, это произошло не сразу, и вы могли даже не осознавать в течение некоторого времени, что в сердцевине вашего тела происходили медленные изменения.
Травмы могут возникать мгновенно или постепенно, но почти всегда требуется время для их заживления. Возможно, вы получили травму и еще не полностью восстановились. Начните с малого и двигайтесь к полному выздоровлению. Умеренная активность, которая соответствует вашему текущему состоянию, гораздо полезнее, чем излишняя активность или ее полное отсутствие[3]
Возможно, вы не в состоянии точно определить или словесно указать, откуда возникает боль или дискомфорт в спине. Не торопитесь, выполняя эти 12 упражнений для укрепления спины. Попробуйте сосредоточиться на одной части тела за раз. Помните о том, насколько новой кажется ваша травма или дискомфорт от боли. При острой боли может потребоваться несколько дней или больше отдыха и восстановления, прежде чем вы начнете работать над наращиванием силы.
Не думайте, что вы должны выполнять все упражнения каждую сессию. Когда вы работаете над избавлением от болей в пояснице, вам будет важнее двигаться медленно и следить за тем, чтобы каждое движение приносило пользу вашему телу. Сознательная работа над тем, чтобыраспознать, где начинается боль и что может ее вызвать, может помочь вам лучше сфокусировать процесс исцеления.
Независимо от того, как вы приобрели боль в пояснице, будьте терпеливы с собой, пока вы работаете над восстановлением. Обязательно подталкивайте свое тело в неудобные моменты, но старайтесь не перенапрягать себя так сильно, чтобы не нанести еще больше травм или создать новую травму.
Работа с нижними мышцами спины может помочь вашему телу лучше подготовиться к неожиданностям.[4] Двигайтесь медленно, не торопитесь, будьте последовательны и усердно работайте; и вы поправитесь эффективно.
Начните с пары упражнений из каждой категории и чередуйте их. Комбинируя упражнения, вы поможете своему мозгу заинтересоваться, пока вы работаете над выработкой рутины для исцеления.
12 Упражнения для фокусировки нижней части спины
Прямая концентрация на мышцах нижней части спины и связях в теле необходима для правильного восстановления после боли, травмы или общего дискомфорта.[5]
Не торопитесь с каждым упражнением. Начните с нескольких повторений и продвигайтесь к желаемой цели в течение нескольких недель или даже нескольких месяцев, если это необходимо.
1. Подъем колена к груди
Отдохните, прижавшись спиной к полу, согнув колени и ступни на полу. Положите руки ладонями вниз на пол. Подтяните правое колено к груди и удерживайте от пяти до десяти секунд.
Сменить сторону. Повторите десять раз.
Вы также можете оставить противоположную ногу в выпрямленном положении.[6]
2. Плавание на полу
Ложитесь на пол лицом вниз. Поднимите обе руки и вытяните их прямо от плеч. Ноги должны стоять прямо и ровно на полу, носки расслаблены. Держите голову расслабленной и смотрите в пол. Поднимите правую руку и левую ногу. Считай до пяти. Сменить сторону.
Поднимите обе руки и обе ноги, удерживая туловище на полу. Считай до пяти. Медленно повторите серию пять-десять раз.
Плавание на полу можно выполнять в обратном направлении в положении лежа на спине (лицом вверх), если желательна работа брюшного пресса, но будьте осторожны, держите спину ровной и поднимайте только одну ногу за раз.[7]
3. Подъем прямых ног (из положения на столе)
Начните с положения Столешницы, колени и руки на полу. Выпрямите правую ногу прямо позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Старайтесь держать правую ногу прямо, осторожно поднимая и опуская ее десять раз. Поменяйте стороны. Повторяйте от трех до десяти раз по мере увеличения вашей способности.
4. Мост
Ложитесь на спину. Поставьте ноги на землю, согнув колени.[8]
Осторожно поднимите бедра и туловище так, чтобы между головой, коленями, ногами и полом образовался треугольник. Ваша голова и плечи останутся на полу. Вы можете положить руки ладонями вниз на пол или коснуться пальцами под спиной.
Напрягите ягодицы и упирайтесь ногами в пол, удерживая туловище над землей. Задержитесь на счет десять. Повторите пять-десять раз.
Если у вас была серьезная травма шеи, вы можете подождать, пока ваша шея не улучшится, или проконсультироваться с врачом-хиропрактиком, прежде чем начинать с Bridge.
