Яйца раньше считались очень питательными и полезными. Потом из-за холестерина они потеряли свою хорошую репутацию. Но исследования показывают, что здоровый человек, если любит яйца, может есть их, хотя и не вдоволь. Проверьте пищевую ценность и калорийность (ккал) яиц.
Полезны лияйца можно обсуждать долго. В 1970-х диетологи объявили им войну. Речь шла о пищевом холестерине, содержащемся в желтке. Исследователи искали связь между количеством съеденных яиц и повышенным уровнем холестерина в крови и, как следствие, атеросклерозом.
Сегодня взгляды немного изменились. Оказалось, что большую связь с атеросклерозом имеет поступление в организм насыщенных жирных кислот, чем холестерина. Но это не значит, что мы можем есть яйца без ограничений.
Яйцо - лечебные свойства и витамины
Яйца в первую очередь являются источником полноценного белка, легко усваиваемого организмом. Это модельный белок, содержащий все аминокислоты, в том числе незаменимые, которые организм не может производить сам, и в нужном количестве. Поэтому в 1965 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала их формулой для измерения доли аминокислот в продуктах.
Яйцо весом 56 г обеспечивает целых 7,03 г белка. Парадоксально, но яичные желтки содержат больше белков, чем белки куриных яиц.
Яйца также являются богатым источником витаминов А, Е, D и К, а также витаминов группы В и минералов: фосфора, калия, натрия, кальция, железа, магния, меди, цинка, селена.
Желток содержит бета-каротин и лютеин, которые защищают глаза от вредных лучей UVA и UVB, предотвращают дегенерацию желтого пятна и улучшают зрение.
Яйца имеют полезный жировой состав. На 5 г жира, содержащегося в одном яйце (желтке), всего 0,1 г приходится на «плохие» насыщенные жирные кислоты, зато много незаменимых ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3 и омега-6, которые организм не может синтезировать.
Яйцо - калорийность. Сколько калорий (ккал) в яйце?
Одно яйцо (около 56 г) содержит около 80 калорий (60 ккал желтка, 20 ккал белка). Людям, которые боятся лишних калорий в праздничный сезон, не стоит употреблять их с майонезом, а заменить эту добавку натуральным йогуртом или пастой из авокадо.²
Яйца и холестерин в крови
Принято считать, что употребление яиц повышает уровень холестерина, что способствует развитию атеросклероза. Да, в 100 г яйца содержится целых 372 мг холестерина.¹ Однако яйца содержат целый комплекс витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и лецитин. Они окажут положительное влияние на уровень хороших ЛПВП и устранят плохой эффект ЛПНП.²
Яйца, однако, в этом отношении являются уникальным продуктом. Другие источники холестерина в пище, такие как печень, колбасы, салями, сыры, сыры с плесенью, уже не содержат всех этих полезных ингредиентов. Наоборот - они еще и источник насыщенных жирных кислот, из которых наша печень будет производить этот холестерин.¹
Полезно знать
Яйцо - пищевая ценность (в 100 г/одна штука - 56 г)
Энергетическая ценность - 143/80 ккал
Общий белок - 12,56/7,03 г
Жир - 9,51/5,33 г
Углеводы - 0,72 г/2,11 (в т.ч. простые сахара 0,40)
Клетчатка - 0 г
Витамины
Тиамин - 0,040/0,022 мг
Рибофлавин - 0,457/0,256 мг
Ниацин - 0,075/0,042 мг
Витамин B6 - 0,170/0,095 мг
Витамин B12 - 1, 1 мкг
Фолиевая кислота - 47/26 мкг
Витамин А - 540/302 МЕ
Витамин Е - 1,05/0,59 мг
Витамин D (D2 + D3) 2,0/1,1 мкг
Витамин К - 0,3/0,2 мкг
Минералы
Кальций - 56/31 мг
Железо - 1,75/0,98 мг
Магний - 12/7 мг
Фосфор - 198/111 мг
Калий - 138/77 мг
Натрий - 142/80 мг
Цинк - 1,29/0,72 мг
Жирные кислоты
насыщенный - 3,126/1,751 г
мононенасыщенные - 3,658/2,048 г
полиненасыщенные -1,911/1,070 г
трансжиры - 0,038/0,021 г
холестерин - 327/208 мг
Источник данных: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США
Недельный лимит яиц для здоровых и больных людей
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), вы можете съедать до 10 яиц в неделю, не беспокоясь о своем здоровье (включая яйца, содержащиеся в тортах, макаронах и т. д.)³ Многие люди часто пропускают употребление яиц в чистом виде во время неделю, так что лишние кусочки в праздники никому не помешают.
