Нет, вам не нужны тяжелые веса и гигантский тренажерный зал, чтобы получить преимущества кроссфита. Эти тренировки помогут вам вернуться домой.
Идея о том, что вы можете привести себя в серьезную форму за 20 или менее минут в день, не нуждаясь ни в каком модном спортивном оборудовании, была доказана кроссфит-залами во всем мире. У этих поставщиков коротких, интенсивных, простых упражнений есть преданные поклонники по одной причине: если вы регулярно посещаете тренажерный зал Crossfit, вы становитесь в хорошей форме. И это все, что нужно сделать.
К счастью, вы можете принести все это домой, используя вес тела для тонуса и укрепления основных групп мышц, пропуская подъемы в олимпийском стиле, которыми славятся тренажерные залы кроссфита. Возможно, вы не станете V-образным, но, тем не менее, будете в хорошей форме.
Мы изменили 10 классических тренировок, чтобы сосредоточиться на движениях, которые вы можете выполнять прямо в своей гостиной, используя вес тела для тонуса и укрепления основных групп мышц. Имейте в виду, что репутация кроссфита с невероятно тяжелыми тренировками заслужена, и ожидайте, что вы будете потеть. Обязательно восстанавливайтесь и освежайте упражнения на растяжку - вам это понадобится.
Кроссфит-тренировка №1: Берпи/альпинисты
Сколько: столько, сколько сможете за 5 минут. Минута отдыха, повтор.
Как: Начните с вытянутого положения отжиманий. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздухе и снова присядьте. Прыжком верните ноги в положение вытянутого отжимания. Отсюда представьте, что вы звезда легкой атлетики, в блоках перед 100-метровым спринтом. Поскольку вы находитесь в своем доме, а не на трассе, вы не будете никуда бежать. Вместо этого поднимите одно колено высоко к груди, удерживая руки на полу. Прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено. Продолжайте чередовать движения в течение пяти минут.
Кроссфит-тренировка №2: Отжимания/Приседания на одной ноге/Прыжки на корточках
Сколько: 20/15/10. Две минуты отдыха, затем снова (противоположная нога на корточках). Продолжайте в течение 15 минут.
Как: опуститесь и дайте нам 20. Затем встаньте, поднимите правую ногу перед собой и опуститесь в присед на одной ноге, опускаясь так глубоко, как только можете, не теряя контроля над движением.. Повторите 15 раз, затем встаньте на обе ноги, согните колени в глубокий присед и оторвите от пола для вертикального прыжка. Повторить 10 раз.
Кроссфит-тренировка №3: обратные подтягивания/отжимания/приседания
Сколько: 20.10.15. Две минуты отдыха, повторите в течение 20 минут.
Как: Найдите прочный стол, под которым можно лечь (например, обеденный стол). Лягте под стол так, чтобы ваши плечи были на одном уровне с краем. Поднимите руки и возьмитесь ладонями за край стола. Согните локти и подтяните себя к столу. Релиз. Сделайте 10, затем перевернитесь на живот и сделайте 20 отжиманий. Встаньте и присядьте 15 раз, держа колени над пальцами ног и держа спину прямо.
Кроссфит-тренировка №4: обратные подтягивания/отжимания/приседания/приседания
Сколько: по 60 штук, чтобы выполнить все упражнения за 15 минут
Как: Ходы стандартные, но это не сложная игра. Выпотрошить по 60 штук каждого за 15-минутный лимит времени - это сплошное упорство. О, конечно, сначала это кажется легким. Но вы быстро устанете, а затем начнется испытание на выносливость. Удачи!
Кроссфит-тренировка №5: приседания/отжимания
Сколько: подходы по 21, 15 и 9 повторений с двухминутным отдыхом между подходами
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, стремясь поставить квадрицепсы параллельно полу. Сделайте 21 приседание, затем сразу 21 отжимание. Отдохните и повторите по 15 повторений в каждом, затем по 9 повторений в каждом.
Кроссфит-тренировка №6: Приседания у стены/Бёрпи
Сколько: 1 минута сидя у стены, 1 минута берпи, 10 раз (20 минут)
Как: Встаньте примерно в полуметре от стены спиной к стене. Откиньтесь назад так, чтобы ваша спина упиралась в стену, и согните колени, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу, колени над пальцами ног. (Если ваши колени не находятся над пальцами ног, отрегулируйте положение стопы.) Задержитесь в этом положении на одну минуту, затем сразу же переходите к одной минуте безостановочных бёрпи. Вернитесь прямо к стене, сядьте без отдыха.
Кроссфит-тренировка №7: отжимания/выпады
Сколько: 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха/20 секунд выпадов, 10 секунд отдыха. Всего 8 минут.
Как делать: встаньте на четвереньки, включите секундомер и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 20 секунд. Потратьте 10 секунд, чтобы отдышаться и перейти в положение стоя. В течение следующих 20 секунд делайте попеременные выпады ногами из состояния покоя (шаг вперед в глубокий выпад правой ногой, затем толчок назад в положение стоя; шаг вперед левой ногой, затем возврат в положение стоя). Делайте столько, сколько сможете, в течение 20 секунд, затем вернитесь на пол для отжиманий за 10 секунд. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше каждого упражнения за 8 минут.
Кроссфит-тренировка №8: приседания/броски/прыжки
Сколько: 50 приседаний и бросков, 50 прыжков со скакалкой, 5 раз
Как: возьмите набивной мяч или баскетбольный мяч и выходите из здания. Найдите бетонную стену (или используйте тротуар, если стены нет). Сделайте глубокий присед, затем, когда вы вернетесь в исходное положение, сильно бросьте мяч в стену, чтобы он отскочил к вам. Сделайте 50 раз, затем возьмите скакалку и сделайте 50 прыжков. Повторите эту последовательность 5 раз.
Кроссфит-тренировка №9: Отжимания/Берпи/Высокие колени
Сколько: 5/5/60 секунд, 10 раз
Как: опуститесь на пол и выполните 5 отжиманий, а затем 5 бёрпи. Встаньте и бегите на месте в течение 60 секунд, поднимая колени как можно выше и двигая ногами так быстро, как только можете.
Кроссфит-тренировка №10: прыжки на ящик
Сколько: 5 подходов по 20 секунд, 10 секунд отдыха между подходами
Как: Найдите себе скамейку или прочный стул примерно в двух футах от земли. (Если скамейки нет, используйте лестницу). Встаньте примерно в футе от скамьи, согните колени, затем заведите руки за спину, толкните их вперед, когда вы взлетаете в воздух и приземляетесь на скамью. Спрыгните вниз и снова идите. Сделайте столько, сколько сможете за 20 секунд.