Упражнения для фокусировки верхней части спины
Ваша боль может быть сосредоточена в нижней части спины, но верхняя часть спины может начать ощущать напряжение, если восстановление не позволит вашему телу функционировать как единое целое.
Любя верхнюю часть спины, вы поможете ей воссоединиться с остальным телом. Включите эти упражнения для верхней части спины в свой распорядок дня для лучшего комфорта мышц нижней части спины.
5. Модифицированная доска
Людям, страдающим от болей в спине, стоит начать с модифицированной планки. Для этого позвольте коленям и рукам упираться в пол, пока вы пытаетесь удержать туловище от пола.[9]
Держите руки прямо под плечами, а колени и голени на полу позади себя. Не позволяйте бедрам опускаться к полу. Задержитесь на счет от пяти до десяти. Не забывай дышать. Повторите от трех до десяти раз, увеличивая число по мере уменьшения боли и увеличения силы.
Не удерживайте положение дольше, чем может выдержать ваше тело, особенно в начале.
6. Передняя планка
Если вы начали восстанавливаться после болей в пояснице и хотите свести к минимуму боль в будущем, планка на груди - отличный выбор.[10]
Начните с рук и ног на полу: Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами с открытыми и удобными пальцами. Ноги прямые. Пальцы ног искривлены. Попробуйте представить себе прямую линию от макушки до пяток.
Работа заключается в том, чтобы удержать туловище от наклона вниз, не поднимая бедра слишком высоко.
Для разнообразия попробуйте ставить на пол локти и предплечья, а не только руки.[11]
Для стиля локтя и предплечья представьте, что ваше тело параллельно полу. Задержитесь в выбранной позе на счет от пяти до десяти. Отдых. Повторите от трех до десяти раз, увеличивая количество времени по мере набора силы.
7. Боковая планка
Будьте готовы задействовать свое чувство юмора, если вы еще не пробовали это. Боковая планка отлично помогает накачать поддерживающие мышцы спины (особенно косые), но для начала требуется некоторая практика.
Сядь на пол. Начните с того, что правый бок опирается на правый локоть. (Это должно быть похоже на то, как вы можете расслабиться и посмотреть фильм на полу. Ваша голова может даже лежать в правой руке, когда вы начинаете.)[12]
Насколько это возможно, осторожно подтолкните бедра вверх, чтобы между вами и полом образовался вытянутый треугольник. Это может занять несколько дней практики, но как только вы научитесь занимать позицию, попробуйте сосчитать до трех, затем до пяти, а затем до десяти.
Каждый раз тренируйтесь как с правой, так и с левой стороны. Чтобы добраться до десяти, может потребоваться несколько недель, но вы можете достичь этого, если начнете с малого!
Возможно, вам захочется прислониться к стене, когда вы научитесь балансировать в боковой планке. Модификация: Держите колени на полу и поднимайте только верхнюю часть тела.[13]
8. Отжимания стоя (или с согнутыми коленями)
Отжимания стоя лучше подходят тем, кто страдает от болей в пояснице, потому что на мышцы нижней части спины оказывается меньшее давление. Ваша верхняя часть спины задействована, но ваши бедра и живот не тянут ваше тело вниз во время упражнения.
Стандартные отжимания иногда лучше оставить до тех пор, пока мышцы нижней части спины не восстановятся и помогут вам не отрывать тело от земли.
Положите руки на стену на расстоянии вытянутой руки, а ноги на пол. Согните руки в локтях, пока ваш лоб слегка не коснется стены или не приблизится. Медленно повторите десять-двадцать раз.[14]
Для отжиманий на согнутых коленях выполните те же повторения, но с руками и коленями на полу, а не в положении стоя.[15]
Общие основные упражнения
Корпус вашего тела устроен таким образом, чтобы поддерживать вертикальное положение во время сидения и ходьбы. Травмы на одной стороне вашего тела часто каким-то образом влияют на другую сторону, даже если мы не осознаем этого. Ваш позвоночник поддерживается множеством мышц, которые лучше всего работают во взаимодействии друг с другом.[16]
Включите эти основные упражнения в свой день, чтобы помочь нижней части спины начать функционировать более эффективно и с меньшей болью.
9. Подъем колена к локтю
Начните с положения передней планки или модифицированной планки (см. упражнения 5 и 6), положив руки и ноги на пол. Поднесите правое колено к правому локтю. Задержитесь на счет до пяти (если сможете).[17]
После того, как вы попрактикуетесь несколько раз, вы сможете коснуться локтя коленом. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело как можно более параллельным земле, не напрягаясь. Поменяйте стороны. Повторите от трех до пяти раз.
