Вы можете делать упражнения лежа, когда у вас плохой день или вам не хватает сил для тренировок. Благодаря им вы эффективно укрепите мышцы всего тела, включая живот, бедра и ягодицы. С сегодняшнего дня лень больше не является оправданием!
Упражнения лежа развивают мышечную силу и улучшают чувство равновесия.
1. Упражнения лежа: «супермен»
Лягте на живот лицом к полу, вытянув руки перед собой. Одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов над землей, задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Повторяйте упражнение в течение минуты. Упражнение отлично укрепляет мышцы спины и ягодиц.
Читайте также: Упражнения для спины - 10 упражнений для укрепления мышц спины
2. Упражнения лежа: подъемы ног и туловища лежа на боку
Лягте на правый бок. Возьмите левое бедро правой рукой и положите другую руку на пол напротив плеча. Согните правую ногу и поднимите левую к бедрам - пальцы ног должны быть растянуты. Опираясь на левую руку, поднимите туловище до выпрямления локтя, одновременно поднимая левую ногу как можно выше. Затем вернитесь в положение лежа и повторите движение сначала. Благодаря этому упражнению вы сформируете бедра, ягодицы и руки.
Читайте также: 13 упражнений для упругих бедер и ягодиц
3. Упражнения лежа: подъемы ног лежа
Лягте на живот лицом вниз, руки сцеплены над головой. Положите лоб на предплечья. Согните колени под прямым углом, подошвы стоп должны быть параллельны земле. Напрягая мышцы ягодиц, пружинящим движением поднимите согнутые ноги вверх. Сделайте 12 подъемов. Это упражнение заметно подтянет ваши ягодицы и бедра.
Читайте также: ТЯГА БЕДРАМИ - самое эффективное упражнение для ягодиц
4. Упражнения лежа: упражнение с мячом между ног
Лягте на живот, приподняв туловище, опираясь на предплечья. Выпрямите и сведите ноги вместе. Поднимите левое бедро от земли. Слегка вытяните правую ногу перед собой и согните в колене. Между бедром и икрой левой ноги положите небольшой гимнастический мяч или, если у вас нет мяча, свернутое толстое одеяло. Затем ритмично поднимите ногу вверх. Во время выполнения упражнения вы должны отчетливо ощущать работу ягодичных мышц. Повторите на каждую сторону 10-15 раз по три подхода.
5. Упражнения лежа: планка с подъемом ноги
Начните с положения планки - убедитесь, что ваши ноги вместе, а руки находятся прямо под плечами. Держа руки прямыми, поверните туловище и обопритесь на правое бедро. Слегка согните правое колено и поставьте его перед собой. Затем динамично выпрямите правую ногу и вернитесь в положение планки, оторвав правую ногу от пола и немного приподняв ее над туловищем. Снова поверните туловище и обопритесь на бедро. Сделайте от 15 до 30 плавных динамичных повторений.
6. Упражнения лежа: неполные скручивания с поворотом туловища
Эта небольшая модификация популярных скручиваний позволит вам укрепить косые мышцы живота. Сядьте на пол, слегка согнув ноги, упритесь пятками в пол, держите согнутые руки близко к груди. Наклоните туловище назад на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем снова откиньтесь назад, поворачивая туловище вправо и влево примерно четыре раза. Помните, что нельзя полностью откидываться назад (каждый раз только до 45 градусов). Повторяйте в течение 45 секунд.
7. Упражнения лежа: подъемы ног и рук с отягощением
Для этого упражнения вам понадобится небольшой груз 0,5-1 кг или бутылка с водой. Лягте на правый бок. Поднимите туловище, опираясь на правое предплечье. Согните правую ногу в колене. Возьмите в левую руку небольшой груз и поднимите его перпендикулярно вверх. Затем поднимите левую прямую ногу под углом 45 градусов, носки смотрят вниз. В то же время опустите руку с отягощением к ноге так, чтобы она образовала угол 45 градусов с землей. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 подъемов на левую и правую сторону тела.
8. Упражнения лежа: подъемы бедер и рук с отягощением
Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях. Возьмите в руки небольшие, 0,5-1 кг гири. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. В то же время поднимите бедра как можно выше и гантели по прямой линии над головой. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Сделайте 15 повторений.
9. Упражнения лежа: ножницы с поднятием тяжестей
Лягте на спину. Выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы они образовали прямой угол с полом. Держа гантели обеими руками, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Начните медленно опускать левую ногу вниз (она должна быть все время прямой), и плавным движением переместите гири над головой и за собой так, чтобы гантели оказались на высоте ваших ушей. Поднимайте ноги и руки одновременно, как и опуская. Вернитесь в предыдущее положение и повторите то же движение правой ногой. Упражняйтесь в течение 1 минуты, попеременно поднимая и опуская ноги. Это упражнение отлично подходит для укрепления пресса и рук.
10. Упражнения лежа: удерживание гимнастического мяча рукой и ногой
Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх перпендикулярно земле. Поместите мяч для упражнений между ногами и руками (мяч должен касаться ног чуть выше колена). Затем одновременно опустите левую руку и правую ногу на несколько дюймов от земли. Вернитесь в предыдущее положение, и на этот раз опустите правую руку и левую ногу. Повторить 25-30 раз. Упражнение очень простое, но эффективное. Удерживая мяч одновременно рукой и ногой, интенсивно работают косые мышцы живота.
Упражнения лежа с Олой Желазо
Смотрите видео, где фитнес-тренер показывает похожие и дополнительные варианты упражнений лежа. Вы можете использовать тренировки с Ola Żelazo как дополнение к упражнениям, описанным выше.