Когда дело доходит до упражнений, большинство из нас предпочитает получать максимальные результаты за минимально возможное время.
Поэтому не имеет особого смысла, когда люди тратят все свое время в тренажерном зале на изолированные упражнения для отдельных мышц, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания ног и отжимания на трицепс, когда они могут статьсильнее, быстрее и сжигайте больше калорий за меньшее время с помощью упражнений для всего тела.
Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для бодибилдеров, пытающихся набрать массу, они не обязательно являются наиболее эффективными упражнениями или лучшим выбором для обычного спортсмена, стремящегося достичь наилучшей формы за ограниченное время.
Упражнения для всего тела не только улучшат вашу функциональную форму, то есть помогут вам лучше выполнять повседневные дела или заниматься спортом, но и задействуют больше мышц за один раз и при этом сожгут больше калорий.
Вот 10 упражнений для всего тела, которые принесут вам больше пользы:
1. Бёрпи
Если бы мне нужно было выбрать мое любимое упражнение всех времен, это были бы бёрпи. Бёрпи не только не требует ничего, кроме вашего собственного веса, а это означает, что у вас нет реального оправдания, чтобы не делать их, но и является потрясающим средством для общего укрепления тела и укрепит ваше тело так, как никакое другое упражнение.
Как их выполнять: Встаньте прямо, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Отведите ноги назад в положение для отжимания и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола. Подпрыгните и как можно быстрее верните ноги в положение приседа. Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше. Добавьте немного аплодисментов для пикантности!
2. Приседания
Приседания не только дадут вам сильную и мощную нижнюю часть тела, они также задействуют ваш кор, укрепят спину и плечи.
Кроме того, вы можете делать приседания, используя только собственный вес тела, чтобы сделать упражнение еще более сложным. Добавьте вес, чтобы сделать его еще более сложным.
Как их выполнять: Встаньте так, чтобы подача была на ширине бедер, отведите плечи назад и напрягите пресс. Отведите ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Удерживая вес на пятках, опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу или опустятся ниже него. Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и разводя колени наружу, когда выпрямляетесь.
3. Шаг вверх
Подъемы - это фантастическое упражнение, которое вы можете выполнять, занимая очень мало места. Оно укрепит ваши ноги и основные мышцы, повысит выносливость и ускорит сердцебиение одним движением.
Чтобы усложнить подъемы, добавьте вес или встаньте на более высокую поверхность.
Как их выполнять: Встаньте перед ящиком или приподнятой поверхностью, отведя плечи назад и напрягая пресс. Поставьте левую ногу на ящик, затем шагните на ящик, убедившись, что ступни стоят ровно. Сделайте шаг назад той же ногой, затем повторите с правой ногой.
4. Подтягивания
Подтягивания - одно из лучших упражнений для верхней части тела всех времен, оно не только прорабатывает руки, плечи и спину, но и укрепляет корпус. Если вы еще не умеете подтягиваться, не теряйте надежды - с практикой подтянуться сможет любой (да, в том числе и женщины!).
Как их выполнять: Начните с висения на перекладине ладонями от себя. Держа грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, напрягите ягодицы и скрестите ноги, затем подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опуститесь на спину под контролем.
Подтягивающие модификации для начинающих:
- Подтягивания с прыжком: Прыжок с земли или возвышения, используя инерцию, чтобы подтолкнуть себя к перекладине.
- Отрицательные: Подпрыгните к перекладине так, чтобы оказаться в верхней позиции подтягивания, затем медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль над собой.
- Используйте ленты: Обмотав ленту вокруг перекладины, а затем снова вокруг ног (или коленей), вы сможете преодолеть мертвую точку подтягивания.
5. Отжимания
Забудьте о модных тренажерах, вместо этого делайте отжимания. Отжимания тренируют руки, спину, грудь, кор, ягодицы и даже мышцы ног. А что самое лучшее в отжиманиях? Вы можете делать это где угодно.
Как их выполнять: Начните с положения планки, плечи прямо над руками. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола, удерживая локти как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Модификации отжиманий для начинающих:
- Отжимания на наклонной скамье: Найдите скамейку, стол или аналогичную прочную приподнятую поверхность и примите положение планки, ноги на полу, а руки на приподнятой поверхности.. Сделайте отжимание из этого положения. По мере того, как вы становитесь сильнее, находите более низкие поверхности, чтобы выполнять их.
