Напряженные бедра могут беспокоить как спортсменов, так и домоседов, и приводить к массе боли и травм. Попробуйте эти движения, чтобы освободить их.
Напряженные бедра виноваты в такой сильной боли, отсутствии усиления и травмах. Когда дело доходит до движения, так много приходится на бедра. Напряженные бедра, которые могут быть симптомом как сидения в течение всего дня, так и бега, подъема или движения без растяжки, могут привести к износу коленей, лодыжек и даже пяток. Растяжка с раскрытием тазобедренного сустава не только поможет расслабить бедра, но и предотвратит будущие травмы остальной части тела - от боли в колене до подошвенного фасциита. Проблема в том, что растяжка бедер не совсем интуитивна. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы касаетесь пальцев ног. Плотные квадрицепсы? Подними ногу. Но чтобы прокачать напряженные сгибатели бедра, вам придется потрудиться.
Эти 10 растяжек, раскрывающих бедра, расслабят труднодоступные сгибатели бедра. Просто расслабьтесь в каждом положении, растягивайтесь, пока не почувствуете это, и не переусердствуйте. Хорошая растяжка обычно длится 10-60 секунд, но вы всегда должны остановиться, если почувствуете боль.
Поза сапожника
Садясь, соедините подошвы ног так, чтобы колени были разведены в стороны. (Если у вас есть ребенок, занимающийся балетом, он будет знаком с этой позой, также известной как бабочка.) Наклонитесь вперед от бедер. Вы получите более глубокую растяжку, двигаясь лишь немного вперед с ровной спиной, чем если бы вы коснулись головой пальцев ног с изогнутым позвоночником.
Наклон вперед
Прикасаться к пальцам ног очень просто, но если вы делаете это с правильной техникой, это обеспечивает более далеко идущую растяжку, чем вы можете себе представить. Главное - держать спину ровной, когда вы опускаетесь, чтобы по-настоящему задействовать бедра и подколенные сухожилия.
Выпад Полумесяца
В положении стоя опустите колено, подложив под него подушку, одеяло или сложенный коврик для йоги, чтобы избежать дискомфорта. Толкайте бедра вперед (ваше вертикальное колено начнет смещаться к пальцам ног), прогните спину и поднимите руки над головой. Задержитесь на одну минуту (будет казаться, что она намного дольше) и поменяйте сторону.
Поза ребенка
Любимая всеми поза йоги - отличное, не слишком утомительное упражнение для раскрытия бедер. Сядьте на пятки, расставьте колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Положите руки на пол и двигайте ими вперед, пока голова не коснется пола.
Кот-Корова
Встаньте на четвереньки, втяните живот и выгните спину, округлив голову вниз. Затем выгните спину в другую сторону, прижимая живот к земле и поднимая голову к небу. Повторите несколько вдохов.
Поза голубя
Из положения на четвереньках подтяните правое колено к правому запястью. Поверните правое бедро наружу, поставив правую ступню на левое запястье. Опустите правую ногу и бедра на пол так, чтобы левая нога была прямой. Это, вероятно, будет достаточно напряженным, но если вы хотите более глубокого растяжения, вы можете согнуться в бедре и опустить голову на коврик. Поменяйте сторону и повторите.
Растяжка лягушки
Лежа на животе, соедините подошвы ног вместе, подтягивая их вверх к спине так, чтобы колени были разведены наружу. Это похоже на обратную растяжку бабочки.
Рисунок 4
Стоя и держась за что-то, возьмите правую ногу и положите ее на левое колено, чтобы вы походили на 4. Сядьте так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Сделайте с обеих сторон.
Сидящая фигура 4
Лежа на спине, подтяните оба колена к груди. Возьмите правую ногу и скрестите ее над левым коленом. Сцепите руки за левым коленом и подтяните его к груди. Повторите с левой стороны.
Крутой выпад
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая ее, пока не коснетесь земли, сохраняя прямую левую ногу. Повернитесь вправо, подняв правую руку к небу и глядя вверх. Поменяйте ноги так, чтобы левая нога была согнута и находилась перед вами, а правая нога была вытянута назад, как планка. Повернитесь влево, подняв левую руку и глядя вверх.