Ограничения иногда распространяются только на желток - не рекомендуется при заболеваниях печени из-за содержащегося в нем жира. С другой стороны, белок можно есть без ограничений, если вы не превышаете суточную норму белка в качестве питательного вещества. Эта рекомендация также относится к людям с плохой переносимостью жиров.
Яйца закисляют организм, поэтому лучше сочетать их с щелочными овощами, например, зеленым луком, помидорами, салатом.
Яйцоприготовленноевсмяткулегче усваивается, чемяйцоприготовленноевкрутую, нарезать на пару - чем жарить на жиру. Белок усваивается легче, чем желток - его можно есть людям на легкой диете.
Яйца могут вызывать аллергию
Яйца являются наиболее частым пищевым аллергеном после коровьего молока, которое может вызвать даже анафилактический шок, поэтому их нельзя давать детям до 1 года (особенно это касается детей, склонных к аллергии и генетически отягощенных болезнь).
Считается, что сваренное вкрутую яйцо безопасно для аллергиков, так как содержащиеся в нем белки денатурируются при длительной термической обработке.
Это миф! Наиболее аллергенные белки - овальбумин и овомукоид - не меняют своей структуры. Сам желток также содержит аллергенные белки, но с немного другой структурой, поэтому риск аллергии ниже.
Яйца деревенские, светлые, с омега-3
Вкус и пищевая ценность яиц во многом зависят от того, как кормят несушек. Наиболее ценятся деревенские яйца, полученные от кур, живущих в естественных условиях и откормленных натуральными кормами.
Вкуснее всего они весной, когда наседка ест молодую траву. Тогда в них также больше всего витаминов А и D - об этом свидетельствует интенсивный цвет желтка. Но цвет желтка также может быть результатом подаваемой пищи. Если курица получает кукурузу, она несет яйца с оранжевыми желтками, а когда пшеница - со светло-желтыми желтками.
Вы можете купить легкие яйца с пониженным содержанием жира, обогащенные витаминами, омега-3 кислотами и с двумя желтками. Их получают при кормлении кур обезжиренными кормами, с добавлением витаминов или водорослей.
Яйца с двумя желтками несут молодые куры с неразвитой эндокринной системой.
Также стоит обратить внимание на маркировку на яичной скорлупе, информирующую о способе выращивания кур:
- 0 - органическое земледелие,
- 1 - свободное выращивание на открытом воздухе,
- 2 - сарай,
- 3 - клеточное разведение.
Яйца не только куриные
- Перепелиные яйца
У них бежевый, темный крапчатый панцирь. Они богаче курятины железом, медью, бета-каротином и витаминами группы В и более питательны, поскольку содержат больше желтка по отношению к белку.
Они содержат меньше холестерина и больше полиненасыщенных кислот. Они в три раза меньше куриных, поэтому и готовятся меньше времени: мягкие - 1 минуту, жесткие - 3 минуты. Для яичницы нужно 8-10 яиц на человека.
Помните, что нельзя выбивать их прямо в кастрюлю (только сначала кладите их все в миску), потому что к тому времени, когда в нее пойдет последний, первый уже сгорит. Сваренные вкрутую перепелиные яйца стоит использовать для салатов и закусок - разрезанные пополам они смотрятся эффектно. Продаются свежие и маринованные перепелиные яйца.
- Утиные и гусиные яйца
Более крупные, чем куриные, более выразительные на вкус, но тяжелые для переваривания. В них больше желтка, жира и холестерина. Их лучше не разваривать и не жарить с ними яичницу, потому что они чаще заражаются сальмонеллезом, чем куриные. В настоящее время их чаще всего используют для запекания и загущения соусов. Они также подходят для начинки.
- Страусиные яйца
В них меньше холестерина, чем в курице, и больше полиненасыщенных жирных кислот по отношению к насыщенным. Страусиное яйцо в несколько раз больше куриного (оно весит около 1,5 кг), поэтому варка вкрутую занимает около 2,5 часов.
Из него можно сделать фаршированное яйцо или яичницу-болтунью - хватит на 8-10 человек. Скорлупа страусиного яйца очень толстая, 2-3 мм, поэтому, чтобы сделать в ней отверстие (чтобы приготовить, например, суперпасхальное яйцо из скорлупы), лучше всего использовать дрель. Если вы хотите подать фаршированное яйцо, разрежьте его вдоль пилой или зазубренным ножом.