10. Подъем колена к противоположному локтю
Выполните те же шаги, что и в разделе «Колено к локтю», но поднесите каждое колено к противоположному локтю, а не к одной стороне.
Вначале вы можете сводить колено только наполовину поперек тела. Это прекрасное начало!
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело параллельно земле. Работа над приличной техникой гораздо важнее, чем то, как далеко ваше колено приближается к центру вашего тела или груди.
11. Трехногая собака
Начните с передней планки или модифицированной планки (см. упражнения 5 и 6). Поднимите правую ногу прямо вверх и позади себя так высоко, как только сможете. В идеале ваша нога может оказаться намного выше, чем остальная часть вашего тела, или она может оставаться примерно на той же высоте.
Старайтесь держать бедра прямо. Вы можете держать стопу и лодыжку под углом 90 градусов или направить пальцы ног. В идеале вы хотите создать линию от рук до пятки поднятой ноги.[18]
Задержитесь на счет от трех до десяти. Поменяйте сторону для поднятой ноги. Повторите три-пять раз, насколько сможете, не вызывая напряжения.
12. Звездочет (Боковая планка на коленях)
Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните правое колено и положите правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Поместите правую руку позади себя. Поднимите левую руку высоко над собой и оттолкнитесь от пола.
Выпрямляйте левую ногу, когда поднимаетесь. Ваш вес будет лежать на правой руке и согнутом правом колене.
Stargazer может звучать как игра на балансе, но вы можете расположить ноги так, чтобы вам не казалось, что вы упадете. Задержитесь на счет от трех до десяти. Поменяйте стороны. Повторите от трех до десяти раз.
Не забудьте поднять лицо и насладиться видом, особенно если вы решите насладиться этим упражнением на улице под ночным небом!
Упражнения, которых следует избегать
Боли в спине не нужно новое оправдание, чтобы причинить вам дискомфорт, пока вы лечитесь. Не забывайте избегать этих упражнений, пока вы восстанавливаетесь после болей в пояснице:
- Прикосновения пальцев ног
- Полные приседания
- Подъемы на две ноги (Подъемы на одной ноге полезны, если вам удобно их выполнять. Следите за тем, чтобы спина была ровной и ровной на полу.)
Упражнения, которые вызывают частые или интенсивные скручивающие движения, также лучше оставить на другой раз.
Мои любимые упражнения для расслабления спины
Растяжка необходима для эффективного наращивания мышечной силы. Сочетание укрепления и растяжки может помочь вам создать стену сопротивления боли в пояснице.[19]
Для дополнительного интереса чередуйте выбранные упражнения для укрепления спины с несколькими из этих растяжек в стиле йоги:
- Счастливый ребенок
- Поза Треугольника
- Поза ребенка
- Мягкий поворот сидя (начните с небольшого поворота и прогрессируйте, насколько позволяет ваше тело.)
- Колени к груди
- Кошка и Корова (Двигайтесь медленно и осторожно, чередуя три-пять раз Кошку и Корову.)
Движение вперед без болей в пояснице
Начало может быть самой сложной частью использования упражнений для укрепления нижней части спины, которые помогут вам избавиться от дискомфорта. После того, как вы попробовали пару и упали через раз или два, вы можете начать понимать, что эти 12 упражнений не так сложны, как вы ожидали.
Начните с 3 упражнений в день и чередуйте, пробуя разные упражнения. Вам не нужно учиться делать их все, чтобы развить силу, необходимую для минимизации или устранения болей в спине. Вам нужно всего лишь найти несколько занятий, которые вам нравятся и которые вы готовы выполнять достаточно регулярно, чтобы сохранить плоды своего тяжелого труда.
Выберите два упражнения для каждого рекламного ролика во время любимого шоу. Выберите один, чтобы сделать, пока вы ждете, пока ваш кофе заварится утром. Имейте в виду одну, чтобы попробовать, когда придет ваша очередь ждать уборную.
Создайте таблицу задач и поместите ее рядом с таблицей домашних дел детей, чтобы поддерживать мотивацию. Попросите друзей помочь вам выбрать награду за цель, которую вы перед собой поставили. Какова будет ваша цель? Возможно, безболезненное приключение на выходных с детьми!