- Отжимания с колен: Начните с позиции отжимания, поставив колени на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола, удерживая локти как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Дипы
Хотите проработать грудь, трицепсы, плечи и пресс одновременно? Начните делать отжимания в качестве основного упражнения.
Как их выполнять: Встаньте между набором параллельных брусьев. Возьмитесь за перекладины, выпрямите руки и оторвите себя от земли, слегка скрестив ноги. Отводя плечи назад и удерживая грудь приподнятой, опуститесь вниз так, чтобы локти были параллельны полу. Поднимитесь обратно в исходное положение так, чтобы ваши руки были прямыми.
Модификации отжиманий для начинающих:
- Поднимите ноги: Примите такое же положение между набором брусьев, как описано выше, но поставьте ноги на приподнятую поверхность, чтобы было легче.
- Используйте скамейку: Сядьте на скамью или прочную поверхность, поставив ноги на пол, руки за спиной, локти согнуты за спиной. Поднимитесь со скамьи так, чтобы ваши руки были прямыми, а ноги все еще находились на земле. Расправив плечи и напрягая пресс, опустите ягодицы на скамью так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Поднимитесь и повторите.
7. Прыжковые выпады
Выпады с прыжком не только заставят ваши ноги гореть, как сумасшедшие, но и быстро увеличат частоту сердечных сокращений, а также бросят вызов вашим навыкам балансировки, что делает их фантастическим упражнением для тренировки всего тела.
Как их делать: Начните с положения выпада, когда колени касаются или почти касаются пола. Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы задняя нога была впереди, а передняя сзади, затем повторите так быстро, как только сможете.
8. Махи гири
Каждый, от бодибилдера до обычного спортсмена, любит махи гирями по одной причине: они потрясающие. Мало того, что махи гирями отлично подходят для сжигания жира, они увеличивают силу, повышают мышечную выносливость, повышают анаэробные и аэробные способности и многое другое.
Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, между ними зажата гиря. Позвольте гире слегка раскачиваться позади ваших ног, затем двигайте бедрами вперед, поднимая гирю прямо над головой. Не сводите глаз с гири и направьте ее прямо вверх или немного вперед. Потяните гирю вниз с неба и повторите.
9. Стойки на руках
Стойки на руках - одно из самых недооцененных упражнений по одной главной причине: большинство людей думают, что они просто не могут их выполнять. Но даже если вы начнете делать стойки на руках у стены, они помогут вам построить сильную верхнюю часть тела и кор, улучшат ваши способности балансировать, улучшат здоровье костей и многое другое.
На самом деле, выполнение стойки на руках каждый день может даже помочь вам чувствовать себя менее уставшим, а кому это сейчас не нужно?
Как их выполнять: Начните с рук на полу в области, где вокруг вас нет ничего, на что можно было бы наткнуться. Прыгайте или подтягивайтесь с контролем и удерживайте стойку на руках. Опуститесь с контролем.
Модификации стойки на руках для начинающих:
- Стойка на руках от стены: Отойдите от стены, руки на полу на ширине плеч.
- Медленно поднимайте ноги вверх по стене, пока не встанете вертикально, затем подойдите к стене руками. Выходите из стойки на руках, опуская ноги. Попробуйте удерживать стойку на руках 5-10 секунд в шести подходах. Если это все еще слишком сложно для вас, потренируйтесь ходить вверх и вниз по стене, пока не наберете достаточно сил.
- Стойка на руках лицом к стене: Лицом к стене, положите руки на землю на ширине плеч и подпрыгните в стойку на руках с контролем. Работайте до удержания стойки на руках в течение 60 секунд. Как только вы это сделаете, попробуйте убрать ноги со стены.
10. Прыжки на коробку
Отлично подходит для наращивания силы нижней части тела, физической подготовки и подготовки к любым видам спорта, в которых участвуют прыжки. Прыжки на ящик также сжигают много калорий и быстро повышают частоту сердечных сокращений.
Кроме того, прыгая на что-то высокое, вы выглядите крутым парнем, а кто этого не хочет?
Как их выполнять: Встаньте перед ящиком или прочной приподнятой поверхностью. Прыгните на коробку, приземлившись обеими ногами сверху, затем выпрямите ноги. Спрыгните вниз с ящика, затем сразу подпрыгните и повторите все сначала.