Самые полезные яйца - из зеленых ножек
Зеленолегки - старинная польская порода кур, когда-то популярная благодаря простоте разведения. В конце 20 века, когда появились птицефермы, зеленоногих куропаток стали разводить все меньше и меньше из экономических соображений.
Они откладывают всего 140-180 яиц в год, в то время как леггорны откладывают каждый день. Кроме того, последнюю породу можно содержать в клетках, а у зеленоногих обязательно должен быть выгул на улице.
Поэтому они подходят только для органического земледелия. В настоящее время интерес к яйцам от этих счастливых домашних кур растет, потому что они содержат 30 процентов. меньше холестерина. Поэтому купить их можно не только на рынке или в хозяйстве, но и в некоторых магазинах. К сожалению, они дороже.
Яйца помогают при похмелье и укрепляют кости
Яйца облегчают симптомы похмелья, поскольку содержат цистеин - аминокислоту, ускоряющую метаболизм и детоксикацию.
Яичная скорлупа - богатый источник легкоусвояемого кальция. Поэтому, ошпаренные и перетертые в порошок, их применяли в профилактике остеопороза. По сей день некоторые до сих пор используют этот метод укрепления костей и зубов, ежедневно добавляя в свои блюда 1 г измельченной скорлупы.
Яйца и диета для похудения
Яйца лучше есть всмятку или жареные - всмятку, жареные, в виде тонкой яичницы (помня о том, что белок должен схватиться). При длительной термической обработке яйца теряют часть витаминов и минералов.
Кроме того, уже через 10 минут варки питательная ценность белка снижается почти вдвое и он становится тяжело усваиваемым. Поэтому следует избегать яиц вкрутую при заболеваниях пищеварительной системы. Также лучше не есть их вечером, если вы хотите избежать ощущения тяжести в желудке.
Потребление одного яйца удовлетворяет около 25 процентов. потребности взрослого человека в белке.
Яйца играют большую роль в диетах для похудения, потому что они богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Одно яйцо весом около 50 г обеспечивает 72-75 ккал, а одно яйцо весом 56 г - около 80 ккал.
В самом белке еще меньше калорий - в 100 г всего около 20 ккал, что равно кусочку яблока. При этом яйцо очень сытное. Эти свойства яиц используются в высокобелковых диетах, исключающих углеводы и жиры, таких как Дюкан и Копенгаген.
Они не рекомендуются диетологами, так как избыток белка, даже такого модельного, как в яйце, ухудшает наше самочувствие и может нанести вред здоровью.
Дефицит углеводов вызывает снижение концентрации внимания, так как они являются основным источником энергии для мозга, а избыток белка в том числе нагружает почки, повышает риск заболеваний суставов и закисляет организм, что проявляется утомляемостью, раздражительностью, ухудшением состояния кожи.
Также эти диеты превышают недельную норму потребления яиц. Однако яйца в разумных количествах стоит включать в диету для похудения из-за богатства питательных веществ.
Нет кухни без яиц
Яйца можно приготовить разными способами: мягкими, твердыми, моллет, пашот. Из них делают омлеты, котлеты и начинки, например, для блинов, запекают с начинками, фаршируют, добавляют в паштеты и салаты. Яичные желтки являются важным ингредиентом соусов (например, майонеза, голландского), кремов, тортов и десертов.
Белок придает сгущенность мясному и рыбному фаршу и делает выпечку пышной. Из яичных белков и сахарной пудры делают глазурь и пекут замечательные меренги.
- Яйца-пашот: Сырые яйца разбивают на тарелку, чтобы не повредить желтки. Затем аккуратно опускаем их в кипящую воду с уксусом (на 1 л воды даем 3 столовые ложки винного уксуса) и варим 3-5 минут, в зависимости от того, должен ли желток более или менее свернуться. Его удаляют шумовкой. Высушенное яйцо можно подавать на тосте, отдельно или с соусом, жареным или запеченным.
- Яйца по-венски: яйца, сваренные всмятку, отделяют от скорлупы, кладут в подогретый стакан, посыпают сливочной стружкой, солью, перцем и, возможно, зеленым луком. Раньше яйца по-венски подавали в специальной посуде. Он состоял из короткого стакана в емкости с горячей водой и подставки. Сегодня их подают в обычном стакане.
- Омлет: Классический (французский) омлет готовят из взбитых яиц. Каждая порция (2-3 яйца) обжаривается на отдельной сковороде. Добавки (например, горох, ветчина) добавляются после обжарки, а затем складываются пополам. Бисквитный омлет (грибной) готовится из отдельно взбитых яичных белков, соединенных с яичными желтками и мукой.