10 самых больших ошибок на тренировках, которые совершают мужчины
Если вы тратите время, но не видите желаемой прибыли (или убытка), возможно, это связано с одной из этих распространенных ошибок.
Вы полны решимости, вы мотивированы, и все же, когда дело доходит до того, чтобы увидеть плоды вашего фитнес-труда, кажется, что идеальные упражнения и тренировки, которые, как вы думали, вы выполняли, адекватны в Лучший. На самом деле килограммы не сбрасываются так, как у ваших товарищей по спортзалу, а ваши бицепсы мало похожи на те фотографии в Instagram, которые любит публиковать Крис Хемсворт.
Не работайте усерднее, работайте умнее. По словам Шона Дженкинса, старшего тренера-менеджера Tone House в Нью-Йорке, есть несколько довольно распространенных ошибок на тренировках, которые могут нанести серьезный ущерб их фитнесу. «Instagram делает ужасную работу по предоставлению правдивого анализа того, что нужно человеку, чтобы выглядеть так, как он есть», - говорит он. «Не основывайте свои тренировки на социальных сетях».
Вот что еще может доставить вам неприятности, когда вы пытаетесь достичь своих целей в фитнесе.
Ошибка №1: Вы не можете перестать сравнивать
Смотри, ты это ты. Ты не Арнольд, ты не Брейди, ты даже близко не похож. «Когда вы смотрите на The Rock и говорите, что я хочу выглядеть так, поэтому я буду так тренироваться, вы не принимаете во внимание свое физическое состояние», - говорит Дженкинс. Скала, он же профессиональный рестлер и актер Дуэйн Джонсон, тренируется всю жизнь. Конечно, вы можете выжать одно повторение из его сета из 10. Но вы также, вероятно, потянете мышцу и просидите следующие три недели. «Не позволяйте своему эго преобладать над вашими способностями», - говорит Дженкинс.
Ошибка №2: вы поднимаете слишком большой вес
То, что вы можете, не означает, что вы должны. Когда дело доходит до того, сколько железа нужно качать, эмпирическое правило заключается в том, чтобы недооценивать свою силу на 20 процентов и исходить из этого. «Трудно найти точную точку отсчета того, что вы должны поднимать», - признает Дженкинс. «Поэтому, если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой или начинаете снова после перерыва, выберите самый легкий вес в качестве основы для дальнейшего развития». Как только вы сделаете от 7 до 10 повторений и наберете форму, добавьте еще от 5 до 10 фунтов. Сделайте еще один сет. Все еще слишком легко? Добавьте еще несколько фунтов. Вы найдете золотую середину, когда будете бороться с последним повторением в подходе из 10, не нарушая форму.
Ошибка №3: Вы не заботитесь о форме
Близким родственником поднятия тяжестей является поднятие тяжестей с плохой техникой. «Правило номер один - проконсультируйтесь с тренером в течение одной или двух сессий, чтобы вы знали, что все делаете правильно», - говорит Дженкинс. Вам не нужно идти ва-банк на 10 пакетах, но если вы настроите себя с профессионалом, который научит вас правильной форме, вы убедитесь, что вы работаете с нужными мышцами и получаете максимальную пользу от своих усилий..
Ошибка №4: вы недостаточно растягиваетесь
Хорошая, качественная растяжка - до и после тренировки - поможет сохранить гибкость тела и избежать травм. «Когда я стал старше, я понял, что могу увеличить свою силу и увеличить мышечную массу с помощью растяжки», - говорит Дженкинс, который отмечает, что напряженные мышцы ограничивают кровоток в организме и ограничивают диапазон движений, поэтому вы не получаете все преимущества ваших тренировочных движений. «Я вижу, как парни делают растяжку, заведя локоть за ухо, или делают боковые выпады - те растяжки «в игровой день», которые вы видите на футбольном поле. Это на самом деле не распространяется». Позвольте себе за 10 минут до тренировки размяться, выполняя легкие растяжки, а затем завершите тренировку тем же.
Ошибка №5: Слишком много силы, недостаточно кардио
Здесь все зависит от того, к чему вы стремитесь. Если вам нравится бодибилдинг, пропустите кардио: не нужно сжигать лишние калории, которые помогут вам набрать массу. Между тем, если вы хотите пробежать ультра, откажитесь от весов: лишняя мышечная масса только замедлит вас. Но допустим, вы не хотите ни того, ни другого, и на самом деле вы просто хотите быть в форме и чувствовать себя сильным. Подумайте о том, чтобы отказаться от одной из тренировок с отягощениями в пользу дня кардио, говорит Дженкинс: «Я бегаю каждую среду - это поддерживает работу сердца и кровотока, что важно для усвоения питательных веществ».
