Как вы сосредотачиваетесь, когда испытываете стресс? Правда в том, что нет.
Вы знаете, что такое тревога: ваш разум не может сосредоточиться на одной теме более чем на несколько секунд. Ты беспокойно ерзаешь, как будто успокоение тела также может успокоить твои мысли.
Стресс вызывает короткое замыкание в мозгу самыми разными способами. Прежде чем научиться сосредотачиваться в состоянии стресса, вам нужно понять, что происходит в вашем мозгу.
Почему мы теряем концентрацию при стрессе
Когда вы испытываете стресс - будь то тигр, преследующий вас, или язвительный комментарий коллеги - в вашем мозгу происходит цепная реакция. Гарвардская медицинская школа излагает это подробно, но важно понять, как эмоция может вызвать реакцию «бей или беги».
Изменения начинаются в миндалевидном теле, области мозга, отвечающей за обработку эмоций. Затем миндалевидное тело связывается с гипоталамусом, который действует как командный центр мозга. Оттуда гипоталамус распространяет сигналы стресса по всей нервной системе.
Нервная система готовит тело к борьбе или бегству. Зрачки расширяются, чтобы улучшить зрение. Пищеварение замедляется. Пульс и частота сердечных сокращений увеличиваются, что может вызвать дрожь. Мысли мчатся, постоянно высматривая угрозы.
В ситуации выживания эти изменения могут сохранить нам жизнь. Но на рабочем месте они могут причинить немало вреда.
Почему на работе важна концентрация
Работа полна стрессоров. Если вы не можете понять, как сосредоточиться во время стресса на работе, у вас будут проблемы.
Стрессовые рабочие ситуации, требующие сосредоточенности, включают:
Разговоры с клиентами
Когда разговариваешь с клиентом, нужно сосредоточиться. Но когда отношения с клиентом напряжены или враждебны, это может выбить вас из настоящего момента. Вот почему корпорации часто сосредотачиваются на чувстве общности. Ощущение того, что вы в одной команде, создает ощущение комфорта, что, в свою очередь, позволяет уму сосредоточиться.
Продажи звонков
Как и встречи с клиентами, звонки по продажам могут вызывать стресс. Люди по обе стороны стола стараются поставить себя в лучшее положение. Сосредоточение внимания на обоюдном выигрыше может облегчить жизнь всем: возможно, один человек снижает цену, чтобы дать другой стороне больше времени для выполнения соглашения.
Разработка продукта
Когда они появляются на рынке, продукты должны быть идеальными. Это сильно напрягает команду. Инженеры должны искоренить ошибки. Дизайнеры должны убедиться, что макет подходит для всех. Если они не знают, как сосредоточиться в стрессовой ситуации, может пострадать их внимание к деталям.
Бизнес-анализ
Определение следующих шагов компании вызывает стресс. На карту поставлены средства к существованию людей, а конкуренты держат в секрете свои собственные стратегии. Для обработки данных без ошибок требуется интенсивная концентрация.
Обслуживание клиентов
Почти двое из трех человек говорят, что считают обслуживание клиентов самым стрессовым аспектом покупок[2] Но этот стресс работает в обе стороны: способ, который работает для всех. Если они не знают, как сосредоточиться в стрессовой ситуации, им будет трудно успокоить клиента и найти решение.
Какой бы ни была ваша роль на работе, вам есть о чем беспокоиться. Но есть и несколько простых решений проблемы концентрации внимания.
Как сосредоточиться при стрессе
Если вы не знаете, как сосредоточиться в стрессовой ситуации, не зацикливайтесь на этом. Многие из следующих подходов требуют мало времени или денег:
1. Беритесь за одно дело за раз
Хотя некоторые люди клянутся, что они хорошо справляются с многозадачностью, наука говорит об обратном. Человеческий разум настроен на то, чтобы обрабатывать одну вещь за раз. Многозадачность заставляет его переключать передачи, что часто называют «переключением контекста».[3]
Каждый раз, когда разум перемещается в новый контекст, наступает период задержки. В этот период невозможно сосредоточиться, потому что мозг переориентируется. Это чувство дезориентации может усугубить стрессовые факторы, которые в первую очередь привели кого-то к многозадачности.
2. Медитировать
Медитация может рассматриваться как противоположность многозадачности: она заставляет ваш разум глубоко исследовать настоящий момент - другими словами, сосредоточиться на задаче, стоящей прямо перед вами.
Медитация практиковалась тысячи лет, чтобы уменьшить стресс и улучшить концентрацию. Это бесплатно, может проводиться где угодно и практически не требует обучения. Медитировать:
Сядьте или лягте в удобном месте.
Опытные медитаторы могут заниматься где угодно. Но для остальных из нас попытка медитировать в общественном месте, таком как аэропорт, может быть непосильной. Найдите удобную кровать или стул и сведите к минимуму отвлекающие факторы.
Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Не пытайтесь это контролировать. Просто заметьте: это медленно и устойчиво? Быстро и неравномерно? Когда вы слушаете его, он, естественно, успокаивается.
Слушай внимательно.
Еще один способ медитировать - выбрать одно чувство и увеличить его масштаб. Постарайтесь зафиксировать каждый шум, какой сможете. Какой самый тихий и наименее заметный звук вы слышите?
3. Сведите к минимуму кофеин
Кофе и чай могут помочь вам временно сосредоточиться, но они не являются хорошим решением, когда вы уже в стрессе. Попробуйте сократить потребление и посмотрите, как изменится ваш уровень стресса.
Кофеин является стимулятором, поэтому он вызывает у вас реакцию «бей или беги». Если вы уже находитесь в этом режиме, решение ваших проблем с концентрацией - это расслабиться.
4. Попробуйте добавки
Есть всевозможные травяные чаи и добавки, которые могут помочь вам сосредоточиться, когда вы испытываете стресс. Масло CBD, например, является популярным средством от стресса и тревоги[4]. Чай из ромашки и лаванды также является безопасным и недорогим лечебным средством на травах.
Разве релаксанты не мешают сосредоточиться? Не для людей, которые застряли в режиме полета или полета. Небольшой успокаивающий эффект может иметь большое значение.
5. Отправляйтесь на прогулку
Иногда лучший способ восстановить концентрацию, когда вы испытываете стресс, - это просто сделать перерыв. Если вам тяжело отдохнуть за рабочим столом, почему бы не прогуляться?
Ничто так не очищает разум, как прогулка на свежем воздухе. Воспользуйтесь возможностью попробовать одну или несколько из этих тактик медитации: обратите внимание на свое дыхание или сосредоточьтесь на естественных звуках вокруг вас.
6. Догнать друга
Люди - социальные животные. Еще одна отличная идея для восстановления концентрации внимания - позвонить другу. Неважно кто, главное, чтобы вам нравилось с ними общаться.
Постарайтесь по-настоящему выслушать другого человека. Позвольте себе реагировать, а не думать о том, что вы скажете дальше. Жить настоящим - отличный способ уменьшить стресс и заново обрести фокус.
7. Прочтите что-нибудь вслух
Одна из лучших тактик корректуры - читать вслух. Причина в том, что уму легко заполнить пробелы при чтении чего-либо про себя.
Либо редактируйте свой контент, либо предлагайте отредактировать чужую работу. Относитесь к этому как к фокусной тренировке. Каждый раз, когда вы замечаете ошибку, не переживайте по этому поводу. Радуйтесь, что заметили это, связав эту положительную эмоцию с сосредоточенностью.
8. Попробуйте метод помидора
Работа с методом Помидора означает заключение сделки с самим собой: если вы соберетесь и сосредоточитесь на 25 минут, то получите 5-минутный перерыв.
Заранее ставьте перед собой задачи, а затем ставьте таймер. Когда он погаснет, установите другой на время релаксации. Старайтесь использовать как рабочее время, так и перерывы.
9. Будьте позитивны
Один из самых маленьких, но самых важных способов снизить уровень стресса - это изменить свое мышление. Если вы видите все как страшное и напряженное, так оно и будет. Если вы скажете себе, что можете пристегнуться и пройти через это, то вы действительно это сделаете.
Попробуйте сделать себе комплимент. Он не должен быть большим, но он должен быть подлинным. Небольшая уверенность может придать вам уверенности, чтобы вернуться к поставленной задаче.
10. Запросить помощь
Если вы ничего не делаете для снижения уровня стресса или повышения концентрации внимания, кажется, что это не помогает, возможно, пришло время обратиться за помощью. Беспокойство - серьезное заболевание, и оно может повлиять на все, от работы до брака.
Начните с разговора с врачом. Он/она может предложить изменить образ жизни, прописать лекарства и, при необходимости, направить вас к специалисту. Если вы не готовы к этому, может быть проще позвонить по телефону:
- Национальный альянс по психическим заболеваниям: 1-800-950-6264
- Национальный институт психического здоровья: 1-866-615-6464
- Американская ассоциация тревожности и депрессии: 1-240-485-1001
- Американская психиатрическая ассоциация: 1-800-357-792
Заключительные мысли
Независимо от того, можете ли вы сделать это самостоятельно или вам нужна небольшая помощь, важно контролировать уровень стресса. Небольшой стресс может разжечь огонь внутри вас, но этого достаточно, чтобы убить ваше внимание. Научиться сосредотачиваться в состоянии стресса на самом деле означает узнать, сколько стресса вам нужно, чтобы оставаться на задаче. Как только вы там, отпустите все остальное.