Выгорание было похоже на старого дикого и разрушительного друга, который появлялся в моей жизни в самые неожиданные моменты. В частности, одним летом, когда я был в отпуске со своей семьей, я был разбит. Я не могла наслаждаться своим временем с мужем и дочерью, которые загорали, купались и наслаждались своим свободным временем. Я, однако, мог смотреть на жизнь только через очень негативную призму и тратил больше времени на размышления, чем на игры. За недели и месяцы, предшествовавшие этому отпуску, я работал до мозга костей, чувствовал давление по некоторым личным семейным делам и врезался в пресловутую стену. В моем двигателе не осталось ничего ни для себя, ни для кого-либо еще.
Выгорание - постоянный гость в моей жизни, так как я всегда вмешиваюсь, чтобы помочь другим
К сожалению, выгорание проявляется не впервые. Будучи трудолюбивым и отличником еще в начальной школе, я сосредоточился на достижении любой ценой. Я также являюсь опекуном по натуре, чувствую необходимость вмешаться и помочь, когда другим нужна помощь. Учась на юридическом факультете, а затем работая в некоммерческом секторе, я работал, работал и работал, игнорируя свой строительный стресс, пока не сгорел.
Однако в тот отпуск я наконец устал от выгорания. Потому что после того, как я вернулся домой, я решил заняться чем-то другим. Я решил, что устал биться об стену выгорания и вместо этого хотел выяснить, как избежать этого в следующий раз.
Со временем я узнал о ранних признаках выгорания и о том, как бороться с ним до того, как оно возьмет верх. И вот что я узнал.
Тонкая грань между «стрессом» и «выгоранием»
Выгорание происходит, когда вы находитесь в состоянии чрезмерного и длительного стресса. Люди часто способны реагировать на короткие всплески давления и требований без особых проблем. Но когда это давление продолжается день за днем без перерыва, стресс может накапливаться и потенциально может привести к выгоранию.
Важно, вы можете испытывать стресс, но не выгорать.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы сталкиваетесь с множеством различных психологических и физических нагрузок, но даже при этом вы можете представить себе, что все находится под вашим контролем. С другой стороны, если у вас выгорание, вы чувствуете пустоту, отсутствие мотивации и не видите надежды на позитивные изменения. Выгорание - это когда вы начинаете отстраняться и чувствовать себя циничным или неэффективным.
Вы можете не распознать выгорание, когда оно прямо перед вами
Мы часто думаем, что «выгорание» выглядит как человек, который настолько недееспособен, что не может работать. Выгорание не должно выглядеть так экстремально. Вы можете продолжать работать, когда у вас выгорание, но вместо этого чувствовать, что каждый рабочий день - это плохой день. Возможно, вы чувствуете незаинтересованность в своей работе или, возможно, даже подавлены ею. Вы можете чувствовать себя перегруженным обязанностями и переключиться на отвлекающие занятия, такие как выпивка или социальные сети.
Наиболее частый признак эмоционального выгорания - это когда ваш стресс настолько высок, что вы начинаете замечать снижение отдачи от работы и теряете интерес к работе или жизни.
Некоторые другие предупреждающие знаки:
- Недостаток энергии
- Недостаток сна
- Отсутствие аппетита
- Невозможность сосредоточиться
- Физически и эмоционально истощены
- Осушен и истощен
- Низкая мотивация или ее отсутствие
- Забывчивый
- Физический стресс (например, боль в груди)
- Хроническое заболевание
- Тревога
- Гнев
Чтобы было ясно, официального диагноза эмоционального выгорания не существует - в отличие от депрессии, которая является широко изучаемым состоянием. И иногда выгорание может начать больше походить на депрессию, поэтому может быть важно обратиться за профессиональной помощью. Что самое коварное в выгорании, так это то, что оно подкрадывается к вам со временем. Все индикаторы могут быть на месте, но вы можете не распознать их, когда они будут прямо перед вами.
Типы людей, которые более склонны к выгоранию
Начать лучше всего с определения причин чрезмерного и длительного стресса в вашей жизни. Это может происходить на рабочем месте, дома или и там, и там.