Ошибка №6: Вы тренировались, поэтому чизбургеры не в счет
Виноваты и социальные сети. «Вы увидите фотографии Рока с 30 блинами, и он говорит, что это мой читмил», - говорит Дженкинс.- Но чего ты не видишь, так это всего умного, что он ест в остальное время. Когда вы пытаетесь привести себя в форму, правильное питание - это все. Даже если вы сожжете калории от большого количества еды, если эта еда полна сахара и обработанных углеводов, эти калории будут потрачены впустую. «С пустыми калориями вы не заменяете питательные вещества, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы, и в конечном итоге вы отложите большую часть этой энергии в виде жира», - добавляет он.
Ошибка № 7: Вы тип «все или ничего»
Ты никогда ничего не притворяешься, факт, которым ты чертовски гордишься. Но когда дело доходит до фитнеса, возможно, вам стоит научиться немного расслабляться. Потому что этот менталитет «иди или иди домой» почти всегда заканчивается выгоранием. «Это главная причина, по которой тренеры остаются в бизнесе!» говорит Дженкинс. «Самомотивация - очень сложная задача, с ней борются даже профессионалы». Ключ, по его словам, заключается в том, чтобы сохранять умеренные цели, что-то, что немного растянуто, но не полностью недостижимо. Может быть, это 10 подтягиваний без посторонней помощи. Может быть, это гонка на 5 км. Дайте себе достаточно времени для достижения своих целей, чтобы вы могли взять несколько выходных в неделю и все же достичь цели. «Помните, что человеческому телу требуется 16 недель, чтобы мышцы адаптировались, так что вы рассчитываете на долгосрочный рост», - добавляет Дженкинс.
Ошибка №8: вы не адаптируетесь к пропущенным тренировкам
Хорошо, поэтому мы просто сказали вам успокоиться. Но не так просто. Если вы регулярно пропускаете тренировки, вам необходимо перенастроить свою программу упражнений, чтобы оставаться в правильном диапазоне для роста мышц. «Если вы не тренировались в течение месяца, ваша максимальная мощность снижается до 60 процентов», - говорит Дженкинс. «В конце концов вы доберетесь до эпицентра». Что делать? Начните с признания того, что вы уже не тот, кем были месяц назад. Вы потеряли почву под ногами. Вы можете вернуть его, но не пытаясь продолжить с того места, на котором остановились: это код травмы. Вместо этого «сократите свою программу до недели, которая была бы максимум на 60-65 процентов», - говорит он.«Если вы набрали до 100 фунтов на определенной машине, проведите пальцем назад до того места, где вы работали с 60 фунтами, и используйте это в качестве ориентира для перезапуска». (Не знаете, на какой неделе вы что поднимали? Вот тут-то и пригодится фитнес-дневник, говорит Дженкинс.)
Ошибка №9: Вы все еще делаете день ног
В колледже понедельник/среда/пятница были для верхней части тела; Вторник и четверг были для ног. Но все изменилось. В 2021 году правит функциональный фитнес, а это значит, что вам нужно что-то менять. «Чтобы максимизировать свою тренировку, вам нужно работать с множеством мышц одновременно», - говорит Дженкинс. «Выполняйте разгибания спины плюс становую тягу и приседания плюс жим от плеч». Это мир подтягиваний плюс жим ногами, и ваше тело будет сильнее и выносливее для него. «Нет ничего плохого в том, чтобы изолировать определенную область тела», - добавляет Дженкинс. «Но в наши дни это делается только из эстетических соображений».
Ошибка № 10: вы производите слишком много шума
Если вы позволяете штанге стучать по полу или цепи цепляются за тренажер после каждого повторения, вы не просто выглядите засранцем в глазах своих товарищей по спортзалу, вы пропустить ключевую часть упражнения. Эксцентрические сокращения, когда ваши мышцы вынуждены работать против силы тяжести, чтобы замедлить расслабление, являются важным элементом развития силы. Бросить вес на пол означает, что вы что-то упускаете. К тому же, если вам нужно шуметь, чтобы вас заметили, это хреновый этикет спортзала. Дженкинс говорит: «Если он слишком тяжелый для вас, не поднимайте его».