Итак, хотя не существует какого-то одного типа людей, склонных к выгоранию, есть некоторые общие черты типов людей, которые с большей вероятностью столкнутся с выгоранием:
- Люди, которые сталкиваются с большими нагрузками или стрессовыми ситуациями.
- Отличники
- Люди, осуществляющие уход, в том числе медицинские работники, находящиеся на переднем крае помощи
- Работающие родители
- Студенты
Выгорание может возникнуть не только из-за чрезмерной работы
Имейте в виду, что выгорание происходит не только из-за значительных требований к жизни людей. Это может произойти, если изменится наше мышление.
В моей коучинговой работе у меня есть клиенты, которые проявляют признаки эмоционального выгорания, но это может не обязательно происходить просто из-за чрезмерной работы. Возьмем, к примеру, Дженнифер (имя изменено в целях сохранения конфиденциальности). У нее интенсивная работа, из-за которой она работает много вечеров и большую часть выходных. Это то, чем она занимается годами. Но недавно она осознала, насколько устала от работы. Она больше расстраивается из-за требований, предъявляемых к ней, чем в прошлом. Она начинает ненавидеть свою работу и не может понять, почему она вдруг не может «справляться» с работой. Для Дженнифер причиной возникающего эмоционального выгорания были не требования самой работы. Это началось, когда она почувствовала себя недооцененной и проигнорированной. Поэтому выгорание может проявляться, когда мы разочаровываемся из-за несбывшихся ожиданий.
Создайте «маржу» в своем расписании
Мы склонны перестраивать свою жизнь. Так что наши дни могут быть заполнены работой, встречами и другими обязанностями. Это заставляет нас бегать с места на место, не давая ни минуты передохнуть. Посмотрите, как вы можете начать планировать передышку в течение дня. Избегайте планирования встреч подряд в течение дня. Выделите время в своем расписании, чтобы наверстать упущенное.
Внедрение инструментов повышения устойчивости на работе
Несмотря на то, что работа сама по себе может быть стрессовой, есть способы разработать стратегии, которые позволят нам снять стресс в течение дня. Это включает в себя глубокое дыхание, медитацию или просто прогулку на свежем воздухе. Советы по повышению продуктивности предполагают выделять определенные отрезки времени без перерыва (читай: без электронной почты или социальных сетей), а затем делать солидные перерывы примерно на 10-15 минут, чтобы очистить свой разум.
Принять стратегию «нет»
Люди, чувствующие выгорание, часто считают, что они должны «сделать все.«Отступить от выгорания - значит найти способы уменьшить стресс, а это значит произнести мощное двухбуквенное слово НЕТ. Поначалу это может быть трудно, но ищите возможности делегировать требования другим, смещать приоритеты со своей тарелки или откладывать выполнение обязательств.
Найдите регулярное время, чтобы отключиться от сети
Не питайте иллюзий, что вам всегда нужно двигаться, чтобы добиться прогресса. Иногда ничегонеделание - это именно то, чего ищут ваше тело и разум. Найдите время, чтобы перезарядиться, отключившись от всего этого. Настоящие перерывы - чтобы поесть, поспать, расслабиться - могут дать нам энергию, необходимую для продуктивной работы.
Конечно, сделать настоящий перерыв может быть сложно в современном мире, когда все мы должны оставаться в постоянном общении через обмен сообщениями и электронную почту. Подумайте о том, чтобы уделить себе время без электроники, чтобы вы могли отвлечься от рабочего шума, социальных сетей и электронной почты.
Было время, когда я был уверен, что у меня регулярный цикл эмоционального выгорания и что мой старый знакомый будет возвращаться в мою жизнь, может быть, раз в год или раз в пару лет. Я думал, что я просто человек, который столкнулся с выгоранием, и это было лишь частью того, кем я был. Но эта поездка на пляж разбудила меня и заставила, наконец, признать, что я была причиной собственного эмоционального выгорания.
Теперь у меня есть персональная программа по управлению стрессом и предотвращению эмоционального выгорания. Конечно, иногда я все еще могу сильно нервничать, но я гораздо быстрее замечаю признаки и принимаю немедленные меры. Вы тоже можете справиться с выгоранием и остановить его.